Как сделать осанку как у балерины

Содержание статьи [скрыть]

• Как влияют балетные упражнения на осанку?
• Балет — это силовые или кардионагрузки?
• Кому подойдут балетные упражнения
• Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом
• Какие упражнения балета подойдут всем
  • Как построить занятие
  • Активная разминка
  • Первое упражнение
  • Второе упражнение
  • Третье упражнение
  • Четвертое упражнение
  • Пятое упражнение
  • Шестое упражнение
  • Седьмое упражнение
  • Восьмое упражнение

  Как влияют балетные упражнения на осанку?

  Балет — это силовые или кардионагрузки?

  
  

  Кому подойдут балетные упражнения

  Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом

  Эти недочеты способны свести к минимуму все ваши усилия во время уроков балета.

  Какие упражнения балета подойдут всем

  Мы попросили экспертов составить комплекс балетных упражнений, которые помогут улучшить осанку и укрепить основные группы мышц. Выполняйте их все (если хотите проработать все мышцы тела) или только те, что задействуют одну определенную зону тела.

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 8 повторов в каждом.
  • Не торопитесь и четко соблюдайте технику выполнения упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

  Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, полотенце и стул с высокой спинкой (или подоконник).

  Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки вперед. Распределите вес тела равномерно по всей стопе, выравнивайте спину. Поднимите руки вверх на вдохе и сильно раскройте грудную клетку, взгляд направлен в потолок, растягивайте спину по всей поверхности. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Следите за плечами, чтобы они не поднимались к ушам вслед за руками. На выдохе раскройте руки в стороны и переведите их вперед, разместив ладони перед собой. Сцепите пальцы в замок и сильно-сильно округлите спину как кошка. Одновременно с этим слегка согните ноги в коленях. Копчик при этом подкручен, выполните 8-10 повторов.

  Возьмите полотенце обеими руками, встаньте прямо, расставьте ладони пошире, чтобы плечевой сустав не был зажат при движениях. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо. Плавно поднимите руки вверх над собой и попытайтесь их максимально увести назад, удерживая в ладонях полотенце, затем вернитесь в исходное положение. Проворачиваться в плечевом суставе полностью, как это делают гимнасты, не нужно. Выполните 8-10 повторов упражнения.

  Встаньте перед стулом, опустите руки на спинку, головой и корпусом слегка наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад, направляя носок стопы вниз. Ощутите работу ягодицы и задней поверхности бедра. Поднимите ногу настолько, чтобы образовалась прямая линия от спины до ноги. Удерживая ногу в этом положении, начните медленно и плавно разворачивать правое колено и бедро вправо. Останьтесь в этом положении 2 секунды, затем разверните стопу и бедро обратно, не опуская стопу на пол. Выполните еще 4 таких движений, затем опустите стопу на пол. Это один подход. Сделайте 2-3 таких в каждую сторону.

  Встаньте прямо, плавно поднимите руки в стороны на уровне плеч. Сгибая локти и опуская их вниз, подтяните кисти ближе к лицу, затем снова оттолкните их в стороны. Сохраняйте спину прямой, макушкой тянитесь вверх. Выполните 8 плавных движений — это один подход. Затем плавно опустите руки вниз и слегка встряхните. Выполните 3 подхода упражнения.

  Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь, плечи натянуты вниз, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Расположите руки перед собой. Затем плавно поднимите их вверх, опустите в стороны и вниз. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов. Отдохните в течение 20 секунд, затем выполните еще 2 подхода. Затем выполните еще 3 подхода, повторяя все движения в быстром темпе.

  Встаньте правым боком к опоре, заняв первую позицию: пятки вместе, носки врозь. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую руку в сторону, выполните наклон корпуса к опоре, тянитесь вверх и вправо. Выполните 8 наклонов. Затем зафиксируйтесь на 8 счетов в наклоне, это составит один подход. Выполните 3 таких в каждую сторону.

  Встаньте лицом к стене (можно использовать стул, стол, балетный станок и т.п.), ноги расставьте шире плеч. Потянитесь руками вверх, наклонитесь, упритесь ладонями в стену. Прогните спину вниз, останьтесь в таком положении на 8 счетов. Затем слегка согните колени, сохраняя прогиб в спине. Выпрямите колени. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов.

  Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю или чаще, если чувствуете потребность в этом. Постарайтесь постепенно повышать нагрузку, ускоряя темп или увеличивая количество повторов в упражнениях.

  
  

  Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников.

  Включаем мышечную память

  – Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж

  Главное – не сколько, а как

  – Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков

  – Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.

  В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!

  Расслабьтесь!

  – Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва

  – Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.

  Желания и возможности

  – Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.

  Правильная техника – залог успеха

  – Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва

  – Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:

  ● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.

  ● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.

  ● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.

  ● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.

  ● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.

  Личное мнение

  Михаил Турецкий:

  – Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.

  На растяжку становись!

  Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.

  На голеностопный сустав. Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.

  На заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.

  На внутреннюю поверхность бедра. Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.

  На мышцы ног, спины и позвоночника. Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.

  На мышцы спины, ног и ягодиц. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.