Йога нет прогиба в пояснице

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Как это ни банально звучит, важно, чтобы практика йоги помогала вам решить проблемы со спиной, а не создавала их. Речь в этой статье пойдёт о том, как обезопасить свою спину во время наклонов вперёд.

Самый распространённый вид растяжки, знакомый нам ещё с уроков физкультуры — наклон вперёд, когда мы пытаемся дотянуться руками до пальцев ног лежа или стоя. Этот популярный вид растяжки используется на занятиях по фитнесу, на йога-классах, предлагается в книгах и на видео. Часто люди начинают заниматься растяжкой, чтобы избавиться от болей в пояснице, но происходит так, что боль только усиливается.

Практика йоги, слишком акцентированная на наклонах вперёд, может быть рискованной, особенно когда мышцы задней поверхности бедра не растянуты и имеется поясничный лордоз. Однако правильно выстроенная практика йоги — идеальный способ научиться растягиваться, не причиняя вреда пояснице, и хороший способ выровнять спину, чтобы в дальнейшем защитить её от повреждений.

Чтобы понять, как растяжка может усугубить или исправить проблемы с межпозвоночными дисками, рассмотрим, как устроены последние и как они обычно повреждаются. Межпозвоночные диски служат амортизаторами, поглощая толчки, создаваемые нами при ходьбе, беге и других движениях. Каждый диск состоит из двух частей: пульпозное ядро, наполненное студенистым веществом, и фиброзное кольцо, которое образовано плотными соединительными пучками и срастается с телами смежных позвонков.

Нормальное строение поясничного отдела позвоночника предполагает мягкий прогиб, и в этом положении нагрузка распределяется на каждый диск равномерно. Когда мы тянемся к пальцам ног за счет спины, поясница сгибается, теряя свою нормальную дугу, и передняя часть дисков испытывает повышенную нагрузку.

Если в этом неправильном и опасном наклоне мы будем стараться слишком сильно, студенистое вещество начнёт вздуваться как пузырь на поверхности покрышки колеса. Если фиброзное кольцо разрывается, то происходит грыжа межпозвоночного диска — очень болезненная штука с точки зрения клинических проявлений: сильные боли в спине, ногах, головокружение, повышение артериального давления, слабость и онемение конечностей. Следствием грыжи могут быть сильные неврологические нарушения. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, в общем, грыжа — не самая приятная штука, и лучше выполнять физические нагрузки таким образом, чтобы её избежать.

Повреждение диска часто происходит в результате не очень больших, но часто повторяющихся наклонов вперёд, которые сопровождаются физической нагрузкой. Такие наклоны мы часто выполняем в течение дня: работаем в саду, занимаемся с детьми, ходим за покупками, убираемся в квартире, работаем на даче. Чем тяжелее предметы, которые мы поднимаем и чем больше вес поднимающего, тем сильнее нагрузка на диск.

Соответственно, выполняя любые наклоны, не только на занятиях, но и в быту, нужно выполнять их правильно, чтобы избежать болей в спине. Но об этом чуть ниже.

Чем более растянуты задние поверхности ног, тем легче и безопаснее для нас выполнить наклон. Чтобы растянуть задние поверхности ног, можно и нужно выполнять наклоны, но выполнять их нужно правильно.

Самый безопасный способ растяжки задней поверхности ног — Супта Падангуштхасана, которую в первое время можно выполнять с использованием ремешка.

Самое главное, что необходимо помнить: любой наклон — это наклон живота к бёдрам, наклон осуществляется за счет проворота в тазобедренных суставах, а не за счет сгибания в пояснице. Поэтому в первую очередь, выполняя наклон, необходимо прижаться животом к бёдрам, для этого колени держим согнутыми. И по мере того, как задние поверхности ног становятся менее зажатыми с каждым занятием, колени можно постепенно выпрямлять.

Рассмотрим подробно, как выполнить наклон из положения сидя — Пасчиматтанасану. В переводе с санскрита: пасчима — западный, задняя сторона; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Пасчимоттанасана выполняется из положения Дандасаны (позы посоха). Сядьте на седалищные кости, ноги перед собой, выпрямите руки и спину, прижмите ладони к полу рядом с тазом. Вытяните позвоночник и заднюю часть шеи, слегка опустив подбородок. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от пола, и подайте носки на себя. Смотрите на кончик носа, контролируйте мула- и уддияна-бандху. На вдохе подайте корпус вперёд и, сохраняя спину прямой, выполните захват. Захват можно выполнить за большие пальцы ног, за внешние края стоп или, если наклон уже хорошо освоен, вытяните руки за стопами и одной рукой захватите запястье другой, а свободную кисть слегка сожмите в кулак.

Выпрямите руки и спину, поднимите голову. Разгибайтесь до тех пор, пока руки не вытянутся. Благодаря этому усилятся бандхи, которые помогут удлинить позвоночник, раскрыть грудную клетку и плотно прижать ягодицы к полу.

Выдыхая, наклоняйтесь вперед. Живот прижимаем к бедрам, ноги выпрямляем только в том случае, если задние поверхности ног достаточно растянуты, следите за тем, чтобы не перегибалась поясница. Толкайте внутренние края стоп и большие пальцы от себя. Расслабьте шею, направьте подбородок к коленям и смотрите на большие пальцы стоп. Почувствуйте, как вытягиваются бёдра и поясница. Удерживайте асану в течение пяти глубоких дыханий. Выдыхайте в те места, где испытываете напряжение. Со вдохом, не отпуская захвата, разогнитесь, выпрямите руки и спину.

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Исповедь жертвы ЗОЖ: йога, которая разрушила мой позвоночник. Советы начинающим и продолжающим как уберечь спину.

Всем доброго здоровья!

В этом отзыве я хочу рассказать довольно грустную историю о себе, полную ошибок и сожалений. Она посвящена хатха йоге - увлечению, которое за десятилетие энтузиазма капля за каплей подорвало мое здоровье.

Вот моя история

Я открыла для себя йогу в 2004 году, когда мода на этот вид физической активности только обозначилась. По подвалам возникли первые залы, вели занятия энтузиасты и неплохие специалисты. К сожалению, тогда же наметилась тенденция коммерциализации йоги, которая превратила йогу в эпидемию, несущую угрозу неврологическому здоровью нации. Именно так я думаю о йоге сегодня, после 11 лет занятий и 5 лет мучений с позвоночником.

Как и почему так произошло?

Исходные данные.

Первые шаги

До регулярных занятий хатха йогой я эпизодически ходила то на аэробику, то в тренажерный зал, то бегала трусцой, то заставляла себя делать зарядку, но никакой вид фитнеса не захватывал меня до такой степени. Я чувствовала себя легкой, модной, стройной, нравилась себе в зеркале как никогда раньше.

И вот долгожданные успехи

Вместе с улучшением осанки у меня начала расти грудь! 2,5 размер сменился третьим, а потом и четвертым. Тренер утверждал, что практика йоги разбудила яичники и щитовидку.

После этого мое доверие к йоге резко выросло. Я ввела в расписание ежедневную домашнюю практику, выписала тематический журнал и сделалась яростным поклонником хатха йоги, добровольно и бесплатно пропагандирующим ее на каждом углу (как и многие, чьи отзывы вы можете прочесть в этой ветке).

При этом радужную картину слегка портили участившиеся приступы цистита и усилившиеся спазмы во время месячных, какие-то бродячие боли в районе желчного, изжога а также металлокерамические коронки и мосты, начавшие тотально заменять мои родные зубки и прочие пакости.

То есть, обострились имеющиеся у меня хронические заболевания.

Я вынуждена была постоянно прерываться, сбивая ритм тренировок, или ходить на занятия через недомогание.

При этом я пока не могла сложить ноги в полный лотос и сесть на поперечный шпагат, хотя многие из тех, кто начинал вместе со мной, могли. И это огорчало меня гораздо больше, чем постоянные обострения.

И то, что на 4-м размере грудь не остановилась. А вместе с ней отяжелели руки и плечи. То есть сменился тип распределения жировой ткани и из песочных часов я стала превращаться в тетку-зубра с массивным верхом.

Дальнейшая практика

Нельзя сказать, чтобы я была совершенно глухой к сигналам своего тела. Я вынужденно сбавила обороты и стала более вдумчиво и осторожно выполнять асаны и пранаямы. С хатха йоги я перешла на йогу Айенгара, которую считала более щадящей, запаслась болстером, ремнями и кирпичами и наняла персонального тренера, в надежде, что он поставит мне правильную технику упражнений.

Кстати, он первый осторожно заговорил о том, что многим людям йога противопоказана по состоянию здоровья. Но ведь везде утверждается обратное! Я не захотела расстаться со своими заблуждениями.

Годы шли, а мои тренировки становились все более унылыми. Из-за болей в шее пришлось отказаться от стоек на голове, а затем и на предплечьях. Полный мостик заменить борцовским мостом. Как я плакала! Смешно вспомнить. В простейших асанах я становилась суше, аккуратнее и точнее, а эффект омоложения и оздоровления медлил. Начали болеть колени, так что мне стало трудно ходить на большие дистанции. Это в 40 лет!

Неприятные новости я связывала с чем угодно, только не с йогой. Наоборот, я корила себя за то, что не достаточно тренируюсь и продолжала надеяться на то, что однажды время повернет вспять и я обрету, наконец, обещанное долгожданное здоровье. Я ездила на семинары, углублялась теорию, пробовала пранаямы и крии, работала и старалась не обращать внимание на симптомы, которые говорили, что я иду не туда.

Финал

Надо сказать, что я не особенно уделяла внимание технике безопасности в быту, я же йог, а значит спина у меня гибкая и сильная, с развитым мышечным корсетом. Гром грянул, когда я банально помогала делать ремонт. Стоя на шаткой стремянке, я неловко повернулась с рулоном обоев в вытянутых руках, и почувствовала резкую режущую боль в пояснице. Меня скрючило, это было начало конца. Отлежаться не удалось и я поползла к неврологу, а он направил на МРТ.

Каково же было мое удивление, когда снимки показали позвоночник, снизу доверху пораженный остеохондрозом. Три грыжи в шейном отделе, две в поясничном. Серьезный ретролистез (позвонок, съехавший со своего места). Сколиоз поясничного отдела, множественные гемангиомы (дефекты сосудов) в телах позвонков.

• грузчики,
• дальнобойщики
• и йоги.

Дальше про долгое, дорогое и трудное лечение, это к нашей теме не относится. Скажу только, чтобы вы знали, что остехондроз не является в нашей стране основанием для назначения пенсии по инвалидности, пока конечности не повиснут, как тряпки. А я оказалась в кабинете врача в одном шаге от этого события. Лечусь, уже несколько лет. Поначалу было не так уж плохо, только пришлось немедленно бросить йогу (тогда я думала, что это временно), но затем без привычной физической нагрузки в виде растяжек и скручиваний, которые при распространенном остеохондрозе противопоказаны, болезнь начала стремительно прогрессировать.

После последнего обострения два года назад каждый день у меня боли, я не могу долго сидеть, стоять, ходить. Не всегда могу спать, иногда мне больно повернуться в постели. Я ушла с работы, потому что объективно нетрудоспособна. Я заново поступила в институт на заочный, чтобы переучиться на удаленную профессию, но вынуждена была забрать документы, потому что мне трудно высидеть даже установочные лекции. Я попала в западню благодаря йоге.

За последние годы, часами лежа на аппликатоле ляпко я досконально изучила тему и могу внятно и понятно ответить на вопрос

Почему и как йога калечит людей?

Вот мои соображения насчет себя, возможно, применимые к вам и во всяком случае актуальные для большинства начинающих.

Из-за того, что поначалу я не могла полноценно разгибать зажатый таз и грудину, асаны я выполняла за счет уже перегруженных поясницы и шеи, и они не выдержали. Диски начали трескаться, появились протрузии. Я же продолжала издеваться, потому что эндорфины, высвобождаемые при растяжении мышц и задуренный пропагандой мозг не дали мне вовремя остановиться и прислушаться, а действительно ли очередное обострение это шаг к выздоровлению, или, несмотря на возросшую внешнюю привлекательность, я разваливаюсь изнутри? Мне так хотелось быть красивой, что я своими руками угробила свое здоровье.

Выводы

Чтобы не травмировать себя, нужно четко и однозначно понимать,

• какие мышцы работают в каком упражнении и выключить из практики те асаны, которые задевают нездоровые сегменты позвоночника. (Кстати, к тренажерке, степам, восточным танцам и другим видам внезапного спорта после 30 это тоже относится, но, конечно, не в такой степени, как к йоге).
• Надо неотступно контролировать процесс изнутри и чувствовать, именно тянется, нагружается, сжимается.

Грубо говоря, двум третям начинающих на йогу нужно приходить в жестком корсете на пояснице и шее и делать только те асаны, которые раскрывают грудину и таз, не затрагивая другие отделы позвоночника.

• И только после того, как выровняется сила и гибкость всех отделов, можно переходить к полным тренировкам. Тогда, возможно, йога принесет пользу. А до этого момента только вред и риск.

Вот что пишет авторитетный международный медицинский журнал Sportmedicine относительно здоровья гимнасток:

Среди причин, проводящих к болям в области поясницы называются чрезмерные разгибания позвоночника в области поясницы. Достижение максимальных амплитуд в движении может привести к острой травме. Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков. Наиболее распространенные проблемы с поясничным отделом позвоночника у гимнастов включают спондилолиз, спондилолистез, компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тела позвонка и межпозвоночных дисков[11,12].

Как Вы понимаете, если не дурить мозг эзотерической чепухой, все это в полной мере относится к йоге.

Но поскольку в йога-зале ничего из того, о чем здесь написано, не отслеживается и не профилактируется, тренеры в подавляющем большинстве безграмотны и невежественны, стоит задуматься, а надо ли так рисковать?

Может быть стоит оставить модные понты и пойти на плавание или какие-нибудь танцы? Тем более, что незнание идет не от нежелания слушать, читать или узнавать информацию, а от глухоты тела, которая вызвана нормальным ходом цивилизации и стандартным образом жизни современного человека в большом городе.

Первое важное медицинское уточнение

Я буду недостаточно честна с вами, если не упомяну, что по результатам последующей диагностики выяснились некоторые врожденные особенности, которых я о себе не знала, и не узнала бы никогда, если бы не пошла на йогу. Они встречаются у 1/3 популяции. Я говорю о недиференцированной дисплазии соединительной ткани. Вот ее признаки по МЭ:

3.2.1. Костные
• Килевидная деформация грудной клетки
• Воронкообразная деформация грудной клетки
• Долихостеномелия (диагностируется при измерении длины сегментов туловища):
– Отношение верхнего сегмента туловища (до симфиза) к нижнему 15% от роста
– Длина кисти > 11% от роста
• Арахнодактилия*
– Симптом запястья
– Симптом большого пальца
• Сколиотическая деформация позвоночника или спондилолистез
• Кифоз и кифосколиоз
• Прямая спина (отсутствие физиологического шейного лордоза и/или грудного кифоза и/или поясничного лордоза)
• Ограничение выпрямления локтевого сустава до ≤ 170º
• Дисплазия тазобедренных суставов
• Высокое арковидное небо
• Нарушение роста и скученность зубов
• Ломкость костей (> 2 переломов в анамнезе при падении)
• Деформации черепа
• Долихоцефалия*
– гипоплазия скуловых костей
– ретрогнатия*
3.2.2. Кожные
• Повышенная (> 3 см) растяжимость кожи
• Тонкая, легко ранимая кожа
• Бархатистая кожа за счет обилия пушковых волос
Различной длины
• Множественные пигментные пятна (> 20)
• Атрофические юношеские стрии (не вызванные
Ожирением или беременностью)
• Широкие атрофические рубцы в виде папиросной бумаги
• Келоидные рубцы
• Моллюсковидные псевдоопухоли и сфероидные образования в области локтевых и коленных суставов
3.2.3. Мышечные
• Мышечная гипотония и/или гипотрофия
• Абдоминальные грыжи и пролапсы внутренних органов
3.2.4. Суставные
• ГМС по Beighton P (таблица 3)
• Спондилез
• Спондилолистез
• Вывихи, подвывихи более чем в одном суставе или
В одном суставе, но повторяющиеся
• Медиальное смещение внутренней лодыжки
• Плоскостопие продольное и/или поперечное
3.2.5. Глазные
• Голубые склеры
• Подвывих хрусталика
• Аномально плоская роговица (по данным кератометрии)
• Увеличение длинной оси глазного яблока (по данным УЗИ)
• Миопия
• Гипоплазия радужной оболочки и/или гипоплазия
Цилиарной мышцы, вызывающая миоз.
• Эпикантус
• Энофтальм
• Скошенные книзу глазные щели (антимонголоидный разрез глаз)

Переводить с медицинского не буду, в конце концов, кому надо, найдет заинтересовавшие термины.

Тому, кто обнаружил у себя любую пару из этого перечня, йога противопоказана, в лучшем случае можно себе позволить йога - терапию с хорошим индивидуальным специалистом.

Нельзя заниматься хатха йогой тем, у кого есть нарушения осанки (сколиоз, кифоз, гиперлордоз), протрузии или (вдруг) грыжи или нестабильность позвонков, были переломы и травмы позвоночника, есть врожденный дополнительный позвонок или клиновидный последний грудной позвонок, разная длина ног (определяется ортопедом), перекос и скрученность таза или старые травмы конечностей.

И это только то, что я знаю точно. За кадром бесконтрольная стимуляция эндокринных желез, которая приводит к самым непредсказуемым последствиям, включая провал иммунитета и разлад работы кишечника, сердечную аритмию и прочие радости. Ах да, еще отъезд кукушки у особо продвинутых.

Не верьте массированной рекламе, ведь они наживутся на вас дважды: когда вы заплатите за тренировки, литературу и семинары и когда пойдете лечиться. Кругом профит!

Тут одна дама пишет:

Но абсолютных ограничений для занятий йоги нет. Если есть какие-то хронические заболевания, то лучше сказать это своему инструктору, и он просто предупредит какие асаны делать нельзя.

Ваше здоровье - только ваша ответственность, и пока вы это не прочувствуете до кишок и будете надеяться на продавцов йоги, будете его убивать.

Почему я сразу не заметила, что мой позвоночник получил повреждения?

Потому что пока межпозвоночный диск не потек грыжей и не зажал нервный корешок, почувствовать мелкую травму невозможно - в самих межпозвоночных дисках нервов нет. Боль в спине не превышает мышечную боль от тренировки с нагрузкой и легко и быстро проходит. Она мимолетна. Поэтому мелкие и незначительные микротравмы накапливаются, пока не станет поздно. А до тех пор вы будете ходить вся такая просветленная, спортивная и довольная собой.

Второе важное медицинское уточнение:

Согласно исследованиям Я.Л.Цивьяна, В.Х.Райхинштейна, проведенным еще в 60 гг., у человека в среднем до 18 – 22 лет питание межпозвонкового диска идет параллельно как за счет периферического кровообращения, так и за счет диффузии – проникновению питательных веществ в МП диск через тело позвонка посредством гиалиновой пластинки. После 23 – 25 лет жизни человека, питание диска происходит только за счет диффузии.

Это значит, что если вам от 15 до 25 лет ваши межпозвоночные диски и суставы хорошо кормятся, они толстенькие, упругие и живенькие. Вам прекрасно зайдет йога не смотря на перечисленные выше противопоказания. Это не самый безопасный спорт, но у вас еще все скомпенсируется. Примите к сведению информацию из отзыва и занимайтесь осторожно, аккуратно, без дурного фанатизма, разбавляйте йогу другими видами физической активности и будете красивыми и здоровыми.

Людям младше этого возраста (детям) йога совершенно не подходит. О причинах я написала здесь.

Если вы старше (как я, когда начала свой горе-йога-путь), для вас нижеследующий абзац:

Советы начинающим:

• не начинайте. Есть другие виды физической активности, гораздо менее опасные, чем йога;
• однако если вам неймется, спокойно будьте самыми "деревянными" в зале. Зажимайте шею и поясницу, как только можете; крутите тазобедренными и разгибайте грудину. Пусть ваши асаны будут самыми уродливыми и никчемными, зато когда торопыги уже добегут до нейрохирурга вы будете еще в пути, а если повезет, то вообще до него не доберетесь;
• упаси вас начинать самостоятельно дома по видеокассетам. Йога требует грамотного руководства (которое негде взять, но это отдельная тема).

Почему нельзя заниматься дома самому?

Большинство из нас правши или левши, это значит, что мышцы на одной половине тела развиты сильнее, чем на другой, и тело воспринимает такое положение вещей как норму. Если вы будете заниматься сами, вы в автоматическом режиме подкачаете эту асимметрию. Поскольку йога обладает исключительно сильным воздействием на позвоночник, вы быстро наживете сколиоз, дальше протрузии и грыжи. Поэтому я пишу, что тем, у кого были травмы конечностей, йога противопоказана и поэтому обязательно нужен человек со стороны, который будет отслеживать вашу персональную асимметрию при выполнении асан.

Советы продолжающим:

• бросайте гнилое дело;
• если невтерпеж, для собственного спокойствия сходите на МРТ и убедитесь, что ваш шейный и поясничный отделы позвоночника абсолютно целы и вы еще нигде не нажили ротацию позвонков. Я не понимала, что пора бросать, пока не стало поздно;
• подойдите к тренеру и спросите, раскрыты ли у вас таз и грудина. Если он не в курсе о чем речь, или не знает, как это проверить, - ваш тренер неуч, бегите от него. Если он проверил и говорит, что все прекрасно - советы ниже. Если закрыты - вы начинающий, независимо от стажа в йоге и см. советы выше.
• учите матчасть. Не тот кусок, где про энергию вселенной и просветление, а тот, где про анатомию асан - мышцы, связки, распределение статической и динамической нагрузки. Это не так захватывающе, зато гораздо более полезно. Проверяйте себя во время практики, мышцы, не задействованные в позе должны быть абсолютно расслаблены;
• освойте и неукоснительно применяйте бандхи - замки. Это встроенная система безопасности йоги, которая возможно убережет вас от беды;
• будьте предельно настороженны, если раз за разом какая-то асана не выходит, как будто вы уперлись в блок. Вполне вероятно, что это и есть блок, который защищает травмированный, не функциональный сустав или мышцу. Не вздумайте его преодолевать. Это делается в кабинете врача, массажиста и физеотерапевта, а не в потном йога-зале вслепую наобум.