Аштанга йога упражнения для спины

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Реабилитация позвоночника в Красноярске

Реабилитация позвоночника – это терапевтические занятия, составленные таким образом, чтобы практика йоги стала максимально безопасной и эффективной для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата (боли в пояснице, сколиоз, искривление позвоночника, нарушение осанки, артрозы, межпозвоночные грыжи, протрузии). Кроме того, практика подойдет для тех, кто только начинает заниматься йогой. Понимание основ работы с собственным телом позволит вам не только решить проблемы со здоровьем, но и продолжить глубже исследовать практику йоги.

Перед началом занятия обязательно сообщите преподавателю о ваших “слабых местах”. Если у вас есть описания рентгеновского снимка или МРТ, не забудьте взять с собой и показать перед занятием

• Въяямы (суставная гимнастика) на все отделы позвоночника и основные группы суставов

• Практика брюшных манипуляций и полного дыхания
• Неглубокие силовые прогибы из положения лежа на животе, активно задействующие мышцы спины
• Вариации работы с позвоночником без осевой нагрузки
• Различные техники тракций шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника
• Чередование динамического и статического режимов. Сокращение мышц с последующей компенсацией в растяжении
• Асаны, задействующие мышцы пресса
• Релаксационные техники, позволяющие научиться самостоятельному глубокому расслаблению

На занятиях — индивидуальный подход к каждому, группы небольшие, поэтому посещать ты можешь в любое время любого дня, согласно уровню интенсивности. Инструктор подробно объясняет и показывает, как выполняется та или иная асана, посмотрит как ты делаешь, если нужно поправит. Приходить лучше за 10 мин. до начала занятия, чтобы успеть переодеться, адаптировать тело к комнатной температуре и настроиться на практику.

Самая простая группа. Преимущественное кол-во занятия в нашей школе относятся именно к этому уровню сложности. Заниматься в ней могут все начинающие. При этом, несмотря на название, темп и интенсивность в ней уже достаточно высокие. Даются подробные объяснения отстройки положений тела, дыхательных техник. Обратите внимание, что все занятия по реабилитации позвоночника относятся именно к этому уровню сложности и полностью подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и другими особенностями здоровья.

Зал 1: Красноярск, ул. Горького, 5 (Центр).
Зал 2: Красноярск, ул. Авиаторов, 41 (на Взлетке).

Записывайтесь на первое занятие! Тел: +7 (391) 272-0-108, +7-967-612-01-08
Мы проконсультируем какая группа вам больше подойдет.

Почему мы это делаем?

• Зная, что межпозвонковые диски не имеют собственных сосудов и могут получать питание и впитывать воду только из окружающих тканей (мышц), с уверенностью можно говорить, что работа мышечного корсета активизирует кровоток в мышцах и улучшает питание самого диска. Кроме того, стимуляция обмена синовиальной жидкости межпозвоночных суставов, локальное улучшение венозного и лимфатического оттока способны значительно улучшить состояние и избавить от болей, вызванных грыжами. Сильный мышечный корсет также удерживает диск от дальнейшего выпячивания.

• Большая часть занятия проходит в положении лёжа на животе, на спине или стоя на четвереньках. Устранение вертикальной нагрузки на позвоночник способствует более эффективному воздействию на участки его деформации, устранению контрактуры мышц, поддерживающих патологичекую осанку.

• Важность мышц пресса объясняется тем, что они моделируют работу мышц спины по поддержанию или движению тела. Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков.

• Тракционные техники позволяют снять нагрузку и увеличить расстояние между позвонками.

• Релаксационные техники снимают излишний тонус мышц, который также может быть причиной болей в спине.

Очень важно знать, что существуют асаны, которые не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной (они могут усугубить боли, спровоцировать обострения), и, наоборот, есть асаны, выполнение которых демонстрирует отличную динамику улучшения. Арсенал техник йоги, направленных на оздоровления позвоночника, очень велик. Учитывая это, занятия йогатерапией в нашей школе составляются таким образом, чтобы исключить потенциально опасные для спины техники и сосредоточиться на элементах, оказывающих специфическое, необходимое в данном случае терапевтическое воздействие. Чаще всего боли в спине, особенно в период обострения, купируются медикаментозно. После этого боль уходит и человек возвращается к обычному режиму, ничего не меняя ни в образе жизни, ни в собственном позвоночнике. Затем наступает период нового обострения, и история повторяется. Мы же предлагаем вам иной подход, в процессе которого вы сами будете работать над изменением тела и наблюдать стабильные улучшения.

Аштанга йога представляет собой динамическую практику, в чем заключается ее основное отличие от классического направления хатха. В ходе занятия соблюдается определенная последовательность асан, которые связаны виньясами – особыми движениями. Следует выполнять бандхи – энергетические замки, а также находиться в состоянии дришти – сосредоточенности на определенных точках на теле.

Уроки для начинающих

Не следует заниматься аштангой йогой начинающим, так как практика предполагает глубокое погружение в процесс и выполнение сложных упражнений в высоком темпе. Физическая подготовка должна находиться на должном уровне, во время занятия выполняются силовые асаны, которые чередуются с упражнениями на растяжку. Начинающим необходимо запастись терпением, настроиться на регулярные занятия йогой виньясой и не спешить сразу осваивать сложные позы.

Чтобы подготовиться к практике, рекомендуем начать ежедневно выполнять комплекс приветствия солнцу Сурья Намаскар. Очистить тело поможет пракшалана – техника, предназначенная для очистки кишечника от токсичных остатков пищи.

Начинать освоение йога виньясы следует под руководством опытного мастера. В этом случае уменьшится риск возникновения травм, появится правильное понимание нюансов практики для наилучшего погружения в процесс. После уроков с преподавателем можно начать самостоятельные занятия. Важно не забывать следующие рекомендации:

• Заниматься аштанга виньясой йогой следует в хорошо проветренном помещении.
• Лучше использовать специальный коврик.
• Выполнять упражнения рекомендуется на пустой желудок или через 3-4 часа после приема пищи.
• Одежда не должна сковывать движений.
• Рекомендуется делать асаны аштанга йоги в утреннее время.
• После практики следует отдохнуть в Шавасане.
• Начинающие осваивают йога виньясу с простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
• Дыхание должно быть размеренным и глубоким, частые вдохи-выдохи приводят к быстрому утомлению.
• Если ваше тело не выдерживает сильной нагрузки, необходимо снизить интенсивность тренировок.
• После занятия не следует вести пустых разговоров, лучше побыть в тишине хотя бы несколько минут.
• Важно прислушиваться к своему телу, при возникновении сильных дискомфортных ощущений следует остановить занятие.
• Практикующим йога виньясу рекомендуется отказаться от спиртного и курения, снизить или полностью исключить употребление мяса.

Польза аштанга виньяса йоги

Йога виньяса позволяет продвинуться на пути духовного и физического самосовершенствования. Регулярная практика помогает:

1. расслабить тело и ум;
2. удалить токсины и шлаки из организма;
3. привести тело в тонус, сбросить лишние килограммы;
4. снять стресс, достичь умиротворенного состояния;
5. подтянуть и поддерживать в тонусе мышцы живота, бедер, ягодиц, ног;
6. растянуть позвоночник, снизить интенсивность болей в спине;
7. наполнить организм силой и энергией;
8. развить гибкость и эластичность;
9. устранить внутренние блоки и зажимы;
10. избавиться от бессонницы;
11. научиться контролировать внимание;
12. улучшить работу внутренних органов;
13. избавиться от навязчивых мыслей;
14. научиться наслаждаться жизнью.

Асанами аштанга йоги не рекомендуется улекаться во время беременности, а также людям, страдающим следующими заболеваниями:

• черепно-мозговая травма;
• хронические недуги;
• грыжа позвоночника;
• повышенная температура.

Структура занятия

1. Занятие аштанга йогой начинается с мантрына санскрите, выражающей благодарность учителям.
2. Далее следует повторение нескольких циклов Сурьи Намаскар.
3. После этого практикующий выполняет позы стоя, сидя, перевернутые асаны.
4. В конце занятия произносится закрывающаямантра.
5. Выполняется поза мертвеца — Шавасана.

Обязательные условия успешной практики: правильное выполнение асан аштанга виньяса йоги, соблюдение йоговского дыхания, включение в каждое занятие энергетических замков – бандх. Во время комплекса происходит чередование поз на напряжение и расслабление, что позволяет достичь глубины вхождения в асаны и быстро восстанавливать силы.

Учение аштанга йоги – глубокая комплексная система, направленная на гармоничное всесторонне развитие человека. Занятия помогают улучшить общий тонус, достичь крепкого здоровья, избавиться от стресса и привести тело в идеальную форму.

Но не нужно забывать, что главной целью аштанга йоги является обретение наивысших духовных способностей, а не просто выполнение физических упражнений.

Ступени аштанга йоги

1. Йама-Нийама. Это правила поведения в повседневной жизни, которые позволяют наладить гармоничные взаимоотношения с самим собой, миром и окружающими людьми. Первые два этапа йога виньясы позволяют очистить человека и подготовить его к серьезным переменам. Необходимо обуздать свои страсти и пороки, развить терпимость к окружающим, доброту и милосердие, а также избавиться от высокомерия и тщеславия.
2. Асана. Представляют собой специальные упражнения, укрепляющие тело и дух.
3. Пранаяма. Правильное дыхание – обязательное условие развития в аштанга виньяса йоге.
4. Пратьяхара. На этом этапе ученик получает способности к отрешенности, чтобы глубже постичь законы духовного мира.
5. Дхарана. Чтобы продвинуться дальше на пути йога виньясы, необходимо обучиться концентрации и контролю за вниманием.
6. Дхьяна. Чтобы приблизиться к слиянию с Высшими силами, на 7 этапе следует освоить тонкости медитации.
7. Самадхи. Представляет собой конечную цель обучения – просветление и полное объединение с Творцом.

История возникновения йога виньясы

Направление аштанга виньяса йога появилось благодаря Шри Кришнамачарье, который практиковал под руководством гуру Брахмачари, после чего открыл собственную школу в Индии. Учеником Кришнамачарьи был Паттабхи Джойс, который на основе полученных знаний и собственного опыта создал новое учение. В последствии оно получило название аштанга йога.

Школа Паттабхи никогда не была закрытой, информация по духовному и телесному развитию доступна для всех интересующихся. В 1975 году Джойс отправился в США, после этого его система приобрела всемирную известность. Последователями учения являются Стинг, Мадонна, Том Круз и другие звезды.

Тысячелетия назад индийские мудрецы создали таинственную практику слияния души, тела и природы. Их необыкновенные, непостижимые результаты в этом удивляют и до сих пор. За время существования йоги, было сформировано много школ и течений. Одна из них – аштанга-виньяса йога. Эта школа предлагает вместо статических поз выполнять динамические комплексы, улучшающие здоровье, красоту и повышающие долголетие.

История появления аштанга-йоги

Что представляет собой аштанга- йога

Аштанга-йога относится к сложной, состоящей из большого количества упражнений, комплексной дисциплине, состоящей из 8 частей и позволяющей достичь духовного и физического развития. Новая школа Паттабха Джойса – это ответвление от статической хатха йоги. Духовное совершенство (самадхи) достигается при состоянии удовлетворения и понятия того, что всё едино – то, что создал Бог, всё живое, природа и мир. Особой современной системой является аштанга-виньяса йога, объединяющая динамичные комплексы и дыхательные техники. Одна асана последовательно и быстро заменяется другой, образуя комплекс, сопровождаемый правильным дыханием (пранаямой), энергетическими замками (бандхами) и концентрированием взгляда на одной из 8 точек (дришти).

Основные ступени аштанга-йоги

Чтобы достичь цели этой практики, надо пройти 8 ступеней санскритского учения:

1. Первой ступенью являются морально — этические нормы и заповеди. Она называется Ямой и содержит 5 обетов.
2. К Нияме, так же из 5 обетов, причисляют самодисциплину и расслабления.
3. Асанами называются устойчивые медитативные позы, в которых удобно практиковать другие основы йоги. Они совмещаются с выполнением дыхательных упражнений.
4. К Пранаяме относятся дыхательные практики, дающие организму жизненную энергию. Усмиряя дыханием ум – единственное препятствие осознания мира, легче познаётся внешний мир.
5. Постигая Пратьяхару, переходную ступень между внешними и внутренними практиками, следует не реагировать на внешние объекты, а осознавать только внутренние процессы.
6. С Дхараной концентрируют мысль и внимание, сливая вместе энергию тела и силу мира. Учатся собирать ум в одну точку.
7. Медитации Дхьяны учат не отвлекаться даже к мыслям.
8. Последней ступенью духовного достижения, полным равновесием и высшим уровнем просветления является Самадхи.

Аштанга-виньяса состоит из 6 уровней, отмечающихся последовательностью поз. Доступные комплексы – это 1-2-й:

• базовый терапевтический — Чикитса;
• очищает энергетические каналы Нади Шодхана;

К высокому уровню сложности, Стхира Бхага Самапте (из 4 уровней), переходят те, кто уже совершенствует изящество своей практики.

Как правильно начать заниматься практикой

Главное – концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую подготовку, двигаться от простых упражнений к сложным позам. Лучшим вариантом будет первоначальное освоение дыхательной практики. Переходом к следующему уровню будет ощущение накопления огня, распределяющемуся ровно во все части тела, и обеспечивающему: очищение организма, приобретение гибкости и силы, спокойный ум.

Как подготовиться к аштанге

Для занятий йогой не обязательно иметь предварительных духовных практик. Но так как аштанга-виньяса – это активные динамические комплексы, то необходимо приобрести хотя бы минимальную физическую подготовку. Следует заранее позаниматься растяжкой, выносливостью и укрепить мышечный корсет. Практические занятия йоги – это выполнение асан, развивающих и укрепляющих мышцы. Только благодаря сильному телу ученик научится фокусировать мысли.

Постигая первую ступень, нужно просто думать о достойном поведении и не совершать в жизни необдуманных поступков.

• концентрировать ощущения на точках тела;
• учиться сохранению медитативного состояния;
• контролировать дыхание при выполнении упражнений.

Полезна тренировка в специальном упражнении, основанном на первой ступени аштанга-йоги. Мысленно выбирается объект, концентрируя на нём мысли, и перечисляется вся информация об этом предмете и его характеристика. Размышлять следует так долго, пока не закончится желание. В следующем упражнении, на такое же время, отключить все мысли. Эти простые занятия — хорошая подготовка для освоения последующей ступени — постигать возможности своего тела.

Кому подойдет аштанга-йога

Виньяса комплексы — трудные занятия, требующие физической подготовки и гибкости. Выполнение таких упражнений под силу молодым людям с хорошим здоровьем. Смогут заниматься и дети подросткового возраста, не знающие, куда деть избыточную энергию. Также это направление выбирают мужчины, желающие стать физически сильнее, выносливее и окрепнуть духом. Эти уроки подойдут тем, кто мечтает за короткое время стать стройнее и изящнее, сбросив лишние килограммы. Часто к аштанга-виньяса йоге стремятся одиночки, не желающие мешать собственный духовный мир с внешними проблемами.

Мантра аштанга-йоги

Сильная и популярная буддийская практика, с помощью которой очищается карма и познаётся собственная личность – это мантра Ваджрасаттвы из 100 слогов. В этом обращении просьба божества очистить человека от грехов и негатива. Мантру читают, проговаривают, поют или слушают, когда хотят и где хотят, желающие и верящие в неё. Для начинающих – повторять по 21 раз ежедневно. Чтобы очистить ум, и просветлить сознание – по 108.

Польза аштанга-йоги

Те, кто занимается аштанга-йогой, становятся подтянутыми, имеют красивую атлетическую фигуру и крепкое здоровье. Правильное дыхание в позах разогревает, заставляя кровь быстрее циркулировать, которая при этом очищает органы и ткани, а организм омолаживается. При расслаблении происходит объединение ума, духа и тела. Интенсивная растяжка тонизирует мышечный корсет, уменьшая боль в позвоночнике. Активные упражнения аштанга-виньяса йоги помогают сбросить лишний вес.

• появляется гибкость, проработаны мышцы, располагающиеся глубоко;
• тело становится красивым и подтянутым за короткое время;
• организм освобождается от ядов и вредных веществ, а так же от энергетических застоев;
• лучше концентрируется внимание;
• приходят в порядок печень и почки;
• нормализуется обмен веществ.

Противопоказания к аштанга-йоге

К выполнению сложных упражнений виньясы следует приступать осознанно и осторожно. Нельзя заниматься йогой лицам с больным опорно – двигательным аппаратом и проблемами во внутренних органах. Кроме этого нежелательно выбирать такой стиль не гибким людям. Подвижность отдельных комплексов не рекомендует выполнять их:

• беременным;
• с грыжей межпозвоночных дисков;
• с травмами головы в прошлом;
• с хроническими заболеваниями;
• после операций;
• с повышенной температурой тела и больным, принимающим сильные лекарства.

Подобные занятия совсем запрещены людям с сердечными болезнями, с травмами спины и с другими серьёзными болезнями.

Аштанга-йога для начинающих

Основа аштанга-йоги состоит из комплекса упражнений — это полная практика йоги, её можно освоить быстро. Различные движения и наклоны, выполняемые телом, образуют 12 асан. На первых занятиях они разучиваются медленно и неторопливо вместе с правильным дыханием и их синхронностью. В дальнейшем изучается последовательность асан и правильное выполнение. Считается, что ученик освоил технику, когда он справится с 12 кругами нагрузки, первоначально начиная 1 4-х. Для воспитания выносливости занятия чередуются медленными и быстрыми кругами.

Слабо подготовленным новичкам очень сложно освоить даже первый комплекс. Но это специальные комплексы, укрепляющие пресс, спину, мышцы рук и ног за счёт собственного веса, выполняемые с нужным ритмом и дыханием. Закончить урок рекомендуется шавасаной (позой мертвеца), расслабляя всё тело.

Быстрая смена асан не даёт новичку сделать синхронными движения с дыханием. Научиться этому помогут спокойные занятия Хатха йогой. Виньяса йога отличается от неё методами выполнения поз в строгой последовательности и с нужным ритмом. Главное — контролировать себя и учиться регулировать дыхание и энергию.

" alt="">

Лучше проводить занятия в утренние часы, до завтрака. Одежда свободная. Конечной целью первых уроков новичка будет правильное выполнение начальных асан аштанга виньясы. Йоги по нескольку лет отрабатывают порядок первых комплексов.

Из чего состоит практика

Практика аштанга-йоги — это не только выполнением поз. Кроме этого сюда входят правильное дыхание, последовательность асан и внимание к каждому действию.

1. Асаны – это основа, непрерывное выполнение которых образует комплекс – виньясу.
2. Для достижения созвучия тела и движений применяется правильное дыхание пранаяма. Делая медленные равномерные вдохи и выдохи, горлом издаются специальные звуки.
3. Техника выполнения трёх бандхи — это разблокировка праны и направление её к энергетическим каналам.
4. Управление вниманием с концентрацией на нужном объекте.
5. Избавление от размышлений.
6. Внимание с сохранением сосредоточенности на нужной точке.

Самостоятельные практики называются — Майсор-классами, которые используются только в аштанге. Здесь применяется корректировка асан учителем.

В Led-классе последовательность асан ученики повторяют за учителем, так же он ведёт подсчёт комплексов и показывает правильный ритм дыхания. В начале и конце занятия читаются мантры.

Правильное дыхание

Сочетание одинаковых вдохов и выдохов с задержкой дыхания и комплексов упражнений называется виньясой. Йогины пользуются специальной дыхательной техникой с тихими шипящими звуками горлом – уджайей, помогающей подчинять энергию сознания. Воздух, проходя между сближенными голосовыми связками, получает сопротивление. Такую работу называют пранаямой – специальными дыхательными упражнениями. Цель этих техник — добиться внутреннего очищения с помощью концентрации и медитации. При этом движение крови становится быстрее, у неё повышается температура, позволяя ей очищаться и становиться жиже.

Кровь без труда циркулирует, а выступающий пот уносит болезни и напряжения. Сильное, чистое и здоровое тело справляется с очисткой нервов и других органов. Кроме этого, уджайя улучшает ток венозной крови от нижней части тела во время достаточной нагрузке на эти сосуды.

Выполнение бандхи

Энергетическими замками бандхи считаются напряжённые и сдавленные мышцы. Удерживать замки, значит разблокировать прану и перемещать в энергетические каналы, что сохраняет равновесие в асанах. Есть 3 замка: нижний зажим, область живота и горла.

Базовый замок — мула бандха, в котором напрягают анальные мышцы, концентрируя внимание на нижней чакре. Выполняя это, познаются тончайшие пути праны снизу вверх.

Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу. Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы.

Третий зажим называется уддияна бандхой, расположен в брюшной зоне. Этим замком концентрируют энергию в центре и ровно здесь распределяют.

С бандхами легко выполнять трудные позы, избегая травмы.

Точки внимания при выполнении асан

При выполнении последовательности асан, важно концентрировать внимание. Это практика дришти. Мудрецы определили 8 точек для концентрации взгляда при выполнении асан:

1. Насагре соответствует конец носа.
2. Бхрумадхьей называется межбровье.
3. При наби-чакре смотрят на пуп.
4. С хастагрой останавливают взгляд на пальцах рук.
5. Падхайорагре отвечают два больших пальца на ногах.
6. Для паршвы смотреть в сторону.
7. В ангуштамадхье — концентрация на ладонях.
8. В урдхве (Антаре) — кверху.

Дришти избавляет от лишнего мышления, даёт покой и помогает сосредоточиться.

Сохранение дхьяны

Медитирование с пением мантр, с помощью которого можно достичь непрерывного познания объекта с сосредоточенностью мыслей — это дьяхна, седьмая ступень, которая успокаивает сознание. При сильном сосредоточивании иногда наступает кратковременная потеря психики. Отключившись совсем, медитируя, йог не чувствует действий, у него остаётся включённым только сознание существования и объекта медитации. Конечной целью считается приближение к самадхи.

Итак, аштанга-йога относится к философской школе, состоящая из динамических поз, дыхательных упражнений и регуляторов сферы жизни людей. Аштанга-виньяса – это подвижная практика с асанами, объединёнными блоками — виньясами. Комплексы асан сопровождают пранаяма (дыхательные упражнения), бандхи (мышечные замки) и дришти (фиксированный взгляд на нужной точке).

Занятия аштанга-йогой требуют терпеливости, усилий, сосредоточенности и упорства.