Дмитрий салай упражнения для шеи

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Салай Дмитрий Анатолиевич - рефлексотерапевт с более чем 20-летним опытом работы и его лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика подразумевает выполнение действий, которые лечат в прямом смысле, а не стройнят, омолаживают или что-то там ещё делают.

Лечение остеохондроза, грыж дисков, болей в спине

Существует два противоположных мнения.

Специалисты по спортивной реабилитации считают, что обеспечить условия для выздоровления позвоночника и обезопасить его на дальнейшее можно благодаря созданию мощного защитного корсета из мягких связующих тканей. И для этого эти ткани надо укрепить (закачать) соответствующими физическими упражнениями.

Но чрезмерное укрепление мышц, сухожилий и связок приводит к возникновению в этих тканях состояния перенапряжения – спазмов.

А если мягкие связующие ткани уже спазмированы при уже больном позвоночнике? Что будет если их укреплять (закачивать) еще больше? Они ещё больше будут спазмироваться, и ещё больше будет страдать и сам позвоночник, и его элементы (позвонки, суставы позвонков, межпозвонковые диски) и системы (сосудистая, нервная).

Врачи и доктора настаивают на том, что подвижность больного и травмированного позвоночника и особенно физические упражнения усугубляют ситуацию. Следовательно, необходимо снизить подвижность с помощью ношения разгружающих корсетов и поясов.

Но при неправильном использовании подобных приспособлений, а это происходит часто, атрофируются мышцы, нарушается работа элементов и систем позвоночника, искривляется сам позвоночник.

Корсеты, пояса, гипс, бинты и т. д. ещё не отменили. Но они не являются предметами для систематического и регулярного ношения, а используются только на определенных этапах лечения и только в случае аргументированной необходимости.

Существующие комплексы, системы, методики, практики, школы, очередности и последовательности выполнения вводят в растерянность. Очень сложно человеку нуждающемуся самостоятельно разобраться в этом гимнастическом изобилии.

Основные задачи восстановления функций позвоночника – это увеличение его подвижности и отработка естественной автоматической осанки стоя, сидя и при ходьбе. Эффективное решение этих задач зависит от состояния мягких связующих тканей, которые двигают и защищают позвоночник – это мышцы, сухожилия и связки. Когда защита повреждена, позвоночник, его элементы и системы травмируются. И тогда и нагрузки, чрезмерные они или посильные, и ограничение подвижности (нахождение в статическом положении) могут привести к трагедии. И чтобы этого не произошло позвоночник надо защитить, обезопасить. Следовательно, надо восстановить полноценную функциональность именно собственных мягких связующих тканей – защищать и двигать позвоночник и при этом не нарушать работу его элементов и систем. А функциональность мягких связующих тканей зависит только от их состояния. Они должны быть не только крепкими и мощными, чтобы защищать, а ещё и эластичными, чтобы двигать и не вредить.

Так вот, именно грамотная лечебная гимнастика и восстановит полноценную функциональность предварительно расспазмированных и расслабленных мягких связующих тканей.

Но, гимнастика гимнастике рознь.

Растяжка как разогрев перед нагрузкой, укреплением нужна. Но растяжка как страховка от спазмирования связующих тканей после нагрузки просто необходима.

Но и растяжка растяжке рознь.

Всегда растягивают мышцы. Это известные и распространенные упражнения. Растяжка сухожилий тоже не является тайной. Хотя разница в растяжке мышц и растяжке сухожилий существует. Гораздо сложнее ситуация с растяжкой связок. Она отличается от двух предыдущих и теоретическим обоснованием, и решаемыми задачами, и подбором самих упражнений, и методикой выполнения этих упражнений. Растяжка связок – очень редкое явление в практике проведения лечебных гимнастик. В спортивных оздоровительно-укрепляющих направлениях она вообще не используется.

Методика лечения хронических болезней спины

Методика лечения хронических болезней спины. Эпилог

Можно заниматься чем угодно и сколько угодно. Но если не будет никаких положительных ощущений ни на следующий день после выполнения, ни через неделю, ни через месяц, если тело молчит, то и эффективности и прогресса не будет. Крепатурная тяжесть в течение нескольких дней после первых выполнений это не эффективность.

Дело в том, что при систематическом выполнения любых комплексных лечебных упражнений эффективный результат (ощущение отступающей боли, тепло, изменение болезненной остроты на притупленность, исчезновение зажатостей, покалываний, онемений и т. д.) появляется ни через месяц, ни через несколько месяцев и тем более ни через год. Гораздо раньше. Но для этого необходимо одно условие – НАДО НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО.

1. Действия должны выполняться не от случая к случаю, а регулярно, систематически и всю оставшуюся жизнь. Для этого необходимо:

- Определить для себя, что я хочу – болеть или не болеть.

- Осознать необходимость гимнастики.

- Пересмотреть и изменить ежедневное расписание жизни. Для выполнения этих действий просто надо найти и выделить наиболее эффективно-результативное время.

2. Все действия должны выполняться на крайне медленных скоростях.

Это очень сложно. Человек привык все время куда-то спешить, ему все время что-то надо. И вот в этих стремлениях и кроется неудача. И вот от этого и надо отказаться, хотя бы на время выполнения упражнений. Нельзя спешить и торопиться.

Необходимо убрать усердие, прилежание и комплекс ученичества при выполнении.

Нельзя стремиться к результату. Про него вообще надо забыть. Парадокс заключается в том, что при систематических грамотно-последовательных действиях эффективный результат будет сам по себе, хотим мы того или нет. Ему просто деваться некуда.

3. Все действия должны выполняться в состоянии максимального расслабления.

Если при выполнении возникло ощущение напряженности, надо остановиться, расслабиться и только тогда продолжать.

Если же выполняются упражнения укрепляющие, то задача усложняется. Контролировать необходимо расслабление, напряжение и момент чередования расслабления с напряжением.

4. Надо научиться слушать и слышать собственное тело. Для этого надо перестать думать обо всем и ни о чем, а сосредоточиться на собственных ощущениях. Мозги подведут, тело никогда.

До тех пор, пока тело и весь организм не привыкнет, не адаптируется, не должно быть никакого насилия, чувства долга и необходимости, надо отказаться от любого графика выполнения.

Если чувствуется, что необходимы перерывы, то их надо сделать.

5. Необходимо контролировать болевые ощущения. Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде или исключить совсем. Нельзя делать упражнения через боль. Они должны выполняться без боли. Но при этом следует разграничивать боль в результате болезни и боль в результате физических упражнений (крепатурную).

Только при условии правильного выполнения в дальнейшем сложится системность и регулярность.

И совершенно не важно, сколько понадобится времени для того, чтобы научиться делать правильно: месяц, полгода или год. Это просто необходимо сделать.

Самыми простыми для выполнения являются отжимания от пола, покачивания туловищем и тазом, прижимание колена к животу лежа и т. д. В результате этих элементарных действий деформированные ткани насыщаются обогащённой кислородом кровью, повышение температуры и выделение пота расслабляют спазмированные ткани и уменьшают боль. А это уже выздоровление.

Кроме специальных гимнастических упражнений полезны передвижения на лыжах и беговой дорожке, плавание, велотренажер, использование резинового эспандера, но без чрезмерного усердствования. Подобные физические занятия не нагружают деформированные элементы позвоночника. А вот действия нескоординированные, вибрационные, резкие повороты, рывки, вертикальные нагрузки (быстрые и ритмичные гимнастики и танцы, езда на велосипеде, бег, теннис, футбол, гребля, волейбол, баскетбол, и т.д.) следует вообще отменить до тех пор, пока не восстановится естественная функциональность позвоночника. С этой же целью упражнения с отягощениями выполняются только лёжа.

Наиболее эффективны упражнения тогда, когда мышцы и связки позвоночника и спины не полностью спазмированы, когда они пусть на каком-то участке, но сохранили собственную эластичность. При таком их состоянии ось позвоночника ещё не изменяется и не искривляется, а спина в состоянии выдерживать посильные нагрузки. Деформация межпозвонковых дисков и наличие грыж при этом не важны.

Для справки:

Статические упражнения — упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.
Соответственно, в динамических упражнениях есть сокращение мышц и движения тела.
Для выполнения статических упражнений займите нужное положение тела и находитесь в нём 30 сек или до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Рубрики:

Здоровье/Помоги себе сам

Метки: лечебная гимнастика салай выполнение рекомендации

Процитировано 37 раз
Понравилось: 9 пользователям

Большинство людей жалуются на боли в области шеи, верхней части спины. Боль в шее может быть вызвана различными причинами, начиная от спазма мышц и заканчивая грыжами межпозвонковых дисков в шейном отделе позвоночника.

Но в большинстве случаев это не является показателем какого либо заболевания. Главная причина обычно кроется в неправильной осанке. Чтобы избавиться от таких болей в шее надо развивать мышцы шеи специальными упражнениями.

Автор комплекса — Салай Дмитрий Анатолиевич — рефлексотерапевт с более чем 20-летним опытом работы. Ему довелось самому побывать в роли пациента и на себе убедиться в эффективности практикуемой методики.

Шея при этом должна оставаться прямой – опускается только подбородок. Это важно, так как задействован должен быть только верхний шейный отдел позвоночника. При правильной технике исполнения это упражнение позволит вам чувствовать себя хорошо.

И ещё довольно сложное упражнение:
Правую руку положить на голову, накрыв ладонью левое ухо. Левой рукой обхватите правую щеку и подбородок. Сделайте вдох, задержите дыхание и, давя щекой и подбородком на ладонь руки, постарайтесь как бы опустить голову в сторону, удерживая ее на месте. Дополнительно давить рукой при этом не надо.

Сядьте верхом на стул (лицом к спинке), положите локти на спинку, обхватите голову руками, вдохните, задержите дыхание, попробуйте повернуть голову, но руками держите голову и не давайте ей повернуться, выдохните и расслабьтесь. Сделайте упражнение 3 раза.

Кроме того, избавиться от боли и в шее поможет вот такой комплекс специальных упражнений на растяжку. Занимайтесь ежедневно по 15 минут – и уже в скором времени почувствуете себя гораздо лучше.

Максимальное растяжение Упражнения выполняются сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Выполняйте упражнения медленно, с максимально возможной амплитудой движений. Резкой боли быть не должно! Фиксируйте голову в указанном положении на 2-3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. Каждое упражнение повторите 3-4 раза.

	1-е упражнениеНаклоняйте голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к спинке стула.
	2-е упражнениеМедленно наклоняйте голову назад.
	3-е упражнениеСпина прямая, плечи расслаблены. Тянитесь подбородком вперед.
	4-е упражнениеСпина прямая, плечи расслаблены. Глядя прямо перед собой, постарайтесь положить голову сначала на одно плечо, затем на другое.
	5-е упражнениеМедленно поверните голову налево, стараясь заглянуть через плечо. Повторите в другую сторону.

Создайте давление Следующие упражнения выполняются тоже сидя, 3-4 раза каждое. Сначала 20-30 секунд нужно давить головой на руки, затем еще 20-30 секунд расслаблять мышцы шеи.

	6-е упражнениеРуки прижаты ко лбу. Пытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками. Затем расслабьтесь.
	7-е упражнениеСцепите руки на затылке. Попытайтесь отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук. Затем расслабьтесь.
	8-е упражнениеСядьте перед столом, упритесь в него локтями, положите подбородок на ладони и давите на него по направлению вниз. Затем расслабьтесь.
	9-е упражнениеСидя ровно, смотрите прямо перед собой. Попытайтесь положить голову на правое плечо, при этом оказывая себе сопротивление правой рукой. Расслабьтесь. Повторите упражнение, но уже в левую сторону.
	10-е упражнениеПопытайтесь повернуть голову вправо, оказывая себе при этом сопротивление рукой. Повторите в другую сторону.

Растяжка грудного отдела позвоночника Выполняйте каждое по 3-4 раза плавно, без рывков, очень медленно. Каждое движение заканчивайте остановкой на 3-4 секунды. После этого возвращайтесь в исходное положение.

	11-е упражнениеСидя на стуле. Плотно прижмите ягодицы к стулу, смотрите прямо перед собой, руки разведены в стороны параллельно полу. Повернитесь максимально вправо, затем влево.
	12-е упражнениеСядьте на стул, положите ладони на талию, локти разведите в стороны. Не меняя положение рук медленно поднимайте плечи максимально вверх, затем возвращайтесь в исходное положение.

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени - надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Кстати, для профилактики болей в шее хочется порекомендовать вот такое простенькое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать утром, не вставая с кровати.

Лягте на живот, голову положите набок, вдохните, задержите дыхание, щекой (которая лежит на поверхности кровати) надавите на кровать, выдохните и расслабьтесь.

Сделайте упражнение 3 раза, потом поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.

Будьте здоровы!

PS. Если боль имеет постоянный характер и в тоже время вы чувствуете головные боли, боли или онемение в руках — вам необходимо пройти максимально полную диагностику для того, чтобы выявить причины появления болей и скомпоновать оптимальные и эффективные методы лечения непосредственно для вашего состояния и диагноза.

А перед этим, прислушаться к своему организму и постараться выявить те моменты или действия, после которых боль усиливается или спадает. Обратить внимание на то, как вы себя чувствуете перед сном и после него, во время физической работы, долгого сидения за компьютером и в других бытовых ситуация.

Вся эта информация поможет более точно поставить диагноз и выработать систему лечения

Длительная сидячая работа, постоянное положение перед ноутбуком, неправильное выполнение бытовых работ, неизменно влекут за собой боли в верхнем отделе спины. Снять спазм с мышц и нормализовать работу нервной системы, помогут специальные упражнения для плеч и шеи.

Комплекс лечебных упражнений для шеи

Существуют различные варианты избавления от болей в позвоночнике: массажи, растяжки, занятия гимнастикой. Для профилактики и лечения шейного остеохондроза необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Существует два варианта такой гимнастики. Первую разработал российский доктор Бубновский – медик и основатель известного центра кинезитерапии. Вторая является т. н. гимнастикой доктора Шишонина. Он считается одним из ведущих специалистов по разработке мышечных групп верхнего отдела спины и последователем Бубновского.

Главной причиной болей в шее, по мнению Шишонина, является нарушение нормального кровообращения. Поэтому, все упражнения от остеохондроза верхнего отдела спины направлены на восстановление естественной циркуляции крови.

Это упражнение используется для укрепления мышц шеи, устранения второго подбородка, морщин и нормализации кровообращения. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, поэтому рекомендуем выполнять гимнастику на стуле с высокой спинкой. На выдохе максимально вытяните подбородок вперед, досчитайте до 3 и прижмите его в таком положении к левому плечу. Задержите голову на 12 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем снова вытяните подбородок, продержитесь в растяжке 3 секунды и прижмите его уже у правому плечу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

При помощи этого упражнения можно убрать холку и снять боль в области шейного отдела позвоночника. Сядьте прямо, расслабьте плечи и торс, руки положите на колени. После прижмите подбородок к шее и зафиксируйте это положение на 12 секунд. Далее, плавно вытяните шею вперед, чтобы в области горба почувствовалось некоторое напряжение. В нём также продержитесь 12 секунд. Повторить 7 раз.

Это упражнение подходит для лечения болей между лопатками и в плечах, подтяжки мышц лица и шеи, снятия напряжения с верхнего отдела позвоночника. Сядьте ровно и поверните голову строго на 90 градусов в сторону. Главный секрет в том, что линия подбородка должна быть параллельной линии плеч. Задержитесь в таком положении на 12 секунд и вернитесь в исходную позицию. После повторите растяжку на другое плечо. На каждую сторону приходится по 5 разворотов.

Растягивающие движения способствует улучшению работы сосудов головы и шеи, притоку крови к головному мозгу и снятию спазма с мышц. Вам нужно сесть прямо и выпрямиться. Левой рукой обнимите голову так, чтобы ладонь коснулась правого уха. После положите голову на левой плечо и на 12 секунд замрите. По окончании времени вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правую сторону. Всего предусмотрено 5 повторов для каждого плеча.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Также, в домашних условиях может выполняться специальная гимнастика для шеи и упражнения для спины. Такие тренинги бывают изометрические (статические) и динамические. Не так давно мануальный терапевт Виталий Гитт предложил комбинированную методику лечения позвоночника – микродвижения. Это метод, совмещающий оба перечисленных, но для его воплощения необходим вибрационный стол.

Гимнастика для шеи

Изометрические упражнения подразумевают фиксацию туловища в определенном положении на некоторое время. Они способствует повышении гибкости, улучшению состояния кожи и получению красивой осанки. Это упражнения из ревитоники Татьяны Чекаловой, пилатеса, а также, занятий по Норбекову.

Динамические часто встречаются в тренажерном зале. Это гимнастические, силовые или кардио упражнения для шеи, лопаток и поясницы. Чаще всего они не помогают при болях, а необходимы для того, чтобы укрепить мышцы. По большому счету, это те же практики, что и упражнения для похудения живота и боков – подъем корпуса на тренажере, подтягивания, скручивания для кора,

Самые эффективные варианты занятий для профилактики и лечения шейного хондроза.

Упражнения с палкой для шеи

При грыже и протрузии в шейном отделе, понадобится т. к. методика Дикуля. Особенность этой гимнастики заключается в необходимости дополнительного снаряжения. Это шейная петля, растяжка. Но дома можно попробовать выполнять простые мануалы без них. К примеру, сядьте прямо и вытяните голову вперед. Важно, чтобы подбородок при этом выполнял поступательные движения спереди назад. После растяните спину и в боковом положении поднимите корпус, таз должен быть прижатым. Это обеспечит декомпрессию шейного отдела.

Упражнения Дикуля

Для молодости суставов и позвоночника, специалисты рекомендуют начать выполнение любой описанной гимнастики для шеи как можно раньше. Это позволит подготовить мышцы для любых нагрузок и предупредить возникновение сложных артрозов в дальнейшем.

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Читайте также: