Ягодицы за 10 минут упражнения для пресса бедер ягодиц рук и плеч

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Красота за 10 минут – это комплекс от знаменитого фитнес-тренера Синди Уитмарш. Это американская спортсменка, профессионально занимающаяся фитнесом более 20 лет. Женщина также является инструктором по фитнесу, обладая степенью бакалавра в сфере фитнеса и здорового питания.

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.

Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Как правильно выполнять упражнения

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) насчитывает 5 разных циклов занятий.

Следует понимать, что:

нет необходимости перенапрягаться, выполняя весь комплекс сразу. Хватит 10-минутных занятий для определённой проблемной области тела;
впервые приступив к занятиям, не рекомендуется делать слишком большие нагрузки, предпочтительнее — постепенная адаптация;
на следующий день после занятий в некоторых частях тела может появиться боль.

Бёдра

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

приседы с гантелями;
приседы с подъёмом на носочки;
становая тяга;
выпады на одном месте;
выпады в стороны;
выпады с отведением ноги вперёд/назад;
подъёмы правой и левой ноги с гантелью.

Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

Упражнения для рук предназначены, для того чтобы укрепить мышечную ткань рук и избавиться от отвисания.

Предложенный комплекс включает:

жим гантелей;
поднимание рук перед собой;
разведение рук в стороны;
поднимание гантелей к груди;
разведение рук в стороны;
повороты гантелей с вращением кистей;
сгибание рук на бицепс поочерёдно в обе стороны.

Ягодицы

Целью гимнастики для этого проблемного участка является укрепление мускул и общее улучшение фигуры. Неверно полагать, что для формирования упругих ягодиц, довольно делать лишь приседания.

Хотя именно приседы считаются наиболее подходящими упражнениями, которые дают максимальный эффект. Стоит заметить, что существует масса других фитнес упражнений, выполнение которых позволяет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы сделать ноги стройными, необходимо заниматься постоянно. При этом ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным с уменьшенным содержанием потребления калорий. Если существует потребность сохранить или привести в нормальный вид попу и бёдра, из пищи стоит исключить жирные и мучные продукты, сладости.

Важным моментом для получения положительного эффекта является точная техника выполнения фитнес-программы.

Делая движения неправильно, можно не добиться желаемого эффекта, а то и вовсе получить травму.

Чтобы эффективно проработать целевые мышцы данной области тела, необходимо делать минимум 3-4 подхода, выполняя отдельное движение. Повторы необходимо делать, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Предпочтительно, чтобы было минимум 15 повторов. А лучше, делать до 30-ти раз одно движение в течение одного подхода. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять подобный список упражнений хотя бы 2-3 раза на протяжении недели.

Перечень упражнений:

1. Раздвигание бёдер в лежачем состоянии.

При выполнении движений работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Для того чтобы извлечь от данного движения максимум пользы, рекомендуется опустить корпус тела на предплечья. Под коленями необходимо зажать гантели. Когда нога возвращается в исходную позицию, её следует согнуть и подтянуть ближе к грудной клетке. Таким образом, эффект от занятий увеличивается.

2. Отвод бедра в бок в положении на коленях.

В работе принимают участие ягодицы и внешняя часть бедра. Руки можно немного согнуть в локтях. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в такой позиции на 3 сек, таким образом, увеличивая эффект от упражнения.

3. Отвод ног в стороны по очереди.

Прекрасное движение для укрепления ягодичных мышц. Ногами выполняют полукруговые взмахи, сначала в одну сторону, потом — в другую. При этом мышечная ткань ягодиц работает наиболее эффективно.

4. Мостик с подъёмом таза.

Применение подобной техники отлично воздействует на ликвидацию жировой ткани в области ягодиц. Работает бицепс и задняя часть бедра. Эффективность движений увеличится, если стопы поставить на носочки, а на нижнюю часть живота положить какой-нибудь груз.

5. Мостик с использованием одной ноги.

Этот вариант мостика предполагает поднятие поочерёдно одной ноги, потом другой. Для повышения эффективности упражнения, опорную ногу следует поднимать на носочек.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:

Растяжка

Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

Противопоказания

По данной фитнес-программе не стоит заниматься в случаях:

травм, переломов;
если человек страдает повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечнососудистой системы;
когда у человека присутствует почечная или печёночная недостаточность;
если у человека наблюдается варикозное расширение вен;
при других серьёзных заболеваниях.

Не рекомендуется данный комплекс людям, имеющим серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Короткие, но эффективные занятия — это оптимальное решение для людей, которые только приступили к фитнес-тренировкам, а также тех, кто желает сбросить лишние килограммы. А выполняя упражнения более длительное время, можно приобрести атлетические формы. К тому же, программа увеличивает жизненную энергию, делает человека более здоровым, жизнерадостным и просто счастливым.

Оформление статьи: Мила Фридан

ТОП-10 упражнений ягодиц

Упражнения в комплексе для повышения результативности лучше чередовать через день. Это позволит проработать все необходимые группы мышц.

Классическим и эффективным упражнением являются приседания плие, заимствованные из балета. При их выполнении работают ноги, но основная нагрузка идет на ягодицы:

Приседания выполняются с прямой спиной.
Стопы необходимо поставить шире плеч так, чтобы носки были развернуты наружу.
Нужно делать неполный присед и следить за тем, чтобы колени в нижнем положении не выступали за пальцы ног.
Упражнение выполняется в медленном темпе.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать рельеф, подтянуть внутреннюю поверхность бедра и сделать ягодицы подтянутыми.

Выполняются выпады вперед по такой схеме:

Из положения стоя с прямыми ногами, расправленными плечами надо одной ногой сделать шаг вперед.
Ногу необходимо согнуть в колене под углом 90°, колено 2-й ноги должно практически коснуться пола.
После приседа ногу следует выровнять и вернуть в исходное положение.

Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на проблемную область.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц используется становая тяга с утяжелителями:

В руки надо взять гантели.
Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки должны быть направлены немного внутрь.
Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, не сгибая колени.
Руки двигаются от середины бедра к голени и обратно. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.

Достичь хороших результатов можно, если выполнять становую тягу с отягощением по 10 повторов, в 2–3 подхода.

Выполняя упражнение несколько раз в неделю можно визуально подтянуть попу и заметно улучшить ее внешний вид:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Колени сгибаем так, чтобы ягодицы поднялись максимально высоко. Сбоку поза напоминает полумостик.
В верхнем положении следует задержаться на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно с помощью возвышения, подставленного под стопы.

Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 10 раз. Для большей нагрузки можно одну ногу держать прямой. Поднимать бедра надо как можно выше. При выполнении упражнения появляется чувство жжения в ягодичной области, по мере укрепления мускулатуры неприятные ощущения уменьшаются.

Хорошо проработать ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра позволяют махи. С их помощью можно придать рельеф нижней части тела. Это упражнение выполняем в быстром темпе с максимальной амплитудой движений:

Исходная позиция — упор на колени и ладони, голова на одной линии с корпусом, спина прямая.
Поочередно надо делать махи выпрямленными ногами назад. Их следует поднимать максимально высоко.

Задерживать дыхание при отведении ноги назад нельзя, оно должно быть свободным. Начинать тренировки можно с 3 подходов по 10 раз каждой ногой. Со временем количество повторов увеличивается.

Проработать мышцы нижних участков спины, пресса и ягодиц можно с помощью гиперэкстензии. Это отличное упражнение для людей, которые не могут выполнять стандартные комплексы для быстрого похудения из-за проблем с коленями. При выполнении этого упражнения нет нагрузки на суставы нижних конечностей.

Техника выполнения упражнения:

Принять положение лежа на животе. Для уменьшения нагрузки руки можно вытянуть вдоль тела, для увеличения — вытянуть вперед или сложить в замок за головой.
На выдохе верхнюю и нижнюю части тела надо оторвать от пола и задержаться в верхнем положении несколько секунд.

Желательно делать не меньше 10 повторов. Начать можно с одного подхода, но по мере укрепления мышц их количество увеличивается.

Для укрепления всех мышечных групп тазового дна рекомендуют ходьбу на ягодицах. Выполнять упражнение лучше на специальном мате или коврике:

Необходимо сесть на пол, ноги свести вместе, спину выровнять, подбородок приподнять, плечи расправить. Правильная поза способствует равномерному распределению нагрузки.
Необходимо начать передвигаться по полу, используя для движения только силу ягодичных мышц. Движения надо выполнять в быстром темпе.

Десяти шагов вперед и назад будет достаточно для первых тренировок. При укреплении мышц желательно увеличить количество подходов до 3.

С помощью статических упражнений даже без использования дополнительных средств отягощения можно хорошо проработать мышцы.

Встать спиной к стене на расстоянии около 0,5 м.
Постепенно начать садиться, как на стул. Упираться при этом необходимо спиной о стену.
Тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под углом 90°, руки вдоль тела.
В нижней точке надо зафиксироваться на 60 секунд.

Постепенно время выполнения можно увеличивать. Для достижения эффекта желательно делать 3–5 повторов.

Одним из лучших упражнений для похудения ног и ягодиц считается зашагивание на платформу. Для выполнения необходима степ-платформа, невысокий стул или лестница.

На выбранную платформу надо подниматься поочередно двумя ногами. Находясь на возвышенности, нужно согнуть вначале правую ногу в колене и удерживать равновесие несколько секунд. Спустившись с платформы, следует поменять ведущую ногу. Одновременно желательно согнуть руки, как при быстрой ходьбе. Можно выполнять по 12–15 повторов в 2–5 подходов. При необходимости в руки можно взять гантели: с их помощью повышается нагрузка.

Исходное положение — лежа на спине, руки находятся за головой в замке.
Ноги сгибаются в коленях, бедра поднимаются так, чтобы они образовывали прямой угол с полом.
При сгибании коленей надо постараться коснуться их локтями противоположной руки. Так будет одновременно прорабатываться пресс. Чем больше мышц задействовано, тем быстрее идет процесс похудения.

Тренировки с Синди Уитмарш

Комплексы включают в себя специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

Начинаем с разминки

Вне зависимости от выбранного комплекса упражнений каждую тренировку необходимо начинать с разминки. С ее помощью можно подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Рекомендованная продолжительность — 7–10 минут:

Начинать разминку можно с ходьбы по комнате или на месте. Держать руки прямо не нужно, они должны быть согнуты и двигаться в такт движениям.
Для разработки бедренных и коленных суставов рекомендуется поднимать ноги, сгибая их под прямым углом в коленях. Повторить движение надо 30–45 раз для каждой ноги.
Прыжки с подниманием рук. Для разогрева мышц необходимо попрыгать 30–60 секунд.
Приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, ноги на ширине плеч. Необходимо выполнить 10 приседаний.

После завершения разминки можно приступать к выполнению выбранного комплекса упражнений.

Ультра-жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Практически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).

Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:

Эти комплексы были специально разработаны всемирно признанным инструктором по фитнесу — Синди Уитмарш.

Как нужно тренироваться

Достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений можно, если:

регулярно заниматься: специалисты советуют уделять тренировкам 45–60 минут трижды в неделю;
рассчитывать нагрузку так, чтобы дыхание усилилось, а количество сердечных сокращений составляло 110–115 уд./мин.;
контролировать питание: последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, после интенсивных занятий сразу кушать не рекомендуют.

При выполнении каждого упражнения надо следить за осанкой и дыханием. Если делать их неправильно, результата от занятий не будет. Неправильное выполнение может также стать причиной травм.

Броски

Опуститесь на четвереньки. При этом колени должны быть расположены под бедрами, а ладони – под плечами, шея вытянута, плечи отведены назад. Согните правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено максимально высоко, при этом сжимая ягодицы. Во время подъема спина должна быть ровной. Опуститесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать не согнутую, а прямую ногу.

Сколько раз повторить упражнение: по 8 – 10 раз с каждой ногой.

Как добиться результата за неделю

Начиная выполнять упражнения, нужно понимать, что результаты будут видны не сразу. Ускорить процесс похудения позволит переход на правильное питание. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам, овощам. Голодать при интенсивных физических нагрузках запрещено. Это станет причиной стресса для организма, поэтому сочетать низкокалорийные диеты и тренировки нежелательно.

Для получения быстрого результата можно на неделю сократить количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Следует быть готовым к тому, что при возврате к стандартному рациону даже при продолжении тренировок в первое время вес может начать подниматься. Со временем метаболизм нормализуется и масса тела начнет уменьшаться.

Ускорить процесс избавления от жировых отложений в области бедер можно еще, если сочетать тренировки, диету, обертывания, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. При комплексном подходе уже за первую неделю можно избавиться от нескольких сантиметров.

Синди Уи

В том случае, если целью тренировок было поставлено избавление от лишних килограммов в короткие сроки, то на помощь каждому придёт жиросжигающая тренировка, которая также была разработана Синди Уитмарш для занятий фитнесом как в условиях спортивного зала, так и в домашних условиях.

В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.

Безусловно, программа этой кардиотренировки по своей нагрузке достаточно интенсивна, но именно это и позволяет тренирующимся достичь качественного результата за весьма непродолжительно время занятий.

Сам комплекс тренировки рассчитан на 42 минуты и состоит из нескольких частей, каждая из которых достаточно строго ограничена по времени:

Разминка (длится не более трёх минут), во время которой тело разогревается и готовится к дальнейшим нагрузкам.
Этап кардио (продолжительностью шесть минут), включающий в себя силовые приседания и прыжки (упражнения аэробного типа, целью которых является повышение пульса).
Упражнения для плеч (занимают три минуты), в рамках которых выполняются силовые упражнения для плеч, позволяющие немного отдохнуть перед следующими 5 минутами аэробной нагрузки.
И снова бег и прыжки (продолжительностью пять минут), которые заставят ваш пульс подняться до максимально допустимой отметки.
Бицепсы (эти упражнения занимают не более двух минут). Способствуют укреплению мышц рук в целом и бицепсов в частности.
Сочетание силовых упражнений и кардио (десять минут).
Силовые упражнения (продолжительность восемь минут) — включают в себя тонизирующие и укрепляющие упражнения для пресса, рук и ног.
Растяжка (четыре минуты). В завершении тренировки после нагрузки на мышцы их ждёт растяжка.

Сама по себе эта программа достаточно тяжела и не слишком хорошо подходит начинающим. Но при этом сами упражнения на видеокурсе демонстрируются в трёх вариантах: сложном, среднем и простом, поэтому у каждого есть возможность выбора оптимального режима тренировки и интенсивности нагрузок.

Читайте также: