Упражнения для повышения тонуса мышц руки

Комплекс упражнений, который направлен на регулирование мышечного тонуса. Рекомендуется проводить на занятиях по хореографии для детей дошкольного возраста.

Скачать:

Вложение	Размер
kompleks_uprazhneniy_tonus.doc	50.5 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения, регулирующие мышечный тонус.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус и развивающие основные психомоторные качества, являются неотъемлемой частью каждого занятия по ритмике.

В основе выработки умения регулировать свой мышечный тонус лежит осознание ребенком большей или меньшей силы мускульного напряжения. Поэтому начинать эту работу следует с игровых упражнений, которые дадут ребенку возможность ощутить разницу между напряжением мышц и их расслаблением. При этом следует помнить, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — длительным. Поскольку проще всего почувствовать напряжение мышц в конечностях, то первыми тренировочными упражнениями должны быть упражнения для рук, ног и только затем для туловища, после этого можно переходить к упражнениям для верхнего плечевого пояса, шеи и артикуляционного аппарата. В этих упражнениях фаза напряжения не должна по длительности превышать 10 - 15 секунд. Приведем примеры таких упражнений.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц рук.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

Оп и сан и е. Дети стоят, руки опущены вниз. По команде взрослого они сжимают кисти рук в кулак и чувствуют напряжение, а затем по команде взрослого раскрывают кулак и расслабляют кисть.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

ГУЛЛИВЕР В ГОСТЯХ У ЛИЛИПУТОВ

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц ног.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц голеностопного сустава.

Описание. Дети сидят на стульчиках, руки — на талии. Поочередно выставляют вперед то левую, то правую ногу, ставя ее на пятку, сильно согнув в подъеме, а затем ставят ногу на всю ступню.

Интересные релаксационные упражнения предлагают JI.И. Белякова,
Е.А. Дьякова (1998):

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи.

Описание. В положении сидя голову уронить на правое плечо, затем на левое плечо, покрутить, а затем уронить вперед. Упражнение выполняется 10—15 сек. В конце упражнения обратить внимание на приятные ощущения расслабления, возникающие при расслаблении мышц шеи.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи и верхнего плечевого пояса.

Описание. Поднять плечи как можно выше, а затем свободно опустить их вниз.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, верхнего плечевого пояса, рук, ног, туловища.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, рук, ног, туловища.

Описание. Глубоко зевнув, потянуться, подняв руки вверх и поднявшись на носочки, с выдохом расслабиться, опустить руки, наклонив голову вперед.

Более успешному овладению детьми упражнениями, регулирующими мышечный тонус, будет способствовать их выполнение перед зеркалом. Особую важность это условие приобретает при формировании у дошкольников навыков напряжения и расслабления мышц мимической мускулатуры. С детьми можно проводить следующие упражнения.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Надуть щеки и надавить на них руками, почувствовать сопротивление, а затем сдуть щеки.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц лба.

Описание. Приподнять надбровные дуги, ощутив напряжение в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мимической мускулатуры.

Описание. Нахмурить лоб, как бодающиеся бараны, не поделившие узкий мостик. Обратить внимание детей на ощущение напряжения в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц век.

Описание. Зажмурить глаза, плотно сомкнув веки, ощутить напряжение в них.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Оскалить зубы, с силой сжав их, растянуть губы в широкой улыбке (зубы видны).

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц языка.

Описание. Высунуть язык, почувствовав напряжение в нем.

При выполнении всех этих упражнений фаза напряжения не должна превышать 5-10 секунд.

Наталья Подставкина
Игры и игровые упражнения, регулирующие мышечный тонус

Учитель-логопед Подставкина Н. Н. ГБДОУ д. с. №12 с. Белая Глина.

Очень широко применяются мною на занятиях упражнения, регулирующие мышечный тонус детей. Эти упражнения учат управлять своими движениями. С самых первых занятий дети учатся чувствовать мышечно-двигательные ощущения и передавать их словами. Работа в этом направлении начинается с руки ребенка, когда ему предлагается представить, что он сжимает твердые и мягкие, холодные и теплые предметы, чувствуя напряженное и ненапряженное состояние мышц пальцев. Потом включаются игры – превращения, которые учат детей чувствовать состояние мышц отдельных частей корпуса (ног, рук, головы, шеи, плеч, а также всего тела в целом и сравнивать их. В результате дети начинают изображать сначала различные явления живой природы (холодный и теплый ветер, солнечные лучики, распускающиеся и замерзшие деревья, крылья птиц, плеск волн и т. д., а потом и неживые предметы (куклу, самолет, подушку, стол, диван и т. д.).

Не секрет, что дети с речевыми нарушениями моторно неловки, с большим трудом устанавливают двигательные связи. Таким детям мешает координировать движения и ритмично двигаться недостаточная активность, вялость мышц или, наоборот, чрезмерная их напряжённость. Поэтому необходимо проводить специальные упражнения на регуляцию мышечного тонуса, учить детей делать движения с полной амплитудой, чётко, быстро, до предела напрягая, а затем расслабляя мышцы

9.Дети изображают снеговиков: крепко стоят на ногах (ноги расставлены на ширину плеч, руки поставлены на пояс, тело напряжено.

Когда снеговики начинают “таять”, из тела уходит напряжение. Сначала у детей-“снеговиков” голова падает на бок, потом опускаются руки и повисают, как плети. После этого дети начинают не спеша приседать, становятся на колени, затем присаживаются на бок, кладут руки на пол, а на них голову — “снеговик растаял”.

Вот стоит снеговик (тело напряжено).

Он к морозам привык.

Снеговик наш тает

(напряжение постепенно уходит).

Тает, тает — да, да, да. Будет талая вода.

В процессе этой работы очень активно начинает наращиваться словарь ребенка, что немаловажно для детей с общим недоразвитием речи. Образы – представления постепенно переходят в образы – понятия, смысл слов постигается за счет образования связей между образами предметов, явлений и словами, их обозначающими

Следует учесть, что для таких детей важно применение на занятиях упражнений на координацию движения и речи. Речевой материал подбирается, исходя из коррекционной цели занятия. Ритм стихотворной строки следует строго согласовывать с движениями рук (хлопки, ног (оттопывания, прошагивания и т. д., туловища (повороты, наклоны).

Мелодия, ритм, игры с пением дают детям с речевыми нарушениями развивать не только общую и мелкую моторику, но и моторику артикуляционного аппарата, слухопроизносительные дифференцировки.

На одной ноге постой-ка,

Будто ты солдатик стойкий.

Ну, смелее подними.

Да гляди не упади.

А сейчас постой на левой,

Если ты солдатик смелый.

А сейчас постой на правой,

Если ты солдатик бравый.

Упражнения активизирующие внимание.

Этими упражнениями воспитывается быстрая и точная реакция на зрительные и слуховые раздражители,развиваются все виды памяти: зрительная, слуховая, моторная. Занимающиеся учатся сосредоточиваться и проявлять волевые усилия. Организуя двигательную сферу, мы тем самым формируем определенные состояния, которые заключаются в установке, т. е. готовности действовать определенным образом в определенном направлении.Воспитание такой готовности способствует и воспитанию внимания: его устойчивости, наблюдательности, переключению, распределению, умению воспроизводить заданный ряд последовательных действий, способности переключаться с одного движения на другое, удерживать в памяти последовательный ряд движений.

Воспитанию внимания способствуют также сигналы: слово, музыка, жест. Особенно широко используется музыка. Смена музыкальных отрезков, темпов, ритмов, контрастность регистров, характер и сила звука, форма музыкального произведения позволяют регулировать смену движений, составляющих упражнение, и привлекать внимание занимающихся к изменяющейся музыке, а значит — и движению

Упражнение на переключаемоеть движений.

Эти упражнения позволяют детям овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями.

Дети выполняют задания с предметами в процессе ходьбы, бега, подскоков. Например, при сильном звучании инструмента дети идут по кругу, размахивая флажками, при тихом — останавливаются, прячут их за спину.

Упражнение на устойчивость внимания (импровизация).

3Станем мы деревьями сильными, большими. руки на поясе;

Ноги – это корни их расставим шире. имитация движений;

Тело наше – ствол могучий, он чуть – чуть качается имитация движений

И своей верхушкой острой в небо упирается. руки в стороны, вверх

Пальцы веточками будут, руки опустить, пальцы растопырить;

разлетятся в миг. плавно опускаем руки, трясем кистями рук.

Упражнение на распределение внимания

Вот идёт чёрный кот,

Притаился, мышек ждет.

Мышка норку обойдёт

И к коту не подойдет.

Коты-Делают шаги с высоким подъемом ног, присесть, руки к коленям,

Мышки-На носках обходят вокруг норки и убегают в сторону.

Упражнения на развитие слухового внимания

Цель: развить слуховое внимание, научить быстро и точно реагировать на звуковые сигналы.

Счетные упражнения.

Эти упражнения используются на логоритмических занятиях для организации поведения детей и при выполнении заданий, особенно сложных построений, серий движений.

Счет помогает детям правильно встать парами, построиться в две колонны, в две шеренги, встать по трое, четверо и т. д.

Счетные упражнения проводятся и в стихотворной форме как сигнал для выполнения очередного упражнения.

Раз, два – выше голова (маршировать)

Три, четыре – руки шире (руки в стороны)

Пять, шесть – тихо сесть

Упражнение на переключаемость движений.

Эти упражнения позволяют занимающимся овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями.

Раздельное выполнение речевых упражнений и действий.

Дети держат флажок горизонтально в правой руке и переступают через него то правой, то левой ногой. Один ребенок говорит,другой выполняет:

Ножку выше поднимай, И другой не отставай,

Через палочку шагай. Но флажок не опускай.

Педагог произносит текст, а дети выполняют различные прыжки

: Ножки вместе, ножки врозь,

Ножки здесь и ножки там.

Ножки прямо, ножки вкось

. Дети садятся на корточки, прижимая головы книзу, обхватив руками колени. Затем постепенно выпрямляются, становятся на носки и тянутся сколько возможно вверх, поднимая руки.

Текст говорит педагог:

Сначала буду маленький, Потом я вырасту большой,

К коленочкам прижмусь, До лампы дотянусь

Игровые упражнения на развитие речевого дыхания Работа по развитию речевого дыхания очень важна для детей, поскольку она напрямую связана с работой по развитию речи. Развивать дыхание.

Игры и игровые упражнения для обучения детей раннего и младшего дошкольного возраста правильному речевому дыханию Игры и игровые упражнения для обучения детей раннего и младшего дошкольного возраста правильному речевому дыханию Месяц Длинный выдох Сентябрь.

Игры, игровые упражнения и занимательные задания для обучения детей дифференциации звуков [ж] — [ш] Уважаемые коллеги! Этот материал является продолжением предыдущей записи в моём блоге. Основной целью предлагаемых игровых упражнений является.

Работаем над изолированными сложными звуками — игровые упражнения на начальную автоматизацию. Ребенок пошел к логопеду, ему поставили звуки и ребенку сразу трудно включить их в слоги, слова и тем более предложения. НА начальных этапах.

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

С идячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также: