Йога крокодил при сколиозе

Спина может болеть не только у людей, ведущих сидячий образ жизни. Она может разболеться и у людей, которые активно двигаются в течение всего дня. Мышечное перенапряжение или неудобная поза, несоблюдение за компьютером правильной осанки – всё это может стать причиной спинной боли.

Если вы уверены, что ваша спина не травмирована, и никаких патологий нет, то можно с такой болью справиться самостоятельно. А поможет вам в этом выполнение специальных упражнений для позвоночника из любимой йоги.

Можно ли заниматься йогой при сколиозе

Этот вопрос волнует многих, у кого присутствует такой недуг. Йогатерапия для позвоночника используется при наличии различных патологических состояний, и сколиоз – не исключение.

Отличная новость – некоторые асаны из йоги действительно могут остановить его прогрессирование даже на запущенных стадиях (3 и 4 степени). Ну а на ранних же стадиях и вовсе искоренить такую проблему, как искривление позвоночника.

Но не стоит забывать, что перед началом практики йоги с таким серьёзным заболеванием, всё же следует обязательно проконсультироваться со специалистом и пройти тщательную диагностику. Это необходимо для того, чтобы не навредить организму и не усугубить протекание уже имеющейся болезни.

При следующих недугах, сопряжённых со сколиозом, заниматься йогой ни в коем случае нельзя:

1. При наличии уже четвёртой степени данного заболевания.
2. При сильных болевых симптомах в области спины.
3. При наличии расстройств, связанных с психическим здоровьем.
4. Если есть черепно-мозговые травмы.
5. При наличии любых инфекционных или воспалительных заболеваний.
6. Если есть какие-либо сердечно-сосудистые недуги.
7. При заболеваниях крови.

Помимо перечисленных нами выше недугов, пациентам со сколиотическими состояниями противопоказаны и некоторые отдельные асаны. Особенно, им нельзя выполнять достаточно ритмичные и динамичные позы. А также рекомендуется избегать глубоких прогибов назад и различные скрутки, поскольку они могут способствовать ещё большему смещению оси позвоночника. Они должны быть исключены из их реабилитационной программы.

Также следует отказаться от противоестественных и антигравитационных позиций. Поскольку, во время их выполнения и так не здоровому позвоночнику придётся бороться с достаточно серьёзной компрессионной нагрузкой.

Для пациентов на начальной стадии или уже при наличии 2 степени сколиоза в йоге предусмотрены размеренные нагрузки, в качестве которых хорошо подойдут асаны на вытягивание и растяжение мышц.

Но при появлении болевых ощущений во время практики, не исчезающих после, следует всё же отказаться от выполнения этих асан и выбрать для себя более щадящие упражнения.

Ниже мы рассмотрим различные йогические упражнения. Каждый сможет подобрать для себя именно те, которые подойдут конкретно для его ситуации.

Йога для спины и позвоночника

Рассмотрим подробно упражнения на каждый день для здоровой спины. Все нижеприведённые упражнения следует выполнять по три раза для каждой позиции.

Выполняется это упражнение на четвереньках. Прогиб спины выполняется на вдохе, голова при этом тянется вверх. А на выдохе округляется спина и подбородок уже прижимается к груди.

Мы приведём пример облегченного варианта данной асаны. Выполняется она из позиции лёжа на животе. При вдохе обязательно медленно голова стремится вверх, выполняется прогиб позвоночного столба, а спинные мышцы напряжены в этот момент. Постепенное расслабление их и самого позвоночника происходит уже на выдохе. Вместе с этим голова опускается медленно к рукам.

Данная асана выполняется из позиции стоя на одной ноге, а другая нога в этот момент должна быть прямой и отведена назад. Само туловище при этом вытянуто вперёд, руками следует держаться за опору, а голова смотрит прямо.

В этой позиции следует задержаться секунды на три, а потом сделать всё то же самое с начала, но уже для другой ноги.

Выполнять данную асану следует из позиции стоя на четвереньках. Одна из рук вытянута вперед, а противоположная ей нога – находится параллельно полу и отведена назад. Голова при этом должна быть направлена вперед. Сделать то же самое, сменив ноги и руки.

Это упражнение следует выполнять из лежачей на спине позиции. На вздохе одна из ног должна быть согнута в колене и притянута непосредственно к самому туловищу. Следует обхватить теперь колено руками и прижать его к своей груди. А голова в этот момент тянется к колену. В исходное положение возвращаться следует на выдохе. А потом повторить все эти движения уже для другой ноги.

В заключительной части данного упражнения необходимо согнуть и притянуть к своей груди уже обе ноги одновременно. И из этой позиции не спеша перекатываться от копчика до лопаток.

Данная поза выполняется из позиции лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками. Одновременно со вздохом приподнимают голову, ноги и руки. Взгляд при этом устремлён по направлению вверх. А на выдохе следует вернуться в исходную позицию.

Упражнение, которое мы сейчас приведём, является облегчённым вариантом данной позиции. Выполнять его следует из положения лёжа на лопатках. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль всего туловища, ноги в коленях согнутыми, а ладони смотрящими вниз.

Из этой позиции поднять на вдохе свои бёдра, а подбородок прижать к груди. После чего вернуться в исходное положение на выдохе.

Принять положение – лёжа на спине, а руки при этом вытянуты и находятся за головой. И из этой позиции необходимо вытянуть носок одной ноги и противоположную с ней руку. Потом вытянуть носок другой ноги и другую руку.

Данный комплекс упражнений разработан для людей, с таким искривлением позвоночного столба, как сколиоз. Итак, вот эти упражнения:

1. Начало. Сами лягте на пол, а свои ноги положите, на стул, кресло, диван или какую-нибудь скамью так, чтобы они были согнуты в коленях. Эта позиция хорошо расслабляет мышцы именно в области крестца.
2. Диагональное растягивание. Из позиции лёжа на полу (но лучше всё же на специальном коврике для занятий йогой) на спине поочерёдно вытягивайте свои ноги и руки. Повторить эти же движения, но уже лёжа на животе.
3. Гомукхасана (или как её ещё называют- поза коровы). Из положения стоя на четвереньках, при этом своими ладонями упираясь о пол, выполняйте плавные прогибы в поясничной области и, одновременно с этим, не спеша поднимайте лицо вверх. И потом также медленно выгибайте позвоночник дугой, как бы пытаясь притянуть свой таз, а также плечи внутрь.
4. Упражнение мостик. Выполнять его следует из позиции лёжа на лопатках. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль всего туловища, ноги в коленях согнутыми, а ладони смотрящими вниз. Из этой позиции поднять на вдохе свои бёдра, а подбородок прижать к груди. После чего вернуться в исходное положение на выдохе.
5. Врикшасана (или поза дерева). Данная асана выполняется стоя только на одной ноге, пока другая упирается всей своей стопой о внутреннюю поверхность бедра первой ноги, а руки в это время тянутся по направлению вверх.
6. Чакравакасана. Примите положение стоя, опираясь на раскрытые ладони и коленки. И из этой позиции поднимайте одновременно ногу и руку, таким образом образуя единую линию с телом. Задержитесь в этой позе секунд на десять. А после этого вернувшись в исходную позицию, повторите движение для другой стороны.
7. Шавасана. Это завершающая асана, позволяющая вам расслабиться после физической нагрузки, а также успокоить свою нервную систему. Необходимо лечь на спину, развести руки и ноги по сторонам и постараться полностью расслабить своё тело и свой разум.

При остеохондрозе шейного отдела следует начинать заниматься йогой именно с этих, на первый взгляд, достаточно простых упражнений. Они смогут принести заметное облегчение при данном недуге.

1. Тадасана. В этой позиции нужно стоять, но только достаточно устойчиво и прямо, полностью расправив свою грудь. Ноги должны стоять вместе, а руки должны быть вытянуты вдоль вашего туловища. Живот втянут, ноги соприкасаться друг с другом, а коленные чашечки должны быть подтянуты. Представьте, что за вашу макушку, за привязанную воображаемую верёвочку к ней, вас тянут вверх. И в таком положении нужно простоять хотя бы несколько минут. Данная асана очень хорошо вытягивает позвоночник.
2. Врикшасана. Мы уже рассказывали об этой асане чуть выше. Достаточно несложное упражнение. Выполняется из предыдущей позиции. Итак, из Тадасаны разверните свои ладони наружу так, чтобы ваши лопатки сошлись друг с другом, а голова плавно, без рывков откидывалась далеко назад. В этой позиции стоять столько, сколько сможете.

Все упражнения из йоги при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника и при его протрузии выполняются, лёжа на полу (рекомендуется использовать для этого специальный коврик). Каждое из них необходимо делать примерно по 40 секунд и в три повтора.

Со временем можно будет довести время выполнения этих упражнений и до двух минут, и тогда будет достаточно всего одного подхода. Но это, как правило, происходит только через несколько месяцев таких регулярных тренировок.

Итак, самые популярные асаны при данном недуге:

1. Перекаты для вытяжения глубоких мышц на спине. Разместитесь на коврике так, чтобы ни в коем случае не было на позвонки излишнего давления, причиняющего вам дискомфорт или боль. Согните свои ноги в коленках, руками их обхватите и втяните при этом слегка живот. А теперь максимально прогнув свою спину медленно выполняйте перекатывающие движения по коврику. Прочувствуйте каждый свой позвонок. Избегайте резких ударов об пол.
2. Апанасана. Из лежачей на спине позиции согните свои ноги в коленных суставах, положите на них сверху руки. Разведите ноги в разные стороны, при этом максимально прижимаясь спиной к своему коврику.
3. Разместитесь на своём гимнастическом коврике так, чтобы ваши ягодицы и ноги расположились вертикально на стене. А руки при этом оставьте лежать на полу. И из этой позиции потянитесь максимально вверх ногами и параллельно полу — руками.
4. Паванмуктасана. Лягте на пол, согните одну из ног в коленном суставе, а затем направьте её к своей голове. Дотягивайтесь лбом до коленной чашечки, при этом обхватив обеими руками свою ногу. Позвоночник в это время выгибается как дуга. Зафиксируйте своё тело в такой позиции на одну минутку, а затем смените ногу и сделайте все движения с самого начала данного упражнения.

При болевом синдроме в период обострения болезни, воспользуйтесь самым безопасным и достаточно простым вытяжением с применением подушек. Две одинакового размера и плотности подушки кладут на пол, а пациент располагается на них таким образом, чтобы одна из них была под его животом, а вторая располагалась непосредственно под тазом. В этой позиции руки пациента вдоль его туловища ладонями вниз.

Помните! Йогу нельзя использоваться как монотерапию при лечении новообразований. Только комплексное, правильно подобранное специалистом лечение может дать положительный результат, а иногда и полностью устранить патологию. Но, когда и по истечению полугода терапии нет выраженного облегчения, то уже назначается операция по удалению грыжи.

Йога для суставов ног

Приведенные нами ниже упражнения предназначены для выпрямления формы ног. Они также оказывают положительное действие на суставы ног в целом и способствуют раскрытию тазобедренных суставов.

Из положения стоя только на одной ноге, необходимо поднять вторую ногу так высоко, как только вы сможете. Обе ноги должны сформировать прямую линию (ну или почти прямую). Далее одноимённой рукой захватите лодыжку той ноги, что поднята, а другую руку вытянете вперёд.

В положении стоя соедините свои стопы вместе, а затем не отрывая пяток от поверхности пола, сядьте на корточки и вытяните перед собой вперёд руки. После чего разведите свои бёдра и колени в стороны, наклонив при этом весь свой корпус вперёд так, чтобы ваши подмышки могли касаться ваших голеней. А ладони положите перед собой на пол.

Теперь необходимо завести свои руки за спину и соединить на уровне поясницы ладони. Потяните из этого положения шею и спину вверх. И, сделав три глубоких дыхательных цикла (вдох-выдох), на выдохе медленно опускайте свою голову к полу, стараясь коснуться его лбом. И, досчитав в этом положении до десяти, возвращайтесь, но только медленно, в исходную позицию. Не забывайте свободно дышать.

Из положения стоя, ноги вместе, поднимите свои руки вверх и сами потянитесь за руками вверх всем телом. Затем сделайте наклон вперёд и постарайтесь руками дотянуться до пола около своих ног. А теперь руками возьмитесь за большие пальцы на ногах, держа при этом стопы и колени абсолютно прямых ног вместе, а голову возле коленей.

Встаньте на колени, при этом они должны быть плотно сдвинуты, а стопы в это время разведены в разные стороны. Из этого положения возьмитесь руками за икры и разведите их в стороны, а ягодицы опустите так, чтобы они касались пола рядом с вашими пятками. Следите, чтобы пальцы ваших ног смотрели друг на друга, а не в разные стороны.

Теперь положите свои руки ладонями вниз на колени, а плечи отведите назад и вниз. Подайте грудь вперёд. Ноги как бы вдавливайте в пол, а макушкой и шеей старайтесь вытягиваться вверх. Следите, чтобы ваша поясница была ровной, не прогибайтесь.

Выходите из этой позы правильно. Для этого сделайте упор на руки, перенеся его постепенно со своей нижней части тела. А когда встанете на ноги, подвигайте ими – так вы избавитесь от излишнего напряжения.

Если имели место быть вывихи, острая колющая боль или просто болит колено после йоги – необходима консультация с врачом! Поскольку, если есть повреждённые связки или же мениски колена, врач может назначить операцию.

Зачастую подобные хирургические вмешательства относительно простые, ограничивающие подвижность на небольшой период времени и не имеющие каких-то негативных последствий для коленных суставов. А вот повреждения, вовремя не вылеченные, впоследствии могут привести к такому серьёзному недугу, как артроз сустава.

Рекомендации, которые мы приведём ниже актуальны для неострых травм коленей и при артрозах первой и второй стадии. Итак, при больных коленях следует.

Отказаться от абсолютно любых вертикальных и боковых нагрузок на больной сустав. А также исключите все стоячие асаны и позы, где необходимо сидеть, разведя колени, пока полностью не восстановитесь.

Для укрепления мышц спины необходимо выполнять следующие позы йоги (при артрите коленного сустава их также можно выполнять):

• подъём обеих ног из положения сидя на полу (парипурна навасана);
• поочерёдный подъём ног из положения лёжа на животе (экапада шалабхасана);
• предыдущее упражнение, но уже с блоком (или любым другим нетяжёлым предметом), который необходимо зажать между своими коленями;
• подъём ног из позиции лёжа на боку (то на одном, то на другом): только нижней; только верхней; обеих ног одновременно;
• поочерёдный подъём ног из позиции сидя на полу, упираясь своими руками за спиной;
• приседание со сведёнными коленями и пятками вместе.

Не допускать переохлаждения коленных суставов. При необходимости надевать наколенники.

Употреблять в пищу достаточное количество животных белков и комплекс витаминов и минералов, при вегетарианстве.

Выполнять процедуры по прогреванию, а также и согревающие массажи. Но только не применяйте их, если у вас имеется острая травма!

Только когда симптоматика исчезнет, можно будет, но только постепенно, вводить в свой комплекс упражнений сидячие и стоячие позиции, по одной-две асаны в неделю – не более. И начинать, разумеется, следует с самых не сложных поз. Прислушивайтесь к своему самочувствию. При возникновении в коленях дискомфортных ощущений не следует вводить дополнительные позы в свою практику.

Отзывы о практике йоги для спины

Заключение

Теперь вы будете иметь ввиду, что существуют специальные асаны для позвоночника, которые будут полезны и при сколиозе, и при остеохондрозе, и при многих других проблемах с ним. А при артрите коленного сустава йога – это тоже один из действенных методов по увеличению работоспособности ног.

В данной статье мы привели наиболее популярные и полезные из существующих поз йоги. Но мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом (врачом, тренером по йоге) перед тем, как решить начать практиковать их.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Для профилактики и лечения болезней позвоночника часто используются физические упражнения. Они могут быть совершенно разными по сути – силовыми или расслабляющими, направленными на растяжение позвоночника или укрепление его мышечного каркаса.

Скручивание тела

Скручивание позвоночного столба приводит к одновременному сжатию и растяжению разных его участков. При этом активно задействуется и мускулатура – одни группы мышц сокращаются, в то время как другие находятся в расслабленном состоянии.

Упражнения на скручивание позвоночника влияют и на внутренние органы. Перемещаясь определенным образом, они подвергаются воздействию, сходному с внутренним массажем. Иногда этот комплекс по эффективности и влиянию на организм сравнивают с акупунктурой – иглоукалыванием.

• остеохондроз;
• протрузии на различных уровнях;
• межпозвонковые грыжи;
• остеоартроз.

Подготовка к гимнастике

Занимаются йогой обычно на полу – на мате, коврике или плотном одеяле. За комплексом скручиваний обязательно следуют упражнения на расслабление. Они также очень важны для позвоночника. Эта гимнастика может проводиться в любом возрасте – в молодом, пожилом, среднем. Кроме того, йога назначается и детям – для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза.

• Пневмосклероз.
• Эмфизема легких.
• Бронхиальная астма.
• Туберкулез.
• Саркоидоз.

При занятиях важно не допускать переутомления, появления боли в мышцах. Начальные упражнения должны выполняться без особых усилий. В дальнейшем допускается повышение нагрузки, напряжение мышц. Если во время занятий появляется одышка или учащенное сердцебиение, необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Основа гимнастики

Особенностью гимнастики являются упражнения, в основе которых лежит спиральный поворот позвоночника. Это такой вариант скручивания, при котором голова двигается в одну сторону, а ноги поворачиваются в другую. Таз также участвует в движении.

Спиральный поворот позвоночника осуществляется одновременно с глубоким вдохом. В положении лежа на спине или сидя происходит выдох.

Одно упражнение включает в себя до семи скручиваний в одну и другую стороны. Когда тело достигает крайнего правого или левого положения, необходимо задержаться так на три – пять секунд, и лишь затем вернуться в исходную позицию. После выполнения основного элемента обязательно следует расслабление тела.

Исходное положение – на спине, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. Затем ноги сгибаются в коленях с упором на стопы, а руки – в локтях. Кисти расслабленно опускаются. Ступни немного подтягиваются к телу. Важно, чтобы тело расслаблялось без прикладывания мышечных усилий. Критерием служит ощущение тяжести в теле. Затем руки плавно опускаются и располагаются вдоль тела. Ноги выпрямляются. После каждого скручивающего упражнения выполняется от одного до трех расслаблений.

Серии

1. Состоит из 12 видов скручиваний, выполняется на полу. Контакт между полом и позвоночником тесный.
2. Включает в себя 11 скручиваний. Контакт с полом – только в области лопаток и бедер.
3. Представлена 8 спиральными поворотами. Основное отличие – скручивания выполняются на животе.
4. Как и первая, состоит из 12 упражнений. Но выполняются они сидя.
5. Наиболее сложный вариант. Он показан людям с определенной физической подготовкой. Не рекомендовано выполнение этих упражнений при выраженных болях в спине, наличии межпозвонковых грыж. Особенность пятой серии заключается в удерживании позвоночника прямым.

1. В положении лежа на спине голова поворачивается в одну сторону, ступни – в другую. Бедра приподнимаются в сторону головы. Руки раскинуты в стороны.
2. Положение то же, руки – в стороны. Левая нога укладывается на правую. Тело поворачивается влево, а голова – вправо. Стороны чередуются.
3. Положение – лежа на спине. Пятка выпрямленной левой ноги укладывается на пальцы правой стопы. Тело поворачивается влево, голова – вправо. Затем выполняется скручивание на другую сторону.
4. Положение то же. Левая нога сгибается в коленном суставе и лодыжкой укладывается на область надколенника правой ноги. Тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается направо. Повороты чередуются.
5. Положение на спине, руки — в стороны. Ноги сгибаются в коленях и широко расставляются, ступни лежат на полу плоско. Выполняется скручивание тела.