Комплекс упражнений для таза и бедер

1. И.п. — стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубо­кие приседания. Высота бруска — 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одновре­менным махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением, в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.

3. И.П; — стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивание вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.

4. И.п. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с под­ставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.

7. И.п. — стоя, опираясь руками о подставку за спиной, кор­пус отклонен назад, под пятки подложить брусок: глубокие присе­дания со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

8. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседа­ния. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

9. И.п. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах: присе­дания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч,

под пятки подложить брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в и.п. — вдох, полуприсед — выдох.

11. И.п. — стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полу­присед — вдох.

12. И.п. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

14. И.п. — стоя со штангой за спиной, отклонив назад туло­вище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смеще­ния назад центра тяжести): приседание. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

15. И.п. — лежа спиной на специальном станке (тренировоч­ном приспособлении): жим штанги ногами. Дыхание: в и.п. — вдох, жим — выдох.

16. И.п. — стоя одной ногой на возвышении (подставке), од­ноименной рукой держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания.

17. И.п. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ног — выдох.

18. И.п. — сидя на тренажере для развития мышц бедра: разгибание согнутых в коленных суставах ног. Дыхание ритмич­ное, согласованное с работой ног.

19. И.п. — стоя одной ногой на высокой подставке с отягоще­нием (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

20. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, выпад — выдох.

21. И.п. — в положении выпада вперед со штангой на пле­чах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгива­ние вверх — вдох, приземление в выпад — выдох.

22. И.п. — стоя со штангой на плечах в лолуприседе: попере­менные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движения­ми ног.

23. И.п. — стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору: поднимание прямой ноги вперед-вверх. Вы­полнить одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание, ноги — выдох.

24. И.п. — сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях нога­ми: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.

25. И.п. — лежа лицом вниз на полу или горизонтальной скамье с согнутыми в коленных суставах ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Это упражнение можно использовать при совершенствовании локаль­ной силовой выносливости, для чего выполнять его в максималь­ном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 сек.

26. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амор­тизатора. Выполнять аналогично упражнению 25.

27. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате): попеременные сгибания ног в колен­ных суставах с сопротивлением резинового амортизатора. Вы­полнять, как упражнения 25, 26.

28. И.п. - в приседе, ноги на середине резинового амортиза­тора, концы его захватить руками: вставание (разгибание ног) с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

29. И.п. — стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалью, манжетом и т. п.). Следить за ритмом дыхания.

30. И.п. — лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за ее края, на ногах отягощение: одновременное сгибание

в коленных суставах ног с отягощением, закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т. п.). Следить за ритмом дыхания.

31. И.п. — лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание ног в коленных суставах. Следить за ритмом дыхания.

32. И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: по­переменные сгибания в коленных суставах ног с сопротивлени­ем резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения 25, 26, 27.

33. И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сги­бание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной, затем другой но­гой. Следить за ритмом дыхания.

34. И.п. — стоя перед блочным тренажером, руками дер­жаться за опору: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз — назад. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ноги — выдох.

35. И.п. — стоя в наклоне: становая тяга штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в и.п. — вдох, тяга — выдох.

36. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторо­ну — вверх прямой ногой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией и т.п.). Выполнять последовательно од­ной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, мах — выдох.

37. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад отведенной в сторону прямой ногой с отя­гощением. Выполнять последовательно одной, затем другой но­гой. Следить за ритмом дыхания.

38. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступ­ни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать пря­мо. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.

39. И.п. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.

40. И.п. — стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, ос­торожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.

41. И.п. — стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыха­ние: в и.п. — вдох, приведение ноги — выдох.

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

• Выполнить по 10 раз.

2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

Медленно поднимите ногу под углом 30 - 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

Повторить на другую ногу.

• Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

Опустите в Исходное положение.

Выполнить 12 раз.

6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

Вернитесь в Исходное положение.

• Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.

• Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

• С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.

• С Левой ноги, выполнить аналогично.

• Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

Рабочая нога должна очертить полукруг.

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Важные моменты:

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Для укрепления интимных мышц, профилактики опущения внутренних органов, повышения либидо, здоровья всей мочеполовой системы очень полезны упражнения для таза. Главное — выполнять их регулярно, тогда эффект наступит максимально быстро.

Упругость и эластичность мышц в интимных зонах очень трудно достичь, но постоянное выполнение правильных упражнений для таза женщинам обязательно даст результаты.

Приступая к упражнениям, нужно запомнить несколько вещей, которые значительно облегчат тренировки:

Лучше всего выделить определенное время для занятий, а не заниматься тогда, когда появляется свободное время.

Для справки! Практика показывает, что режим повышает эффективность тренировок.

1. Кому стоит делать гимнастику
2. К чему приводит слабость мышц тазового дна
3. Противопоказания к тренировке мышц тазового дна
4. Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна
5. Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам
6. Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)
7. Упражнения для ягодичных мышц
8. Другие способы тренировки мышц промежности

Кому стоит делать гимнастику

Женские мышцы в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Они предназначены для поддержки таких органов:

• кишечника;
• влагалища;
• мочевого пузыря;
• уретрального канала.

Если мышечная ткань эластичная и упругая, все органы функционируют нормально. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:

1. При планировании беременности важно понимать, что от состояния тазовых мышц зависит вынашивание ребенка и роды. Упругость и эластичность поможет снизить риск опущения органов к минимуму.
2. Упражнения для таза – хорошая профилактика от разрывов тканей при родах.
3. После рождения малыша мускулатура растягивается, что может повлиять на функции органов и создать проблемы в плане сексуальных отношений. Именно поэтому женщин интересует вопрос, как укрепить мышцы малого таза быстро и эффективно.
4. Некоторые патологии могут привести к недержанию мочи и слабости сфинктера, но упражнения для укрепления мышц малого таза помогут и в этом случае.
5. Если вследствие разных причин либидо у женщины снизилось, возникают проблемы в отношениях с партнером. Стоит уделить внимание гимнастике, чтобы укрепить мышцы, и сексуальное влечение вернется с новой силой.
6. При ослабленной мускулатуре происходит застой кровотока в зоне малого таза у женщин. Это приводит к развитию воспалительных процессов и гинекологическим заболеваниям. Специальная зарядка не только способствует устранению негативных проявлений, но и выступает в качестве профилактики.

Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.

К чему приводит слабость мышц тазового дна

Мышцы тазового дна у женщин расположены между лобковой областью и копчиком, захватывая тем самым основные репродуктивные органы. Такой мышечный каркас не только поддерживает естественное положение внутренних частей, но и повышает эрогенную чувствительность, а также контролирует процессы мочеиспускания и дефекации.

Слабость мышечных тканей приводит к следующим проблемам:

• Аноргазмия. Она характеризуется практически полной потерей чувствительности и невозможностью испытать оргазм при естественной сексуальной стимуляции.
• Выпадение или опущение матки. Это связано со смещением дна маточного органа за пределы влагалищного отверстия — ниже положенной анатомической отметки.
• Энурез. Из-за снижения эластичности мышечная ткань не может сдерживать мочеиспускание в таких элементарных случаях, как кашель, чихание, ходьба или физические упражнения.
• Боль в животе. Сильнейшая боль в нижней части живота, обусловленная снижением нормального мышечного тонуса. В результате могут развиться хронические заболевания.

Согласно современным исследованиям, слабость мышц тазового дна наблюдается у 20% молодых женщин в возрасте от 21 до 29 лет, а также у 55% ​​женщин в возрасте 30-40 лет. В возрасте 45 лет и старше патология встречается более чем в 75% случаев. При отсутствии своевременного лечения, слабость прогрессирует и вызывает более тяжелые осложнения.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

• при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
• при воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
• при доброкачественных и злокачественных образованиях;
• при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
• после операции;
• при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
• после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызвать дискомфорт и боль. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мышц промежности используется популярный комплекс упражнений Кегеля. Этот американский ученый ещё в середине столетия обрисовал и обосновал важность подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

На самом деле их три:

• сжатие — напряжение интимных мышц на определенное время;
• сокращение — быстро чередование напряжения и расслабления;
• выталкивание — действия, схожие с родовыми потугами.

В процессе упражнений очень важно напрягать именно мышцы тазового дна, а не ягодицы или живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки — залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют делать предлагаемый комплекс как минимум 5 раз в сутки, тем более что это можно сделать где угодно и когда угодно. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лежа в постели):

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию.

Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Обычные приседания являются дополнительными приёмами для укрепления брюшного пресса и паравертебральных мышц, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Приседания с вытянутыми руками;
• Приседания с широко расставленными ногами. Руки на бедрах;
• Приседания поочерёдно на одно колено и другое;
• Держась за спинку стула, вытянув одну ногу вперед;
• То же упражнение с другой ногой.

Здесь нужно задействовать мышцы нижней части живота. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились, имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая её внутри тела, медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Упражнения такие же, как в гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи. Заключается оно в следующем. Нужно сесть на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счёт ягодиц. В результате работают нужные мышцы, и лучше циркулирует кровь.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо того, чтобы тренировать мышцы тазового дна.

Упражнения на пресс, ягодицы, спину или внутреннюю часть бёдер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению бедра и растяжке мышц и связок, чувствительность целевых мышц повысится, и способность контролировать напряжение улучшится.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы, следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

• Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.

• Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.

• Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.

• Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бёдер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперёд и не выдвигая колени за носки.

• Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Полезно заниматься не только физкультурой, но и растяжкой мышц, особенно пилатесом. Все комплексы йоги имеют упражнения, которые помогают восстановить мышцы тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажёры — пластиковые конусы, которые нужно ввести во влагалище и удерживать их мышцами. Вес этих тренажёров бывает разный. Начните с легкого веса, увеличивая его постепенно.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Всего Вам доброго!

Зарядка Кегеля — противопоказания и показания комплекса упражнений для мужчин и для женщин

Полезные упражнения для мышц тазового дна как для женщин, так и для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Упражнения при сколиозе: комплекс упражнений для взрослых и детей

Комплекс упражнений со стулом в лечебных целях на рабочем месте