Упражнения для талии боков и бедер в домашних условиях

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см.

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

• Жим штанги из положения сидя;
• Жим штанги стоя;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разведение гантелей в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие.

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Малая продолжительность тренировки.

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Наклоны вбок

Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

1. Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

3. Упражнение с фитболом для талии

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову. Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Комплекс упражнений для талии на видео

Одной из самых распространенных проблем при построении идеальной фигуры женщины являются жировые отложения на боках и талии. Даже постоянные тренировки в спортзале не всегда помогают справиться с подобным изъяном.

Чтобы избавиться от лишних сантиметров в этой области, необходимо регулярно выполнять определенные упражнения (растяжка, пилатес, нагрузки с утяжелителями) и сочетать их с правильным питанием.

Чтобы тренировка косых мышц была наиболее эффективной стоит соблюдать ряд правил:

• упражнения лучше выполнять утром перед завтраком;
• тренировка должна состоять из разминки, основной части и растяжки;
• необходимо придерживаться режима питания;
• важно во время тренировки выполнять упражнения не на скорость, а на качество;
• нагрузку нужно постепенно увеличивать путем уменьшения пауз между упражнениями и увеличения количества повторов;
• сложные упражнения стоит разбавлять легкими;
• необходимо сочетать разные типы нагрузок;
• достаточно выполнять 3-4 тренировки в неделю.

Следуя указанным рекомендациям можно получить максимальную отдачу от тренировок и добиться желаемого результата в виде стройной талии всего за месяц работы.

Правила питания

Особенно важным при борьбе с жировыми отложениями является правильное питание, ведь только тренировками можно лишь привести мышцы в тонус, а от лишних сантиметров не избавиться. Необходимо осуществлять около 6 приемов пищи в сутки небольшими порциями до 350 г.

Из рациона следует исключить полуфабрикаты, мучное, сладкое, слишком жирное. Для того чтобы восстановить мышцы после занятий стоит увеличить потребление пищи с высоким содержанием белка. К тому же на переваривание белка организмом расходуется много энергии, что также способствует уменьшению жировой прослойки.

От жиров полностью отказываться ни в коем случае нельзя, ведь организм должен получать все необходимые микроэлементы. Важны как растительные жиры, так и жиры животного происхождения, потому что они участвуют в строительстве мембран клеток. При употреблении углеводосодержащих продуктов стоит отдать предпочтение в первую очередь кашам, способным надолго насытить организм и избавить от чувства голода.

Сбалансированное питание в процессе тренировок должно содержать и белки, и жиры, и углеводы:

Элемент	Доля в суточном рационе
белки	15%
жиры	25%
углеводы	60%

Не рекомендуется приступать к тренировке сразу после еды, ведь организм будет потреблять энергию не из жировых тканей, а из пищи. Наиболее оптимальный вариант – выполнять упражнения для боков и талии если не натощак, то хотя бы выждав 1,5 часа после еды.

Для достижения максимального эффекта стоит употреблять легкую пищу (кефир, овощной салат) или же содержащую медленные углеводы (гречневая, овсяная или рисовая каши). По окончанию тренировки желательно сделать в питании перерыв на 1,5 часа, так как в этот момент продолжают сжигаться жировые клетки.

После такого воздержания необходимо есть богатую белком пищу (куриная грудка, творог, рыба на пару) для того чтобы мышечная ткань быстрее восстановилась.

Важно также соблюдать режим питья и употреблять не менее 2 л воды в день. Во время выполнения упражнений следует пить воду каждые 15 минут. Необходимо ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует усвоению белка.

Разминка

Упражнения для боков и талии, как и любую тренировку, нужно начинать с разминки. Разминка поспособствует подготовке мышц к нагрузкам и их разогреву, улучшит кровообращение и состояние сердечно-сосудистой системы в целом, повысит выносливость и ускорит метаболизм. Прежде всего необходимо сделать кардио-разминку.

Для этого подойдет беговая дорожка, велотренажер, а в случае их отсутствия допускается и бег на месте. Длительность такого разогрева должна составлять хотя бы 1-2 мин. При выполнении разминочных упражнений важно делать плавные движения, избегая рывков. Необходимо размять позвоночник, спину, плечи, бока, ведь именно эти группы мышц задействованы в процессе тренировки талии.

Для этого выполняются следующие упражнения:

1. Ноги необходимо расставить по ширине плеч, а руки поднять вверх. Далее нужно выполнять наклоны поочередно вперед, вправо, назад и влево, стараясь тянуться как можно ниже. Повторять упражнение стоит в течении 20-30 сек.
2. Исходная позиция стоя, ноги прямые. Одной рукой необходимо держаться за вертикальную опору, а туловище отклонить назад. В таком положении нужно простоять 10-15 сек., сменить руку и осуществить 5 повторов.
3. Исходное положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Руки необходимо поднять вверх и совершать круговые движения, периодически меняя направление 15-20 раз.
4. Одну руку нужно положить на пояс и наклонять туловище в сторону второй руки. В идеальном исполнении свободной рукой нужно коснуться пола, не наклоняя при этом туловище вперед. Это упражнение необходимо повторить 10 раз для каждой стороны.

Топ-14 упражнений для боков и талии

Такой комплекс подойдет каждому независимо от уровня физического развития и позволит подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Планка – статическое и достаточно сложное упражнение, которое задействует практически все основные мышечные группы. Длительность выполнения планки должна составлять хотя бы 15 сек. с постепенным увеличением до 2 мин. При этом период отдыха между повторами — 30 сек. Суммарно нужно сделать данное упражнение хотя бы 3-4 раза.

Начинать его выполнение необходимо с наиболее простой разновидности постепенно усложняя.

В связи с этим выделяют:

• планку в положении на коленях;
• планку с прямыми руками (базовую);
• планку на локтях.

Исходное положение при базовом варианте планки лежа на животе. Далее необходимо расставить кисти рук по ширине плеч и подняться, приняв упор лежа. Спина и шея должны находиться на одной линии, взгляд устремлен вперед. Таз ни в коем случае не должен провисать, ведь это может вызвать нежелательное напряжение в поясничном отделе, а в последствии и болезненные ощущения.

Живот должен быть втянут и напряжен. При этом задерживать дыхание нельзя. Планка на коленях более простая и отличается от базовой положением ног. В классической планке ноги выпрямлены, а в данной вариации исходное положение на коленях. В таком случае меньше нагрузка на ягодичные мышцы и пресс.

Планка на локтях самая сложная, но наиболее эффективная. Локти должны быть согнуть под углом 90 градусов, а тело представлять собой одну сплошную прямую линию. Упражнение планка не избавит от жировых отложений на талии, но сформирует красивый мышечный корсет.

Повороты с гантелями можно выполнять как стоя, так и сидя. Это эффективное силовое упражнение, при котором большая часть нагрузки приходится на мышцы живота. Вне зависимости от разновидности рекомендовано в процессе тренировки осуществлять 10-12 повторов данного упражнения хотя бы в 2 подхода.

Необходимо занять положение стоя, ноги немного согнуть, взять в одну руку гантель, а вторую руку положить сверху. На вдохе нужно плавно развернуть корпус до упора, не двигая при этом тазом. Затем на выдохе необходимо вернуться в исходное положение и выполнить то же движение в другую сторону, постепенно наращивая темп.

На рисунке приведен пример комплекса упражнений для устранения боков и формирования талии.

При выполнении поворотов с гантелями сидя ноги должны быть скрещены в лодыжках, слегка согнуты в коленях и находиться на весу. Руки при этом также немного согнуты. Далее необходимо сделать плавный разворот туловищем, удерживая равновесие, и коснуться гантелью пола с одной стороны, вернуться в исходную позицию и снова повторить, но уже в противоположную сторону.

Упражнения для боков и талии с использованием фитбола позволяют не только избавиться от жира в наиболее проблемных зонах, но и развивают координацию, гибкость, выравнивают осанку, укрепляют связки. При работе с фитболом не стоит забывать держать в напряжении мышцы живота, тогда тренировка будет наиболее эффективной.

Для того чтобы сделать талию более утонченной можно использовать следующие варианты нагрузки с мячом:

• наклоны в стороны с мячом;
• упражнение на нижний пресс;
• обратный кранч.

При выполнении наклонов в сторону нужно встать на колени, фитбол разместить сбоку и положить на него руку. Противоположную ногу необходимо выставить вперед, наклониться в сторону фитбола, а затем в обратную сторону. Бедра должны оставаться неподвижными. Вполне достаточно будет 15 наклонов для каждой стороны.

Наиболее тяжелыми для проработки является нижний пресс. Для выполнения упражнения на эту группу мышц необходимо лечь, а пятки расположить на мяче. Затем нужно поднимать ноги по очереди 30 раз в 2 подхода.

Обратный кранч особенно хорош для тренировки косых мышц живота. Исходное положение лежа, ноги слегка согнуты, между ног зафиксирован мяч, руки зафиксированы на затылке. Необходимо тянуться к шару, контролируя положение подбородка и не выпячивая локти вперед. Следует выполнить 12 повторов в 3 подхода.

Основная идея поворотов ног лежа состоит в использовании и удержании нижних конечностей. Это упражнение прорабатывает косые мышцы, способствуя формированию утонченной талии. Выполняется данное упражнение лежа. Руки следует вытянуть в стороны для удержания равновесия, ноги сомкнуть и поднять под прямым углом.

На выдохе ноги нужно не спеша опустить вправо, на вдохе снова поднять и на выдохе опустить уже влево. Поясница должна оставаться неподвижной и прижатой к полу. Для хорошего эффекта данные действия повторить в течение тренировки 2 подхода по 10 раз.

При выполнении наклонов с гантелями важно правильно подобрать вес утяжелителя: для женщин максимум составляет 3 кг. Данное упражнение позволяет улучшить осанку, снизить уровень жира на пояснице, а благодаря дополнительному весу лучше проработать бока.

Исходная позиция стоя, ноги расставлены на ширине плеч. В одну руку берется гантель, а свободная рука размещается на поясе. Далее выполняется наклон в сторону руки с гантелью, фиксация в нижней точке на пару секунд и возврат в исходную точку.

При этом во время наклона рука с утяжелителем должна двигаться вдоль туловища, а корпус не стоит отклонять вперед либо назад, иначе эффективность движений будет минимальной. Также спешка при выполнении наклонов с гантелями неуместна, ведь при резких движениях высок риск травмы позвоночника. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону 3 подхода.

Скручивания считаются по праву наиболее действенными упражнениями для проработки боковых мышц пресса. Для выполнения скручиваний в противоположную сторону необходимо принять положение лежа, руки держать за головой, ноги согнуть и поставить на пол.

Далее нужно и поднимать корпус стараясь не отрывать поясницу от пола и не сводить вперед локти. Локоть должен тянуться к противоположному колену для повышения нагрузки на косые мышцы. Выполнить следует 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Скручивание в ту же сторону выполняется аналогичным предыдущему упражнению образом. Единственное отличие состоит лишь в том, что правым локтем необходимо тянуться к правому колену, а левым к левому. При этом больше задействованы мышцы верхнего пресса. Предполагается 15 повторов на каждую сторону в 2 подхода.

Скручивание сидя выполняется на коврике. Необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол, а корпус отклонить назад. Поясница должна быть округлая, а угол между туловищем и полом приблизительно 45 градусов. Необходимо осуществлять скручивания со стороны в сторону. Количество повторов данного упражнения в процессе тренировки должно быть не менее 10 на каждую сторону в 2-3 подхода.

Боковое или косое скручивание – это средней сложности упражнение, в котором эффект достигается за счет положения ног. Выполняется упражнение лежа на боку. При этом ноги должны быть согнуть в коленях. Нижнюю руку необходимо выпрямить и положить на пол, а верхнюю убрать за голову.

Далее следует приподнять корпус и вернуться в исходное положение. Важно при выполнении скручивания не напрягать шею и не прижимать голову. Вполне достаточно будет слегка приподнять корпус на высоту 2-3 см. Следует выполнить 2 подхода по 20 раз на правую и на левую стороны.

Косой мост или боковая планка – статическое упражнение. Делать его лучше в несколько повторов (4-6 раз) максимально возможное время. Исходным при боковой планке является положение лежа на боку. При этом одна ступня должна быть немного впереди и тоже упираться в пол.

Верхнюю руку можно положить на бок или для усложнения вытянуть вверх. Далее необходимо нижнюю руку поставить на локоть и аккуратно выпрямить. Тело должно представлять собой прямую линию, а все мышцы должны быть в напряжении.

Скручивания на фитболе относятся к изолирующим нагрузкам, направленным на проработку мышц пресса. Необходимо сесть на мяч, отклониться назад. Ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов, левая рука согнута за головой, правая вытянута вперед. Затем следует поднять корпус и тянуться правой рукой в направлении левого колена. Упражнение нужно выполнить 10 раз для каждой стороны 3 подхода.

В восстановительный послеоперационный период, при беременности, язве и во время месячных от выполнения данного упражнения стоит воздержаться. Перед тем как делать вакуум для живота лучше не есть и не пить, поэтому рекомендуемое время для него – утро.

Самый простой вариант данного упражнения – в положении лежа, а самый сложный — стоя.

Для выполнения вакуума необходимо занять исходную позицию, сделать глубокий вдох и медленный выдох стараясь одновременно как можно сильнее втянуть живот. После этого следует задержать дыхание хотя бы на 15 секунд и медленно вдохнуть, расслабляя мышцы. Время задержки дыхания постепенно стоит довести до 60 секунд, а число повторов до 5 раз.

Благодаря кручению обруча подтягивается живот и значительно уменьшаются бока, ведь 10 минут таких нагрузок равноценны бегу и сжигают около 100 калорий. При занятиях с обручем тем больше мышц будет задействовано, чем уже будут расставлены ноги во время кручения. Крутить обруч необходимо одинаковое время в разные стороны.

В процессе выполнения упражнения тело должно оставаться неподвижным, а все усилия приходиться на мышцы пресса. Первые занятия с обручем могут длиться около 5 минут. Далее следует постепенно увеличивать длительность упражнения. Тренера по фитнесу утверждают, что для похудения в бедрах и талии необходимо крутить обруч хотя бы 15 минут в день. При этом целесообразно делать несколько подходов.

Растяжка после тренировок

Для снижения риска травматизма и закрепления полученных в ходе тренировки результатов в конце занятия необходимо сделать растяжку. После выполнения упражнений для боков и талии акцентировать внимание стоит на мышцах пресса и спины. Для растяжки позвоночника необходимо стать на колени.

Далее нужно упереться в пол прямыми руками, прогнуть позвоночник, взгляд устремить вверх. В таком положении следует простоять 15 секунд. Далее верхнюю часть корпуса опустить, спину округлить и снова задержаться на четверть минуты. После прокачки пресса весьма полезно лечь на живот вытянув руки вперед. Затем следует поднять корпус максимально высоко и зафиксироваться на 10 сек.

Далее необходимо повернуться вбок, продержаться так уже 30 сек. и повторить для противоположной стороны. В завершение растяжки стоит лечь в позу младенца. Необходимо встать на колени, опустить корпус, руки вытянуть вперед. В такой позе необходимо продержаться 45 секунд.

Основные ошибки при тренировках

В ходе целевых тренировок возникает множество ошибок, которые значительно снижают их эффективность.

Особо серьезные из них следующие:

• неправильное питание, создание дефицита калорий, чреватое замедлением метаболизма;
• отсутствие мотивации и как следствие срыв в занятиях;
• тренировки без отдыха, которые ведут к застою жидкости в организме;
• длительные кардио-тренировки, разрушающие мышечную массу;
• отказ от силовых упражнений, которые способствуют похудению в целом;
• ежедневные упражнения на пресс, не дающие мышцам восстановиться.

Также некоторые упражнения для пресса не рекомендуются тем, кто пытается не просто прокачаться, а добиться тонкой талии.

Так, в частности, стоит быть осторожным с наклонами с утяжелителями. Если злоупотреблять данным упражнением или подобрать слишком большой вес, то объем талии только увеличится. Выполняя специальные упражнения, соблюдая режим питания и питья, можно убрать лишние ненавистные сантиметры на боках и талии за весьма короткие сроки.

Видео об эффективных упражнениях для боков и талии

5-минутный комплекс упражнений для талии в домашних условиях: