Гимнастика для шейного отдела с грыжей по борщенко

Для оздоровления позвоночника и суставов широко используется изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Это авторская методика, которая позволяет добиться замечательных результатов. Но чтобы получить эффект и не навредить себе, нужно учесть имеющиеся противопоказания, а также изучить правильную технику выполнения комплекса.

Немного о системе

Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.

Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:

Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.

Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:

Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности.
Ущемление нервных корешков. В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины.
Грыжи и протрузии. Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается.
Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани.
Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.

Особенности и преимущества

Под изометрическим понимается упражнение, которое при минимуме движений позволяет добиться достаточной нагрузки на те или иные группы мышц. Это вид ЛФК, который не травмирует суставы, ввиду отсутствия на них трения. Человек, находясь в конкретном положении, просто напрягает мускулатуру. Мышечная ткань, сжимаясь в течение какого-то времени, после достигает максимального расслабления. Это обуславливает антиспазмическое действие гимнастики.

Вам не потребуется дополнительное оборудование.
Получить травму либо перенапряжение мышц почти невозможно.
Улучшается эластичность позвоночника.
Упражнения способствуют общему расслаблению организма.
Гимнастика избавляет от хронического болевого синдрома, устраняет застойные процессы.
Улучшается обмен веществ в тканях и кровообращение.
Повышается уровень стрессоустойчивости.
Чтобы начать гимнастику, вам не нужна никакая подготовка.

Но учтите, что, несмотря на всю пользу, изометрическая гимнастика для позвоночника Борщенко имеет противопоказания:

Не делайте упражнения при обострении болевых ощущений либо при воспалительном процессе. В таких случаях нужен максимальный отдых, иначе существует риск значительно ухудшить свое состояние.
При простуде или других временных проблемах со здоровьем. При головной боли, повышенной температуре или давлении нельзя делать никакие упражнения, даже лечебные.
При недавней травме нельзя прибегать к гимнастике, пока не разрешит врач.
При онкологических заболеваниях. Лишние движения могут спровоцировать метастазы опухоли.
При остром инфекционном заболевании. Дело в том, что ввиду усиления кровотока возбудитель инфекции может попасть в иные суставы, органы и ткани.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Изометрическая гимнастика Борщенко на видео

Одной из самых частых патологий является межпозвоночная грыжа – это настоящая проблема, которая вызывается боли, прострелы и дискомфорт. Если Вы действительно хотите от нее избавиться, мы расскажем, как.

Содержание

Беспокоят сильные боли?
Появились трудности в выполнении повседневной работы?
Не знаете, как избавиться от боли?

Это первые признаки заболевания.

Сегодня речь пойдет о грыже шейного отдела позвоночника. Мы расскажем, какие упражнения помогут снять боли и остановить. Расскажем о мерах профилактики данного заболевания.

Чтение статьи займет 7 минут.

Стоит уделить это время Вашему здоровью!

Что означает грыжа шейного отдела?

Данная патология представляет собой смещение межпозвоночного диска в шейной зоне. В результате таких изменений происходит выдавливание диска в позвоночный канал. При этом появляются выраженные боли.

Грыжа: симптомы и признаки

Между позвонками располагаются диски. Благодаря им, позвоночник человека достаточно гибкий. При появлении грыжи происходит выпячивание межпозвоночного диска. Нарушение приводит к образованию дискомфорта в шейном отделе.

Он появляется в результате ущемления корешков нерва.

Причин для появления грыжи существует много. Рассмотрим, какие бывают причины появления грыжи шейного отдела позвоночника.

Одной из предпосылок, для появления грыжи шейного отдела, будут длительные и чрезмерные нагрузки. В результате этого происходит усиленное давление на позвоночный столб. Возникают нарушения кровообращения.

Повлиять на развитие заболевания может несбалансированное питание.

К основным причинам относят:

Остеохондроз;
Травмы при родах;
Спортивные и бытовые травмы;
Аномалии позвоночника.

Под воздействием перечисленных факторов, отмечается ряд симптоматических проявлений заболевания.

Первые признаки патологических нарушений в позвоночнике можно заметить в возрасте 20 лет. При этом могут отмечаться незначительные боли в шее и спине. Чаще всего нарушения происходят в возрасте 30+.

Частым признаком грыжи является ноющая боль в шейном отделе. При резких движениях, боль в шее усиливается и становится острой.

Она может отдавать в:

Спину;
Лопатку;
Плечо.

Обратите внимание! Если вовремя не приступить к лечению, происходит развитие патологии с усилением болевого синдрома.

Из-за постоянных болей в шейном отделе выполнение повседневной работы становится невозможным. Движения становятся скованными. Наблюдается онемение верхних конечностей.

Хотите подробнее ознакомится с симптомами грыжи шейного отдел позвоночника: смотрите видео

Чтобы избежать появления грыжи рекомендуется проконсультироваться у специалиста. Необходимо своевременно приступить к лечению позвоночника.

Одним из видов терапии является лечебная гимнастика. Физкультура – эффективный метод борьбы с проблемами позвоночника. Одним из принципов эффективного лечения служит регулярное выполнение упражнений. При правильном проведении комплекса упражнений, положительный результат можно заметить уже после первого занятия.

Упражнения позволяют снизить болезненность в шейном отделе. Регулярные занятия позволяют предупредить появление межпозвоночной грыжи. Благодаря упражнениям можно избежать медикаментозного и оперативного лечения позвоночника.

Внимание! Перед тем как приступить к комплексу упражнений следует проконсультироваться у специалиста.

Грыжа шейного отдела позвоночника − патология, которая выражается в смещении межпозвоночного диска в указанной зоне. Её первый признак − появление сильных болей вследствие давления на позвоночный канал. Причинами развития патологического процесса могут быть регулярные высокие нагрузки, неправильное питание, травмы и т. д. Со временем человек начинает страдать от головных болей, неприятные ощущения без надлежащего лечения усиливаются. Облегчить состояние помогут специальные упражнения при грыже шейного отдела позвоночника.

Какого эффекта ждать от ЛФК?

Лечебная физкультура даст такие результаты:

купирование болевого синдрома;
укрепление мускулатуры шеи;
снятие спазмов;
улучшение гибкости позвоночного столба;
восстановление обменных процессов и кровообращения в поражённой патологией зоне;
снижение вероятности повторного образования грыжи.

Упражнения для шеи при грыже шейного отдела необходимо выполнять плавно и осторожно. Не рекомендуется совершать резкие движения, а также сразу переходить к большим нагрузкам. Это может стать причиной получения травм и усугубления ситуации. Кроме того, перед началом курса занятий ЛФК стоит получить консультацию лечащего врача и его направление.

тренировочные − направлены на повышение тонуса мышц шеи, чаще всего такой комплекс проводится как профилактика возникновения грыжи;
восстановительные − являются составляющей курса лечения, упражнения выполняются вне обострения;
щадящие − занятия, проводимые в период острого и подострого течения болезни.

Общие рекомендации по занятиям

Для лечения предусмотрен комплекс упражнений. Его рекомендуется выполнять без резких поворотов.

Упражнения выполняют медленно, не нагружая позвоночник.

Проводить первые занятия стоит под контролем тренера ЛФК. Он поможет подобрать комплекс упражнений и длительность проведения занятий. Если планируется проведения упражнений дома, непременно следует пройти обследование и проконсультироваться у невролога.

Следует отметить! При неправильном выполнении упражнений можно усугубить течение болезни, и ухудшить состояние.

Рассмотрим несколько рекомендаций, которые позволят сохранить здоровье:

Количество упражнений и подходов необходимо увеличивать постепенно.
Рекомендуется начитать тренировки с пяти минут, постепенно увеличивая время занятий;
Лучше всего выполнять комплекс упражнений в первой половине дня, преимущественно утром;
Не следует проводить занятия сразу, после принятия пищи или перед сном.
При появлении острой боли, следует прекратить упражнения и посетить врача.

Помните! Во время выполнения упражнений, не должно наблюдаться появление болезненности в шее. Наличие боли является сигналом для обращения к доктору.

Спортивные тренировки и восстановление

Если лечебная физкультура была подобрана правильно, можно в короткие сроки избавиться от сильных болей в шейном отделе. Через некоторое время вернется её природная гибкость. Благодаря подобранным физическим упражнениям можно избежать хирургического лечения.

После курса ЛФК восстанавливается кровообращение в позвоночнике.

Когда можно применять гимнастику?

Гимнастические упражнения разделяются, в зависимости от стадии развития болезни. Будет подбираться соответствующий режим выполнения упражнений и длительность.

Делится гимнастика на три режима:

Тренировочный;
Восстановительный;
Щадящий.

Рассмотрим комплексы упражнений для различных стадий болезни.

Этот комплекс упражнений направлен на вытягивание позвоночного столба.

Необходимо лечь на спину, расслабить руки и ноги, глаза должны быть закрыты. Лежать в таком положении следует около пяти минут. При выполнении этого упражнения следует, максимально расслабится.
Лежа выполнять сгибание, разгибание пальцев рук. Упражнение следует проводить быстро, прикладывая усилия при сжатии.
Сесть на табурет, руки необходимо положить на бедра ладонями вниз. Выполняются вращения плечами.
Сесть на стул, опустить руки вниз при этом необходимо их расслабить. В этом положении следует выполнять поднятие рук вверх, в стороны.

Упражнения необходимо выполнять с повторением, в количестве 5 – 10 раз. Если присутствует выраженная боль, упражнения выполнять только лежа.

В подостром периоде можно начинать упражнения на мышцу, выпрямляющую позвоночник, и пресс:

Лечь на живот приподнять поднять плечи на 10 градусов относительно поверхности. Почувствовать напряжение в спине. Медленно опустить обратно.
Лежа на животе, на ровной поверхности, медленно поднимать прямые ноги, угол 10 – 20 градусов. 5 – 7 секунд удерживать в поднятом состоянии, затем медленно опускать.
Повторять подъемы плечевого пояса и ног поочередно и в положении на спине.

При выполнении этого комплекса важно не увеличивать угол подъема более 20 – 30 градусов. Начинать рекомендуется с 10 градусов, не помешает помощник, который проверит правильность упражнения.

Если заболевания находится в стадии ремиссии, выполняют упражнения с небольшими нагрузками. При этом не должно быть болей.

Помните! Не рекомендуется проводить занятия с использованием грузов и выполнять резкие движения.

Предлагаем вашему вниманию следующий комплекс упражнений:

Необходимо встать прямо. После чего выполняется наклоны к груди. После включают наклоны головы в правую и левую сторону. При выполнении упражнения плечи не должны подниматься вверх.

Для растяжения мышц шеи, делают упражнение с поворотом головы. Выполнять следует плавно без резких движений.

Сидя выполняется подъём головы и задерживается на 5, 10 сек.

Чтобы лучше разобраться, как правильно выполнять упражнения, рекомендуем посмотреть видео

Тренажёр Drevmass − залог успешного лечения грыжи шейного отдела

Добиться высоких результатов в сжатые сроки можно, используя разработку нашей компании − массажёр Древмасс. Это приспособление представляет собой рамку из дерева, дополненную роликами и держателем. Оно запатентовано, эффективность и безопасность продукции подтверждена официально.

быстрые результаты при бережности проработки тканей спины;
универсальность, подходит для людей всех возрастов;
действенность при лечении и профилактике грыжи;
доступность продукции.

Для получения более подробной информации о Drevmass обратитесь к менеджерам нашей компании.

Хотите ознакомиться с принципом работы Древмасс? Смотрите видео

Медицинский тренажер можно использовать не только для лечения грыжи, но и для её профилактики. Древмасс помог вылечить многих людей и имеет только положительные отзывы.

Закажите Древмасс сегодня и приступайте к занятиям!

Изометрическая гимнастика доктора Игоря Борщенко предназначена в первую очередь для борьбы с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями спины. Методика применима не только для позвоночника, но и для всего опорно-двигательного аппарата в целом.

Например, помимо работы с позвоночником, гимнастика включает разминку и упражнения на укрепление суставов и мышечно-связочного аппарата. Упражнения из комплекса Игоря Борщенко отличаются простотой, поэтому их могут выполнять даже физически неподготовленные люди.

1 Что такое изометрическая гимнастика доктора Борщенко, и для чего она предназначена?

Зарядка Борщенко относится к вертебрологии: разделу медицины, который полностью ориентирован на профилактику и лечение заболеваний позвоночного столба. Одной из аксиом вертебрологии является утверждение, что для поддержания в здоровом состоянии спины требуется постоянная физическая активность.

Специфика системы Борщенко в том, что упражнения из его комплекса отличаются простотой в выполнении и отсутствием риска травм спины во время тренировок.

Гимнастика Борщенко ориентирована на все отделы позвоночника, но по большей части упор идет на поясничную область. Несколько меньше упражнений существует для шеи, но все равно во время тренировок шейный отдел задействован полностью.

Разработчиком гимнастики является врач-вертебролог Игорь Борщенко, который разработал данную систему тренировок для лечения суставов и позвоночного столба. Упор делался на безопасность и доступность методики.

Об авторе: кандидат медицинских наук, нейрохирург, член Российского общества нейрохирургов. Автор ряда изданий, посвященных лечению и реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Из этого следует, что ею могут заниматься люди с различной физической подготовкой и люди разного возраста. В том числе данная система гимнастики допускается к выполнению детьми, но только с разрешения врача-педиатра.
к меню ↑

Панацеей изометрическая гимнастика Борщенко не является. Она обладает высокой эффективностью и в плане профилактики, и в плане лечения различных заболеваний спины, но стопроцентной гарантии не дает, даже в простых случаях.

Гимнастика Борщенко для шеи

Лечебный и профилактический эффект достигается за счет увеличения выносливости мышечного корсета спины. Мышечный корсет является компенсаторным механизмом, который поддерживает позвоночный столб (берет с него около 30-40% нагрузки).

Кроме того, при постоянном занятии гимнастикой Борщенко усиливаются регенеративные и иммунные возможности организма. Это значит, что уменьшаются риски присоединения инфекции к костным тканям спины, и происходит восстановление подвергшихся деструкции тканей.

Эффекты достигаются лишь в том случае, если заниматься физкультурой системно (постоянно).
к меню ↑

2 Показания: при каких болезнях назначают?

Изометрическая гимнастика Борщенко показана при огромном количестве заболеваний позвоночника (если быть точнее, при их подвидах). Перечислять их всех нет смысла, куда практичнее выделить основные группы таких заболеваний.

Остеохондрозы (включая юношеский), иные дегенеративно-дистрофические заболевания (спондилез, как пример).
Патологии, протекающие с компрессией (ущемлением) нервных узлов.
Различные протрузии и грыжи (кроме осложненных или слишком крупных).
При артрозах и артритах (включая анкилозирующий спондилоартрит Бехтерева).
Деформации позвоночного столба (включая банальные нарушения осанки).
Общая детренированность организма (на фоне гиподинамии), приведшая к слабости (атрофии) мышечного корсета спины.
Последствия травм позвоночного столба.

Даже у самой продуманной и безопасной гимнастики существуют противопоказания. Они бывают как относительные (могут быть оспорены и даже игнорироваться с разрешения врача) и абсолютные.

Гимнастика Борщенко разрешена людям преклонного возраста

Противопоказания к гимнастике Борщенко:

период обострения или возникновения воспалительных явлений в позвоночнике или выраженного болевого синдрома;
общее острое инфекционное заболевание (например, грипп), либо локальная инфекция (в тканях позвоночного столба);
недавно произошедшие травмы спины (их последствия можно лечить только спустя 1-2 недели);
общие (в любом органе) злокачественные новообразования, либо наличие доброкачественных новообразований спины;
наличие неудачного опыта занятий гимнастикой Борщенко ранее – возникновение болей на фоне тренировок, частые травмы, ухудшение течения основного заболевания, которое вы лечили с помощью физкультуры.

Изометрическая гимнастика Борщенко так проста и полезна, что показана вообще всем людям (у которых нет противопоказаний), в качестве профилактического ЛФК. Но все же правильнее описать те группы людей, которым такая физкультура будет наиболее полезна.

Необходима консультация с врачом перед занятием гимнастикой Борщенко

Гимнастика Борщенко показана:

Людям с хроническими заболеваниями позвоночника (из списка выше).
Людям, у которых имеются высокий риск развития каких-либо заболеваний спины (в таком случае гимнастика нужна для профилактики). Речь идет о профессиях, в которых позвоночник и мышцы спины подвергаются повышенной нагрузке (к примеру, грузчики).
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающих гиподинамией и/или имеющих признаки общей детренированности организма.
Людям с лишним весом, у которых на этом фоне замедлены обменные процессы, нарушена работа регенеративных и иммунных механизмов.
Людям с венозными застойными процессами в органах малого таза, в нижних конечностях (например, при наличии варикоза или застойного простатита).

3 Основные правила выполнения комплекса

Важно учесть несколько основных правил занятий:

Очередность выполнения упражнений никакой роли не играет. Единственное, первым делом всегда выполняется разминка (она же растяжка), которая подготавливает организм к дальнейшей тренировке.
Упражнения нужно выполнять систематически, желательно день через день. Без систематического подхода эффективность занятий будет стремиться к нулю. Совсем уж бесполезными такие тренировки не будут, но и ждать от них серьезного эффекта не стоит.
Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом о целесообразности и безопасности таких мероприятий.

Список упражнений для шеи:

Сядьте на стул, положите на голову книгу, после чего немного покачивайте ее вперед и назад. Книга не должна упасть, поэтому, когда она начнет падать, балансируйте головой.
Положите ладонь на затылок. Пробуйте откинуть голову назад, чтобы посмотреть в потолок. Ладонью при этом оказывайте сопротивление, не давая запрокинуть голову. Напряжение нужно держать в течение 10-15 секунд.
Сядьте на кресло или стул. Возьмитесь за нижнюю челюсть так, чтобы под подбородком оказались большие пальцы рук. Двигайте челюстью вперед, попутно приподнимая ее. Выдвинув челюсть подержите ее в одном положении пару секунд, после чего в исходное.
Сядьте на стул и положите ладонь на лоб. Сгибайте голову вниз, оказывая ладонью сопротивление. Сопротивление нужно держать в течение 10 секунд (не переусердствуйте!).

к меню ↑

Обязательно перед началом тренировок поясницы и суставов следует сделать разминку.

Список упражнения для поясницы и суставов:

приподнимите ногу так, чтобы она была согнута под углом в 90 градусов, после чего сделайте пять вращений ногой в одну сторону, а потом столько же в другую – далее меняем ногу;
ходите на носочках, одновременно постоянно держа брюшной пресс в напряженном состоянии;
лягте на живот и приподнимите ногу вверх, оторвав коленный сустав и бедро от пола – держать ее нужно строго по прямой линии в течение 30-60 секунд, после чего опустить и провести упражнение с другой ногой;
стоя, напрягите брюшной пресс, после чего начните поочередно поднимать пятки от поверхности пола;
лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища – теперь напрягите брюшной пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны;
согните ноги в коленях, напрягите пресс и когда почувствуете впалость, живота застыньте в этом положении и начните попеременно поднимать и опускать то одну, то другую ногу.

Читайте также: