Йога для крестца и таза

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:

коленных суставов,
растяжения запястий,
травмы поясницы
и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:

возраст (пожилые или молодые спортсмены);
асимметрия длины ног*;
аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
длительное напряжение/травмы;
беременность;
предшествующие операции на позвоночнике (особенно спондилодез).

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото справа): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что шалабхасана идеально при смещении межпозвонковых дисков.

2. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

3. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

4. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

5. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

6. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями (см.фото справа) и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

7. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

Боли в нижней части спины существуют ровно столько, сколько человечество умеет ходить с выпрямленной спиной. Более того, 80% людей в течение жизни сталкиваются с болями в спине той или иной силы.

Крестцово-повздошный сустав один из суставов таза, он соединяет, как видно из названия, — крестец и подвздошные кости. Он мало двигается, так как его основная функция — это устойчивость, которая важна человеку для переноса веса на нижние конечности при ходьбе. Сустав скреплён сильными и эластичными связками и устроен таким образом, чтобы мы могли твёрдо стоять на ногах. Крестец плотно входит в тазобедренный сустав под весом верхней части туловища, что создаёт прочную основу для всего позвоночника. Однако когда вы сидите, эта стабильность пропадает, потому что крестец и таз больше не соединены так прочно, поэтому людям, страдающим от болей в крестцово-подвздошном суставе, зачастую легче стоять, чем сидеть.

Сакроилеальные боли являются результатом нагрузок на этот сустав и возникают, если двигать тазом и крестцом в противоположных направлениях. Такое может произойти из-за случайного резкого движения или, если вы постоянно неправильно сидите, стоите и даже спите.

Согласно статистике, женщины чаще страдают от болей в крестцово-подвздошном суставе, нежели мужчины. Это связано с анатомическими и гормональными особенностями представительниц прекрасного пола. Изменения связанные с менструацией, беременностью и лактацией влияют на целостность связок, окружающих сустав. Кроме того, у женщин шире бёдра и это тоже отражается на устойчивости во время ходьбы.

Крестцово-подвздошный сустав остаётся здоровым, если не растягивать его слишком сильно. На самом деле, создание стабильности и устойчивости — это лучший способ предотвратить излишнюю растяжку и, как следствие, боль в этом суставе. Самые лучшие асаны при болях — скрутки и несимметричные наклоны — и те, и другие помогают уменьшить вращение внутри самого сустава. Не лишним будет укреплять мышцы вокруг сустава для предотвращения будущих проблем. Это помогут сделать простые стойки и прогибы назад. Однако следите за тем, чтобы эти позы выполнялись правильно, иначе вы только усугубите боль.

При выполнении Джану Ширшасаны убедитесь, что таз двигается вперёд вместе с позвоночником. Если вы будете двигать вперёд ту сторону таза, на которой нога согнута в колене, то это объединит сустав и поможет избавиться от проблемы. Во время восстановительного периода, можете попробовать выполнить эту асану таким образом, чтобы ступня дотрагивалась до противоположного колена, а не внутренней стороны бедра, что уменьшит скручивание.

И Баддха Конасана, и Упавишта Конасана разъединяют крестцово-подвздошный сустав и натягивают косые связки крестца, особенно, когда вы наклоняетесь вперёд. Если у вас уже есть проблемы с суставом, то во время обострения болей выполнения этих поз вообще следует избегать, а если нет, то положите с внешней стороны бёдер скрученное валиком полотенце — оно уменьшит нагрузку от веса бёдер на сустав. Поддержка внешней стороны бедра также полезна при выполнении расслабляющих и восстанавливающих поз. Не стоит оставаться в этих позах долго — это причинит боль и суставу, и растянутым связкам. И ни в коем случае не старайтесь тянуть ваши колени вниз или использовать дополнительный вес на них с целью потянуться еще больше и лучше.

Когда вы сидите в Упавишта- Конасане, то, к сожалению, немногое можно сделать, чтобы поддержать крестцово-подвздошный сустав, а наклоны вперёд делают положение еще менее устойчивым. Если вы страдаете от болей в этом суставе, то сведите ноги ближе, чем обычно, а руки и голову положите, например, на стул перед собой, чтобы избежать неприятных ощущений.

Позы стоя тоже помогают сделать мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава сильнее. Особенно хорошо это получается сделать, выполняя Триконасану (поза треугольника) и Уттхита- Паршваконасану (поза вытянутого бокового угла). В таких позах старайтесь избегать любых асимметричных позиций, из-за которых таз и крестец могут двигаться в разных направлениях. Наша задача сделать зону крестца и подвздошной кости сильной за счёт мощных мышечных групп таза и бёдер.

Помните, что лучшее лечение для крестцово-подвздошноого сустава — это предотвращение его дисфункции. Выполняя любые упражнения и асаны, нужно сконцентрировать своё внимание на том, что крестец и таз должны двигаться вместе, и тогда вас никогда не посетят боли в этой области.

Грамотная и осознанная работа с седалищными костями и областью крестца — залог успеха в Маричиасане III (позе Мудреца Маричи III).

В индийской мифологии мудрец Маричи олицетворяет качества, связанные с огнем. Поэтому не стоит удивляться, если во время интенсивного скручивания, названного в честь этого риши, вы почувствуете сильнейший жар во всем теле. Данное ощущение связано не с мышечной работой или усилением обмена веществ, как при практике Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу), а с высвобождением внутренней энергии. При этом тепло равномерно распределяется по всему телу, а не только по коже и мышцам.

Цель Маричиасаны III (позы Мудреца Маричи III), впрочем, как и любых скручиваний, — вернуть позвоночник в нейтральное положение после прогибов назад, чтобы перейти к практике наклонов. Маричиасану III также рекомендовано практиковать после поз стоя и перед асанами сидя.

На внешнем уровне скручивания укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса, а также вытягивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые залегают вертикально вдоль спины. На внутреннем — стимулируют работу органов брюшной полости, в особенности кишечника. Правда, оздоравливающий эффект возникает не сразу, а в процессе развития практики.

Самая распространенная причина травмы в области крестцово-подвздошных сочленений — усиленная работа седалищных костей. Чтобы испытать на себе положительное воздействие Маричиасаны III, необходимо перестать усиленно толкать их к полу.

Сохраняя в Маричиасане III таз неподвижным, мы перерастягиваем связки в области крестца — именно это со временем лишает его устойчивости. Правильная работа: уводить таз вбок вместе с корпусом — так нагрузка на крестец уменьшится и скручивание равномерно распределится по позвоночнику снизу вверх.

Быстрее всего связки травмируются у женщин. Это связано с тем, что состояние связок у слабого пола зависит от гормональных изменений: менструации, беременности и лактации. Поверхность крестца и подвздошных костей в месте их прикрепления друг к другу у женщин также менее устойчива, поэтому сустав более подвижен, что нередко приводит к травмам просто от неправильного выполнения скручиваний.

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). На выдохе согните правую ногу в колене и опустите правую пятку на пол на одной линии с седалищной костью, не касаясь внутренней поверхности левого бедра. Если позвоночник не вытягивается, поместите под ягодицы сложенное одеяло — это по-зволит приподнять таз вверх и подать его вперед. Продвиньте левую ногу вперед так, чтобы таз немного развернулся вперед. В этом положении левая седалищная кость на несколько сантиметров обгоняет правую, что защищает крестцово-подвздошные сочленения от чрезмерного скручивания.

На выдохе наклонитесь к правой ноге и зацепитесь левым локтем за колено. Опустите правую руку на пол позади себя и обопритесь на нее. Направьте левую часть таза вперед. Сделайте выдох. Прежде чем вдохнуть, скрутитесь вправо, максимально развернув область живота и диафрагму. Повторите это движение три раза, каждый раз скручиваясь немного глубже после выдоха и следуя естественному потоку дыхания. Отталкиваясь левым плечом от правого колена, разворачивайте верхнюю часть спины. Представьте, что левая лопатка движется к внешней стороне правого бедра. Прижимая правую стопу к полу, удерживайте голень в вертикальном положении. Чтобы не травмировать локтевой сустав, не разгибайте руку. Сместите вес тела на правую ягодицу. Представьте, что осью позы является не позвоночник, а правая голень; помните об этом при скручивании. Направляйте грудную клетку вперед к внутренней поверхности правого бедра. В процессе работы корректируйте положение правой руки, обеспечивая себе нужную опору. Задержитесь в Маричиасане III как минимум на пять циклов дыхания, а затем выполните позу влево.

Чтобы лучше понять асану, попробуйте неправильный вариант, при котором таз останется неподвижным. Сядьте в Маричи-асану III, заведите левый локоть за правое колено и скрутитесь, на этот раз прижимая к полу обе седалищные кости. Обратите внимание, как под давлением левого плеча, которое отталкивается от правой ноги, крестец продвинулся вперед, а таз отклонился назад вслед за попыткой удержать седалищные кости прижатыми. Такая работа не только ограничивает скручивание, но и способствует тому, что разворот начинается от нижней части грудной клетки, не затрагивая тазобедренные суставы, область таза и поясницу.

У некоторых учеников сустав сам по себе достаточно мобилен, поэтому лучше, когда при работе в асанах таз и крестец двигаются в одном направлении — это снимает риск повреждения крестцово-подвздошных сочленений и области поясницы. Интенсивно вращая головки бедренных костей в суставной сумке, вы должны скручиваться от седалищных костей до шейного отдела позвоночника, не напрягая крестец и подвздошные кости. Это не только позволит сделать скручивание полнее и глубже, но и исключит любую травму в поясничном отделе.

Крестцово-копчиковое соединение имеет собственный межпозвоночный диск с отверстием для прохождения концевой нити твердой оболочки спинного мозга. И эта концевая нить участвует (вместе с крестцом и всем копчиком) в кранио-сакральном биоритме от черепа к крестцу, связанном с выделением и всасыванием спинномозговой жидкости. Таким образом, получается, что смещения копчика могут влиять на процессы функционирования спинного мозга, а через него и головного.

В этой статье вы узнаете какие приемы помогут для коррекции смещения таза.

Приемы для устранения асимметрии таза

Если посмотреть на положение таза во фронтальной плоскости, то он нередко бывает смещен вправо или влево относительно вертикальной срединной линии (рис. 1), делящей тело на две половины.

В такой асимметрии виновен чаще всего крестец (а в худшем случае и копчик) стоящие некорректно.

Из анатомии:

«Крестцово-копчиковое соединение имеет собственный межпозвоночный диск с отверстием для прохождения концевой нити твердой оболочки спинного мозга. И эта концевая нить участвует (вместе с крестцом и всем копчиком) в кранио-сакральном биоритме от черепа к крестцу, связанном с выделением и всасыванием спинномозговой жидкости.

Таким образом, получается, что смещения копчика могут влиять на процессы функционирования спинного мозга, а через него и головного. В норме копчик находится в межъягодичной складке посредине, слегка загнут вперед. Копчик может быть смещен вперед и в сторону.

Копчик в рамках краниосакрального ритма совершает микроскопические колебания, чтобы точно попасть в воронки электромагнитных токов, идущих от земли.

Как уже говорилось выше, именно неправильная постановка копчика ведет к S– и С-образным сколиозам. В первом случае компенсационного сколиоза искривленный копчик худо-бедно еще как-то черпает энергию из электромагнитных воронок земли, поэтому у человека еще остаются силы для попыток выпутаться из клубка проблем. При С-образном сколиозе копчик смещается значительно, и система саморегуляции организма перестает работать – сколиоз начинает прогрессировать.

Медики делят сколиозы на различные подгруппы: грудного отдела, поясничного, грудопоясничного и комбинированный.

Если сколиоз вызван электромагнитным дисбалансом, он в любом случае идет снизу – от Земли. От нее начинается и краниосакральный ритм, и даже запускаются потоки дыхания. Хотя в материальном отношении это и видится нам с противоположной стороны.

Кроме того, искажение линий восьмерки (рис. 3) может быть вызвано не только электромагнитным дисбалансом, но и быть результатом повреждения опорно-двигательного аппарата в связи с родовыми или приобретенными костно-мышечными травмами – к примеру, крестец чаще всего смещается в сторону из-за короткой ноги. При этом многие деформации осанки поддерживаются стереотипом нашей биомеханики: привычкой сутулиться, сидеть криво, закидывать ногу за ногу и т. д.

Если говорить об электромагнитных играх крестца с копчиком, то тут все зависит от их взаимоотношений друг с другом.

Ученые (английские, китайские и йеменские), проверяя это религиозное утверждение, проводили различные опыты: они сжигали крестец при температуре до 6000 градусов, замораживали при 200 градусах, подвергали воздействию самых сильных кислот, мощнейшему радиоизлучению, но уничтожалась только жировая ткань и костный мозг, в то время как клетки копчика остались целыми. В скоплении пепла и останков все равно оставалось зернышко, сохранявшее признаки жизни. В результате микробиологи сделали вывод – эту маленькую составляющую человеческого скелета невозможно полностью уничтожить.

В случае, если крестец тянется вслед за тазом (из-за притягивания к земле противополжной опорной ноги), а копчик (при условии сохранения гибкой связи с крестцом) в противовес ему еще цепляется за землю, пытаясь вернуть систему к порядку, возникает S-образный сколиоз. И спираль Мебиуса, хоть и искривленной восьмеркой, все же проходит через зону левитации Солнечного сплетения, пережатую не до конца. Крестец и копчик в этом случае идут на разрыв.

В этом случае энергия спирали Мебиуса вообще может не идти через спазмированную зону левитации Солнечного сплетения, а пересекаться только в шейном отделе. В союзе крестца и копчика есть только два варианта: либо копчик смещается в одном направлении с крестцом, либо они идут на разрыв, растягиваясь в противоположных.

Кстати, подобный диссонанс между женской и мужской энергиями внутри организма очень часто приводит и к проблемам в реальной жизни: между женщиной и мужчиной начинаются трения, нервные срывы и разводы.

В результате выполнения приема таз должен встать симметрично относительно гравитационной оси – межъягодичная складка должна находиться на этой вертикали. Прием помогает крестцу найти свое место по срединной линии.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула. Сместите вес тела на бОльшую по размеру ягодицу (крестец всегда смещен в противоположную сторону). Одноименную ногу согните в колене и поставьте под сиденье на носок.

Опираясь на носок, руками в подлокотники и напрягая ягодичную мышцу, на которой сидите, вы как бы приподнимаете тело вверх (уменьшая нагрузку на ягодичную мышцу) и смещаете его латерально к этой ягодице (рис. 4).

Не заваливайтесь! Сидите прямо на одной ягодице, как будто это середина ног. Во время выполнения приема тяните верхнюю половину тела строго вертикально.

Фиксируя в таком положении эту половину таза (бОльшую по размеру ягодицу), начинайте подтягивать крестец к ней.

Подтягивайте его стопой вытянутой ноги, коленом и задней поверхностью бедра подогнутой ноги, мышцами напряженных ягодиц, промежности, ануса и тазового дна.

Работайте так около минуты.

Результаты выполнения приема отслеживайте по своему фото – срединная линия, идущая вдоль тела, должна проходить через межъягодичную складку. После постановки таза старайтесь поддерживать его правильное положение – сидите строго на промежности, не отклоняя таз влево или вправо и не забрасывая ногу за ногу.

Прием помогает отрегулировать положение крестца и вес правой и левой стороны тела.

Остеопаты применяют подобный прием при правках маленьких детей в сидячем положении. Они подкладывают им ладони под ягодицы и как бы взвешивают правую и левую половину тела, манипулируя ими в пространстве, чтобы достичь баланса.

Техника выполнения:

Прием делается в положении сидя. Упритесь руками в подлокотники стула. Приподнимайтесь с сиденья, поочередно поднимая то правую ягодицу, то левую. Одна нога упирается всей ступней, другая – встает на носочек (рис. 5).

Если чувствуете боль, ждите, когда она рассосется. Чаще всего болевой синдром может сопровождать прием, когда вы упираетесь ступней опорной ноги.

Если боль усиливается, прекратите прием, а потом начните выполнять его с меньшей амплитудой. Вы должны довести выполнение приема до безболезненных ощущений. опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: