Когда болит спина и лопатки какую зарядку делать

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

Заниматься нужно каждый день.
Занятие должно продолжаться не менее часа.
Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника следующие:

Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения, чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

Читайте также: