Как избавится от сколиоза поясницы

Специальный комплекс упражнений при сколиозе помогает справиться с проблемой искривления спины на ранних стадиях заболевания. Такая методика будет наиболее эффективна, если сколиоз был приобретен в процессе жизни как следствие регулярного пребывания тела в неправильном положении. Когда заболевание диагностируется с момента рождения (патологическое изменение органов и структур организма), перед началом гимнастики следует обратиться к специалисту, так как в части случаев физические нагрузки могут быть полностью запрещены. Но, возможно, что доктор назначит облегченный курс с меньшим количеством повторений упражнений и небольшой нагрузкой.

Степени развития сколиоза и особенности их лечения

Эффективность упражнений от сколиоза будет зависеть от следующих факторов:

разновидность сколиоза;
степень заболевания;
особенность искривления;
биологический возраст пациента.

Кроме того, больному назначается лечебный массаж, а также физиотерапевтические процедуры. Запущенная стадия заболевания может привести к тяжелым патологиям внутренних органов.

Искривление позвоночника может быть правостороннее или левостороннее, зависит от стороны наклона деформации спины. Различают несколько степеней развития сколиоза:

Заболевание 1 степени проявляется в виде незначительного искривления под углом от 1 до 10 градусов. Неопытный человек может даже не определить наличия проблемы, потому что зрительно дефект трудно обнаружить. Квалифицированный ортопед во время осмотра с точностью поставит диагноз, если имеется такой недуг. Трудности в постановки диагноза могут быть только в случае избыточного веса у пациента. Упражнения на этом этапе принесут наиболее положительный результат.
Сколиоз во 2 степени становится заметным при детальном осмотре. Отчетливо видны дефекты в виде неравномерности линий плеч и ягодичных впадин. Но стоит помнить, что этот этап еще допускает лечение с помощью специальных упражнений. Искривление бывает от 11 до 25 градусов. Если вовремя не провести курс лечения, то переход заболевания в 3 степень неизбежен.
На стадии развития болезни 3 степени, когда угол искривления доходит до 26–50 градусов, заболевание становится трудноизлечимым. Отклонение становится заметным даже под одеждой. На этом этапе требуется комплексное лечение, гимнастика назначается только как вспомогательная мера.
При 4 степени заболевания искривление достигает более 50 градусов, чаще всего имеется необходимость проведения операции. Упражнения в таких случаях назначаются во время реабилитационного периода.

На ранней стадии болезни пациенты могут даже не догадываться о наличии диагноза, а время преобразования сколиоза в более тяжелую степень совсем незначительно.

Принципы действия физических упражнений

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе позволяет добиться следующего:

снижается нагрузка на позвоночный отдел;
устанавливается баланс между мышцами и связками;
выравнивается осанка;
укрепляется общий спинной корсет;
происходит оздоровление организма.

Упражнения при сколиозе могут выполняться как симметрично, так и асимметрично. Если при выполнении гимнастики поддерживается симметрия, то на выступающую сторону спины будет приходиться достаточно сильная нагрузка. При асимметричном выполнении, упражнения подбираются индивидуально, с учетом особенностей искривления.

Любые движения ЛФК должны быть умеренными, без резких движений, с плавными переходами. Во время первых занятий должен присутствовать специалист, который сможет проконтролировать правильность их выполнения.

В помещении желательно установить зеркало, которое позволит внимательно следить за своими движениями и положением тела и не допускать ошибок. Видимого результата можно добиться лишь при регулярных, ежедневных занятиях в течение нескольких месяцев.

ЛФК при сколиозе у детей и подростков в большинстве случаев помогает полностью справиться с проблемой, так как организм находится только на стадии формирования. Поэтому профилактикой заболевания необходимо заниматься с детства, чтобы исключить развитие недуга в будущем.

Базовые упражнения

Базовый курс для сколиоза позвоночника состоит из упражнений в различных положениях: стоя, лежа на животе и спине. Перед его началом необходимо ознакомиться с важными правилами:

вытягивать позвоночник можно только находясь на опоре, запрещается висеть на турнике;
не разрешается выполнять упражнения, которые способствуют увеличению гибкости позвоночного столба и состоят из вертикального вращения телом;
не рекомендуется сразу без подготовки выполнять сложный комплекс упражнений — количество повторений должно увеличиваться постепенно;
если возникают болевые ощущения во время занятий, то необходимо прекратить их выполнение и обратиться к доктору.

Техника выполнения упражнений:

Упражнения рекомендуется выполнять пациентам абсолютно разных возрастов. Детям необходимо сократить количество повторений вполовину. Важно соблюдать рекомендации, данные специалистом, иначе возможно усугубление болезни за счет высокой нагрузки на спину. При выполнении гимнастики можно руководствоваться подсказками с картинками:

Профилактика

Важные профилактические меры, позволяющие предотвратить развитие заболевания:

спина должна быть прямая: стараться не допускать длительного положения тела с наклоненной головой вперед и не сгибать спину в положении сидя;
высота стула должна позволять ногам полностью упираться в пол;
если работа сидячая, то каждые 20 минут нужно менять положение тела — двигаться;
в течение дня нужно периодически плавно прогибать спину, чтобы снять напряжение с мышечного корсета;
не стоит носить тяжелую сумку только в одной руке, груз должен быть распределен равномерно на обе стороны позвоночника.

Чтобы избежать развитие болезней спины необходимо вести активный образ жизни и заниматься спортом. Это может быть домашняя гимнастика, 15-минутная пробежка по утрам или плавание (именно этот вид спорта позволяет максимально расслабить позвоночник).

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский.

Поясничный сколиоз – болезнь офисных работников, пожилых людей и тех, кто страдает избыточным весом. Малозаметное на начальных стадиях, это заболевание может привести к серьезным последствиям и значительно снизить подвижность человека.

Содержание

Заметили, что опустилось плечо?
Одна нога стала короче другой?
Сильно сутулитесь и не можете ровно выпрямить спину?

Это признаки сколиоза. Уделите всего 5 минут времени для чтения нашей статьи, и Вы узнаете, как решить эти проблемы.

Типы и степени сколиоза

Как именно может быть искривлен позвоночник?

Врачами может быть диагностирован:

Статистически чаще встречается левосторонний сколиоз. Это связано с большим количеством праворуких людей. У левшей наоборот, более распространен правосторонний сколиоз.

Важно помнить, что любой сколиоз не локализуется в одном отделе, а деформирует и другие участки. Так сколиоз поясничного отдела автоматически деформирует грудной. Это, в свою очередь, приводит к деформации грудной клетки и смещению легких и сердца в сторону.

Степени сколиоза зависят от угла кривизны.

На начальном этапе болезни, угол искривления колеблется от 5 до 10 градусов;
При второй степени, отклонение возрастает до 10-25 градусов;
Третья степень значительно деформирует позвоночник, искривление достигает 30-50 градусов;
При четвертой степени, угол кривизны превышает 50 градусов.

Чем выше степень сколиоза – тем тяжелее его последствия и более выражена симптоматика.

Причины

Факторов, которые способствуют искривлению поясницы, много. Чаще всего заболевание развивается на фоне совокупности нескольких из них. Наиболее распространенными причинами развития сколиоза поясничного отдела являются:

Гиподинамия;
Травмы спины, особенно повторяющиеся;
Ожирение любого генеза;
Врожденные патологии позвоночного столба;
Костный туберкулез и иные инфекционные поражения;
Опухолевые процессы;
Воспалительные заболевания межпозвоночных дисков;
Избыточные нагрузки, в том числе и спортивные;
Патологии стопы: в основном, плоскостопие;
Беременность, особенно в последнем триместре;
Патологии метаболизма.

Причиной перехода сколиоза в более тяжелую степень, является отсутствие вторичной профилактики.

Симптомы

Признаки, которыми проявляет себя поясничный сколиоз, зависят от стадии развития заболевания. Чем выше угол кривизны – тем более яркая симптоматика. Следует отметить, что по мере нарастания искривления, болезнь влияет и на остальные органы человека.

На первой стадии болезни наблюдается незначительное смещение костей таза. Это приводит к нарушение осанки: опущению плеч, их асимметрии относительно друг друга.

Второй этап болезни приводит к выраженному искажению осанки, на осмотре врач выявляет асимметрию лопаток, начинается формирование горба. Кривизна видна глазу.

Третья и четвертая степень могут привести пациента к инвалидности. Грудная клетка на этой стадии сильно деформируется. Влияние на грудной отдел приводит к образованию мышечного валика.

Опасность заболевания в том, что часто оно протекает безболезненно. Из-за этого пациент не предпринимает никаких действий.

Чаще всего, люди обращаются к врачу, когда начинают проявляться неврологические симптомы. Боли обычно сильно выражены утром и стихают при ходьбе.

Во время движений в позвоночнике, пациент нередко слышит хруст. Смещение позвонков приводит к отеку, что, в свою очередь, вызывает ощущение скованности поясницы. Начиная со второй стадии, отмечается спазм поясничных мышц, пальпация в этой области становится болезненной.

Развивается патологическая подвижность или, так называемый, гипермобильный синдром. Его обычно сопровождает дефицит кальция. Вдоль позвоночника могут образовываться остеофиты – патологические наросты на позвонках. Они приводят к ущемлению нервов, что вызывает усиление боли.

Боль и онемение развиваются не только в области поясницы. При сдавлении нервов между позвонками, неприятные ощущения могут иррадиировать в руку, ногу и вышележащие отделы позвоночника.

Диагностика

Достоверно диагностировать сколиоз можно по результатам рентгеновского снимка. При наличии сомнений, выполняют томографию.

Чаще всего, с жалобами на позвоночник, пациенты обращаются к хирургам, неврологам и ортопедам. Заподозрить заболевание специалист может по характерным жалобам и внешним проявлениям болезни.

Для точной диагностики, необходимы инструментальные исследования. Основным методом является визуализация позвоночного столба при помощи рентгена, компьютерной или магнитно-резонансной томографии.

Для определения степени смещения органов, используется УЗИ.

Из-за сколиоза поясничного отдела, нередко развивается искривление грудной части позвоночника. Это приводит к смещению сердца и ущемлению мышц области груди. По этой причине пациенты отмечают боли в сердце, характерные для стенокардии. Для исключения патологии сердца используют ЭКГ.

Перед направлением пациента на подобные процедуры врач может провести визуальный осмотр и тестирование тонуса мышц.

Методы лечения

Терапия сколиоза поясничного отдела позвоночника проводится комплексно. Для лечения болезни используют комплексную методику.

Включает таблетки, мази или инъекции для облегчения проявлений болезни. Для обезболивания обычно используют НПВС. Они хорошо снимают болевые проявления, а также, устраняют местное воспаление.

При тяжелых формах сколиоза, нестероидные препараты могут быть неэффективны. В этом случае, врач может назначить наркотические анальгетики, чаще всего – из группы опиатов. Прием таких лекарств сопряжен с риском формирования зависимости, поэтому без острой необходимости использовать их нельзя.

Миорелаксанты – препараты, действие которых направлено на снижение мышечного тонуса. Эти лекарства снимают спастическое состояние, благодаря чему уменьшается боль.

Отдельный вид медикаментозной терапии – проводниковые блокады. Устраняя болевой синдром, они способствуют облегчению состояния. Для инъекции используют новокаин или гормональные пролонгированные препараты.

Помните! Постоянный прием лекарственной терапии вызывает значимые побочные эффекты. Наиболее опасные, это кровотечения.

Для снятия боли, спазма и коррекции искривления позвоночника, врачом может быть назначена мануальная терапия. Она требует курсового лечения – один сеанс ситуации не исправит. Форма, длительность и продолжительность курса зависят от степени болезни.

Вытяжение, или тракционная терапия – это механическое воздействие на позвоночник, которое направлено на возвращение ему физиологической формы.

Существует сухое вытяжение, которое проводится на наклонных поверхностях. Такое вытяжение может подразумевать использование собственного веса пациента или дополнительных грузов. Кроме этого, при сухом вытяжении, пациенту помогает специалист.

Вытяжение может быть и подводным – оно более щадящее, в сравнении с сухим. В воде мышцы расслаблены. Для этого используются специальные ванны. Длительность процедуры может достигать 2 часов, курс тракционной терапии обычно составляет от 10 до 20 процедур.

ЛФК – один из лучших способов лечения любых патологий опорно-двигательного препарата. Виды упражнений, их комплексы и длительность назначает врач, в зависимости от состояния пациента.

Курс ЛФК требует регулярного выполнения упражнений. Нередко использование специальных тренажеров или инвентаря делают невозможным проведение упражнений в домашних условиях. В таких случаях, пациенту приходится посещать специальные залы в лечебных учреждениях.

Для проведения ЛФК на дому возможно применение компактных тренажеров, например, Древмасс.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно на следующем видео

Для постоянного и постепенного возвращения естественного положения позвоночника, специалист может назначить ношение корсета. Его эффект заключается в постепенном и мягком придании позвоночнику правильной формы. Корсет нужно носить постоянно, в течение всего дня, пациенты снимают их только на ночь.

Ношение корсета подразумевает его использование в течение долгого времени. Во время лечения, пациенту необходимо регулярно посещать врача. Осмотры и исследования помогают специалисту следить за динамикой изменений и при необходимости – корректировать лечение.

Физиотерапевтическое лечение, в комплексе с медикаментозной терапией, хорошо помогает в терапии сколиоза поясничного отдела. Врачом может быть назначено лечение теплом, электрическим током, магнитная терапия. Физиолечение помогает предотвратить прогрессирование заболевания. Оно ускорит выздоровление после корректирующих операций.

На третьей и четвертой стадиях болезни консервативная терапия может оказаться бесполезной. В этой ситуации помочь пациенту могут только хирурги. На операционном столе выполняют выравнивание позвоночника, его укрепление пластинами и спицами, удаление остеофитов.

Профилактика

Предотвратить поясничный сколиоз намного проще, чем вылечить. Профилактика заболевания требует постоянного контроля. Внимательно следите за собой, ведите активный образ жизни, равномерно тренируйте спину.

При сомнении, стоит посетить врача. Осмотр позволит обнаружить патологию на ранних стадиях и не допустить прогрессирования болезни.

Самостоятельная профилактика заключается в контроле веса и ликвидации гиподинамии. Особенно это важно при сидячей работе.

Люди с нарушениями обмена веществ, в том числе и возрастными, должны восполнять дефицит витаминов и биологически-активных веществ при помощи коррекции питания или использования специальных добавок.

Тренажер Древмасс

На следующем видео можно посмотреть, как можно лечить сколиоз роликовым тренажером:

Как действует тренажер?

Восстанавливает кровоснабжение;
Формирует правильный мышечный корсет;
Вытягивает костные структуры.

Роликовый массаже, это отличный способ для устранения гиподинамии. Он поможет разработать мышцы поясничного корсета. Использовать тренажер могут все члены семьи. Он прочный и долговечный.

Закажите Древмасс прямо сейчас на нашем сайте и приступайте к занятиям.

Здоровья Вам и Вашей спине!

Патологическое искривление позвоночника способно кардинально изменить жизнь больного, вплоть до приведения его к инвалидности. Сколиоз необходимо лечить — в этом у медицины сомнений нет. А вот как именно — это уже тема для дискуссии. Рассмотрим варианты, которые предлагает обычная и восточная медицина.

Позвоночник человека имеет 4 физиологических изгиба: крестцовый и грудной отделы изогнуты назад (естественные кифозы), поясничный и шейный — вперед (естественные лордозы). Эволюционно они возникли как приспособительная реакция организма к вертикальному положению, превратив позвоночный столб в мощный амортизатор, способный выдерживать многочисленные статические (в неподвижном состоянии) и динамические (в движении) нагрузки. Физиологическая норма изгибов естественных кифозов и лордозов не превышает 20–40 градусов. Каждый позвонок имеет почти правильную прямоугольную форму и одинаковую высоту, и состоит из тела , на которое приходится основная нагрузка, дужки , образующей позвоночный канал, и отростков (эпифизов и апофизов), соединяющих позвонки в единый столб. Незначительное отклонение от показателей нормы трактуется как функциональное нарушение , значительное отклонение от физиологического положения и/или анатомической формы позвонков — патологической деформацией позвоночного столба , которую называют сколиозом, кифозом, лордозом.

Таким образом, не все отклонения от нормы являются паталогическими — многие состояния позвоночника можно определить как нарушение осанки, что не является заболеванием. Однако подобное нарушение не должно оставаться без внимания и требует своевременной коррекции.

Как правило, сколиоз прогрессирует только в процессе роста позвоночника, то есть до 18-ти лет, намного реже — до 25-ти лет. Но при этом следует понимать, что к прогрессу заболевания подталкивают неправильные условия обучения, работы и быта. В этом контексте прогрессирование сколиотической болезни возможно в любом возрасте.

Особенности лечения сколиоза у детей и взрослых

Сколиоз может быть и врожденным, и приобретенным. В возрасте от 5 до 15 лет организм ребенка пребывает в фазе активного роста. Именно на этот жизненный период выпадает развитие образовательное. Школьник садится за книги и тетради, много часов проводит за компьютером, часто пренебрегая физической активностью. Подросток не замечает, что наклоняется слишком низко, постоянно выставляя одно плечо выше другого. А если и замечает, то не придает этому значения. Между тем неправильная осанка только в отдельных случаях является причиной сколиоза, а в остальных — это его симптом. Искривление позвоночника появляется как следствие многочисленных патологических процессов в организме, когда позвонки не просто сдвигаются, а изменяют структуру. Первая и главная цель лечения сколиоза у подростков и детей — это вернуть позвонки в физиологическое положение. У молодого организма высок шанс самостоятельного восстановления. Когда патологический процесс уже запущен, пациенту назначают специальные ортопедические корректоры, а в особо тяжелых случаях — хирургическую операцию. Позвоночник стабилизируют за счет пластики и металлических конструкций. Важно понимать, что оперативное лечение не убирает сколиоз, а останавливает развитие и снижает пагубное воздействие на другие системы организма.

Отметим, что на доклинической стадии внешние симптомы сколиоза неразличимы не только для больных, но порой и для многих ортопедов. Поэтому в ряде случаев после консультаций со специалистами имеет смысл прибегать к инструментарию, показанному при ранней диагностике .

Ранняя диагностика — на доклиническом, субклиническом и клиническом этапах — включает:

Конечно, ранняя диагностика должна базироваться на знании и понимании этиологии и патогенеза идиопатического сколиоза, а значит — борьба с заболеванием должна вестись на четырех фронтах:

Первая группа лечебных мероприятий направляется на контроль и управление процессом роста, а именно на коррекцию:

гормонального статуса;
функций головного и спинного мозга;
функций вегетативной (автономной) нервной системы;
зон роста позвонков;
тонуса мышечного корсета.

Вторая группа терапевтических мероприятий призвана обеспечить благоприятный фон для успеха первой группы. В нее входят:

лечебная физкультура (ЛФК);
лечебный массаж (различные его виды);
плавание;
ношение корсета.

При прогрессирующем сколиозе процесс преодоления патологических механизмов не может быть быстрым, а иногда он растягивается на 5–6 лет.

Консервативная терапия

Перспектива избавления от сколиоза зависит от глубины проблемы. Искривление на ранней стадии можно исправить сравнительно легко. Лечение сколиоза у взрослых, как правило, — процесс длительный. В таком случае применяются:

Базовые упражнения для лечения сколиоза:

В советское время ортопеды активно советовали тем, кто испытывал проблемы со спиной, спать на полу или на очень жестком матрасе. Современная медицина внесла коррективы в эти рекомендации. Сегодня спать на досках советуют только в подростковом возрасте и в случае, если искривление продолжает нарастать. В остальных случаях разрешен матрас средней жесткости, а после 20-ти лет его нужно заменить на более мягкий.

Это, пожалуй, основные компоненты фоновой и основной терапии в консервативном лечении. Они широко используются на начальных этапах развития болезни.

Оперативное лечение сколиоза

Безусловно, не всем везет с ранней диагностикой, и зачастую с заболеванием приходится бороться на заключительной стадии развития болезни, когда обойтись без хирургического вмешательства бывает невозможно.

Современное поэтапное хирургическое лечение при незавершенном росте позвоночника призвано обеспечить:

сохранность роста позвоночного столба;
эпифизеодез (выравнивание, сочленение) позвоночника по выпуклой стороне основной кривизны;
сохранение и восстановление физиологических изгибов фронтального и сагиттального профилей позвоночника и баланса туловища;
минимизацию потери операционной коррекции в течение периода роста пациента (предотвращение дальнейшего прогрессирования деформации);
коррекцию искривления во всех 3-х плоскостях и полисегментарную фиксацию позвоночника с использованием металлоконструкции (специального инструментария).

Показаниями для поэтапной хирургической коррекции считают:

угол искривления позвоночника свыше 50-ти градусов;
значительный потенциал роста позвоночника;
возраст до 12-ти лет;
отсутствие эффекта от консервативного лечения.

Врачи-ортопеды выделяют 4 стадии развития сколиоза.

1-я стадия : угол искривления не превышает 10-ти градусов. Наиболее трудная для диагностики. Пациент не чувствует болей и не обращает внимания на изменения осанки. Обнаружение искривления столь рано можно считать большим везением. Лечение сколиоза 1 степени — это массаж и лечебная физкультура.
2-я стадия : угол дуги — от 10 до 25 градусов. Вторая дуга только начинает формироваться, появляется асимметрия лопаток при наклоне. Пациенту назначают массаж, комплекс физических упражнений и несколько часов ношения корсета в день (как правило, по ночам). Болей нет, поэтому лекарства не выписывают.
3-я стадия : угол от 25 до 50 градусов. Тяжелая форма. Асимметрию лопаток добавляет реберный горб, который отчетливо видно сбоку. Деформация начинает влиять на работу грудной клетки, органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Пациенту назначают ношение корсета не меньше чем на 16 часов в день. Лечение сколиоза 3-й степени подразумевает комплексную терапию: плавание, ЛФК, мануальные процедуры, массаж. Иногда требуется медикаментозное обезболивание. В тяжелых случаях врач может принять решение об операции.
4-я стадия : наиболее тяжелая, угол искривления выше 50-ти градусов. Деформацию тела отчетливо видно, почти всегда это приводит к инвалидности. Единственным способом лечения сколиоза 4-й степени является операция.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также: