Как делать становую тягу для поясницы

Травмы спины при становой тяге – дело достаточно обыденное в жизни спортсменов, особенно – начинающих. К сожалению, зачастую они попадают в разряд “само пройдет” и лечением и реабилитацией никто целенаправленно не занимается. Но не стоит недооценивать возможные последствия такой травмы. Поэтому, как только появляется боль в пояснице после становой тяги, не стоит её игнорировать, а нужно принимать меры.

Чем опасна становая тяга?

В список “опасных” упражнений становая тяга попала не случайно. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя во время выполнения упражнения, давайте для начала рассмотрим, чем опасна становая тяга.

Наряду с существенной нагрузкой в особенности – на сухожилия, да и на мышцы, само собой, при выполнении становой тяги осевую нагрузку испытывает позвоночник. То есть, вес поднимаемого снаряда опосредованно давит на позвоночный столб, что может вызвать повреждения позвонков и межпозвоночных дисков.

Ко всему прочему, позвонки имеют свойство смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, провоцируя образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может вызвать быстрое изнашивание ткани межпозвоночных дисков и защемление нервов.

А если учесть, что в позвоночнике находится спинной мозг, то становится понятной высокая опасность необратимых последствий. Так что, даже к ситуациям типа “делал становую тягу, все прошло хорошо, но заболела поясница” имеет смысл отнестись внимательно.

Впрочем, надо понимать, что травмы спины и повреждения позвоночника происходят и в бытовых ситуациях вроде “неудачно со стула спрыгнул”, и риск их получить больше у людей нетренированных, у которых атрофированная мышечная система провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. Тренироваться надо, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги

Причины травм и типичные ошибки

“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:

характерная привычка многих начинающих атлетов, стремящихся побыстрее получить результат, – сначала делать и лишь когда “что-то пойдёт не так”, выяснять, а как же делать правильно;
невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.

Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:

неправильное выполнение упражнения, в частности – это округление спины, запрокидывание головы;
нарушение тренировочного процесса, а именно – не соблюдение принципа строго постепенного увеличения нагрузки, отказ от должной экипировки, атлетических поясов, например, и страховки;
недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые создают мышечный корсет вокруг позвоночника и удерживают позвонки от смещения;
недостаточный тонус мышц (попросту, когда они не прогреты должным образом);
чрезмерная силовая нагрузка. Даже в случае, когда предыдущие пункты учтены и проработаны, легко можно сорвать поясницу становой тягой, взявшись за слишком большой вес;
поднятие излишне большого веса рывком;
нарушение равномерности нагрузки на отдельные группы мышц, то есть односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочной нагрузки на мышцы живота;
дисбаланс в развитии различных групп мышц (ослабленные мышцы брюшного пресса вызывают дополнительный прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги).

Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.

Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.

Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.

Травмы при становой тяге сумо

К слову сказать, техника сумо в большей мере чувствительна к растяжке, нежели обычный вариант упражнения. Травмы при становой тяге сумо возникают в том числе как следствие применения разнохвата, который провоцирует неравномерную нагрузку на позвоночник, его скручивание под воздействием веса. Во избежание травм, для выполнения становой тяги сумо советуют использовать хват ладонями к себе и не вертеть головой при выполнении тяги.

Виды травм и механизм травмирования

Когда возникает боль в результате выполнения упражнений на становую тягу, причиной этого может быть целый ряд травматических изменений в организме. Рассмотрим самые легкие.

К растяжениям приводит обычно “некорректная” работа мышц и недостаточно полное восстановление после тренировки, что вызывает в том числе износ мягких тканей позвоночника. Истощение тканей позвоночника и хронические перегрузки серьезные усугубляющие факторы. Повторяющиеся перегрузки делают ткани позвоночника настолько уязвимыми, что даже привычная нагрузка может спровоцировать травму.

Симптомы и лечение

Итак, что делать, если болит поясница после становой тяги или возникает дискомфорт после этого вида упражнений. Лучший вариант – воспользоваться услугами профессионалов и обратиться к врачу.

Подозрение на то , что произошла травма, позвоночника визит к врачу переводит в разряд обязательных мероприятий. Главный признак того, что травма поясницы, возникшая при выполнении упражнений по становой тяге, может быть опасной, это боль в разных её проявлениях, а именно:

появление боли, сопровождаемое хрустом в спине;
боль в пояснице появляется сразу же после выполнения становой, а не, как обычно, на второй день;
высокая интенсивность болевых ощущений;
нарушение чувствительности конечностей; парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах;
стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли при травмах спины и позвоночника могут быть различными: острая, тянущая, тупая, постоянная или проявляющаяся при нагрузках разного рода. Если болевые ощущения не прекращаются несколько дней подряд (а они,как правило, не прекращаются) – это серьезный повод сделать диагностику. Даже простое ощущение дискомфорта, которое появилось в пояснице после выполнения становой тяги, лучше не оставлять совсем без внимания.

На практике, большая часть случаев появления боли в пояснице после становой связана, прежде всего, с микроразрывом мягких тканей. В этой ситуации специальное и сложное лечение, как правило, не требуется. Болевые ощущения пройдут сами по себе – достаточно на несколько дней обеспечить телу покой и снизить нагрузку.

Способы лечения растяжений – основного вида травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:

Если растяжение вовремя диагностировать, то можно сразу попытаться спасти ситуацию посредством холода (прикладывать лёд или использовать охлаждающие мази). Это помогает снять отёки.
Обязательно прописывается покой на первые несколько дней после получения травм.
Полезна также фиксация спины корсетом.
Через неделю холод нужно заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляции).
Медикаментозное лечение также входит в состав процедур.
Пригодятся и нестероидные противовоспалительные средства, и мази, имеющие натуральную основу. А вот с привычными сауной и массажем лучше повременить. Их можно начать вновь практиковать не ранее, чем через две-три недели после получения повреждения спины в результате становой.
Полезно также поплавать в бассейне – это разгружает позвоночник и позволяет ему быстрее прийти в норму.

Однако, микроразрывы – это только часть возможных причин. И стоит заметить, определить, потянуты мышцы спины или связки позвоночника, не так просто даже и врачу. При том, что симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой и у каждого человека эти симптомы значат что-то свое.

Выяснять характер травмы, возможную степень повреждения лучше с помощью специалистов. Нужно помнить, что легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей (особенно, если их быстро вправить).

Но сложность травм растет вместе со степенью истощенности в результате частых травматических нарушений. Если произошло смещение межпозвоночных дисков, образовалась грыжа, – необходима достаточно длительная терапия, для на растяжки позвоночника и последующего создание условий восстановления его целостности.
Поэтому, если постоянно сильно болит поясница после тренировок с выполнением становой тяги, разумно провести рентгенологическое исследование, чтобы исключить вероятность перелома, а лучше МРТ, которое расшифровывается, как магнитно-резонансная томография и даёт наиболее полную картину того, в каком состоянии пребывают костные ткани, а также мягкие ткани позвоночника.
Один из главных мотивов здесь – избежать дальнейших осложнений. Если это симптомы, к примеру, образования межпозвоночной грыжи.
Для подтверждения диагноза “межпозвоночная грыжа” неаппатарным способом можно провести испытание Ласега. Это делается следующим образом:

Испытуемый лежит на спине в полностью расслабленном состоянии.
Ассистент (врач или другой помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, взяв рукой за пятку одной и положив другую свою руку на коленку, не давая сгибать ее.
Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30 – 70 градусов говорит о том, что, как минимум, у атлета имеется протрузия.

Лечение межпозвоночной грыжи – процесс сложный и лучше его проводить под наблюдением врача. В двух словах, это может быть:

консервативное лечение посредством медикаментозных средств;
спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений;
оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

За подробностями – лучше к доктору, (а еще лучше – к хорошему доктору). Оперативное лечение при травмах спины, полученных при становой тяге, показано редко. Используются, как правило, лечебный массаж, физиотерапевтические методы лечения. Часто прописывают мануальную терапию. А вот применение обезболивающих препаратов для тех, кто сорвал спину становой тягой, необходимо. Обезболивающие позволяют восстановить подвижность и не дают сформироваться феномену привыкания – воспроизведения посттравматических симптомов.

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение любого заболевания – это профилактика. Вот несколько рекомендаций по поводу того, что делать, чтобы не болела поясница после становой тяги:

при выполнении упражнений на становую тягу должен хорошо работать мышечный корсет, для формирования которого есть специальные упражнения;
с первых занятий необходимо выполнять гиперэкстензию, которая при отсутствии осевой нагрузки замечательно тренирует разгибатели спины;
делать растяжку, направленную на повышение эластичности мышц задней поверхности бедра;
тренировать, как следует, мышцы брюшного пресса;
уделить внимание технике выполнения базовых упражнений, удерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении;
избегать длительного сидения в позах с “неправильной” поясницей;
приобрести атлетический пояс, серьезные веса поднимать только с ним (если спина болит – одевать его нужно при любой нагрузке).

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Итак, вот несколько полезных советов:

В режиме восстановления необходимо строго дозировать нагрузку (осевую – в особенности:, использовать соответствующую экипировку.
Необходимо проводить особенно тщательно разминку. Следить при этом за равномерной загрузкой всех групп мышц.
Также важно чередовать периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставлять организму достаточно времени, чтобы он мог восстановиться. На это время перерывы могут стать несколько больше.
Можно принимать добавки для укрепления мягких соединительных тканей.

В общем, берегите себя и свой позвоночник.

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях.

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Используйте лямки для укрепления хвата.
Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также: