Аутотренинг для лечения позвоночника

Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов самовнушения. Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, считается классической.

В настоящее время существует немало эффективных методик аутогенной тренировки, активно используемых в спортивной медицине, при подготовке астронавтов, сотрудников МЧС. В медицинской практике аутогенную тренировку – самую простую и доступную – используют при лечении практически всех психосоматозов, невротических состояний. Я рекомендую и вам (если только уже не было предложения от лечащего врача) освоить простейшие приемы аутогенной тренировки. Но сначала познакомьтесь с основными правилами аутогенной тренировки.

Занимайтесь в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом тихом помещении при неярком свете. В дальнейшем вам будет легко заниматься в любой обстановке.

Перед началом занятий вы должны снять мышечное напряжение. Для этого выберите самую удобную для себя позу:

лучший вариант – лечь на спину, руки слегка согнуть в локтевых суставах и положить ладонями вниз, а ноги развести на ширину плеч;

второе положение – сесть в мягкое кресло с подголовником и подлокотниками, расслабиться (но не засыпать!);

третье положение – сесть на половину сиденья стула, не опираясь на спинку. Ноги поставить на полную ступню и слегка выдвинуть вперед так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120–140°. На расставленные бедра положить кисти (чтобы они не свисали между бедер), а голову слегка опустить вперед. Мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами, а иначе при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.

(неглубокий вдох) Я

(длительный выдох) отдыхаю,

(легкий вдох) освобождаюсь

(еще более замедленный выдох) от всякого напряжения.

При произнесении всех следующих упражнений о дыхании думать не надо: оно выровняется, станет спокойным, поверхностным.

Ну а теперь можно приступать к аутогенной тренировке. Каждое новое упражнение повторяйте в течение двух недель по 4 раза ежедневно и только после того, как освоили предыдущее.

Противопоказаний для аутогенной тренировки нет.

Я отдыхаю, освобождаюсь от всякого напряжения.

Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко.

Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от скованности и напряжения.

Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.

Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.

Обе руки расслаблены.

Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках.

Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно и расслабленно.

(То же повторять и для левой ноги).

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.

Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.

Я освободился от всякого напряжения.

Чувствую себя свободно и легко.

Я совершенно спокоен. Я спокоен.

Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.

Расслаблены грудные мышцы.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Я спокоен. Я спокоен.

Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа).

Голова свободно опущена (при положении сидя).

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Расслаблены мышцы челюстей.

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойно, без напряжения.

Я спокоен. Я спокоен.

Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен. Я спокоен.

Сердце бьется ровно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Мне приятно. Я отдыхаю.

Чувствую себя отдохнувшим.

Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость и свежесть.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Я готов к новой работе.

После этого мысленного приказа быстро встаньте, поднимите руки и разведите в стороны, одновременно сделайте глубокий вдох. На вдохе задержите дыхание, затем напряженно и глубоко выдохните.

Некоторые специалисты в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательно-разгибательные движения руками в локтевых суставах (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.

Пользоваться аутогенной тренировкой для устранения боли в области сердца следует осторожно, так как больные, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния.

Запрещается внушать себе остановку или резкое замедление сердечной деятельности – это может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии.

Не рекомендуется также внушать себе резкое чувство тепла или холода в области лба во избежание сосудодвигательных расстройств.

Упражнение, направленное на ощущение тепла в надчревной области, усиливает кровообращение в стенке желудка, а также повышает кислотность желудочного сока, поэтому его не следует применять при гастрите с повышенной секрецией, язве и карциноме желудка, а также при гипертонии в системе воротной вены.

При беременности противопоказано вызывать путем самовнушения ощущение тепла в нижней части живота, чтобы не вызвать самопроизвольного выкидыша.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Стресс, являясь внешним раздражителем, пагубно действует на весь человеческий организм. Наиболее восприимчив к воздействию стресса позвоночник. Наверное, многие испытывали, что после того как они понервничают, возникает боль в спине, которая иррадиирует в те или другие органы. Стоит вам успокоиться, боль успокаивается вместе с вами или может оставаться на долгое время. Спокойствие и уравновешенность – залог того, что боли будут меньше вас беспокоить.

Чтобы обрести спокойствие души и тела, вам помогут современный аутотренинг, медитация, молитва.

Основоположник аутогенной тренировки И. Шульц еще в 20-е годы полагал, что путем аутогенной тренировки можно регулировать деятельность центральной нервной системы и вегетативную систему, устранять, например, астмоидные состояния, для чего необходимо мысленно воспроизводить ощущения бронхиального спазма, а также противоположное состояние – спокойного дыхания. Такой тренировкой можно приглушить эмоциональное возбуждение и погрузиться в своеобразное состояние – сосредоточение (нирвану).

Все импульсы идут по позвоночнику ко всем органам человеческого тела.

При выполнении аутотренинга нужно занять одно из трех положений

1. Положение сидя. Сесть на стул, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.

3. Положение лежа на спине. Лечь на коврик, на пол, под голову подложить низкую подушку, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу, для удобства подложить мягкий валик под колени. Это положение можно занимать и лежа на жесткой кровати.

В обеденное время лучше использовать позу сидя в кресле, а утром и вечером – лежа.

Выполнение аутотренинга

Упражнения, направленные на общее успокоение

1. Я совершенно спокоен…
Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанное.

2. Меня ничто не тревожит…
Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда вы лежите на берегу моря и около ваших ног плещут тихие волны.

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…
Вспомните ощущение отдыха после тяжелой работы. Лучше это сделать лежа, при этом больше будет ощущение расслабления мышц.

4. Все мое тело полностью отдыхает…
Вспомните чувство приятного отдыха, когда вы лежите в теплой воде.

5. Я совершенно спокоен…
Думайте о покое и отдыхе.

Основные упражнения, направленные на расслабление мышечного тонуса

Перенесите все внимание и внутренний взор на правую руку и приступайте к самовнушению на основное расслабление мышц.

Говорите себе:

1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…
Представьте, что ваша правая рука наполняется теплой водой или свинцом, тяжелея все больше и больше.
2. Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает…
При этом чувство тепла в вашей руке все больше увеличивается.
3. Моя правая рука очень тяжелая…
Зафиксируйте все эти ощущения.
Повторить последовательно (с 1-го по 3-е упражнение) с левой рукой, с правой и левой ногой.
4. Приятная тяжесть наполняет руки и ноги…
Перенесите внутренний взор и образно представьте, как обе ваши руки и ноги наливаются свинцом, все больше и больше тяжелеют.
5. Чувство приятной тяжести нарастает…
6. Все мое тело очень тяжелое, налитое свинцом…
7. Все мое тело расслабленное и тяжелое…
8. Эти ощущения передаются и голове.

При освоении аутотренинга заниматься надо 2–3 раза в день по 10–15 мин. Утром после пробуждения и вечером перед сном. Днем до обеда. Аутотренинг лучше проводить под тихую музыку или в полной тишине. Им можно заниматься с 12-летнего возраста. Аутотренинг противопоказан при остро развивающихся заболеваниях – сосудистых, инфекционных, психических.

Медитация

Медитация – это глубокое умственное сосредоточение, процесс погружения в созерцание. Цель медитации состоит в освобождении человеческого сознания от сдерживающей работы ума и в прямой реализации беспримерного сияния чистого сознания, или Великого, освещающего пустоту сознания. При достижении этого состояния у медитирующего появляются безграничное милосердие, высшие духовные качества, парапсихические силы и беспредельное здоровье.

Медитация важна для тех, кто желает обрести счастье и освободиться от всех страданий и тревог.

Практика медитации

Выполнять медитацию следует каждое утро и каждый вечер, если вы хотите достигнуть хороших результатов в ее практике. Нужно принять одно из трех положений или положение, как при аутогенной тренировке. Закрыть глаза (взор при этом направить внутрь себя), язык касается нёба, зубы сомкнуты, мышцы лица расслаблены. Мысли должны быть уравновешены, дыхание свободное. Мышцы всего тела расслаблены.

Дыхание при медитации

Сосредоточенно следите за каждым вдохом и выдохом. Вначале дыхание естественное. Затем, когда достигните предельной глубины дыхания, глубже которого мы обычно не выдыхаем, сожмите дыхательные мускулы так, чтобы почти остановить выдох, при этом оставшийся в легких воздух самопроизвольно выйдет наружу. Нужно, чтобы воздух выходил равномерно, для этого не надо излишне напрягать дыхательную мускулатуру.

Медитация на заданном образе

Таким образом, может являться шар, заполненный теплым воздухом, который находится внизу живота – в точке дань-тянь, расположенной на уровне четырех сложенных пальцев ниже пупка. По китайским воззрениям, эта точка способствует укреплению здоровья, чистоте мыслей и долголетию, поэтому ее хорошо использовать в практике медитации.

Существуют другие центры дань-тянь. На уровне солнечного сплетения и между бровей (третий глаз). Концентрация при медитации на одной из локализаций дань-тянь или движение шара по тандену (место уровней) дань-тянь должно осуществляться с помощью учителя.

При индивидуальной практике помощником должна быть внутренняя интуиция.

Дыхание при сосредоточении на дань-тянь

Надо сосредоточиться на передней брюшной стенке и диафрагме. Расслабить все мышцы, принять удобное положение. Вдох и выдох должны быть равными по времени. Воздух вдыхается в живот, при этом брюшная стенка поднимается, а грудная клетка должна быть неподвижна. Во время выдоха низ живота втягивается внутрь.

Успокаивающий лечебный аутотренинг в авторском исполнении вывел научную работу по лечению гипертонии на первое место на Всесоюзном съезде молодых ученых в 1988 г, оказавшись эффективнее лекарственных препаратов. Аутогенная тренировка - радикальное средство для лечения психосоматики. Даже 10-ти минутный аутотренинг выводит из предынсультного состояния. Во время глубокого аутотренинга (самогипноз) силу сознания можно направлять в любую систему организма и лечить органические повреждения тела, стимулируя выработку стволовых клеток.
Саморегуляция восстанавливает связь сознания, подсознания и тела, снимает напряжения эмоциональные и физические - лечит психосоматику. Наибольший оздоровительный и омолаживающий эффект достигается при сочетании саморегуляции с аутогенной тренировкой.
Самопрограммирование - вхождение в образ (создание субличности) для достижения цели. Самовнушением достигается вера в себя - меняется сценарий жизни, судьба. ​
Аутотренинг с энергетическими пульсациями, особенно в сочетании с гимнастикой для интимных мышц, переполняет тело жизненной силой, омолаживает организм.

Психофизическая гимнастика оздоравливает позвоночник и внутренние органы, улучшает кровоснабжение мозга, тренирует концентрацию внимания.

Философия личности дает полное понимание себя. ЭССЕНЦИАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ лечит психосоматику.

ВНИМАНИЕ!!

Приглашаем на оздоровительные онлайн-занятия
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА КАНАЛЕ You Tube

ЕЖЕДНЕВНО В ПРЯМОМ ЭФИРЕ НА КАНАЛЕ ФРОЛОВА:
ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА с 7 до 8 и с 10-30 до 11-30 утра
ЛЕЧЕБНЫЙ АУТОТРЕНИНГ В 20-00 и в 21-30

СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЯ - 100 р.
Оплата на карту Сбербанка № 5469 3800 2833 7078
Привязана к тел. +7 915 365-05-23

с 10 по 24 сентября.

ПОДРОБНЕЕ>>>

ОБ АВТОРЕ

После окончания мединститута (1982г) работал заведующим отделением в психиатрической больнице. Затем ушел в науку - с 1984 года был врачом-психотерапевтом на кафедре кардиологии. Одним из первых применил аутогенную тренировку в лечении гипертонии, ишемической болезни сердца, различного рода аритмий и других психосоматических заболеваний. Писал диссертацию на тему: "Психопрофилактика гипертонической болезни".
Закончил Московский Гештальт-институт (1995г), Австрийскую школу психоанализа (2000г).

В 1987 г понял и на практике убедился, что психотерапией можно лечить не только функциональные нарушения, но и органические повреждения организма. Для этого нужно сознанием с помощью ауторенинга наполнить тело ЖИЗНЕННОЙ СИЛОЙ.

ОБУЧЕНИЕ АУТОТРЕНИНГУ

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Стимулирует жизненную силу в клеточках тела. Лечит заболевания на нервной почве, например, вегето-сосудистую дистонию, нормализует давление и т.д. Эффективна для снятия стресса и приведения сознания в состояние спокойствия, тренирует концентрацию внимания, интеллект. Хорошо помогает при бессоннице.

АУТОТРЕНИНГ - ПРОКАЛИВАНИЕ ТЕЛА ЭНЕРГИЕЙ СОЗНАНИЯ

Еще Артур Шопенгауэр писал, что причина болезней и смерти имеет не физическую, а метафизическую природу. В основном так оно и есть на самом деле. Бывают, конечно, различные травмы, врожденные пороки, генетические заболевания и т.д., но в основном мы болеем из-за стрессов. В наше время такую категорию заболеваний, так сказать на нервной почве, называют психосоматическими.

Моя психотерапевтическая врачебная практика подтверждает эту мысль. Психологическое напряжение, давление, комплексы, страхи, переживания, негативные чувства, агрессия, состояние внутреннего конфликта и мн. др., часто приводят к заболеваниям телесным. К снижению иммунитета, к гипертонии, ишемической болезни сердца (когда человек все принимает близко к сердцу), к колитам, гастритам, язвам и другим нарушениям работы пищеварительной системы, к эндокринным нарушениям, к онкологии, к остеохондрозу, артритам и т.д., не буду перечислять огромное количество психосоматических заболеваний. Ладно, с нервной системой мы потом разберемся, но что же делать с телом, как лечить его, восстанавливать функции, убирать последствия стрессов? Отвечаю – кроме общепринятых лечебных мероприятий, АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ накапливать жизненную силу и направлять ее в больной орган, в поврежденную систему.

Располагайтесь удобнее, можно сесть или лечь, хотя в принципе можно и стоя. Какое бы ни было положение Вашего тела, в нем необходимо снять лишнее естественное напряжение, постараться максимально расслабиться. Это нужно, во-первых, для более легкого прохождения энергии по каналам и меридианам тела, во-вторых, для снятия излишнего возбуждения нервной системы, и приведение ее в состояние повышенной концентрации внимания.

Итак, располагайтесь комфортно и волевым усилием сначала постарайтесь расслабить руки. Подключите обязательно воображение, представьте, что ни одна мышца рук не напряжена, что руки мягкие лежат как плети… Затем расслабляем ноги, воображаем, что они мягкие, ватные… Расслабляем туловище… расслабьте мышцы спины… поясницу… лопатки… Расслабьте опущенные плечи… мышцы грудной клетки и живота… Все туловище обмякшее, расслабленное… Расслабляем мышцы шеи и затылка… расслабляются мышцы головы и лица… Лоб – расслабился… брови разведены… щеки расслаблены… губы расслаблены… расслаблены мышцы нижней челюсти и языка… язык как- будто бы тает во рту… расслаблены мышцы глаз… глазные яблоки свободно плавают… тяжелые веки мягко сомкнуты… Тяжесть разливается по всему телу… Тяжесть – это глубинное расслабление… тяжелеют руки… представьте, как приятная тяжесть разливается по рукам… тяжелеют ноги… тяжесть разливается по ногам… обмякшее тяжелое туловище… только голова остается легкой свежей и ясной, а все тело тяжелое и теплое… С этого момента начинается лечебное воздействие теплом - энергией высочайшего качества, как бы перетекающей из сознания в тело… Приятное тепло разливается по рукам… представьте, как по расширенным каналам–меридианам энергия–тепло разливается по рукам… теплые пальчики… теплые кисти, предплечья и плечи… Вы знаете, что под воздействием вот такого тепла могут исчезать деформации пальцев рук? Это бывало много раз в моей практике, так что если актуально, в полную силу воображайте тепло… Если Вы не заснули и просто думаете о руках – оценка 3 балла, если не спите и воображаете энергию – 4 балла, если же еще и ощущаете тепло – 5… Теперь ноги, с ними сложнее, но ничего… Представьте, как по расширенным каналам-меридианам энергия разливается по ногам… прогреваем тазобедренные суставы… бедра…. Представьте как энергия наполняет коленные суставы… разливается по голеням… щиколоткам… и наполняет ступни ног… По пяточкам… по подошвам… по пальчикам разливается тепло…представьте… постарайтесь почувствовать…

Очень неплохие результаты наблюдаются при облитерирующем эндартериите, артритах, могут исчезать шпоры, рассасываются костные разрастания, часто встречающиеся у женщин у основания большого пальца… очищается кожа… иногда проходит варикозное расширение вен… Я понимаю скептицизм врачей, считающих, что это невозможно, сам не могу всего объяснить, хотя тоже врач по образованию, но тем не менее такие факты существуют. Можно сравнить аутотренинг с мощнейшей физиотерапией, но не какими-то электрическими или магнитными полями, а самой жизненной силой, энергией жизни, которая реально действует на каждую клеточку. Если смотреть с такой точки зрения, прокаливание тела энергией сознания - непревзойденная по своей эффективности процедура.

Все время максимально используем воображение, проявляем волю к победе, пламенеем духом самосовершенствования. Стараемся достичь хотя бы минимальных практических результатов, потому что именно от них зависит появление настоящей веры в лечебную силу энергии сознания и внутреннее знание, что именно это путь не только к здоровью, но и к сохранению молодости и энергии до 120 летнего возраста. Вы еще не забыли про нашу стратегическую цель? При выходе из состояния аутотренинга представляем, что тело снова наполняется легкостью… мы мысленно вдыхаем легкость через руки… через ноги… туловище… голову, шею… легким постепенно становится все тело…Концентрируем внимание на приятной прохладе в области лба, глаз, щек…Прохлада в верхней части головы сопровождается необыкновенной ясностью мысли… отличной памятью… прекрасным настроением…Осознайте, что каждый из нас сильный и свободный человек, хозяин своей жизни, своего тела… Представьте, что легко концентрируете внимание на любых органах, на любых ощущениях…Вообразите, что легко владеете собой в любых жизненных ситуациях… Еще разочек сосредоточьте внимание на легкости: руки, ноги легкие, все тело легкое…. Хорошенько с удовольствием потягиваемся… открываем глаза и из внутреннего мира возвращаемся во внешний окружающий мир бодрыми, здоровыми, отдохнувшими, посвежевшими, помолодевшими…

ПСИХОСОМАТИКА. ЛЕЧЕБНЫЙ АУТОТРЕНИНГ

Современный человек живет в состоянии постоянного стресса, в ошеломляющем потоке информации. Эмоциональных нагрузок все больше, а физических сил не прибавляется, особенно если вы чем-то больны. В какой-то момент боль начинает управлять вашим поведением. Следовательно, раскрепоститься эмоционально, снять болезненную скованность - это уже половина успеха в борьбе с болезнью.

Прежде всего, вам надо запомнить, что основная цель упражнений психосаморегуляции или аутогенной тренировки состоит в повышении устойчивости психики к экстремальным условиям (предельным нагрузкам), в уменьшении эмоционального напряжения.

В нашем случае, при заболевании остеохондрозом позвоночника, - это борьба с болью, скованностью и другими неприятными симптомами. Для достижения этой цели вам необходимо научиться активно изменять ритм дыхания, перераспределять мышечный тонус, изучить приемы самовнушения и уметь пользоваться полученными навыками.

Проведение упражнений не требует каких-то специальных условий. Для того чтобы результаты были более значительными, с самого начала нужно научиться тренироваться в любой обстановке, несмотря на шум, свет и другие раздражители. Время, затрачиваемое на самостоятельные занятия, обычно не превышает 7-8 минут, но при этом ни в коем случае не следует торопиться скорее закончить занятие!

Обучение приемам аутогенной тренировки условно можно разделить на несколько этапов.

Первый этап. Вы должны научиться переключаться на новый ритм дыхания и выдерживать его заданное время. При этом особое внимание нужно обратить на позу: лежа на спине, корпус прямой, голова слегка опущена вперед, руки свободно расположены вдоль туловища, глаза закрыты. Затем активный глубокий вдох и свободный без напряжения выдох. Закончив выдох, задержать дыхание до потребности вдохнуть, считая про себя, сколько секунд удается не дышать без усилий. Затем следует очередной глубокий вдох и т. д.

При вдохе нужно окинуть свое тело взглядом последовательно в направлении снизу вверх; выдыхая, перевести мысленный взгляд в обратном направлении и остановить его на пальцах стоп.

На занятия в течение 4-6 минут в среднем приходится 7-10 циклов (вдох - выдох - задержка). Дыхание удается задерживать на 30-45 счетов (секунд) и более.

Начиная занятие, нужно отвлечься от посторонних звуков и мыслей. Принять исходное положение.

Быстрый вдох - задержка дыхания. Не дышать. Считать 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Активный вдох (взгляд снизу вверх) - выдох (опустить взгляд к стопам) - задержка дыхания. Считать.

В конце занятия надо глубоко без задержки вдохнуть, выдохнуть и перейти на обычный ритм дыхания.

Повторять упражнение следует регулярно 2-3 раза в день.

Описанный ритм дыхания служит фоном к последующим этапам тренировок, когда будут включаться формулы самовнушения. Поэтому очень важно овладеть умением четко и быстро изменять ритм дыхания. Через 2-3 дня обычно удается овладеть первым этапом управления своим состоянием.

Второй этап. Следует научиться правильно расслаблять мышцы всего тела и лица, а также вызвать у себя ощущение тепла. Перед занятием нужно принять удобное положение (сидя или лежа), сделать плавный вдох, а затем медленный и спокойный выдох. Закрыть глаза. Постараться почувствовать напряжение мышц тела, затем постепенно их расслабить.

Если это не удается произвольно, можно использовать вспомогательные приемы. Первый прием: займите исходное положение лежа на спине. Руки слегка согните в локтевых суставах, положите вдоль туловища ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и отклоните носки кнаружи. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (левша - левой). Энергично сожмите пальцы в кулак и напрягите руку, а затем, расслабляя мышцы руки, старайтесь "поймать" и запомнить ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение вы воспринимаете не очень отчетливо, повторите упражнение еще 2-3 раза.

Нередко уже первые упражнения сопровождаются ощущением тепла, что является сигналом расширения кровеносных сосудов. Аналогичные упражнения выполните для другой руки, а затем и для ног.

Второй прием: ложитесь в ванну, наполненную теплой водой. Уберите пробку, чтобы вода медленно выходила. Займите удобное положение и протяните руки вперед вдоль туловища, не высовывая их из воды. С убыванием воды вы будете испытывать отчетливое чувство тяжести в руках, а затем и ногах. Запомните это чувство.

Итак, вы научились освобождаться от мышечного напряжения. Теперь переходите к самовнушению. Повторяйте про себя вполголоса:

"Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Все тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Лежу (сижу) спокойно. Все мышцы тела начинают расслабляться. Я отдыхаю. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья. Все больше расслабляются мышцы правой (левой) кисти и пальцев. Дыхание ровное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно.

Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижно, приятно тяжелая, я не могу ее поднять. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до пальцев рук. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки. Приятное тепло в правой (левой) руке усиливается.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стопы лежат свободно и расслабленно. Ноги расслаблены. Они неподвижны и тяжелы. Чувствую тяжесть в ногах. Не могу их поднять. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Мышцы спины расслаблены. Чувствую освобождение поясницы. Мышцы поясницы расслаблены, свободны. Приятное тепло волнами ласкает поясницу. Приятное ощущение тепла заполняет всю поясницу. Тепло проникает в живот. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Голова свободно опущена. Расслабляются мышцы лица.

Мышцы лица расслаблены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую приятную прохладу в области лба. Все лицо спокойное, без напряжения.

Я продолжаю отдыхать. Чувствую себя легко и свободно. Дышится легко. Дышу свободно. Мне приятно. Я отдыхаю. Сердце успокаивается все больше. Я не ощущаю его биения. Спокойно и ровно бьется сердце. Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен. Полный покой охватил все мое тело. Я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно свободно и спокойно".

По окончании упражнения необходимо в течение примерно 1 минуты прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению.

"Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности из всех моих мышц. Мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая и ясная. Во всем теле бодрость и свежесть. Я готов действовать. Открываю глаза. Встаю".

При этом следует сделать быстрый глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох; повторить несколько раз.

Помните, что обучение элементам второго этапа станет гораздо легче, если каждая формула самовнушения будет облекаться в близкую вам ассоциативно-образную форму.

Так, например, когда вы произносите формулу: "Все мое тело отдыхает", - должно возникнуть по ассоциации чувство приятного отдыха и расслабления, как будто ваше тело лежит в теплой ванне; выражение: "Я чувствую приятную тяжесть в правой руке" - может связываться с образным представлением о руке, как о полом сосуде, который медленно наполняется теплой водой.

Внимание! Наилучшие результаты достигаются в том случае, когда каждая формула утверждения произносится на выдохе.

Третий этап. После обучения правилам общей саморегуляции (эмоционально-физического расслабления и тонизации) ваше внимание переключается на конкретный объект - поясницу (в случае обострения остеохондроза шейного отдела - на шею, грудного отдела - на спину).

Если вы устали, почувствовали признаки неудобства, дискомфорта в области поясницы, выделите для себя 10-15 минут времени, примите удобное положение лежа. Постарайтесь совершенно отключиться от окружающей обстановки. На несколько мгновений сосредоточьте свой взгляд в одной точке и задержите дыхание. Сделайте глубокий плавный вдох, а затем медленный спокойный выдох. Закройте глаза.

Постарайтесь почувствовать напряжение мышц и легкими движениями, своим чувством и волей расслабьте их. Дышите свободно и спокойно. Повторяйте про себя или вполголоса:

"Я совершенно спокоен. Меня ничто не тревожит. Мне удобно и хорошо. Я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Все мышцы тела расслабляются. Расслабляются мышцы правой и левой руки. Расслабляются мышцы плеч и предплечий. Все больше расслабляются мышцы рук. Дыхание ровное и спокойное. Сердце работает ровно и спокойно. Мышцы рук расслаблены. Они лежат неподвижно, я чувствую в них приятную тяжесть. Расслаблены мышцы правой и левой ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голеней. Стопы лежат свободно и расслабленно. ноги расслаблены. Чувствую приятную тяжесть в ногах. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Мышцы поясницы расслаблены. Я чувствую приятную тяжесть в спине. Кровеносные сосуды в руках и ногах расширяются. Мышцы поясницы теплеют. Тяжесть в пояснице проходит. Я чувствую легкость и тепло в пояснице. Приятная теплая легкость в пояснице. Мышцы поясницы теплеют. Приятное ощущение тепла волнами ласкает поясницу. Поясница наполнена теплом. Тепло разливается по всей спине. Мышцы спины расслаблены. Исчезают все неприятные ощущения. Боль исчезает. Поясница становится легче. Я чувствую только приятное, легкое тепло. Тепло ласкает всю спину. Мышцы расслаблены. Тепло проникает в живот. Мышцы живота расслаблены. Приятное тепло в солнечном сплетении. Голова свободно опущена. Все больше расслабляются мышцы лица. Веки опущены и расслаблены. Чувствую освежающую прохладу в области лба. Все лицо спокойно. Меня ничто не тревожит. Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь. Исчезают все неприятные ощущения. Полный покой охватил мое тело. Я дышу совершенно свободно и спокойно".

После повторенных несколько раз упражнений необходимо еще раз почувствовать покой и отдых, постарайтесь заснуть.

Утром после пробуждения, не вставая с постели, лежа на спине с закрытыми глазами, в течение 3-5 минут провести дополнительное упражнение:

"Я совершенно спокоен. Моя правая (левая) рука очень тяжелая. Приятная тяжесть разливается по всему моему телу. Все мое тело стало приятно тяжелым, расслабленным. Появляется приятное чувство тепла в пояснице. Тепло распространяется по всему телу".

"Я совершенно спокоен. Дыхание свободное, ровное, глубокое. Свежесть и бодрость наполняют меня. Я собран, уверен в себе, в своих силах. Настроение отличное. Мышцы напряглись. Поднимаюсь с постели. Встаю!"

После этого необходимо приступить к утренней зарядке, одним из элементов которой должна быть тренировка умения переходить от напряжения к расслаблению и обратно.

B. Самойленко

"Приемы аутогенной тренировки при лечении остеохондроза" и другие статьи из раздела Остеохондроз и боль в спине