Лежа на спине согнуть ноги под углом 90 градусов

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном - легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.

Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.

Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.

Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.

Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

Много времени, проведенного на ногах

Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

Проблемы с почками или сердцем

Побочные эффекты некоторых лекарств

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

Страдаете от лишнего веса

В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх - наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

Воспаление седалищного нерва

Растяжение связок и сухожилий

Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим "борьбы или бегства".

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим "отдыха и переваривания". Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Если у Вас нет возможности регулярно посещать спортзал или Вы не любитель интенсивных физических нагрузок, Вы можете получить максимум пользы для своего здоровья от простого и довольно удобного упражнения.

1. Облегчается венозный отток крови

Если Вы проводите целый день на ногах, в нижних конечностях накапливается лишняя жидкость, а венозная система испытывает большую нагрузку. Венам нижних конечностей и так приходится толкать кровь снизу вверх, сопротивляясь гравитации. Когда Вы приподнимаете ноги вверх, Вы облегчаете отток венозной крови. Это поза полезна, например, больным варикозным расширением вен, но не только им.

Знайте, что отсутствие венозной сеточки или крупных расширенных вен на ногах еще не значит, что у Вас нет венозной недостаточности. Оценить визуально Вы можете только поверхностные вены, но важнее состояние глубоких вен ног. Они оснащены клапанами, которые препятствуют застою крови. Но при длительной ходьбе или пребывании на ногах, особенно в неудобной обуви, Вы необратимо можете повредить венозные клапаны. Временный застой возникает после принятия алкоголя, прогулки в жаркую погоду, авиаперелетов и при приеме большого количества жидкости.

Интересный факт! Если Ваши весы к концу дня показывают на один или два килограмма больше, чем утром, это прямой признак того, что у Вас отеки. Вместо того чтобы изнурять себя диетой или пить мочегонные, решите проблему с помощью простого упражнения – лежите перед сном, подняв ноги вверх.

2. Отдыхают мышцы и возвращается энергия

При поднятии ног Вы подтягиваете мышцы и сухожилия бедра и голени. Гравитация, действующая, пока Вы лежите ногами вверх, тонизирует мышцы, как будто Вы их напрягаете, выполняя легкую нагрузку. Но это не единственная польза данной позиции.

Чтобы удержать наше тело в вертикальном положении, в течение дня напрягаются четыре группы мышц:

• Первая группа – мышцы задней поверхности бедра, разгибающие голеностопный сустав.
• Вторая группа – мышцы передней поверхности бедра, разгибающие коленный сустав.
• Третья группа – мышцы таза и поясницы, которые держат тазобедренный сустав прямо.
• Четвертая группа – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вы не чувствуете работу этих мышц, но вот ощущение разбитости вечером связано с тем, что в мышечных тканях накопились кислые вещества. Чтобы нормализовать кислотно-щелочное равновесие, мышцы выделяют лактат – соль молочной кислоты. Несмотря на распространенное мнение, что лактат вреден, в 2016 году в Университете Калифорнии были проведены исследования, доказывающие, что мышцы могут повторно использовать его как источник энергии, если он восстановится в печени до глюкозы и вернется как один из продуктов ее распада обратно к мышцам с кровью. Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке литературы. Но чтобы лактат превратился в глюкозу, он должен попасть в кровь, дойти до печени и вернуться обратно к мышцам. Вы можете ускорить процесс вымывания лактата из мышц, если полежите ногами вверх. Во-первых, так Вы расслабите мышцы, а во-вторых, облегчите отток крови.

Интересный факт! Лактат образуется в мышцах, даже если Вы не испытывали никакой нагрузки, а, например, просто сидели весь день в офисном кресле.

3. Уменьшается боль в спине

Позу с приподнятыми ногами можно рассматривать как один из вариантов инверсионной терапии. Это признанный способ лечения и профилактики болезней позвоночника согласно рекомендациям Американской Коллегии врачей. При классической инверсионной терапии Ваше тело переворачивается так, чтобы сердце находилось выше головы. Суть терапии – временно избавить позвоночник от тяжести, которую он испытывает из-за гравитации. Но Вам не обязательно висеть вниз головой. Вполне достаточно приподнять ноги и полежать на гладкой поверхности, не помещая под голову подушку.

Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что у Вас нет следующих противопоказаний:

• повышенного артериального давления;
• гайморита;
• заложенности носа;
• глаукомы;
• конъюнктивита;
• риска отслойки сетчатки;
• травмы позвоночника или шеи;
• отита;
• пупочной или паховой грыжи.

4. Осуществляется лимфодренаж

Для лимфодренажа необязательно записываться на дорогостоящую процедуру в косметологическом кабинете. Полежав на спине с поднятыми ногами, можно значительно помочь лимфатической системе нижних конечностей в удалении лишней тканевой жидкости – лимфы. Лимфа на 96% состоит из воды, поэтому даже при здоровой венозной системе Ваши ноги могут отекать из-за застоя лимфы. Несмотря на то, что лимфатические сосуды по строению очень похожи на вены, и в них тоже есть клапаны, но они почти лишены эластичности, поэтому и давление в них ниже, чем в венах. Все это значит одно – никакие эластичные бинты и колготки не помогут Вам очистить лимфу. Но это можно сделать, просто подняв ноги вверх.

Важно! Этим способом можно облегчить лимфоотток, только если застой двухсторонний. Если у Вас опухла только одна конечность, следует немедленно обратиться к врачу.

Интересный факт! При застое лимфы ткани не получают нужные им вещества, доставка которых осуществляется не с кровью, а именно через лимфу. Например, липиды всасываются из кишечника не в кровь, а в лимфатические сосуды. Белок, который поступает из крови в ткани, возвращается обратно в кровоток через лимфу, поэтому при застое лимфы в анализе крови выявляют низкое содержание белка.

5. Разгружается сердце

Однако, если у Вас диагностировали сердечную недостаточность, артериальную гипертензию и аритмию, это упражнение лучше не практиковать. Эффект может быть противоположным — у Вас начнется приступ сердцебиения и одышка. Людям с серьезной патологией сердца рекомендуют лежать, приподняв головной конец кровати.

6. Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга

Важно! Если у Вас высокое внутричерепное давление, то лежать в такой позиции нельзя.

7. Улучшается внешний вид

Регулярно делая это упражнение, можно улучшить состояние кожи и волос, замедлить появление седины и даже подтянуть мимические мышцы лица. Омолаживающее действие врачи объясняют улучшением кровотока в верхних частях тела, улучшением обмена веществ в организме и успокаивающим действием такой позиции.

8. Активируется щитовидная железа

Все железы, выделяющие гормоны, нуждаются в хорошем кровотоке. Если каждый день лежать ногами вверх, Вы можете значительно улучшить кровообращение в зоне шеи, где расположена щитовидная железа. Ее функция страдает не только при явном повреждении, но и из-за хронических стрессов, которые вызывают спазм питающих сосудов. Такие симптомы как утомляемость, апатия, сонливость могут быть связаны с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы.

Важно! Нельзя выполнять упражнение, если у Вас высокий уровень гормонов щитовидной железы или учащенный пульс. Приток крови к сердцу может запустить приступ тахикардии.

9. Уменьшается жир в области талии

Трудно представить, что просто лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, можно убрать лишний жир вокруг талии. Но эксперты в области восточной медицины убеждены, что жир накапливается там, где плохо циркулирует кровь и накапливаются токсины. Западная доказательная медицина подтверждает, что при плохом кровообращении в сосудах развивается оксидативный стресс. При этом вредные кислородные радикалы разрушают клетки и поддерживают вялое воспаление.

Если Ваша талия увеличилась за счет внутреннего жира в брюшной полости, при поднятии ног вверх Вы разгоняете кровь по внутренним органам. Это улучшает их функцию, восстанавливает подвижность. В результате улучшается обмен веществ, вовремя удаляются токсины. Жировая прослойка тоже получает свою порцию крови и перестает выделять свободные радикалы. Также, помогая организму бороться с ожирением в области талии, Вы значительно снижаете риск развития сахарного диабета 2 типа.

Интересный факт! Если жировая прослойка не получает достаточно крови, организм перераспределяет кровоток так, чтобы хватило жировым клеткам, но из-за этого страдают остальные органы. Чем больше жира, тем меньше органы получают крови, и тем больше в организме вырабатываются вещества, вызывающие спазм сосудов и выработку кислородных радикалов.

10. Нормализуется пищеварение

Важно! Не выполняйте упражнение сразу после обеда, легкого перекуса и даже чашечки кофе, иначе у Вас резко повысится артериальное давление или участится пульс. По этой же причине нельзя поднимать ноги, если Вы выпили много алкоголя или выкурили несколько сигарет.

11. Поддерживается функция половых органов

В положении стоя или сидя органы малого таза тоже подвергаются действию гравитации. У женщин после родов или операций в области промежности возможно опущение матки, мышц тазового дна и мочевого пузыря. Лежа с приподнятыми ногами, Вы подтягиваете органы кверху, укрепляете связочный аппарат и мышцы тазового дна, а приток крови помогает быстрее справиться с их хронической дисфункцией.

Важно! Врачи предупреждают, что нельзя делать это упражнение при беременности.

Интересный факт! В позиции лежа с ногами к стене облегчается отток лимфы не только из нижних конечностей, но и из органов малого таза. Это отличная профилактика воспалений половых органов, например, молочницы. При застое лимфы, токсины и бактерии попадают из лимфатических сосудов на слизистые оболочки влагалища у женщин и уретры у мужчин. Так лимфатическая система пытается очиститься, но на слизистой оболочке развивается воспалительная реакция.

12. Уменьшается боль во время месячных

Как выполнять упражнение?

Упражнение можно выполнять на кровати возле стены. Приподнимите ноги и прислоните их к стенке. Идеальный вариант – лечь на твердую поверхность, упереться ягодицами к стенке и полностью выпрямить ноги и опереться пятками о стену. Можно подложить под поясницу подушку, чтобы поддержать изгиб позвоночника. Рекомендуется лежать в таком положении 15 – 20 минут. Для продвинутых биохакеров подойдет вариант с инверсионными креслами или столом. На них Вы сможете регулировать угол наклона туловища и даже повисеть вверх тормашками.

Если вы хотите в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями , попробуйте эти несложные упражнения для похудения. Тот , кто занимается спортом продолжительное время , давно подобрал собственный комплекс упражнений , идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер , которая разработала простые , но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся — чтобы эффект был очевидным , занятия потребуется проводить регулярно.

10 упражнений для начинающих

Совет! Не следует в первые же секунды сразу нагружать мышцы. Перед началом любой тренировки непременно проведите разминку.

Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен. На вдохе — это важно — мы поднимаем плечи от пола , задерживаемся в таком положении на два счета ( раз , два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Так же , как и все последующие упражнения , повторяем 10 раз.

Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом — ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути , все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.

После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть — лежа на спине , вытяните руки , вдохните и опустите их.

Совет! Если упражнение дается вам пока сложно , упростите его , делая со скрещенными на запястьях руками. В дальнейшем , когда мышцы укрепятся , вы сможете выполнять его полный вариант.

Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение так же лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Руки разводятся в стороны , ладони прижимаются к полу. Не торопясь , втягиваем живот , чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола ( ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.Чуть отдохнем , потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их , поднимая не согнутые , а полностью выпрямленные ноги.

Совет! Как только вы почувствуете , что ваши мышцы окрепли , паузы и отдых между повторениями можно убрать.

Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же , как и во втором упражнении , сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи , так и ягодицы.

Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1-1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.

Приступайте к занятиям в хорошем настроении , тогда результат тренировки будет лучше

Совет! Заниматься спортом с кем-то на пару легче. Заручитесь поддержкой подруги или коллеги и начните заниматься своей фигурой вместе. Вы сможете помогать другу советами и обмениваться результатами достижений.

Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно , достаточно просто плотно прижать их к голове.

На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним , а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу , помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины , спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.

Совет! Упростить упражнение можно , если не заводить руки за голову , а просто тянуться ими к противоположному колену. Более сложным вариантом является поднятие и скрещивание ног.

Положение лежа. Ступни стоят на полу , ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну , то другую ногу к груди , приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене , и ступня стоит на полу.

Смотрим вперед. Выдох при сгибании , вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.

Важно каждое повторение. Даже если вы устали , заставьте себя сделать движение еще один , последний раз
Если вы хотите облегчить упражнение , вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом , когда работает первая нога , вторая разогнута.

Совет! Важно каждое повторение. Даже если вы устали , заставьте себя сделать движение еще один , последний раз.

Чуть видоизмененные движения , знакомые нам еще с уроков физкультуры , превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так , чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой , плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так , чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой ( противоположной) ноги.

Выпрямляем согнутую ногу , сгибаем вторую и повторяем движения , но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.

Совет! Для достижения лучших результатов важно не количество , а качество проделываемых упражнений. Чтобы полностью нагрузить мышцы , движения должны быть медленными и неторопливыми.

Достаточно сложное упражнение , дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине , заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу , касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.

Пусть тренировки станут вашей хорошей привычкой

На вдохе спина прижата к полу. На выдохе — поднимаемся вверх. Спину во время выполнения движений не опускаем.

Совет! Если вам сложно делать эти движения , попробуйте на первых порах сгибать ноги , не отрывая плеч от пола. В дальнейшем усложните упражнение , делая его с вытянутыми над головой руками.

Упражнение для проработки всего пресса. В положении лежа колени чуть согнуты , ступни на полу , руки за головой. Отрываем плечи от пола и начинаем вращать корпус тела то в одну , то в другую сторону по 5 раз , без паузы. Каждый раз необходимо сделать полный круг.

Таз не отрываем от пола. Равновесие держим с помощью прижатых к полу ног. Упражнение делается как можно медленней и четче. Выдох — поднялись. Вдох — опустились вниз.

Совет! Излишнее перенапряжение недопустимо. Оно приведет лишь к тому , что вы быстро устанете и не сможете закончить весь комплекс.

Прокачаем мышцы пресса и спины. Для этого становимся на колени. Локти должны быть согнуты и опираться на пол. Под них можно положить небольшую подушку или мягкое полотенце.

Отрываем колени от пола , держась только на локтях и носках ног. Спина прямая. Просчитайте до трех и осторожно вернитесь в исходное положение.

Совет! Все упражнения для мышц живота можно делать как женщинам , так и мужчинам.

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Носки вытянутых ног опираются о пол. Поднимитесь в таком положении над полом и вытянитесь в струнку так , чтобы каждая из ваших мышц была напряжена. Спина не должна прогибаться. Вернитесь в исходное положение. Вновь повторите упражнение.

Совет! Никогда не горбитесь — иначе живот тут же начнет провисать. Если у вас слабые мышцы спины , добавьте в комплекс несколько упражнений для осанки.

Если вы хотите не только укрепить мышцы , но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями , займитесь спортивной ходьбой , бегом , плаванием , катанием на коньках , волейболом , футболом , хоккеем или танцами. Они вкупе с правильным питанием помогут вам быстро избавиться от проблем с весом.

Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем!

Кристина Сахарова, инструктор групповых программ фитнес-клуба “ФизКульт на Варшавке”, специально для тебя разработала комплекс упражнений, благодаря которому твое тело останется идеальным даже после обильных застолий.

Упражнение 1: Цапля Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх.

На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу.
Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.

Упражнение 2: Ступенька Укрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.

И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване.

Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное.

Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.

Упражнение 3: Штанга Укрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.

И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч).

На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног.

Упражнение 4: Выпады Укрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.

И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены.

На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте.

Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы.

Упражнение 5: Наклоны Укрепляем: мышцы ног и спины.

И.п.: такое же, как в упражнении №4.

На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.

На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.

Важно! Следи за дыханием.

Упражнение 6: Летящая Птица Укрепляем: мышцы рук.

И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.

На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.

Упражнение 7: Отжимания от дивана Укрепляем: мышцы рук.

И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.

На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.

Упражнение 8: Отжимания от пола Укрепляем: мышцы груди.

И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.

На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимальное количество раз.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен. Более простой вариант – упор на колени.

Упражнение 9: Лодочка Укрепляем: мышцы поясницы.

И.п.: лежа на животе, руки согни в локтях, лоб положи на тыльную сторону ладоней, ноги прямые.

На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.

Количество: 15-20 раз.
Методические указания: ноги прямые, спина ровная.

Упражнение 10: Планка Укрепляем: мышцы пресса и спины.

И.п.: прими упор лежа, руки на ширине плеч. Создай одну ровную линию от макушки до пяток и удерживай это положение от 30 до 60 секунд.

Количество: 2-3 подхода.
Методические указания: корпус зафиксирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз, пресс напряжен.

Упражнение 11: Мостик Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

На выдохе подними таз и нижнюю часть спины вверх, на вдохе вернись в и.п.

Количество: 15-20 раз.
Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.

Упражнение 12: Скручивание Укрепляем: мышцы пресса.

И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки за головой.

На выдохе подними голову и плечи, на вдохе – вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в стороны, поясница плотно прижата к полу.

Упражнение 13: Скручивания с поворотом Укрепляем: косые мышцы живота.

И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов и подними вверх, ладони за головой.

На выдохе выпрями левую ногу и немного опусти, одновременно поднимая и поворачивая корпус вправо, постарайся дотянуться левым локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в и.п. Повтори все это в другую сторону.

Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: скручивание должно происходить в области талии, таз прижат к полу.

Упражнение 14: Обратные скручивания Укрепляем: мышцы пресса.

И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов, руки вдоль корпуса.

На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Фото: SIC/Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина