Акробатические упражнения для спины

Если вы хотите начать погружение в акробатику, рассчитайте свои силы и начинайте постепенно. Самый оптимальный способ – запись в группу, где преподается акробатика для начинающих. Если боитесь продемонстрировать неуклюжесть на занятиях или хотите немного подтянуть тело во время соблюдения диеты, чтобы качественнее похудеть, начинайте с малого – с разминки.

Разминка шеи

Выполняйте круговые движения шеей сначала в одну, затем в другую сторону. Потом выполняйте наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Разминка рук и плечевого пояса

• Опустите руки вниз, сжав в кулаки, затем начинайте совершать махи назад поочередно каждой рукой – одна рука должна быть поднята, другая опущена.
• Согните руки в локтях, поместите ладони на уровне груди. Оттягивайте локти назад, поочередно то согнутыми, то разогнутыми руками
• Опустите руки вниз и начинайте двигать плечами, совершая круговые движения сначала вперед, затем назад.

Разминка торса

• Ноги поставьте на ширину плеч, руки на пояс. Уверенными, но осторожными движениями разворачивайте торс то в одну, то в другую сторону.
• Соедините стопы и рывкообразными движениями потянитесь руками, стараясь коснуться пальцами стоп, затем вернитесь в исходное положение.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогибаясь в левую строну, тянитесь правой рукой влево, занеся ее над головой. Потянитесь три раза, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую строну.
• Поставьте ногти вместе, согните одну ногу в колене и обхватите ладонью стопу сзади. Усилием старайтесь прижать ее к ягодице, затем так же с другой ногой.
• В завершение встаньте на мыски, руки вытяните вверх и с усилием потянитесь вверх, потом вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение в разминке повторяется 10-15 раз на каждую сторону.

Базовые акробатические упражнения

Акробатика представляет собой комплекс упражнений, включающий пряжки (сальто), шпагаты, стойки, кувырки. Все они требуют хорошей растяжки и натренированных мышц, которые не будут травмированы резкими движениями. Перед занятиями акробатикой
важно хорошо потянуть мышцы всего тела, что включается в разминку.

Сесть на шпагат нелегко, но многим это удается после долгих планомерных растяжек мышц. Садиться на шпагат сразу нельзя, иначе травмы с разрывами не избежать. Мышцы обязательно должны быть разогреты. Встаньте одной ногой на колено, другую согните под прямым углом. Опираясь на ладони, вытягивайте ногу, на которой стоите, назад, совершая пружинистые движения, одновременно с этим медленно разгибайте другую ногу. Вполне вероятно, что с первого раза вы на шпагат так и не сядете – и не нужно. Продвигайтесь вперед с каждым новым занятием.

• Кувырки и перекаты

Сядьте прямо, ноги широко расставьте и обхватите ладонями область под коленями. Зафиксируйте тело в этом положении. Отклоняйтесь назад на одну сторону, опрокидываясь на один бок, ноги держите обхваченными руками. Затем перекатывайтесь с бока на спину и на другой бок, сохраняя жесткую фиксацию позы, возвращаясь в исходное положение сидя.

Другой кувырок, привычный с детства. Он требует осторожности, потому что можно повредить шею. Если не уверены в этом упражнении для себя, не делайте его.

Встаньте прямо, затем согнитесь, поставьте ладони на пол перед собой, колени намного согните. Медленно и очень аккуратно сгибайте шею таким образом, чтобы область лопаток при движении тела вперед соприкасалась с полом. Совершайте кувырок и постарайтесь зафиксироваться в положении на спине. Затем резким рывком вперед постарайтесь вернуться в положение сидя, когда стопы плотно прижаты к полу.

Кувырок назад – тоже знакомый с детства кульбит. Сядьте на пол, согните ноги и прижмите их к груди. Осторожным рывком толкайте себя назад, запрокидывая обе ноги над собой через голову. При хорошей гибкости это упражнение можно делать до конца толкнув ноги назад, принимая положение на четвереньках.

После выполнения всех акробатических движений нужна завершающая растяжка мышц.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и хорошенько потянитесь всем телом вперед, затем расставьте ноги и потянитесь в каждую сторону, стараясь рукой захватить стопу.

Противопоказаниями к занятиям акробатикой могут служить те же самые состояния, которые препятствуют любой другой физической активности. Это нарушения работы центральной и периферической нервной системы, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни опорно-двигательного аппарата. Для них вместе с врачом и тренером можно подобрать адаптированные щадящие режимы тренировок. При большой избыточной массе тела также не следует бросаться в мир акробатических этюдов.

Уже давно выяснено и подтверждено, что движение – это жизнь. Поэтому сейчас многие современные родители пытаются пораньше отдать своих чад в различные спортивные или танцевальные кружки. Активные физические занятия помогут детям компенсировать время препровождения на школьных уроках – ведь бегать и прыгать, как известно, там нельзя. А кроме того это позволит им приобрести и сохранить хорошую физическую форму, что будет являться залогом крепкого здоровья.

Одним из таких видов спорта, которым может заняться ребенок, считается акробатика. Она позволяет тренировать и развивать различные группы мышц.

Однако чтобы овладеть акробатическим искусством, следует усвоить ряд правил, которых необходимо придерживаться. Так, например, нужно заниматься акробатикой регулярно и стараться не пропускать тренировок. Выполняя какое-либо упражнение важно следовать определенным инструкциям, чтобы сделать его максимально правильно. Для этого можно отснять видео вашего исполнения упражнения, а затем сравнить его с образцом, отмечая совершенные ошибки, или попросить тренера подсказать, что именно вы делаете не так.

Также не следует начинать занятия с трудных упражнений, например с различных сальто и тулупов. Сначала необходимо правильно научиться выполнять самые простейшие - стойка на руках, кувырки, курбет и т.д. Именно эти простые упражнения являются основой подготовки для выполнения сложных – если вы научились их не просто делать, а делать правильно, тогда вам под силу будет освоить и арабское сальто, и фляг, и кувырки вперед-назад.

Также существуют несколько правил, благодаря которым акробатические элементы не только просто выполняются, а выполняются правильно и доводятся до совершенства.

Правило первое.

Необходимо унять свой страх перед упражнениями и постараться разобраться в техники выполнения какого-либо элемента.

Правило второе.

Научиться не только делать акробатические упражнения, а делать их максимально правильно.

Правило третье.

Выполнять элементы очень быстро, на автомате.

Правило четвертое.

Довести свои акробатические умения до совершенства, выполняя их без малейшего изъяна.

Стоит добавить, что человек, отдающий предпочтение акробатическим занятиям всегда будет находиться в отличной физической форме. К тому же акробатика благотворно влияет на укрепление и правильное развитие опорно-двигательного аппарата.

Сегодня я хочу затронуть тему акробатики. В последние годы многие коллективы стали использовать в номерах акробатические трюки. По-моему мнению это здорово украшает номер.

Единственное о чем стоит помнить, так это о том, что танец первичен, а акробатика лишь дополняет, украшает его. Некоторые хореографы слишком увлекаются и забывают об этом. В итоге мы получаем не танец, а акробатический этюд.

Вот пример того, как не надо делать.

Здорово правда? Конечно, за этим стоит огромный труд, и детей, и педагогов. Но какой эффект!

Во-вторых, нужно обязательно соблюдать технику безопасности. Это травмоопасный вид деятельности. Обязательно все элементы нужно проучивать под присмотром педагога и на матах.

Далеко ходить не буду. Как говорится живой пример рядом. Переехав на новое место жительства 8 месяцев назад, я отдала дочь в коллектив, где как раз идет хореография с элементами акробатики.

Удивлению моему не было предела, когда я увидела, что дети занимаются на деревянном полу (делают кувырки, перекидные и т.д.). После занятий дочь приходила с красной спиной, про синяки вообще молчу. На занятия ходила без желания.

В первую очередь обратилась к двоюродной сестре, она тренер по акробатике. Она очень удивилась такой методике преподавания и сказала, что все элементы они отрабатывают только на матах. На голый пол детей ставят только тогда, когда они готовы к этому. Потом я обратилась к еще одному специалисту с тем же вопросом. Ответ был таким же.

В общем, достучаться до педагога мне не удалось, поэтому мы приняли решение уйти из этого коллектива. На память от занятий осталось только смещение шейных позвонков. Не очень приятно, конечно!

Поэтому, дорогие хореографы, если Вы чего-то не знаете, то нужно обязательно проконсультироваться со специалистами, а не заниматься самодеятельностью. Здоровье детей — это самое главное! Об этом нужно помнить!

Физические упражнения – залог красивого и подтянутого тела. Однако даже те, кто не стремится улучшить свою фигуру, знают, что акробатические упражнения помогают поддерживать жизненный тонус. Нужно только правильно подобрать комплекс общеукрепляющих упражнений.

Суть акробатики

Акробатика – это набор гимнастических упражнений, тренирующих мышцы и подразумевающий неплохую растяжку. Комплекс акробатических упражнений входит в:

• профессиональную спортивную подготовку гимнастов и других спортсменов (например, хоккеистов, пловцов);
• обязательный образовательный стандарт уроков физкультуры в школах;
• программы, связанные со снижением веса;
• комплекс общеукрепляющих занятий спортом.

Существует несколько видов акробатических упражнений:

• одиночные;
• парные;
• групповые.

Читайте также:

Если говорить о профессиональном спорте или уроках физкультуры, то вид выбирается в соответствии с задачами, которые ставят перед собой тренер (учитель) и спортсмен. Что касается акробатики как части программы снижения веса или общеукрепляющего комплекса, то в этом случае все зависит от ваших предпочтений. Суть и эффективность занятий при этом никак не меняются.

Акробатические упражнения на уроках физкультуры

Физическая подготовка школьников – важный компонент образовательного стандарта. Поэтому комплекс физических упражнений на уроке должен строго соответствовать нормам и требованиям. Важное условие уроков акробатики – наличие хорошего инвентаря. Не менее важен контроль и страховка. Рассмотрим технику выполнения акробатических упражнений на уроках физкультуры.

• Группировки. Основная задача – сгруппировать тело из положения стоя или лежа с выпрямленными руками и ногами.

1. Локти прижимаем к телу, колени тянем до уровня плечевого пояса.
2. Ладонями захватываем голеностопный сустав.
3. Округляем позвоночник, голову кладем на грудную клетку и слегка разводим колени.

• Перекат. Используется и как отдельное упражнение, и как связка между многими другими.

1. Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Руки отводим назад, опускаем вниз.
3. Не сгибая ноги, захватываем руки под коленями.
4. Перекатываемся назад, носки при этом касаются опоры за головой.

Существует также боковой перекат.

1. Выводим тело из равновесия в позе ноги на ширине плеч, касаясь плечом пола.
2. Далее предплечье соприкасается с опорой.
3. Принимаем исходное положение.

В этом случае страховка необходима с той стороны, из которой делается перекат.

• Передний и задний кувырки. На уроках физкультуры дети осваивают 2 вида кувырка.

1. Приседаем и делаем упор на руки.
2. Отталкиваемся и перекатываемся через голову назад.

В этом случае кувырок выполняется из исходного положения в твердом упоре. Есть также способ кувыркаться, согнув тело в поясе.

1. Расставляем ступни так, чтобы они соответствовали ширине плеч.
2. Делаем прогиб вперед.
3. Присаживаемся при прямых ногах.
4. Делаем перекат назад через спину.
5. Возвращаемся в исходное положение.

• Стойка или ограниченное равновесие. Выполняется, когда ноги находятся в вертикальном упоре. Опорной точкой при этом служат плечи (лопатки, руки, голова).
• Мостик.

1. Исходная поза – лежим на спине.
2. Ноги ставим на полную ступню, согнув в коленях.
3. Руки выпрямляем за головой и поднимаем торс.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Для учеников младших классов комплекс упражнений не включает кувырки назад, вперед и мостик. Постепенно к старшим классам задания по акробатике усложняются. При этом появляется разграничение для юношей (например, стойка с опорой на руки) и для девушек (например, мостик).

Комплекс упражнений в гимнастике

1. Исходное положение – стоя на коленях.
2. Поднимаем выпрямленную одну ногу.
3. Сгибаем ее и тянем до уровня головы (этот элемент добавляется не сразу, а после успешного освоения предыдущих шагов).

1. Исходное положение – лежим на животе.
2. Ноги сгибаем в коленях, ступни выпрямляем и тянем к голове.
3. Руками обхватываем внешнюю часть ступни и подтягиваем к голове.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
2. Руки опускаем вдоль тела.
3. Медленно начинаем раздвигать ступни при прямых коленях.
4. Ставим руки на локти на пол, опуская торс максимально низко.
5. Медленно возвращаемся в исходное положение.

1. Ставим ноги в шаг.
2. Руки опускаем вдоль тела, обхватив ноги.
3. Ногу, стоящую впереди, направляем одной рукой, а стоящую сзади – второй.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Когда мышцы уже достаточно подготовлены, ногу, которая выступает перед телом, можно класть на невысокую скамью – тогда растяжка будет еще лучше.

Читайте также:

Акробатические упражнения очень полезны для здоровья каждого человека. Они не только поддерживают жизненный тонус, но и способствуют хорошей растяжке, укреплению мышц. Поэтому стоит не только активно посещать уроки физкультуры в школе, но и обязательно включить ряд акробатических трюков в свою ежедневную гимнастику.

Читайте другие интересные рубрики

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

“Акробатика для начинающих”

В этой статье мы расскажем, что нужно обязательно знать если вы решили начать заниматься акробатикой, какие упражнения подходят новичкам и где можно заняться акробатикой в Москве.

Начинайте всегда с тренером.

Начиная занятия без тренера, вы рискуете выучить неверные движения, (могут вызвать травму) у вас нет четкого плана занятия и как правило не понятен результат. Делая первые шаги в акробатике грамотный тренер может ускорить ваш прогресс в 3-5 раз и вы можете уже на 2-3 тренировки почувствовать, что у вас стало получаться. А когда есть результаты, хоть и не большие, на первых занятиях, это мотивирует лучше всего.

Почему вам нужно выбрать нашу школу акробатики для обучения

Выбор места занятия, очень важен и вот основные моменты, которые вам помогут выбрать именно нашу школу для обучения:

• Есть много информации по акробатике и методу преподавания: Если вы можете найти много полезной информации от школы (а не просто статьи для галочки или написанные для поисковых систем) в виде обучающих уроков, полноценных статей, подробное описание как преподают и т.д. то есть шанс что вы попадете в надежные руки.

• Месторасположение: Как правило для многих очень важно, чтобы зал был как можно ближе к месту работы или где вы живете. Наш зал находится в 5 минутах от метро Проспект мира и нет трудностей с проходной системой.

“Акробатика для начинающих: Упражнения”

После того как вы изучили много уроков для начинающих, видео по каждому элементу, выбрали тренера и нашли подходящий зал, нужно понять какие упражнения подходят новичку, а какие нет.

При выборе упражнений для начинающих нужно учитывать следующие моменты:

“Упражнение 1: Стойка на руках”

Стойка на руках является самых главным фундаментом для акробатики и без этого элемента вам будет трудно прогрессировать.

1. Простой вариант: Заход в стойку из положения треугольника с маха.

• Вам нужно сесть в положения упора присев и вытянуть руки вперед на ширине плеч.

• Далее поднимая высоко таз, ваши стопы должны оказаться строго под ним.

• Ваша маховая нога должна быть прямая и максимально натянута.

• Из этого положения вам нужно сделать мощный мах с одновременным отталкиванием опорной ноги.

• Руки всегда прямые, пальцы максимально широко.

• В момент отталкивания вы должны увести плечи внутрь что бы убрать угол в плечах.

• В верхней точке вам нужно держать разножку что бы не упасть.

Делать это упражнение лучше 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение хорошо разогревает и дает понимание базы.

2. Средний вариант: Заход в стойку на руках через ласточку.

• В исходном положении вы стоите в выпаде и держите высоко поднятые руки

• Из этого положения вам нужно плавно переносить вес на опорную ногу и делать мах другой ногой.

• Вам нужно тянуться вперед, держа руки при этом у ушей.

• В момент постановки рук вам нужно сильно махнуть одной ногой и сделать толчок другой рукой.

• Спина и ягодицы максимально напряжены и тело жесткое.

• В верхней точке вы оставляете разножку что бы не упасть на спину.

• Обратно вы возвращаетесь точно так же как заходили в это положение.

3. Сложный вариант: Ровная стойка с напарником.

• Ваш напарник стоит сбоку максимально близко и страхует вас, широко расставив руки.
• Вы делаете плавный заход в стойку на руках через ласточку и соединяете ноги.
• В этом положении ваши пальцы широко расставлены, и вы смотрите на руки.
• Тело прямое, ягодицы и пресс максимально напряжены
  Напарник страхует сначала очень сильно, держа вас за голень.
• Если вы стоите более уверенно, то он может придерживать вас совсем немного, не давая уходить назад или вперед.
• И самый самостоятельный вариант, когда напарник чуть подстраховывает пальцами, чтобы вы стояли на руках.

“Упражнение 2: Кувырок вперед “

Кувырки вперед так же являются основой и его в дальнейшем можно объединять со стойкой на руках.

1. Простой вариант: Перекат в березке с прямыми ногами.

• Вы заходите в положение березки. Вес тела находится на лопатках, а ноги максимально прямые.
• Ваши руки находятся под поясницей для более простого удержания баланса.
• Из этого положения вы убираете руки от спины и начинаете постепенно округлять спину.
• Ваши прямые ноги уходят вперед и вниз, спина округляется.
• На протяжении всего движения ваше тело находится в округлом положении.
• Плавно перекатившись через спину, в конце вы делаете 2 секунды складку.

2. Средний вариант: Перекаты из березки в упор присев

• Подняв высоко прямые натянутые ноги, вы держите вес тела на лопатках.

• Из этого положения вы прижимаете руки к бедрам и плавно начинаете ронять ноги вперед.

• Одновременно с этим вы прижимаете подбородок к груди округляя спину.

• На протяжении всего переката ваша спина всегда округлая и голова тянется очень сильно к ногам.

• В конце движения ваши пятки прижимаются к тазу, и вы приходите в упор присев

3. Сложный вариант: Кувырок вперед

• Теперь вы объединяете предыдущие два варианта и добавляете скорость.

• В середине движения вы как можно выше поднимаете пятки что бы ваши ноги не накрывали вас сверху.

• В конце движения вы берете группировку и сильно прижимаете подбородок к груди.

• Ваши колени всегда должны быть широко что бы не удариться носом.

“Упражнение 3: Кувырок назад”

Кувырок назад используется для изучения заднего сальто и так же можно его объединить со стойкой на руках.

1. Простой вариант: Накаты назад

• Из упора присев, вам нужно перенести вес на руки и прижать подбородок к груди.

• Из этого положения ваша спина должна быть максимально круглая и колени прижаты к плечам.

• Сильно толкнувшись руками вам нужно сесть на попу и тянуть постоянно без перерыва колени к себе.

• Ваши руки должны быть согнуты и держаться около головы что бы убрать нагрузку с шеи.

• В конце движения вам нужно прийти в упор присев.

2. Средний вариант: кувырок назад с наклонной поверхности

• Движение повторяется, как и в прошлом упражнении, но тут вам нужно поставить наклонную поверхность что бы сделать кувырок назад.

• Всегда прижимайте подбородок к груди что бы ваша спина была максимально округлой.

3. Сложный вариант: Кувырок назад

• В этом варианте вам нужно делать все максимально технично что бы не потерять скорость на кувырке.

• Прижимайте колени как можно больше к плечам и ставьте руки над головой что бы снять нагрузку с шеи.

• Движение должно выполнять строго через голову, а не через бок.

“Упражнение 4: Колесо”

Для выполнения колеса, вам понадобиться хорошая стойка и этот элемент в дальнейшем будет усложняться, и вы можете научится делать рондат.

1. Простой вариант: Прокручивание на 360 градусов из приседа

• Вам нужно сесть в положение приседа и держать ноги 90 градусов. Все движение выполняется на линии.

• Из этого положения вам нужно начать вкручиваться внутрь за счет плеч, таза и ног.

• Руки должны быть близко к корпусу, голова прокручивается вместе с телом, а взгляд не задерживается на чем-либо.

• Движение выполняется резко и тело максимально напряжено.

• В конечной точке зафиксируйте положение на линии.

2. Средний вариант: Колесо с согнутыми руками и ногами

• Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко расставлены, а руки подняты вверх.
• Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.
• Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.
  Всё движение делается почти через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно собраннее.
• Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.
  Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо, если у вас есть поперечный шпагат.
• Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.
  Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.

3. Сложный вариант: Колесо

Это усложненный вариант предыдущего упражнения.

• В самом начале вам нужно поставить широко ноги и руки.

• В начале движения вам нужно совместить мах ногой и сильный толчок другой ногой.

• Руки при этом тянуться как можно дальше вбок.

• Тело максимально ровное, ноги как можно шире.

• Маховая нога должна постоянно ускорятся, колени в середине движения прямые.

• По окончанию движения вы встаете так же, как и начинали движение.

“Комплекс акробатики для начинающих: Упражнения в связках. Базовые комбинации”

Акробатика очень динамичный вид спорта и если вы научитесь связывать простые упражнения, то вы будете быстрее прогрессировать.

Связка1: Кувырок вперед – колесо – кувырок назад

Связка 2: колесо в темп 3 раза

Связка 3: стойка на руках – кувырок вперед

Связка 4: кувырок назад в стойку на руках

“Акробатика в Москве для начинающих”

Курсы акробатики для начинающих вы можете пройти в нашей школе. Вы можете прийти в любой день и любое время. На наших занятиях всегда работают два тренера и после разминки мы делим учеников по уровню.

1 тренер ведет группу новичков, второй более опытных. Это позволяет новичкам работать с учениками своего уровня и плавно усложнять упражнения.