Упражнения на кроссовере для мышц рук

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Польза и недостатки сведения рук в блоке

1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
2. Руками удерживайте нижние блоки.
3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

• Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
• Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
• Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
• Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
• Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
• Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

Вы находитесь в разделе:

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение сведение рук в кроссовере, разберем основные вариации, технику выполнения и ошибки.

Сведение рук в кроссовере является изолированным упражнением, направленное для проработки грудных мышц. Помимо целевых мышц, которые при правильной технике выполнения должны получать львиную долю нагрузки, часть нагрузки берут спина, бицепс, трицепс, дельты и мышцы стабилизаторы.

Хочется отметить, что данное упражнение больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют продолжительный опыт в тренировках и нарастили довольно-таки крупные грудные мышцы. Упражнение больше направлено для корректировки и придания определенной формы грудным мышцам, для прорисовки четкого контура перед и для разнообразия тренировки.

Другими словами, это упражнение не даст возможности для того, чтобы раскачать мышечную массу, поэтому для новичков оно будет эффективно только для того, чтобы почувствовать целевые мышцы и правильно включать их в работу. То есть данное упражнение поможет улучшить нейромышечную связь, связь мозг – мышца.

Вариации сведения рук в кроссовере

Существует несколько вариаций данного упражнения. Ниже мы рассмотрим каждое из них и разберем технику выполнения.

Сведение рук перед собой в наклоне

Данный вариант предназначен для равномерного распределения нагрузки по всей мышце груди. В зависимости от наклона корпуса вперед, меняется распределение нагрузки, то есть чем ниже наклон вперед, тем сильнее включается в работу верх грудных, если корпус практически прямой, то акцент смещается на низ грудных.

Обычно это упражнение выполняется с наклоном корпуса примерно в 45 градусов, хотя вы сами можете подобрать для себя тот угол, при котором максимально будете ощущать работу грудных.

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера в верхнее положение, возьмитесь за рукоятки и встаньте строго по центру тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, согнув их в коленях, и наклоните корпус тела немного вперед. Сведите руки в районе грудных, при этом следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях. Это исходное положение.

На вдохе, наполняя грудь воздухом, плавно и концентрируясь на целевых мышцах, разведите руки в сторону, чувствуя растяжение мышц. На выдохе, включая мышцы груди, сведите руки перед собой и задержитесь в пиковом сокращении на 1 – 2 секунды, максимально сокращая грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере для проработки низа грудных мышц

Отличие от предыдущего упражнения в том, что руки сводятся на уровне низа живота. Таким образом, в работу хорошо включаются именно нижняя часть грудных мышц. Блоки в этом случае, так же зафиксированы в верхней точке.

Следите, чтобы туловище всегда оставалось неподвижным, спина прогнута с естественным прогибом в пояснице, а руки двигались в одной плоскости под углом к туловищу.

Сведение рук с нижнего блока

В данном случае акцент направлен на проработку верхней части грудных мышц, часть нагрузки приходиться на передние пучки дельт.

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера в нижнее положение, выставите необходимый вес и возьмитесь за рукоятки. Ноги на ширине плеч и находятся на одной линии, спина прямая. Расправьте грудь немного вперед, а плечи отведите назад. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, поднимите и сведите руки перед собой, максимально сокращая мышцы в верхней точке. Зафиксируйтесь на 1 -2 секунды в этом положении и затем на вдохе, плавно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. При этом следите, чтобы корпус всегда был зафиксирован, как при сведении, так и опускании рук. В верхней точке локти должны смотреть в пол, а ладони развернуты вверх. В этом случае мышцы получат максимальное сокращение.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Данное упражнение является аналогом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять его можно как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье головой вверх или на скамье с отрицательным углом наклона. Меняя угол наклона, вы можете нацелено прокачивать конкретную часть грудных мышц.

Техника выполнения

Расположите скамью ровно по центру тренажера. Установите блоки кроссовера в нижнем положении и взяв рукоятки аккуратно лягте на скамью. При правильном расположении, рукоятки кроссовера должны располагаться на уровне плеч.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамье, в пояснице должен быть небольшой прогиб. Лопатки сведены, а ноги расставлены в стороны и плотно стоят ступнями на полу. Руки разведены и слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
На выдохе, включая мышцы груди, сведите руки, сделайте небольшую паузу, максимально сокращая целевые мышцы. На вдохе плавно опустите руки, чувствуя, как растягиваются мышцы груди.

Основные ошибки

• Очень часто можно услышать советы, где для стабилизации тела рекомендуют выставлять вперед одну из ног. Но согласитесь, что в этом случае происходит дисбаланс тела, что приводить к разным нагрузкам. Чтобы нагрузка распределялась симметрично, всегда следите, чтобы стопы стояли на одной линии;
• Не нужно работать с большими весами, задача заключается в том, чтобы достучаться до целевых мышц и почувствовать растяжение при разведении и сокращение при сведении рук;
• Чтобы не травмировать локтевые суставы, ни в коем случае не выпрямляйте руки полностью. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнутыми в локтях на всем протяжении выполнения упражнения;
• Хоть Читинг и считается допустимым в других упражнениях, но выполняя это упражнение не должно быть ни каких рывков, провалов, нервных тиков. Все движения выполняются плавно и подконтрольно;
• Даже если вам охота посмотреть на реакцию окружающих, не нужно во время выполнения упражнения вращать голову в разные стороны. Взгляд должен быть направлен перед собой, чтобы исключить различные защемления и травмы. Если же при выполнении происходят неосознанные кивки головой, значит, просто уменьшите вес и выполняйте упражнение правильно;
• Не нужно резко срывать вес на старте, иначе вам просто не избежать травмы плеча. Не забывайте, что все движения выполняются плавно, если появляется желание начинать сведение с рывка, то возможно вы переборщили с весом.

Видео: Сведение рук в кроссовере

Рекомендации

• Так как сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, выполняйте его после основных базовых упражнений в конце тренировки;
• Проработать центральную часть грудных мышц можно опустив блоки на уровень груди, то есть упражнение аналогично разведению гантелей на горизонтальной скамье, сводите руки на уровне груди;
• Чтобы максимально растянуть мышцы груди следует найти оптимальное положение. Для каждого спортсмена оно может быть разное, исходя из физиологических особенностей. Поэтому найдите нужное положение в кроссовере, расположившись дальше или ближе от линии креплении блоков;
• Следите, чтобы тело было зафиксировано, движение выполняется только в плечевом суставе. Не нужно помогать себе корпусом или спиной, округляя ее, иначе есть риск получить травмы;
• Даже если данное упражнение стоит последним в тренировке грудных мышц и тем самым в завершении вы хорошо растянули их, не поленитесь и сделайте заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, что сведение рук в кроссовере является отличным упражнением для акцентированной нагрузки на конкретные участки грудных мышц и для улучшения нейромышечной связи.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Фитнес упражнение кроссовер

Упражнение кроссовер не так давно стало популярным в тренажерных залах, потому что нехватка средств — основная проблема, с которой приходится сталкиваться владельцам таких комплексов.

Единственный выход из такой ситуации — это использование различных альтернативных упражнений, которые помогут лучше развивать дельтовидные мышцы, прорисовывать их и делать более просушенными.

Но как бы мы не старались, кроссовер — единственный тренажер, который позволяет увеличить верхний пучок бицепса, а также прорисовать дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения кроссовер довольно простая. Но нам нужно знать, что именно мы хотим от упражнения. Если нам нужно прокачать дельтовидные мышцы, тогда упражнение следует выполнять в следующем стиле:

Причем важно понимать, что когда Вы выполняете упражнение кроссовер, то большие веса — тут очень и очень не кстати. Использование маленьких весов, правильной техники выполненяи и правильной амплитуды движения позволят начинающим атлетам избежать травм

А травма на начальном этапе своей карьеры может даже выйти боков в спорте на всю Вашу оставшуюся жизнь. Кстати, отличный вариант прокачки дельтовидных мышц позволит реализовать кроссовер body solid.

Его цена не такая уж и большая, а качество — одно из лучших в Европе.

Следующий этап — прокачка грудных мышц на кроссовере.

Тут дела обстоят несколько иначе. Дело в том, что грудные мышцы развиваются исключительно от жима лежа штанги, а также от отжиманий на брусьях. Конечно, сюда можно также отнести и вариант отжиманий от пола.

Но мы будем брать чисто упражнения в тренажерном зале. Кто пойдет в тренажерный зал, чтобы отжиматься от пола? Поэтому, внимательно просмотрите видео и запомните технику выполнения упражнения.

На кроссовере существует масса вариаций выполнения, но не факт, что везде правильная техника:

Также еще возможен способ выполнения упраженений на бицепс, используя при этом кроссовер, но это уже больше связано с просушкой мускулатуры, а также выделением отдельных пучков волокон на теле. Для начинающего атлета такие упражнения — сущая трата времени + еще и большая усталость после тренировки. Не занимайтесь ерундой и не тратьте свои силы зря!

Упражнение кроссоверы

Всем доброго времени суток. Сегодня разберем интересное упражнение под название кроссоверы.

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди.

В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жима лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

Правильную технику упражнений можете посмотреть здесь.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа.

Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.

к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.

На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами. Идеальный вариант – где-то в середине тренировки.

Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Включите в свою тренировочную программу упражнение кроссоверы и вы построите грудь своей мечты!

В скором будущем планирую написать отличную методику сушки, благодаря которой вы избавитесь от лишнего жира и не потеряете мышечную ткань. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц

В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
3. Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
4. Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
5. Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад. Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.

Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Кроссоверы на верхних блоках

Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса(движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;

3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

• махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
• подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
• работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
• жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
• подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
• подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.