Упражнения на гибкость запястья руки

Позволь задать тебе вопрос. Как поживают твои упражнения со штангой на груди? Ощущаешь боль в запястьях, когда штанга продавливает их назад или делаешь махи гири? Или может такое наблюдается при выполнении нескольких отжиманий подряд? Я уверен что ты такой не одни. Держу пари, что практически каждый кроссфиттер во время своих тренировок сталкивался с такими болями.

Вот почему кроссфиттеры и тяжелоатлеты уделяют большое внимание бинтам на запястья. То количество нагрузок, что приходится на запястья от больших весов, могут быть причиной большого количества неприятных ощущений, особенно в комбинации с недостатком внимания к гибкости лучезапястного сустава (не говоря уже о работе в офисе, где вы должны сидеть за компьютером весь день).

Недостаток подвижности в запястьях ведет к неспособности удерживать штангу на груди и, следовательно, ограничивает возможности атлета в поднятии штанги. Кроме того, увеличивается риск получения травм.

В связи с этим, гибкость в запястьях становится крайне важной, не так ли? Мы не будем отрицать этот весомый факт и сфокусируемся на том, как поддерживать их подвижность, чтобы это благотворно влияло на твою результативность не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Запястный сустав

Запястье – это сложный сустав, состоящий их костей, связок, соединительных тканей, мышц и нервов. Оно также имеет несколько степеней свободы – сгибание и разгибание (движение ладони вперед или назад по отношению к предплечью), аддукция и абдукция (движение кисти из стороны в сторону). Сравните эти движения, к примеру, с коленным суставом, который в состоянии только сгибаться и разгибаться. Оно также представляет собой зону перехода между предплечьем и рукой – следовательно, здоровое запястье напрямую влияет на вашу силу (об этом чуть позже).

Другим важным моментом является то, что при недостаточной гибкости запястья, мы будем пытаться компенсировать это движением в плече или локте. И наоборот – нехватка подвижности плеча должна быть компенсирована дополнительными движениями локтя или запястья. Поэтому так важно уделять внимание как подвижности в плечевом суставе, так и в запястье.

Ведь они сильно взаимосвязаны, и концентрация на чем-то одном не сможет решить проблемы другого. Возьмем, к примеру, фазу приема штанги при выполнении взятия на грудь. Здесь мы должны иметь достаточную степень подвижности для разгибания запястья, пронации предплечья и вращения плеча наружу для того, чтобы иметь возможность принять штангу на переднюю часть плеча и кончики пальцев.

В идеале, гибкость должна позволять держать штангу достаточно узким хватом с поднятыми локтями и чтобы при этом штанга лежала на плечах. Однако, при выполнении взятия штанги на грудь (а также её последующего толчка) часто возникает множество проблем. Именно поэтому можно наблюдать, как тяжелоатлеты выталкивают штангу с плеч, вставая из седа, и перехватывают её перед тем как выполнить толчок.

Если запястья слабые и неподвижные, это приведет к дополнительной нагрузке на сустав и дальше вниз по передней части предплечья. Таким образом, крайне важно решить эти проблемы, связанные с развитие силы и подвижности в запястьях посредством выполнения специальных упражнений и растяжки.

Упражнения для подвижности и силы запястья

Следует отметить, что одним из самых главных факторов сохранения запястий в здоровом состоянии – строгое соблюдение правильной техники при выполнении упражнений со штангой. Это включает в себя использование правильного хвата, корректного положения тела и подходящего грифа. Даже будучи в хорошей форме, крайне важно тратить какое-то времени на поддержание должной подвижности ваших несчастных запястий.

Самое базовое упражнение. Сожми кулак и вращай запястьем во всех возможных направлениях. Задержись в позиции, где почувствуешь некоторый дискомфорт или натяжение на несколько секунд. Повторяй это упражнение по несколько раз в день.

Встань и сложи руки вместе как будто для традиционного тайского приветствия (см. картинку выше). Сохраняя контакт между ладонями, опускай их как можно дальше. Чем дольше ты будете держать ладони вместе, тем лучше ты растянешь запястья. В нижней точке, переверни руки, так чтобы пальцы указывали вниз, но при этом ладони сохраняли контакт. Затем поверни руки в обратном направлении.

Возьми открытую ладонь другой рукой за пальцы и потяни сначала в одну сторону, потом в другую и задержись в таком положении на 20-30 секунд.

Прими положение упора лежа (локти полностью распрямлены в верхней точке отжиманий). Разверни ладони вовнутрь так, чтобы пальцы указывали на стопы. Не сгибая туловища, перенеси вес тела вперед, так что запястья были под некоторым углом по отношению к плечам. Удерживайся в таком положении 20-30 секунд (или так долго как сможешь) и повтори так несколько раз. Если для тебя пока сложно делать это в положении упора лежа, можешь встать на колени.

Если тебя мучают боли в запястьях при удержании штанги на груди, то в первую очередь тебе необходимо заставить запястья работать во всей амплитуде движений. Даже если ты держишь штангу на плечах, все равно нужна хорошая подвижность в запястьях для удержания грифа в правильном положении.

Поставь стойку для приседаний на удобной для тебя высоте, помести на нее гриф и навесь на него несколько блинов. Далее займи займи положение под штангой так, чтобы локти были направлены вперед настолько, насколько это вообще возможно, а весь вес штанги при этом должен давить тебе на плечи. Приподними штангу и поверни локтями еще дальше вперед и вверх, после чего верни штангу на обратно на стойку. Повторяй этот процесс до тех пор, пока не увидишь заметных изменений.

Очень хорошее упражнение для улучшения стабильности запястий, а так же локтей и плеч. Отрегулируй высоту колец, подходящую для твоей физической формы (чем ниже кольца, тем сложнее будет упражнение). Возьмись за кольца, держа тело прямо, а ноги полностью выпрямленными. Медленно опустись вниз, сделайте небольшую паузу, а затем резким движением вернись в исходную позицию. Не разгибай локти полностью для удержаний постоянного напряжения в мышцах во время выполнения упражнения. Повтори несколько раз.

Возьми по гире в каждую руку. Подними их под подбородок так, чтобы ладони и запястья были повернуты друг к другу. Гири должны лежать на плечах и предплечьях. Начинай идти прямо, сохраняя гири в таком положении все время. Походи так какое-то время или пройди определенную дистанцию.

Это всего лишь несколько упражнений, с которых стоит начать. Я надеюсь, что ты понял, насколько важны запястья в КроссФите и как часто их важность недооценивают. Не нужно тратить на них много усилий – большинство упражнений можно выполнять где угодно и когда угодно.

Так же убедись, что при работе за компьютером запястья находятся в нейтральном положении во время набора текста. Это еще один полезный прием, который поможет сохранить здоровье суставов. Иными словами, нельзя игнорировать запястья! Они должны стать первостепенной частью тела, подвижность которой ты развиваешь при каждой разминке.

Чаще всего люди не уделяю достаточно внимания кистям рук. Кажется, что они и так выполняют достаточно движений, но это не совсем так. Несмотря на то, что наши руки ежедневно участвуют в решении большого количество задач, они не всегда получают необходимое количество нагрузки, что негативно сказывается на связках и мышцах. Для этого и существуют упражнения и приёмы самомассажа, которые не отнимут много времени, но принесут массу пользы.

• 1. Разминка для снятия усталости
  • 1.1. Комплекс для разминки рук
• 2. Укрепление кистей и пальцев
  • 2.1. Комплекс для укрепления
• 3. Улучшения гибкости пальцев
  • 3.1. Комплекс для развития гибкости

  Разминка для снятия усталости

  Эту разминку составляют довольно простые движения, доступные каждому человеку. Она особенно полезна тем, кто занимается бумажной работой или долго печатает на компьютере. Выполнять её можно ежедневно или по мере того, как почувствуется усталость в руках.

  
  

  • Согните правую и левую руки в кулак, и вращайте ими в каждую сторону по 10 раз;
  • Со всех сил сожмите обе руки в кулак и замрите на несколько секунд. Далее расслабьтесь и стряхните пару раз руки, чтобы ушло лишнее напряжение. Сделайте ещё 9 повторений;
  • Потяните руки вперёд, и начинайте двигать ладонями вверх и вниз. Продолжайте двигать ладошками несколько секунд;
  • Быстро сжимайте и разжимайте кисти в кулак обеими руками в течение 5-10 секунд;
  • Уложите ладони на стол и по очереди поднимайте вверх каждый палец. Старайтесь делать это с большой амплитудой;
  • Опустите обе руки вниз, и стряхните их несколько раз, стараясь снять лишнее напряжение.

  Каждое упражнение, кроме последнего, следует делать по 2-3 раза, чтобы добиться максимального эффекта.

  
  Этот простой разминочный комплекс может стать профилактикой различных проблем суставов кистей рук, например, профессионального расстройства - туннельный синдром запястья, от которого страдают те, кто много печатает на компьютере. Но выполнять подобную разминку могут все желающие сохранить подвижность и здоровье рук на долгое время, потому что описанные упражнения отлично справляются со спазмированностью мышц и суставов.

  
  

  Укрепление кистей и пальцев

  Укрепляющая гимнастика для кистей и пальцев рук полезны как обычным людям, так и спортсменам.

  Комплекс упражнений особенно полезны для спортсменов, которым часто приходится работать с тяжёлым оборудованием или снарядами, являющимися неотъемлемой частью основных двигательных действий в том или ином виде спорта:

  • Игровые виды спорта в которых активно задействованы руки (волейбол, баскетбол, хоккей, большой теннис и так далее);
  • Силовой спорт (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика);
  • Контактные единоборства (хоть бойцу и не нужно ничего держать в руке, но при столкновении кулака с телом противника, можно получить перелом запястья, если кисть недостаточно сильна);

  Обычным людям выполнение гимнастики, направленной на укрепление кистей рук также может принести пользу:

  • Профилактика травм;
  • Профилактика проблем с суставами и связками;
  • Возможность носить более тяжёлый груз, при необходимости.

  
  

  • 
    Сожмите кисти в кулак и делайте плавные сгибания и разгибания в запястье то вверх, то вниз, пока в нём не появится приятное растяжение;
  • Обхватите правую ладонь левой, и пытайтесь делать сгибания и разгибания, преодолевая сопротивление левой руки. Сделайте всего 10-15 движений, затем поменяйте руки местами;
  • Обопритесь локтями о ровную и твёрдую поверхность, и сцепите пальцы вместе. Плавно тяните локти в противоположные стороны, при этом опускайте ладони на поверхность, чувствуя в них напряжение. Сделайте так ещё 10 раз;
  • Опустите правую ладонь ребром на твёрдую и ровную поверхность. Поочерёдно сжимайте каждый палец, напрягая его мышцы со всей силой. Выполните по 5 движений, затем поменяйте руку;
  • Соедините ладони вместе и старайтесь согнуть пальцы обеих рук одновременно. При этом напрягайте пальцы обеих рук как можно сильнее, чтобы они с силой пытались преодолеть препятствие, создаваемое второй рукой. Сделайте ещё 10 усилий.

  После выполнения каждого движения не забывайте потряхивать расслабленными кистями рук в течение нескольких секунд. Все упражнения необходимо повторять не меньше 3-4 раз.

  Также укрепить ваши кисти помогут различные приспособления. Например, эти:

  • Экспандер;
  • Теннисный мяч;
  • Спортивные жгуты и резинки, сделанные из прочного и гибкого материала.

  Упражнения с эспандером или теннисным мячом можно проводить несколько раз в день. Для этого сжимайте предмет поочерёдно каждой рукой, пока хватает сил, затем делайте небольшой перерыв и повторяйте ещё 2-3 раза.

  Делать все эти упражнения можно прямо на работе или утром, после пробуждения. Кстати, такая утренняя привычка помогает быстрее просыпаться.

  Кроме этого, укреплению кистей способствуют работа со скакалкой, упражнения на турнике (или простой вис, если вы не умеете или не хотите подтягиваться).

  Улучшения гибкости пальцев

  
  Ежедневно наши кисти и пальцы повторяют однообразные движения, не реализуя полностью свои возможности. По этой причине наши движения со временем становятся менее быстрыми и ловкими. Подобные потери помогут восполнить специальные упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности кистей и пальцев рук.

  Не забывайте, что упражнения на гибкость также нагружают мышцы и связки, поэтому по окончании комплекса не забудьте расслабить руки и стряхнуть ими несколько раз подряд.

  Вы можете выполнять только отдельные упражнения, но несколько раз в день, или весь комплекс целиком 1 раз в день, или через день.

  Гимнастика для детей

  Уделять внимание развитию кистей у ребёнка от 1 до 5 лет очень важно, так как вместе с мелкой моторикой, вы развиваете и следующие способности детей:

  • Речевые способности;
  • Мыслительные способности;
  • Двигательная и зрительная память;
  • Внимательность и способность наблюдать;

  
  В более раннем возрасте развивать пальчики стоит в игровой форме. Для этого можно лепить фигурки из глины или пластилина, завязывание и развязывание узлов, складывание пазлов, игры с небольшими предметами и маленькими мячами.

  Для детей дошкольного возраста пальчиковая гимнастика становится актуальной ещё и по той причине, что в школе придётся много писать, и стоит подготовить мышцы рук к этой работе заранее.

  Чтобы пальчиковая гимнастика стала более интересной для детей, рассказывайте им разные истории или просто включите музыку.

  Массажные приёмы для кистей рук

  
  Массаж станет отличным дополнением к гимнастическим комплексам, так как он тоже способен улучшать подвижность пальцев и кистей. Массаж полезен для уставших и перетружденных рук. Кроме этого, при регулярном выполнении упражнений, массаж просто необходим, так как он помогает снять лишнее напряжение и усталость.

  Пере началом сеанса, нанесите небольшое количества масла или крема на кожу рук. Это упростит выполнение приёмов и дополнительно увлажнит кожу.

  • Первый приём – поглаживание. Сделайте мягкие поглаживающие движения по всей массируемой поверхности.
  • Второй приём – растирание. Пройдитесь круговыми растирающими движениями по всем пальцам и суставам;
  • Третий приём – выжимание. Согните указательный и средний пальцы, зажимая между ними каждый палец противоположной руки, «выжимайте его от кончика до основания;
  • Четвёртый приём – разминание. Промассируйте обе стороны ладони при помощи круговых движений большого пальца;
  • Круговыми поглаживаниями пройдитесь по лучезапястному суставу. Закончите массаж лёгкими поглаживаниями всей массируемой поверхности;

  Выполняйте все движения только от кончиков пальцев вверх. Это поможет не нарушать правильный ток крови и лимфы. Обратите внимание, что массировать стоит не только кисти и пальцы, но также и запястья, и небольшой участок предплечья.

  Не забывайте, что, как и у любого другого вида массажа, тут есть противопоказания:

  • Любые ранки и повреждения;
  • Грибок;
  • Повышенная температура тела;
  • Простуда и грипп.

  Выполняя упражнений и массажные приёмы, которые описаны в статье, вы сможете позаботиться о здоровье и красоте своих рук, а также продлить их молодость. Отличным бонусом станут хорошее настроение и бодрость. Но самое главное, что на всё это не нужно много усилий и времени.

  Отжимания, силовые упражнения с гирями, гимнастические элементы на кольцах и турнике, стойка на руках — все эти упражнения требуют сильных и гибких запястий. Лайфхакер подскажет, как развить силу запястий и выполнять упражнения без боли и дискомфорта.

  Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

  Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

  Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

  Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

  Разминка для запястий

  Каждое упражнение повторите десять раз.

  Теперь переходим к силовым упражнениям.

  Силовые упражнения на укрепление мышц

  
  

  Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

  Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

  
  

  Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

  
  

  Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

  Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

  
  

  Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

  Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

  
  

  Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

  
  

  Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

  
  

  Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

  Упражнения для растяжки

  
  

  Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

  
  

  Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

  Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

  
  

  Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

  Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

  Упражнения для рук №1

  В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

  Упражнение для предплечий и запястий рук №2

  Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

  Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

  Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

  Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

  Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

  Упражнения для рук №3

  Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание.

  Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

  Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

  Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

  Упражнения для рук №4

  Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление — растягивание.

  Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3—4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

  Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

  Вариант упражнения для рук

  Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

  Упражнения для рук №5

  Еще одно упражнение для плеч

  Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
  Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

  Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

  Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

  Упражнения для рук №6

  Пожимание одним плечом

  Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

  Упражнения для рук №7

  Пожимание плечами

  Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

  Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

  Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

  Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

  Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

  Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

  Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

  СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

  Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

  Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.