Осанка основа правильной речи

Конспект НООД для старшей группы

Задачи: объяснить детям какое значение имеет формирование правильной осанки для здоровья; показать приемы и упражнения по формированию правильной осанки;

воспитывать желание быть красивым и здоровым.

Методические приемы: работа с наглядным материалом, вопросы к детям, художественное слово, показ упражнений, разъяснения, рассказ воспитателя.

Словарная работа:активизировать в речи детей слова: осанка, позвоночник, сгорбленная спина.

Предшествующая работа: беседы с детьми о необходимости прямо держать спину, правильно сидеть, следить за своей осанкой; рассматривание иллюстраций, видеоролика.

Материал: картинка с изображением верблюда, изображение сутулого человека, мешочки с песком на каждого человека.

Ход НООД:

1. Рефлексивный круг.

Дети садятся в кружок.

Воспитатель. Ребята, сегодня мы собрались в кругу, чтобы продолжить знакомство о своем здоровье, что бы познать себя.

Воспитатель. У меня для вас тоже есть волшебные зеркала, для каждого. С помощью, которых можно узнать много интересного друг о друге и о себе. Сегодня мы посмотрим на себя со стороны. Ответим на вопрос, какой Я?

Воспитатель. Приготовимся, расслабимся, посмотрим на себя в зеркальце. Какие вы красивые. Какие у вас белые зубки. Добрая улыбка… Можете пожелать себе хорошего настроения на весь день. (Звучит спокойная музыка).

Воспитатель. Положите, пожалуйста, перед собой свои зеркала. Возьмитесь за руки и мысленно пожелаем, друг другу добра и передадим его через легкое пожатие руки…

2. Основная часть (закрепление знаний детей о правильной осанке и профилактике ее нарушения).

Сюрпризный момент (появление Незнайки).

Воспитатель. Кто же это к нам пришел? (заходит Незнайка)

Незнайка. Это здесь Знайки живут?

Воспитатель. Да, здесь. Проходи, пожалуйста, Незнайка.

Незнайка. А что, они и правда, у вас настоящие Знайки?

Воспитатель. Правда. И сейчас мы это докажем.

Ребята, приятно смотреть на людей когда они улыбаются? А еще, согласитесь, очень красиво выглядит человек, который умеет правильно держать свое тело. У него ровная спина, голова поставлена прямо, он широко и уверенно шагает, смотрит вперед.Про такого человека говорят: у него хорошая осанка. Человеку с хорошей осанкой легко дышится, поэтому он не чувствует усталости, даже когда много работает. Хорошая осанка может быть у каждого.

Воспитатель. Ребята, а как вы думаете, что нужно для того, что бы у человека была хорошая осанка? (ответы детей).

Воспитатель. Очень важно научиться правильно сидеть. Спина должна быть прямой! Это сложно, но постепенно мышцы спины окрепнут, и человек перестанет сутулиться.

- Через каждые 5 — 10 минут нужно менять позу. Потягиваться, двигать руками и ногами.

- Укреплять мышцы спины и живота, развивать гибкость позвоночника.

- Спать только на жесткой постели с невысокой подушкой.

- Не поднимать больших грузов.

- Стоять и сидеть как можно прямее.

- Не ходить на высоких каблуках и носить груз в одной руке.

Воспитатель. Молодцы! Вот видишь, Незнайка, как наши ребята много знают.

Незнайка. А меня научите? Я тоже хочу быть здоровым.

Воспитатель. Мы говорим о нашем друге - позвоночнике.

Это друг наш позвоночник,

Опираясь на него, ты не бойся ничего.

Он и двигает тебя. Он и держит тебя.

С помощью его ты сидишь.

Если скажет — побежишь.

Воспитатель. Правильно. Наша опора - наш позвоночник (воспитатель показывает пластилиновую куклу с ниточкой на спине - позвоночнике. Наклоны вправо, влево, вперед. Проследить по ниточке, как изменяется положение позвоночника).

Воспитатель. На столах нас ждут пластилиновые человечки, которые мы с вами слепили вчера на занятии. Теперь необходимо сделать для них мебель из конструктора. …

3. Игровой массаж (подготовка пальчиков к продуктивной деятельности).

Эй, ребята, все ко мне

Кто стоит там в стороне?

А ну быстрей лови кураж и начинай игру - массаж!

Разотру ладошку сильно, (Растирание ладоней, пальчиков)

Каждый пальчик покручу.

С ноготками поиграю, (Потереть ноготки друг о друга, помять пальцы)

Друг о друга их потру.

Плечи мягко разомну.

На замочек их закрою, (Крепко в замочек)

И тепло поберегу.

Вытяну я пальчиком, (Руки вперед, шевеление пальчиками)

Пусть бегут как зайчики.

Раз-два. Раз-два, (Резкое сжимание и разжимание в кулак)

Вот и кончилась игра.

4. Продуктивная деятельность (конструирование).

Дети выполняют задание.

5. Обыгрывание построек

(Незнайка сажает, укладывает неправильно своего человечка)

Воспитатель. Ребята, посадите, пожалуйста, человечков на стульчик так, чтобы у них сохранилась правильная осанка. Объясните, Незнайке как они должны сидеть, лежать в кроватке (ответы детей).

А теперь я вот какой,

Сплю в кроватке как большой.

Лежа в коечке на спинке,

Как котеночек в корзинке

Так удобно мне лежать.

И во сне не уставать.

Воспитатель. Если день за днем принимать неправильные позы в постели, позвоночник может искривиться.

Позвоночник всегда за всем глядит и тобой руководит.

Кто на стульчике сидит - за осанкой поглядит.

Он как деревце надежен - тебя держит и молчит.

Чтоб мы выросли прямые. Стройные, а не кривые.

Воспитатель. Правильно,когда мы сидим: ступни ног - ровно стоят на полу. Спина прямая. Колени не должны быть приподняты. Стол не должен быть слишком высоким или низким.

Воспитатель. Пора нам отдохнуть.

7. Познавательный материал (беседа по картинкам).

Воспитатель. Посмотрите на верблюда. Какая у него спина?

Дети. Спина у верблюда горбатая.

Ну, а если у человека сгорбленная спина? Что вы об этом думаете? (ответы).

(Педагог показывает старого человека: сгорбленного.)

Воспитатель. Этот человек с детства не следил за своей осанкой.И вот результат: у него повредились кости и хрящи (диски) позвоночника. Теперь у него некрасивая фигура и часто болит спина.

А такое может произойти только со старыми людьми? (ответы детей).

8. Подведение итогов.

Воспитатель. А теперь сядьте поудобнее, закройте глаза. Вспомните, что было сегодня у нас на занятии. Что вам запомнилось, понравилось. А может что-то и затруднило вас… открывайте глаза (ответы детей).

Будем каждый день помнить о том, как нужно правильно стоять, сидеть и лежать.

9. Упражнения на расслабление, снятия напряжения после занятия.

Незнайка. Ох, как много я узнал. Я тоже хочу поделиться с вами упражнениями,для снятия напряжения:

Незнайка. Спина стала крепкой, прямой, а руки, шея, плечи — свободными, легкими. Такое положение тела должно стать для вас привычным! Ну, а мне пора! До свидания!

1. Блинова Г. М. Познавательное развитие детей 5-7 лет. Методическое пособие. – М., 2006

2. Волчкова В. Н., Степанова Н. В. Конспекты занятий в старшей группе детского сада. Познавательное развитие. Практическое пособие для воспитателей и методистов ДОУ. – Воронеж, 2005

3. Голицына Н. С., Шумова И. М. Воспитание здорового образа жизни у малышей. – М., 2008

Всем привет! Если вы читали мои прошлые публикации и смотрели видео про триггерные точки и миофасциальный болевой синдром, то помните, что я постоянно говорю о том, что триггерные точки — триггерными точками, естественно, они являются виновником возникновения боли и потери физиологических функций, но если вы не вернёте своему телу правильную осанку и все остальные параметры оптимальной биомеханики, то, скорее всего, вы будете совершать Сизифов труд — бороться с триггерами, которые постоянно возвращаются. И в этом видео я хочу поговорить о том, что такое правильная осанка и о влиянии неправильной осанки на здоровье мышц, фасций, позвоночника, органов и систем органов человека.

Прежде чем коснуться вопроса нарушения осанки, давайте разберёмся, что из себя представляет правильная осанка.

Как вы знаете, у человека есть 4 сегмента позвоночника.

В поясничном и шейном отделе присутствует физиологический лордоз, а в грудном и крестцовом — физиологический кифоз.

Правильная осанка — это положение тела, при котором виртуально проведённая вертикальная линия проходит через следующие точки: наружный слуховой проход, середина плечевого сустава, большой вертел бедренной кости, наружная лодыжка голеностопного сустава.

Чаще всего в наш век смартфонов и компьютеров вместо такой осанки, наблюдается следующая картина: голова и плечи уходят вперёд, усиливается грудной кифоз и сглаживается поясничный и шейный лордоз.

Проверить правильности осанки можно возле стены. Для этого подойдите и станьте спиной к стене, прижмите пятки, ягодичные мышцы, лопатки, затылок. Если это положение для вас комфортное и удобное, значит, вы близки к правильной осанке. Если это положение для вас непривычно, то, скорее всего, у вас есть нарушение осанки.

Если голова смещена вперёд, то мышцы шеи, фасциальные структуры, межпозвонковые диски и шейные позвонки испытывают колоссальную нагрузку.

Средний вес головы 3-5 кг. Каждый сантиметр вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел на 1-2 кг.

Посмотрите на этот рисунок, где слева показана правильная осанка в положении сидя, когда вес головы равномерно распределяется на шейные позвонки, а справа — показана неправильная осанка, когда в результате смещения головы вперёд на 6 сантиметров нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в 5 раз и составляет 18 кг.

Если вас беспокоит боль в области головы и шеи, а также грыжи в шейном отделе позвоночника, то с 99% вероятностью у вас неправильная осанка и голова смещена вперёд.

Нормальное положение головы и шеи. Скуловая кость расположена на одной линии с рукояткой грудины. Если расстояние менее 6 см, то это свидетельствует о потере шейного лордоза, что бывает при травмах этого отдела позвоночника. Расстояние более 6 см указывает на переднее положение головы. Вследствие этого возникает сильнейшее укорочение верхней части трапециевидной мышцы и ременной мышцы головы, а также наблюдается укорочение и перегрузка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

Кроме перегрузки передних мышц шеи, переднее положение головы провоцирует растяжение наружных мышц в области атланто-затылочного сочленения. При этом повышается риск компрессионной патологии в этом сегменте. В переднем положении головы надподъязычные и подподъязычные мышцы находятся в положении растяжения, передавая дополнительную нагрузку на нижнюю челюсть, поэтому мышцы, поднимающие нижнюю челюсть рефлекторно сокращаются и находятся в хроническом спазме, что увеличивает внутрисуставное давление в височно-нижнечелюстных суставах. В результате этого может развиваться сначала дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, а затем и его артроз. Переднее положение головы является основной причиной появления и длительного существования миофасциальных триггерных точек в шейных, жевательный мышцах и мышцах всего верхнего плечевого пояса.

В неправильном положении сидя длительное укорочение грудных мышц, перерастяжение средней части трапеции ослабление мышц пресса и выключение из работы мышц поясницы рождает боли в спине, а также приводит к потере физиологического лордоза в поясничном отделе позвоночника, что чревато развитием грыжи.

Опускаясь ниже мы видим, что из-за неправильной осанки в положении сидя происходит длительное укорочение подвздошно-поясничной мышцы, ослабление большой ягодичной, нарушение функции подвздошно-крестцового сустава, укорочение и перегрузка мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Понятно, что очень сложно следить за всеми нюансами: вытяжением макушки, положением головы, положением плечевых суставов, рук, таза, ног. Большинство людей терпят поражение именно здесь, стараясь контролировать всё сразу.

Моя вам рекомендация: делайте всего 3 упражнения. Первое: регулярно в течение дня подходите к стене и прислоняйтесь спиной. Вот прям поставьте себе будильник через каждый час и бросайте всё на свете, ведь ничего важнее для здоровья, чем правильная осанка нет.

Когда вы находитесь не возле стены — сосредоточте своё внимание всего лишь на двух точках. Первая — в месте прикрепления нижней части трапеции к позвоночнику (нижнегрудные позвонки). Здесь необходимо сформировать небольшой прогиб, но не просто вперёд, а вперёд и вверх.

Вторая точка — рукоятка грудины. Ею нужно тянуться вверх. Если её терять, то формируется избыточный кифоз в грудном отделе. Когда следишь за этой точкой, то шея и голова автоматически находятся в правильном положении.

Нельзя сводить лопатки, напрягаются ромбовидные мышцы и средняя трапеция, это ограничивает движение грудной клетки и блокирует дыхание. Тест со сведёнными лопатками.

Положение рук. Если происходит внутренняя ротация руки и локти смотрят в стороны, то очень тяжело удерживать правильную осанку. Правильно — локоть смотрит назад, а большие пальцы смотрят вперёд.

Из всего выше становится понятно, что если человек только озаботился вопросом оздоровления и при длительное время проводит за компьютером в неправильном положении, то у него мышцы, которые должны держать осанку недостаточно тренированые и им нужно помогать.

Существует огромнейшее количество упражнений, которые помогут укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, но так как я уже много лет занимаюсь йогой, могу вам авторитетно заявить, что лучше, чем гармоничная практика асан, для укрепления мышечного корсета, придающего позвоночнику правильное положение, встретить крайне сложно. Я покажу вам несколько простых упражнений для формирования правильной осанки.

1. Волнообразное движение позвоночника при выполнении позы кошки.

Здесь происходит синхронная работа всех сегментов позвоночника и всех групп мышц. Его можно использовать в качестве как отдельного самостоятельного упражнения, так и разогревочного перед выполнением других. Выполняйте данную связку в течение 1-5 минут и ваше тело скажет вам спасибо.

2. Полумост. Лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. На вдохе вытолкните таз вверх. Удерживайте 1-2 минуты.

3. Более сложный вариант с опорой на руки (ардха пурвоттанасана). Старайтесь интенсивно свести лопатки, включив среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Удерживайте 1-2 минуты.

4. Положение лёжа на животе (шалабхасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. На вдохе поднимите прямые ноги, носки оттянуты. С выдохом поднимите руки. Растягивайтесь в обе стороны. Наклоните голову, следите за тем, чтобы не происходила перегрузка мышц шеи. Удерживайте 1-2 минуты.

5. Более сложное упражнение с захватом руками голени (дханурасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. Захватите руками голень изнутри и со вдохом постарайтесь поднять ноги, не допуская перегрузки поясницы. Удерживайте 1-2 минуты.

6. Прекрасным упражнением для вытяжение грудных мышц и укрепления мышц-разгибателей является поза моста, или, как её называют в йоге, урдхва дханурасана. Однако, эта асана требует предварительной подготовки. Если у вас есть проблемы в поясничном отделе позвоночника, то начинать с неё точно не следует.

7. Замечательной помощью в вытяжении грудных мышц и проработке плечевого пояса может стать работа с обычной палкой или полотенцем. Возьмите обычный черенок от лопаты и старайтесь поднимать руки вверх, по возможности уводя их назад. Если блокируются плечевые суставы, то возьмите более длинную палку и сделайте более широкий хват, либо доходите до того уровня, где начинает возникать выраженный дискомфорт. Можно импровизировать и добавлять боковые наклоны, скручивания на фоне вытяжения и другие упражнения.

Я сторонник комплексного подхода и рекомендую вам для достижения более выраженного и целостного эффекта выполнять асаны не изолированно, а в составе сбалансированного комплекса. На моём канале вы можете найти видео по йоге и для начинающих и для подготовленных людей , в которые включены описанные выше упражнения.

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Идеальная спина – это редкое явление у современных людей, так как правильная осанка формируется в детстве.

А дети чаще всего не контролируют свое положение в пространстве. Проблемы возникают при сидении за компьютером и за партой.

Иногда подростки горбятся при наличии высокого роста. На сутулость оказывает влияние и обувь на каблуках.

Что такое правильная осанка

Итак, выясним, что такое красивая и здоровая осанка. Это способность поддерживать корпус в прямом положении и при этом не прибегать к усилиям. Осанка создается с малых лет.

Тогда же проявляются и искривления позвоночника. Но подобные проблемы могут быть и в зрелом возрасте. Особенно, при продолжительной сидячей работе.

Нарушения осанки провоцируют серьезные болезни, ухудшают внешний вид и способствуют появлению болезненности.

Прежде чем узнаем, как добиться ровной спины, давайте рассмотрим основные признаки:

1. Подтянутый живот.
2. Легкость при ходьбе.
3. Плечи немного отводятся назад.
4. Грудь подается вперед.
5. Положение головы должно быть вертикальным.
6. Позвоночник представляет собой ровную линию.

В нормальном положении позвоночник отличается изгибами в отделе груди и поясницы. Если не заниматься проблемой, могут возникнуть такие болезни, как кифоз, лордоз или сколиоз.

Как проверить правильность осанки

Проверка правильности осанки поможет выявить неприятные симптомы в развитии позвоночного столба. Ровная осанка характеризуется прямой головой и выровненным корпусом.
Исследования осанки своими силами не отличается большой сложностью. Нужно посмотреть, как выглядит фигура сбоку. При идеальной осанке грудная клетка должна быть немного возвышенной, ноги выпрямлены, а живот подтянут.

Лопатки располагаются в симметричном положении и на равном расстоянии от позвоночника. На одной линии должны быть и складки на ягодицах.
При неправильной установке тела наблюдается кифоз позвоночника. Также может проявиться лордоз в мышцах поясницы.
К старости изгибы становятся не такими выраженными. При увеличении грудного кифоза позвоночник сильно сутулится.

Можно провести осмотр и при наклоне. Нужно наклониться и постараться достать пол руками. Если все нормально, получается дотянуться кончиками пальцев и не сгибать при этом колени.

Правильная осанка

Искривления могут повлечь тяжелые последствия. Из распространенных проблем стоит отметить хроническую усталость и межпозвоночную грыжу.

Многие заболевания постепенно формируются при неправильной ходьбе, сидении или при искривленной осанке за партой. У женщин подобные проблемы часто возникают из-за неравномерного распределения веса. Усугубляют проблему тяжелые сумки и хождение на каблуках.
И чтобы сохранить осанку, понадобится приложить определенные усилия. Искривление является результатом избыточного веса, сидячего образа жизни и применения современных гаджетов.

Всегда контролируйте осанку при сидении, например, за столом, при письме и при работе за компьютером. Ступни должны прилегать к полу. Важно правильно держать свое тело.

Спина должна быть выпрямленной. А когда ты сидишь, плечи должны быть опущены. Не стоит класть ногу на ногу, так как это замедляет процесс кровообращения, и возникает усталость.

Должна быть правильная осанка и при ходьбе. Шею и голову следует держать прямо и не смотреть в пол. Это может спровоцировать болезненность в шейном отделе. Ногу нужно ставить на пятку, а затем на носок. Красивая осанка при ходьбе позволяет создать благоприятное впечатление.

В этом положении можно слегка согнуть в колене ногу. Грудь нужно выдвинуть вперед, а мышцы живота немного ослабить. Вес тела следует распределять равномерно.

Правильную осанку можно создавать и во время сна. Лучшая поза – на боку и с согнутыми ногами. В таком положении позвоночник расслаблен. Важно спать на качественной подушке и матрасе. Все принадлежности нужно периодически менять.

Следует сохранять осанку и при вождении машины. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и гарантия безопасности пассажиров и водителя.

Ровная спина уменьшает риск получения травмы. Затылок и шея должны касаться подголовника. Сидение следует отрегулировать, чтобы было удобно нажимать педали.

Как научить ребенка правильно сидеть за партой и компьютером

Формирование правильной осанки с детства улучшает работу систем и внутренних органов. Это положительно влияет на самочувствие. При этом снижается дискомфорт и болезненные ощущения.

Постоянный контроль осанки защищает от остеопороза и сколиоза. Происходит стимулирование умственной деятельности, повышение самооценки и формирование уверенности. Специальные упражнения позволяют уменьшить болезненность в верхней части корпуса.

Важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Специальный комплекс нужно выполнять регулярно.
2. Нужно больше ходить пешком.
3. Зарядку необходимо делать по утрам.
4. Рекомендуется заниматься плаванием.
5. Важно часто проветривать помещение.

Если присутствуют проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь с доктором. При соблюдении всех рекомендаций, можно создать красивую и ровную спину.

Надеюсь, вам понравилась моя статья. До скорых встреч, друзья!

Правильная и неправильная осанка.

Если вы хотите построить дом, вы обязательно позаботитесь о том, чтобы в самом начале заложить прочный и крепкий фундамент, на котором он будет держаться столетиями. В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Прежде чем приступать к тренировкам, работать над “проблемными зонами” или планировать свой результат на ближайшем забеге, необходимо заложить прочный и крепкий фундамент, который выдержит эти нагрузки – правильную осанку. Это не самая популярная тема в тренировочном процессе, и далеко не каждый уделяет ей должное внимание. Для многих это, в основном вопрос, внешности. Прямая спина и открытые плечи – это красиво, но так ли уж необходимо?

Кстати посмотрите этот фото-материал о том, как выглядит один и тот же человек с хорошей и плохой осанкой:

Почему у людей обычно плохая осанка

Оглянитесь вокруг. Много ли вы увидите людей с “правильной” осанкой? 1 из 10? 1 из 100? Наша жизнь становится все более комфортной, а позвоночник – все менее здоровым. Опустим очевидные гипотезы на тему сидячего образа жизни и обратимся сразу к анатомии. Нарушения осанки возникают из-за дисбаланса мышц-антагонистов, то есть мышц, действующих в противоположных направлениях.

В норме мышцы спереди и сзади находятся в уравновешенном гармоничном состоянии, сокращаются и растягиваются во время разных движений и возвращаются в нормальный тонус в состоянии покоя, когда человек стоит ровно.

Когда одни мышцы растягиваются, например, мышцы спины (трапециевидная), то их антагонисты (грудные мышцы) сокращаются. Если мышцы спины постоянно находятся в состоянии растяжения (сутулая спина), они теряют способность возвращаться в нормальный тонус, а их антагонисты – грудные, в свою очередь, “привыкают” находиться все время в сокращенном состоянии.

Варианты неправильной осанки. Справа – правильная осанка.

Это влечет за собой выключение из работы мышц живота (вываленный живот) и снижение тонуса больших ягодичных. Их роль берут на себя мышцы поясницы и задней поверхности бедра, которые теперь постоянно находятся в гипертонусе. Прямая мышца бедра, напротив, растягивается. Сокращаются мышцы голени, укорачивается подошвенная фасция. Все это – звенья одной цепи.

Kenneth Hansraj руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в опубликованном исследовании, приводит вот эту картинку, иллюстрирующую нагрузку на спинной отдел позвоночника из-за позы, в которой человек держит голову:

7 опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Как исправлять осанку?

Прежде чем заниматься самолечением, проверьте состояние опорно-двигательного аппарата у врача. Сутулость может быть вызвана смещением позвонков, сколиоз и некоторые другие нарушения сопровождаются торсией (скручиванием и деформацией) позвоночника. Такие вопросы необходимо решать под наблюдением специалиста.

Если подобных проблем с позвоночником нет, но остается мышечно-фасциальный дисбаланс, с этим уже можно работать и с помощью специальных физических упражнений, и просто в быту: заново учиться правильно ходить, сидеть, стоять, наклоняться и так далее, то есть менять свои двигательные стереотипы. Весьма нетривиальная задача для взрослого человека, но обходного пути нет.

7 упражнений для правильной осанки, которые нужно делать каждый день 1. Учитесь правильно стоять.

Упражнение у стены:

Подойдите к стене, прислоните: пятки, ягодицы, спину, затылок и по возможности – прислоните руки, стараясь (насколько получается!) касаться стены и локтями и ладонями. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Запомните положение спины и, уже отойдя от стены, старайтесь сохранять такую осанку как можно дольше. Когда обнаружите, что снова “поникли” – подойдите к стене и повторите.

2. Учитесь правильно сидеть. Учитывайте эти рекомендации, для того чтобы сохранять положение спины во время сидения: – сидите не на копчике, а на седалищных костях, – перестаньте сидеть “нога на ногу” – это очень вредно для осанки, увеличивает нагрузку на суставы, дестабилизирует таз, ведет к растяжению связок.

Как правило, если человеку удобнее сидеть нога на ногу, чем с прямыми ногами, это свидетельствует о слабых ягодичных мышцах, и такая поза помогает стабилизировать положение тела, но приводит к очень неблагоприятным последствиям.

В идеале – ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы параллельны друг другу – положите под поясницу небольшой валик или специальную ортопедическую подушку для поясницы.

Упражнение: Сидите на нестабильной поверхности. Это автоматически включает в работу мышцы стабилизаторы, укрепляет их и выравнивает положение спины. Дома можете сидеть на фитболе. Для офиса приобретите софтбол, который можно положить на кресло или специальное нестабильное сиденье. Используйте это несколько раз в день или постоянно.

3. Учитесь правильно ходить Во время ходьбы, подъемов по лестницы, спусков – следите за тем, чтобы стопы были направлены параллельно друг другу, а не врозь или внутрь. Неправильное положение стоп нарушает функционирование всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые наружу или внутрь носки меняют угол движения в коленном, тазобедренном суставе, в итоге нагрузку на себя принимают совсем не те мышцы, которые для этого предназначены.

Так выключаются из работы большие и средние ягодичные, которые и должны в основном отвечать за ходьбу, вместо них всю работу осуществляют приводящие мышцы бедра. А снижение тонуса в этих мышцах приводит к дестабилизации таза, что в свою очередь ведет к проблемам в пояснице и далее по цепочке вверх.

Упражнение и заключается в том, чтобы следить за своей походкой и стараться ставить стопы правильно.

4. Учитесь правильно наклоняться, садиться и вставать. Сохраняйте ровное положение спины во время всех этих движений. Чтобы отработать этот навык, выполняйте приседания с палкой за спиной: 2 точки касания – затылок и крестец. Обхватите палку рукой в районе поясницы и подвиньте поясницу к костяшкам ваших пальцев. Начните приседать – таким образом, чтобы сохранить это положение (затылок, поясница, крестец):

Делайте ежедневно по 10-15 повторений 2-3 подхода.

5. Укрепляйте глубокие мышцы спины. Самое очевидное (но не единственно возможное) упражнение для этого – планка. Также многие другие упражнения из пилатеса и йоги во многом направлены на формирование именно этих мышц.

Другое очень полезное и простое упражнение, которое можно делать каждый день и где угодно: опустите плечи вниз и отведите их назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы между лопатками, чтобы удержать на несколько секунд это положение. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

6. Растягивайте / массажируйте грудные мышцы. Поскольку эти мышцы все время находится в гипертонусе, их нужно аккуратно разминать и расслаблять. Просто тянуть в одном направлении – менее эффективно, чем, например, прокатывать во всех направлениях с помощью массажного мяча. Это улучшает эластичность фасций и помогает расправить плечи и раскрыть грудную клетку.

7. Используйте техники самомассажа с помощью массажных роллов. Нередко снижение тонуса мышц, их чрезмерное растяжение – следствие наличия большого количества триггерных (болевых) точек, которые ослабляют мышечные волокна. Массаж с помощью роллов помогает убрать триггерные точки, после чего укреплять мышцы становится значительно проще и безопаснее.

Ничего в теле не происходит просто так. Любое отклонение от нормы имеет свое функциональное значение, выполняет определенную задачу. Будь то искривление позвоночника, лишний или недостаточный вес, плоскостопие, все, что угодно. Любая подобная проблема не существует в организме изолировано. Она, с одной стороны, компенсирует какую-то другую проблему.

Например, одна из функций лишнего веса может быть как раз компенсация нарушений осанки, когда жировая ткань является своего рода амортизатором для позвоночника. В этом случае резкое снижение веса без дополнительной работы по укреплению мышечного корсета может привести к неприятным последствиям для спины. С другой стороны, одна проблема ведет за собой цепную реакцию других компенсаций и нарушений.

Несовершенства формируют нашу индивидуальность до тех пор, пока не начинают уничтожать ее физически.

В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Начните прямо сейчас – с самого первого упражнения. Подойдите к стене, прислонитесь, потянитесь макушкой вверх, подтяните живот в себя, опустите плечи. Почувствуйте, как за несколько секунд вы уже стали стройнее, бодрее, даже решительнее. Почувствуйте прилив новой энергии с каждым вдохом, который вы делаете полной грудью. Запомните это ощущение, чтобы возвращаться к нему снова и снова, пока красивая правильная осанка не станет для вас абсолютно естественным и самым удобным положением тела.