Лучшие упражнения для спины для натурала

Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).

Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.

Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:

Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.

Главная ошибка натурала

Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.

Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной “двойки”

Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

1. Румынская становая

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

2 подготовительных подхода по 8 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.

2. Жим лежа

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью

Тяга верхнего блока прямыми руками.

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

2 подготовительных подхода по 8 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Пятница – Тяговая тренировка A3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия

Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

Суббота – Жимовая тренировка Б3

1. Гак-присед или жим ногами в тренажере

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

2 подготовительных подхода по 6 повторений,
1 дроп-сет 6-8-10.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Посмотрел видео о принципах подхода к тренировкам с железом для натурала. Автор- молодой врач, что делает видео ценным.

Метки: бодибилдинг, зож, фитнес

какая то размытая инфа, ничего конкретного, может кто объяснит как правильно тренироваться?
У меня почти всегда, немного, но побаливают мышцы… и как теперь жить…сколько делать подходов и как? с каким весом?

По классике делать 3 подхода по 6-8 повторений но не до самого отказа каждую тренировку. Отказ делать раз в 2 недели или 10 дней. У каждого организм индивидуален. Следить за тем, чтобы веса росли. Упражнения делать по кругу. Например ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина. И только многосуставные. Например жим штанги под углом лежа, подтягивания, жим ногами платформы (или приседания со штангой).
Вторую тренировку делать например другие упражнения и тоже по кругу. Сведение рук на тренажере (грудь), тяга к себе сидя (на спину) на тренажере, и можно опять на ноги жим платформы.
На изолированные энергию не тратить. Больше отдыхать.

По кругу ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина, ноги, грудь, спина. это в одну тренировку т.е? Сделал ноги, грудь, спина, потом опять ноги, грудь, спина в один день?
жим лёжа
присед
становая
разводка лёжа
выпады ногами
тяги или подтягиваня
и тд.
так получается?

За одну тренировку. У натурала извне не поступают гормоны и задача, выработать выработку своих гормонов. Поэтому, в отличие от химиков, за одну тренировку надо прокачивать все тело. А почему по кругу? Чтобы у каждой группы мышц было время на восстановление перед очередным подходом. Современные исследования настаивают, что у натурала между подходами отдых должен быть 10 минут на каждую группу. Так зачем время терять? Пока одна группа мышц работает, две группы отдыхают. как раз 10 минут отдыха и набегает. А ноги- это естественно основное. Большие сильные мышцы, расположенные близко к паху. Без них никуда. Даже если качать одни ноги, у натурала будет расти и все тело. Но конечно медленнее, чем если не делать разнообразные многосуставные упражнения.

Хех, а Я всю жизнь занимался так, сперва к примеру прокачал ноги 2-3 упражнения, потом грудь 2-3 упражнения потом спину 2-3 упражнения…потом домой:))) на следующей тренировке другие группы мышц.

С ног все и начинается ))

т.е. сейчас попробовать перейти так сказать на "Класику"?
3 подхода по 6-8 повторений — это Я так понимаю рабочие без разминки?

Да.
Вообще классика на то и классика, что показывала свою эффективность еще до изобретения синтетического гормона роста.

внизу прочитал комментарии… не понял про подходы, т.е. делаем жим ногами полностью все подходы или только один подход и идём делать другое упражнение — к жиму.

Делаем по кругу. По очереди. Не все подходы подряд на одном тренажере, а чередуем, что бы успела отдохнуть другая группа мышц и накопить силы для следующего подхода.

присед — 1подход
жим — 1подход
спина — 1подход
присед — 1подход
жим — 1подход
спина — 1подход
так чтоли?
так это нужно свой личный тренажерный зал иметь:)))) да и мышцы будут "застывать" за это время…

Сложновато, конечно, если зал битком. Но можно. Мышцы не застывают вообще, т.к. кровь разгоняется по всему телу при выполнении подхода на другую группу. Это конечно в идеале, но если не получается, то можно и делать три подхода подряд на одну группу. Главное за тренировку делать ноги, спина, грудь многосуставными упражнениями. И отдых не менее 5 минут. Российские ученые утверждают, что отдых должен перед следующим подходом вообще быть 10 минут. Но если не делать за эти 10 минут другую группу мышц, то реально мышцы наверное могут застыть ))

т.е. ноги, спину и грудь нужно делать на каждой тренировке? + добавлять упражнения на плечи и руки?

На руки изолированные? На бицепс? Только в самом конце тренировки. И то не обязательно. При подтягиваниях бицепс работает, а при жиме штанги — трицепс.
Разделяем каждую тренировку на грудь, спина, ноги. Но на следующую тренировку делаем другие упражнения на грудь и спину: вместо жима штанги- сведение рук на тренажере или лежа на спине гантелями. Вместо подтягиваний- тяга сидя к себе блока. Ноги можно оставить -жим платформы или присед со штангой.
Можно было бы становую тягу добавить. Отличное упражнение, но слишком травмоопасное, как и присед со штангой. Не профессионалу, натуралу, наверное их не надо делать, дабы сохранить здоровье на годы.

а Употребления прАтеина это тоже значит не натурал?

Употребление протеина без употребления гормонов и т.п. извне, занятие практически бестолковое. Протеин-это просто концентрированный белок. Результатом будет только учащенные походы в туалет и бесполезная трата денег. Просто организм не сможет его усваивать при натуральном тренинге.
Кушайте куриные грудки (выращенные на гормоне роста) и спагетти ))

моя жизнь не когда не будет прежней, после прочитанного

Надо мне менять технику упражнений…= \

Самое полезное видео которое я видел…

В бодибилдинге и фитнесе (и именно натуральном) масса мракобесия. Особо ценна информация, полученная от врача.

Самое полезное видео которое я видел…

что там в двух словах? звука нет на работе (

Пампинг для химиков

А я наоборот перешел на многоповторку. 15-20 повторений

крайний подход практически да

А я наоборот перешел на многоповторку. 15-20 повторений

Я пробовал и так.
И было это в бассейне, когда плавал. Грудные стали выносливы и сильны. И по железу воспринимают прогрессию активно. Но это скорее исключение. 20 повторений- слишком много. От 5 до 12 в самый раз, в зависимости от группы мышц.

ну так в итоге как правильно?
одни говорят одно, другие другое.

Т.е принцип такой:
1. Заниматься не до отказа. Там не сказано сколько подходов и повторений, но я видел много видео натуральных парнишей, которые утверждают, что надо делать не много подходов и не много повторений.
Пока остановимся на классике- по 3 подхода, повторений от 6 до 12.
2. Лучше делать круговые тренировки. Т.е. одна группа мышц отработала, переходим на другую, потом на третью. И так по кругу.
3. Делать нужно только многосуставные упражнения. Т.е. сначала делаем жым ногами платформы, потом жым штанги лежа (а лучше под наклоном), подтягивания (можно на гравитроне). По 3 подхода по кругу, раз на 8-12.
4. без ног в натурашку не накачаться. Тут есть разные мнения. Что присед со штангой слишком травмоопасен и его надо заменить жымом платформы. Тут сложно сказать. конечно свободные веса лучше, но травмоопасность… Вопрос пока открыт.
5. Самое главное- максимальный вес ДО ОТКАЗА делать на 1 повторение за 1 подход. И не чаще, чем организм полностью восстановится. Т.е. раз в две недели. Хотя у кого как.
В общем тут надо больше изучать, смотреть, пробовать на себе.
И отдых, конечно, должен быть адекватным.

по 3у пункту, т.е. делаем три упражнения по кругу, по одному подходу в упражнении, три круга? так?

По классике так. И конечно занятия не больше 1 часа. Лучше даже поменьше. Перетренированность — жутко плохо. Вообще, волосы и мышцы в основном растут во сне ))

Читайте также: