Упражнения с резиновой лентой для укрепления мышц спины

Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная петли, для женщин–красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендации к выполнению: движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин - красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе. Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах. Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая или желтая, женщины - красная или желтая или 2 красных.

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное положение: Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать резину фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение: Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания. Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе.

Техника выполнения упражнения: На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе.
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин - красная или 2 красных.

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Проденьте резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин - красная или 2 красных.

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.

Виды фитнес-резинок

Спортивный инвентарь представляет собой эластичную ленту из латекса, резины, полиуретана в виде замкнутого кольца. Называют его по-разному: фитнес-резинка, эспандер для ног, резиновая петля, жгут. Различают по степени жесткости:

Мягкие – создают малую нагрузку, подходят новичкам и пожилым людям. Обычно имеют желтый или красный цвет.
Средние – создают умеренную нагрузку, чаще всего используются в фитнес-залах.
Жесткие – применяются опытными спортсменами, как любителями, так и профессионалами.
Очень жесткие – относятся к категории профессиональных.

При растяжении ленты упругий материал создает напряжение. Оно обеспечивает дополнительную нагрузку. Изменяя амплитуду движения и степень жесткости резинки, можно регулировать нагрузку в больших пределах.

Плюс резинки – равномерность нагрузки в любой точке амплитуды. При работе с отягощениями возникает момент инерции: в определенных точках движение выполняется за счет уже сделанного усилия. Резинка создает постоянное натяжение, что исключает рывки или ударные сокращения. При этом в пиковых положениях нагрузка увеличивается, так же как при работе со свободным весом, но за счет натяжения резинки. Нагрузку регулируют, изменяя амплитуду движения.

Минус инвентаря – ограниченность нагрузки, в то время как вес гантелей или штанги можно увеличивать бесконечно.

Показания для использования

Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

Варианты тренировок

В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

Рекомендуется сразу купить резинки 3 видов – от слабой до сильной. Для разных частей тела понадобятся эспандеры разной степени жесткости.

Техника выполнения упражнений

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Если тренировка силовая, ленту выбирают так, чтобы сделать можно было от 5 до 10 повторов. Если объемная, резинка должна быть слабее, повторов требуется сделать 15–20.

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Как выбрать резинку

Инвентарь выбирают с учетом следующего:

Уровень жесткости – зависит от не от пола занимающегося, а от уровня подготовки. Слабый полноватый парень не сможет работать с профессиональным эспандером, а спортивная девушка не получит никакой пользы от резинки X-Light.
Тип – выпускают несколько модификаций. Мини-петли подойдут новичкам, длинные чаще используют опытные спортсмены. Восьмерки – с петлями для фиксации удобнее для проработки ягодиц и бедер. Экскертью – трубчатый амортизатор с ручками, рассчитан на прокачку плечевого пояса и рук, позволяет работать с большой амплитудой.
Размеры – проще всего работать с широкими мини-петлями, шириной в 5–10 см и длиной в 45–60 см. Если нагрузка нужна больше, покупают длинные петли – с шириной в 2–5 см и длиной в 150–200 см.
Материал – самые дешевые – резиновые и латексные петли. Полиуретановые и тканевые намного дороже, но и долговечнее.

Учитывают индивидуальные особенности. Тканевые ленты долговечны и надежны, но натирают кожу, поэтому для тренировки бедер и ягодиц их лучше не использовать или применять длинные ленты.

Ограничения

Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

Вы находитесь в разделе:

Сегодня мы продолжаем разбирать упражнения для домашних тренировок, и вы узнаете, как укрепить спину с фитнес резинками.

В настоящее время существует различный спортивный инвентарь, который широко применяется в домашних тренировках. Конечно многие из них, это обычный маркетинговый ход, но есть и реально эффективные, позволяющие хорошо прорабатывать практически все мышцы тела.

Мы уже разбирали тренировку для супер ягодиц с резинками, а сегодня рассмотрим упражнения, которые помогут укрепить, сделать спину красивой и более рельефной. Помимо мышц спины данные упражнения включают в работу мышцы рук и плеч, но при правильном выполнении больший акцент все же должен идти имен на спину.

Разведение предплечий с резинками в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте резинку на запястья обеих рук, согните руки в локтях, ладони направлены вверх и крепко прижмите локти к корпусу тела. Это исходное положение.

На выдохе, сводя лопатки, максимально разведите предплечья в стороны, на вдохе контролируя движения и сопротивляясь жесткости резинки, сведите предплечья в исходное положение.

Выполните 15 – 20 повторений.

Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, выберите резинку позволяющая развести предплечья максимально широко. Если резинка будет слишком жесткой для вас, то вы сможете лишь частично выполнить разводку, а значит включить в работу только мышцы рук и дельт;
Максимально сводите лопатки и в пиковой точке задержитесь на 1 секунду;
Следите, чтобы локти были жестко зафиксированы. Не нужно отрывать их от корпуса тела.

Тяга резинки в наклоне

Встаньте прямо и сделайте шаг левой ногой вперед, наденьте резинку под левую стопу и другой ее конец возьмите в правую руку. Прогнитесь корпусом тела немного вперед, чтобы тело и отставленная назад правая нога образовали прямую линию, а левую ногу немного согните в колене.

На выдохе, включая мышцы спины, протяните резинку к поясу, а локоть вдоль тела выведите вверх. На выдохе плавно опустите руки вниз, растягивая мышцы спины.

Выполните 15 – 20 повторений и выполните такое же количество повторений левой рукой.

Чтобы не включать в работу трапецию, не поднимайте плечи вверх;
Не выполняйте просто тягу рукой, иначе всю нагрузку получат мышцы рук. Обязательно чувствуйте спину, движение начинается со сведения лопатки, а в верхней точке заведите немного руку назад. Так вы сделаете акцент именно на мышцы спины;
На всем протяжении выполнения упражнения, держите пресс напряженным, а спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице.

Тяга резинки из положения сидя

Сядьте на пол или коврик, зацепите резинки на середине стоп и, взяв резинки руками, сядьте прямо, выпрямив спину. На выдохе выполните тягу резинок к поясу, при этом движение начинается со сведения лопаток. На вдохе выпрямите руки, растягивая мышцы спины.

Выполните 15 – 20 повторений.

Следите, чтобы был небольшой прогиб в пояснице, а спина на всем протяжении выполнения упражнения должна быть статична, то есть ни какой динамики в пояснице;
Ноги можете держать немного согнутыми в коленях, чтобы не нагружать суставы;
Максимально концентрируйтесь на мышцах спины, руки в этом упражнении играют вспомогательную роль;
Следите, чтобы локти шли вдоль корпуса тела, а не расходились в сторону.

Вертикальная тяга с резинкой

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согнуты в локтях, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.

Выполните 15 – 20 повторений.

Данное упражнение больше рассчитано для улучшения нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, как сокращаются ваши широчайшие мышцы спины при опускании локтей вниз и растяжении, при поднятии рук вверх;
Не расслабляйте натяжение резинки, так вы лучше почувствуете работу мышц спины.

Рекомендации

Любые тренировки, в независимости от предстоящих нагрузок и интенсивности, начинайте с хорошей разминки. Не жалейте времени на разминку, тем самым вы лучше подготовите мышцы и связки к предстоящим нагрузкам и уменьшите вероятность получения травм;
Чтобы резинки прослужили вам долгое время, покупайте не самые дешевые варианты, так как дешевые, чаще всего делаются из некачественных материалов и без соблюдения технологий;
Каждое упражнение можно выполнять как отдельно, в этом случае следует выполнить 2 – 3 подхода в нужном количестве повторений, либо провести круговую тренировку, включающую в себя данные упражнения. В этом случае все упражнения, в течении всего круга, выполняются без отдыха, а между кругами отдохните не более 40 секунд для восстановления дыхания;
Завершите ваши тренировки качественной заминкой;
Не забывайте, при наборе мышечной массы, как и при жиросжигании, основное правило, это сбалансированное питание!

Заключение

Теперь вы знаете, как укрепить спину с фитнес резинками и думаю, соблюдая правильную технику и придерживаясь рекомендаций, вы обязательно добьетесь поставленных целей. Только правильное питание, регулярные тренировки, хороший отдых и позитивное настроение дадут по-настоящему реальный результат!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
позволяет тренировать разные группы мышц;
помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
стимулируют кровообращение;
предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
формируют правильную осанку;
восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
начинающим спортсменам;
людям с ослабленным здоровьем;
пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: "Тяга резинки в горизонтальной плоскости"

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: "Упражнения для мышц спины с эспандером"

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Читайте также: