Упражнение лежа на животе руки согнуты в локтях
Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем!
Кристина Сахарова, инструктор групповых программ фитнес-клуба “ФизКульт на Варшавке”, специально для тебя разработала комплекс упражнений, благодаря которому твое тело останется идеальным даже после обильных застолий.
Упражнение 1: Цапля Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх.
На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу.
Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.
Упражнение 2: Ступенька Укрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.
И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване.
Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное.
Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.
Упражнение 3: Штанга Укрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.
И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч).
На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног.
Упражнение 4: Выпады Укрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.
И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены.
На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте.
Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы.
Упражнение 5: Наклоны Укрепляем: мышцы ног и спины.
И.п.: такое же, как в упражнении №4.
На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.
На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.
Важно! Следи за дыханием.
Упражнение 6: Летящая Птица Укрепляем: мышцы рук.
И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.
На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.
Упражнение 7: Отжимания от дивана Укрепляем: мышцы рук.
И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.
На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.
Упражнение 8: Отжимания от пола Укрепляем: мышцы груди.
И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.
На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимальное количество раз.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен. Более простой вариант – упор на колени.
Упражнение 9: Лодочка Укрепляем: мышцы поясницы.
И.п.: лежа на животе, руки согни в локтях, лоб положи на тыльную сторону ладоней, ноги прямые.
На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 15-20 раз.
Методические указания: ноги прямые, спина ровная.
Упражнение 10: Планка Укрепляем: мышцы пресса и спины.
И.п.: прими упор лежа, руки на ширине плеч. Создай одну ровную линию от макушки до пяток и удерживай это положение от 30 до 60 секунд.
Количество: 2-3 подхода.
Методические указания: корпус зафиксирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз, пресс напряжен.
Упражнение 11: Мостик Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.
На выдохе подними таз и нижнюю часть спины вверх, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 15-20 раз.
Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.
Упражнение 12: Скручивание Укрепляем: мышцы пресса.
И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки за головой.
На выдохе подними голову и плечи, на вдохе – вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в стороны, поясница плотно прижата к полу.
Упражнение 13: Скручивания с поворотом Укрепляем: косые мышцы живота.
И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов и подними вверх, ладони за головой.
На выдохе выпрями левую ногу и немного опусти, одновременно поднимая и поворачивая корпус вправо, постарайся дотянуться левым локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в и.п. Повтори все это в другую сторону.
Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: скручивание должно происходить в области талии, таз прижат к полу.
Упражнение 14: Обратные скручивания Укрепляем: мышцы пресса.
И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов, руки вдоль корпуса.
На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.
Фото: SIC/Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина
РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений №4
в исходном положении лёжа
Число повторов
Методические
Подготовительная часть (7-8 минут)
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.
Попеременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу.
4-6 раз каждой ногой
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
Опустить колени вправо, а голову - влево, пытаясь колени положить на пол - вдох, затем - опустить колени влево, а голову вправо - выдох.
в каждую сторону
Лёжа на спине, ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
Свести колени вместе - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Лёжа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
Развести колени в стороны - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
Подтянуть колени к груди - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Подтянуть колени к груди и опустить вправо, а голову влево - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - опустить колени влево, а голову вправо.
в каждую сторону
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки к плечам.
Развести руки в стороны - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Руки в локтях не сгибать.
Поднять руки вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Руки в локтях не сгибать.
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки подняты вверх.
Скрещенные движения руками в стороны.
Руки в локтях не сгибать.
Скрещенные движения руками вперёд и назад.
Руки в локтях не сгибать.
Основная часть (15-17 минут)
Лёжа на спине, пятка правой стопы поставлена на пальцы левой стопы, руки в стороны, ладонями вниз.
Опустить стопы вправо, а голову - влево, пытаясь стопы положить на пол, затем - опустить стопы влево, а голову - вправо.
в каждую сторону
Лёжа на спине, пятка левой стопы поставлена на пальцы правой стопы, руки в стороны, ладонями вниз.
Опустить стопы влево, а голову - вправо, пытаясь стопы положить на пол, затем - опустить стопы вправо, а голову - влево.
в каждую сторону
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
Поднять таз вверх - вдох, опустить таз вниз - выдох.
Поднять таз и прямую правую ногу вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - поднять таз и прямую левую ногу.
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.
Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
Круговые вращения руками во внутрь.
Руки в локтях не сгибать.
Круговые вращения руками наружу.
Руки в локтях не сгибать.
Лёжа на правом боку, ноги прямые, левая нога лежит на правой, правая рука под головой, левая рука на полу перед грудью.
На “раз” - согнуть левую ногу в колене, на “два” - вернуться в и. п., на “три” - поднять прямую левую ногу вверх, на “четыре” - вернуться в и. п.
Число повторов
Методические
Лёжа на левом боку, ноги прямые, правая нога лежит на левой, левая рука под головой, правая рука на полу перед грудью.
На “раз” - согнуть правую ногу в колене, на “два” - вернуться в и. п., на “три” - поднять прямую правую ногу вверх, на “четыре” - вернуться в и. п.
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди.
Выпрямить руки в локтях, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, руки согнуты в виде ромба и лежат подо лбом.
Подтянуть правое колено к груди - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - подтянуть левое колено.
4-6 раз каждой ногой
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз.
Поднять правую руку в сторону - вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой рукой.
Руки в локтях не сгибать.
Поднять правую ногу вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
Ноги в коленях не сгибать.
Поднять правую руку в сторону - вверх и левую ногу вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой рукой и правой ногой.
Руки в локтях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
Лёжа на животе, упор ладонями на уровне груди, ноги прямые, на ширине плеч.
Не поднимая головы, приподнимая таз, перейти в коленно - локтевое положение - выдох, вернуться в и. п. - вдох.
Заключительная часть (3-5 минут)
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз.
Попеременные сгибания и разгибания стоп в голеностопных суставах.
4-6 раз каждой стопой
Ноги в коленях не сгибать.
Круговые вращения стопами наружу и во внутрь.
в каждую сторону
Ноги в коленях не сгибать.
Свести стопы вместе и развести стопы наружу.
в каждую сторону
Ноги в коленях не сгибать.
Потянуть стопы к себе и от себя.
в каждую сторону
Ноги в коленях не сгибать.
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вверху, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу.
Перекатиться на живот влево - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.
в каждую сторону
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.
Вы сможете размяться в любом положении: сидя, стоя на четвереньках и даже лёжа.
Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.
1. Тренировка лёжа
Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.
Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.
Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.
Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.
Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.
Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.
На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.
2. Тренировка на стуле
Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.
Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.
Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.
Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.
Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.
Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.
Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.
Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.
3. Разминка рядом со столом
Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.
Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.
Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.
Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.
Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.
Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.
4. Разминка рядом со стеной
Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.
Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.
Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.
Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.
Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.
Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.
Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.
5. На четвереньках
Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.
Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.
Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.
Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.
Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.
Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.
Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.
собственный метод лечения
- Главная
- Упражнения-15. Комплекс для спины
- Сейчас Вы здесь
Общий комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Чтобы укрепить мышцы спины и возвратить позвоночнику обычную подвижность, рекомендуется ежедневно заниматься лечебной гимнастикой.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Сжимать и разжимать пальцы рук и ног - 20 раз. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на спине, руки согнуты в локтях, ноги прямые. Круговые движения кистями и стопами внутрь и наружу по 8 раз. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимаем руки вверх и тянемся, как-бы пытаясь дотянуться до потолка, носки на себя, пятки вниз - вдох, в ИП - выдох. Повторить 4-6 раз.
ИП - лёжа на спине, кисти к плечам. На вдохе развести локти, на выдохе свести локти перед грудью. Повторить 6 - 8 раз. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на спине, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, на 4 счета внутрь, на 4 - наружу с максимальной амплитудой. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Отводить поочерёдно правую ногу - вправо, левую - влево. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене. Поочерёдное сгибание и разгибание ног. Разгибаем левую ногу, сгибаем правую. Ноги скользят по коврику. Повторяем 8 -10 раз, движение на выдохе.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. На счёт 1-2 приподнять таз (смотри картинку вверху), на 3-4 - вернуться в ИП. Повторить 8 -10 раз.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Статическое давление на пол затылком. На счёт: раз-два-три-четыре-пять-расслабиться. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на спине, руки скрестить на груди, обнять за плечи, ноги прямые. Приподнимаем голову и туловище, руки не отрываем от плеч и смотрим на ноги. Носки при этом тянем на себя. Считаем до пяти и опускаем голову на коврик. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное. После расслабиться в течение 15-20 сек.
ИП - лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. Вдох. На выдохе, не отрывая пяток от пола, потянуться ладонью правой руки к ладони левой руки. Спину и ягодицы от пола отрываем, руки прямые. Вернуться в ИП - вдох. То же делаем и в другую сторону. Повторить 6-8 раз..
ИП - лёжа на спине, руки в упоре на локтях, ноги прямые. Вдох. На выдохе приподнимаем таз, опираясь на пятки, локти, затылок и плечи на 3-5 секунд. Опускаем таз. Повторить 5-6 раз.
ИП - лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. По очереди подтягиваем согнутую в колене ногу к животу, руки обхватывают колено. Раз - подтягиваем правую ногу, два - опускаем ногу, руки в стороны, три - подтягиваем левую, четыре - опускаем. Движение на выдохе. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе обнять себя за плечи. Повторить 8-10 раз.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Изометрическое напряжение ягодичных мышц на счёт: раз-два-три-четыре-пять. Затем расслабиться. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на спине, правая рука поднята вверх, левая - вдоль туловища, ноги прямые. Смена положения рук на выдохе. Поднимая руку вверх, потянуться. Повторить 10-12 раз.
ИП - лёжа на спине, руки чуть в стороны, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем колени направо-налево, голову отводим в противоположную сторону, плечи от пола не отрываем. Повторить 10-12 раз.
ИП - лёжа на спине, руки чуть в стороны, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи, приподнимаем спину и одновременно выпрямляем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Опустить ногу. Спину не опускать! Повторить поочерёдно 10-12 раз.
ИП - лёжа на спине, руки вверху за головой, ноги прямые. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги (правая рука и левая нога, левая рука и правая нога) и стараемся достать рукой ногу. Руки и ноги прямые. Повторить 10-12 раз.
ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнять велосипедные движения обеими ногами поочерёдно вперёд-назад в течение 30 секунд. Ноги в коленях выпрямлять.
ИП - лёжа на спине, руки подложить под ягодицы, ноги вместе. Выполнять круговые движения: 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой. Как вариант - рисовать в воздухе (ноги вместе) числа от 0 до 10. Дыхание произвольное. Чем ниже ноги над полом - тем выше нагрузка.
ИП - лёжа на левом боку, правая нога прямая, левая согнута в колене. Левая рука - под голову, правая - вдоль туловища. Одновременно поднимаем вверх правую ногу и руку. Рукой тянемся к полу. Повторить это упражнение лёжа на правом боку. Повторить 8-10 раз. Дыхание произвольное.
ИП - лёжа на левом боку, правая нога прямая отведена назад, левая согнута в колене. Левая рука - под голову, правая рука прямая перед грудью. Смена положения руки и ноги. Ногу тянем вперёд, руку отводим назад, как-бы шагаем, только лёжа. Повторить 8-10 раз. Это же упражнение сделать лёжа на правом боку.
ИП - лёжа на левом боку. Ноги прямые, левая рука - под голову, правая рука согнута в упоре перед грудью. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на левом боку. Ноги прямые, левая рука - под голову, правая рука - вдоль туловища. Подтягиваем правое колено к груди, обнимая правой рукой. Голову при этом наклоняем к колену. Повторить 6-8 раз. Это же упражнение сделать лёжа на правом боку.
ИП - лёжа на левом боку. Ноги прямые, левая рука - под голову, правая рука - вдоль туловища. Приподнять голову на 5-7 см, удерживать 3-5 секунд, расслабиться. Повторить 6-8 раз. Меняем положение. Упражнение делаем лёжа на правом боку.
ИП - лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вместе. Одновременно разводим в стороны руки и ноги. Руки и ноги при этом скользят по коврику. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на животе, руки сгибаем в локтях и кладём ладонь на ладонь под голову. Упираемся лбом в ладони и удерживаем напряжение в течение 3-5 секунд. Расслабились. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на животе, руки сложены друг на друга под подбородком. Поочерёдно поднимаем ноги и тянем их вверх. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на животе, руки сложены под подбородком. Имитация ползания по пластунски. Локти от пола не отрываем, согнутые по очереди ноги (тянем максимально вверх) легко скользят по коврику. Скорость не нужна. Повторить 8-10 раз.
ИП - лёжа на животе, прямые руки вытянуть перед собой, пятки вместе. "Лодочка". Одновременно приподнять прямые руки и ноги на счёт раз-два-три-четыре-пять - расслабиться. Повторить 6-8 раз.
ИП - стоя на четвереньках. Упражнение: "Кошка-Верблюд". На вдохе - голову поднять вверх, смотреть в потолок, прогнуться. На выдохе - голову наклонить вниз, выгнуть спину вверх. Повторить 6-8 раз.
ИП - на четвереньках. Поворачиваем туловище влево, отводя левую руку вверх. Меняем положение. Теперь поворачиваем туловище вправо, отводя правую руку вверх. Повторить 6-8 раз. Движение на вдохе.
ИП - на четвереньках. Вытягиваем одновременно левую руку и правую ногу, затем - правую руку и левую ногу. Повторить 6-8 раз.
ИП - на четвереньках. Ноги на ширине плеч. Тянемся согнутой в колене левой ногой к правой руке, нога скользит по коврику. Затем - тянемся правой ногой к левой руке. Повторить 6-8 раз.
ИП - на четвереньках. Стараемся сесть ягодицами на пятки, руки от пола не отрываем, тянемся. Головой можно достать пол. Движение на выдохе. Повторить 6-8 раз.
ИП - на четвереньках. Воображаем планку, под которой надо пролезть. Наклоняем голову и туловище к полу, протискиваемся под планкой, поднимаем голову вверх. Руки выпрямить. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на спине, руки прямые за головой. Поочерёдно вытягиваем ноги вниз, носки на себя. Повторить по 6-8 раз.
ИП - лёжа на спине. Наклон головы к плечам - стараемся ухом достать плечо. По 6-8 раз в каждую сторону.
ИП - лёжа на спине. Поворот головы к плечам, стараемся подбородком достать плечо. По 6-8 раз в каждую сторону.
ИП - лёжа на спине. Диафрагмальное дыхание. Левую руку положить на живот, правую - на грудь. На вдохе выпячиваем живот, на выдохе - втягиваем. Повторить 6-8 раз.
ИП - лёжа на спине. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем прямые ноги носками наружу - носками внутрь - коснуться пола. Повторить 10-12 раз.
Если во время выполнения упражнения появляются болевые ощущения, то необходимо снизить амплитуду, интенсивность или совсем прекратить выполнять это упражнение!
Читайте также:
