Подтягивания на одной руке боли в связках

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Острая проблема с болью в локтях
2. Причины появления болей
3. Монотонная работа
4. Спорт
5. Неудачное упражнение или неправильная техника
6. Заболевания и травмы
7. Грудной и шейный остеохондроз
8. Артрит
9. Перелом руки
10. Вывих
11. Тендинит
12. Костные наросты и отложения солей
13. Варианты лечения
14. Мануальная терапия
15. Традиционна медицина
16. Сложности с окончательным выздоровлением
17. Тактика возобновления нагрузок
18. Дальнейшие тренировки

Локоть – это не только сустав, но и рядом расположенные мышцы и сухожилия. При нагрузках могут болеть как мышцы, суставы, так и связки. Диагнозов очень много, поэтому, чтобы лечить что-то, нужно сначала уточнить происхождение боли.

Острая проблема с болью в локтях

Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.

Любые монотонные и тяжелые движения со временем приводят к надрывам мышц и связок, воспалению, деформации суставов.

Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.

И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.

Причины появления болей

Условно, причины по которым болят локти, можно разделить на три группы: травмы, заболевания и слишком большая нагрузка. Давайте рассмотрим подробнее.

Это характерно для кузнецов, водителей-дальнобойщиков, крановщиков, разнорабочих и всех, кто нагружает свои локти на работе. Иногда болят не только локти, но и плечо, запястье и голова.

Есть ли профилактика, чтобы боль никогда не пришла к вам? Вы можете обеспечить усиленное питание для суставов, регулярную реабилитацию в санаториях и массаж. Обезопасит ли это полностью от болей? При регулярной и повторяющейся нагрузке – нет.

Профессиональный игрок в гольф бьет по мячу в день тренировки тысячи раз. Каждый раз нагружается локоть. Со временем начинают воспаляться локтевые связки. И при каждом движении спортсмену больно.

Боксеры, борцы, которые все время работают локтями, могут страдать тем же недугом. Даже такой безобидный вид спорта, как настольный теннис, тоже может повредить локти.

Дома или в тренажерном зале можно так неудачно выполнить какое-либо упражнение, что локтевая область заболит очень надолго. Зачастую это подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях в нестандартных позициях, французский жим, разгибание рук на блоке и многие другие.

Дело в том, что вы можете надорвать сухожилие, например, плечевой мышцы. Во время подтягиваний боль будет в районе локтя на передней стороне руки. Будет казаться, что это болит бицепс. Но в той зоне у него лишь 1 головка. Если что, 2 головки у него сверху.

Тем не менее человек будет ощущать дискомфорт на внутренней стороне локтя. И при подтягивании, подъеме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями. Почти все упражнения на бицепс будут вызывать проблемы. Кстати, еще боль может быть во время разведения гантелей лежа.

Если вы потянули бицепс, это еще хуже. Потому что тогда вы не сможете делать все эти упражнения даже с легчайшими весами. Вы не сможете поднять даже чайник, полный воды, на прямой руки.

Если у вас поврежден трицепс, в основном вы будете испытывать боль при разгибании рук. Иногда при подтягивании.

Повреждение сустава локтя – актуальная причина болей. В данном случае резко ограничивается его подвижность, что хорошо заметно. А сам сустав может опухнуть.

Боль в локте может быть симптомом различных заболеваний. Не следует ждать, пока недуг пройдет сам собой. Консультация специалиста необходима в любом случае, а уж следовать или нет предписанным врачом рекомендациям — каждый решает самостоятельно.

Боль исходит из шеи, лопаток, уходя в руку. После этого мы чувствуем ее в локте. В данной ситуации у человека зажимаются нервы на уровне грудного и шейного отделов позвоночника. В результате этого страдает и голова.

Скорее всего, вам потребуется вмешательство мануального терапевта или невролога. Так как зажаты нервы, управлять рукой очень затруднительно. Подтягиваться практически невозможно.

На ранних стадиях боль в локте появляется во время отжиманий на брусьях или подтягиваниях. Затем и в состоянии покоя, не давая спать. Артрит может быть системным заболеванием (например, затрагивать плечо, таз, колени), а может атаковать изолировано 1 локоть.

При неудачном падении, слабых костях и сильном отягощении в тренажерном зале можно сломать руку. При закрытом переломе рука болит, когда ее двигаешь, а также болезненность проявится при ощупывании места перелома. Трещина в кости будет мешать вам подтягиваться на турнике. Нужен врач, гипс и дальнейшее лечение.

Вывих может повредить связки. Локтевая область болезненная, опухшая и красная. Можно заработать вывих при неудачном падении с турника, или автомобильной аварии. Вместе с локтем может быть вывихнуто и плечо.

Под этим необычным словом подразумевается воспаление сухожилия. Как раз то, что возникает у профессиональных спортсменов. Требует лечения и временного покоя.

Чаще всего от тендинита страдает плечо (особенности анатомии).

Неправильное питание, злоупотребление солью, мало жидкости в течение суток может спровоцировать отложение нерастворимых солей в локтевом суставе. Естественно, что его подвижность снизится. А перед этим больно будет сгибать и разгибать руку. Возможно, вначале появится хруст.

Подтягиваться будет так же больно. Никакие прогревания и эластичные бинты вас не спасут. Отложения надо убирать.

То же самое касается и наростов. Костный нарост в неудачном месте может сильно усложнить тренировки. Особенно подтягивания и брусья.

Варианты лечения

Несмотря на многообразие состояний, в котором могут находиться наши локти, современная медицина довольно эффективно справляется с большинством из них.

Такая терапия может быть очень полезной при проблемах с позвоночником и защемлении нервов.

При выборе медицинского центра, который осуществляет подобную деятельность, вам нужно как можно больше о нем узнать. Есть ли соответствующая лицензия, насколько опытные там работают специалисты. Желательно пообщаться с теми, кто уже получал помощь в этом мануальном центре.

Суть мануальной терапии такова: врач руками нащупывает проблемные, на его взгляд, места и вправляет их в нужное положение. Чаще всего это воздействие на позвонки. После нескольких таких сеансов человек испытывает облегчение.

С научной точки зрения все обосновано – зажимаются нервы, мышцы, а чувствительные руки мануального терапевта восстанавливают исходное положение костно-суставных структур. И это действительно работает.

В большинстве случаев лечение начинается с похода к травматологу. Далее, для исключения защемления нервов вас могут направить к неврологу. В поликлинике делается рентген, УЗИ или МРТ локтя. Дальше врач ставит диагноз и назначает лечение. Если болезненность высокая, ставят обезболивающие уколы. Если состояние вполне терпимое, хватает обычных мазей и физиопроцедур.

Стоит отметить, что если вы получили травму очень важно не откладывать визит к врачу. От того, насколько быстро вам будет оказана помощь во многом зависит процесс вашего выздоровления.

Сложности с окончательным выздоровлением

Иногда, несмотря на все методы лечения, выздоровление больного локтя затягивается надолго. Если человек ведет спортивный образ жизни, лазает по скалам, подтягивается на турнике, ему сложно будет на длительный срок изменить свой образ жизни. Иначе он впадет в депрессию. Люди этим живут.

Поэтому они ждут пару недель или 1 месяц и, даже если локоть все еще немного болит, снова бегут на турник. Вроде бы они аккуратно и правильно все делают, а резкая боль все равно возвращается. Это означает, что старая травма вновь стала свежей. Вновь нужно ждать. И так раз за разом.

Тактика возобновления нагрузок

Если у вас проблемы были с мышцами, нужно аккуратно подготовить их к нагрузкам. С суставами все проще. Если они восстановлены, важно сосредоточиться на мышцах и медленно вернуть их в обычный график тренировок.

В тяжелых случаях, когда были серьезные болезни, следует сменить профиль тренировок. Возможно, это пожизненные противопоказания.

Рассмотрим случай, когда болевые ощущения возникают от воспаления сухожилий или их растяжения (на сгибателях плеча).

После лечения должно пройти несколько недель. То есть, вам все же придется пережить состояние покоя.

Затем начинаем пробовать:

Так вы доходите до нормальных весов. Вначале можно давать нагрузку каждый день. Пробуйте. А когда веса дойдут до 10 кг и более – нужно делать перерыв.

Подтягивания следует пробовать на резине или с опорой на землю (пол). Это необходимо, чтобы понять возможности ваших мышц и сухожилий.

Дальнейшие тренировки

Запомните главные и очень важные рекомендации, которые помогут вам сохранить ваши локти в порядке.

• Реже делайте французский жим и жим узким хватом.
• Если в каком-то упражнении вы испытываете дискомфорт в локте, обмотайте его эластичным бинтом. Это поможет предотвратить будущую травму. Не переживайте, от бинта ваши мышцы не станут получать меньшую нагрузку. А на локти нагрузка уменьшится.
• Делайте все сгибания-разгибания рук, подтягивания плавно и без рывков. Например, на рывке при подтягиваниях с отягощением, можно повредить плечевую мышцу. И она очень долго (поверьте на слово) будет проходить.
• Разогревайтесь перед физической нагрузкой. Организм каждого человека индивидуален. Поэтому никогда не смотрите на тех, кто сразу же приступает к упражнениям без разминки. С вами это может не пройти.
• Употребляйте достаточное количество хондропротекторов и жиров, полезных для связок, суставов и сухожилий. Это отличная профилактика травм на спортивных площадках и в тренажерном зале.
• Если вы обладатель большого веса и хотите научиться подтягиваться – сначала сбросьте вес. Иначе, есть вероятность, что ваши руки не перенесут такой нагрузки.
• Не выпрямляйте полностью локти (не защелкивайте их) во время упражнений, где требуется их участие.
• Если вы не занимались раньше единоборствами и не умеете технично бить – не надо бить грушу локтями. Таким образом, вы можете выбить себе локоть. А это принесет вам много неудобств.

Главным правилом, помогающим сохранить здоровье, можно считать следующее: всегда и в любой ситуации присутствуйте в том, что делаете. Следите за своими ощущениями и слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда стоит остановиться и передохнуть, а когда можно спокойно работать дальше.

Без всякого сомнения, подтягивание на одной руке — это демонстрация огромной силы. И это грандиозное движение. Очень немногие умеют хорошо подтягиваться на турнике на двух руках, не говоря уже об одной.
Эффектное и очень впечатляющее силовое движение, но к нему следует относиться осторожно, если вам дороги здоровые локти и плечи, и Вы хотите по-настоящему приличных результатов.
Обучение этому упражнению требует последовательности и терпения. В процессе разовьется серьезная сила во всей верхней части тела. Не говоря уже о том, что каждая группа мышц — все вокруг плеч, рук, спины и туловища — испытает значительные эстетические улучшения. Выжмете все, на что только способны ваши гены.

Начальный уровень

Существует 2 подхода:

1. Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
2. Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

• мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
• женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы.
Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

• мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
• женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом ), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

Тренировка подтягивания на одной руке

Есть пять основных ступеней для достижения успеха. Однако, поскольку прогресс идет довольно медленно, то понадобятся дополнительные ухищрения, чтобы сделать переход с шага на шаг. Кроме того, пять шагов звучит намного легче, чем 10+, что, скорее всего, более точная цифра для большинства людей.
Шаг 1.

Висеть на одной руке.

Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо расслабленно.

Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.

Висеть с плечом напряженным.

Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо напряжено и опущено вниз, туловище напряжено.

Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.

Лопаточные подтягивания.

Инструкции: положения запястья и локтя такое же. Попеременно напрягайте и расслабляйте плечо.

Цель: 5 плавных повторений на каждую сторону.

Шаг 2.

• Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения.
  Цель: 15-30 секунд.
• Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения).
  Цель: 15-30 секунд.
• Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником.
  Цель: удержаться 15-30 секунд.

Шаг 3.

Негативные подтягивания (движение вниз). Основное упражнение для построения достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее. Инструкции: с помощью скамейки или стула подняться в верхнее положение, ухватиться за турник, подбородок над турником, медленно и плавно опускайтесь до положения полностью выпрямленного локтевого сустава. Тело напряжено. Выдыхать медленно через рот.
Цель: 5 медленных повторений.

Шаг 4.

Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.

Инструкции: использовать помощь партнера, резиновый жгут или полотенце, чтобы поддержать какую-то часть веса тела. Напрягите туловище, отведите плечо вниз, лопатку назад, чтобы начать движение вверх. Сгибайте локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Цель: выполнить до 5 медленных повторений с минимальной помощью.

Шаг 5.

Самостоятельное подтягивание.
После всех предыдущих шагов, вы будете уже очень близки к победе.

Инструкция: продолжайте выполнять упражнения с помощью ассистента и в негативной фазе. Ваше тело почти готово к подтягиванию, поэтому — иногда включайте камеру, повисайте на турнике и жмите по полной.
Цель: подтягивание на каждой руке.

Другие полезные советы

В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными. Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд.
Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку. Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:

1. Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
2. Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
3. Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Если застряли на какой-то стадии месяц и более без прогресса, необходимо вернуться на предыдущую и проработать ее более глубоко (например, с дополнительным весом).

Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Секреты успеха

1. Тренируйтесь как можно чаще. Но 2 раза в неделю будет вполне достаточно. Большее количество может привести к перетренированности.
2. Идите шаг за шагом, не перепрыгивайте. Посвятите от одной недели (минимум) до месяца каждому этапу.
3. Используйте вариации, которые удаются лучше всего, для развития экстра силы. Но основной акцент — на самых трудных моментах.
4. Не пренебрегайте профилактикой травм. Не забывайте о разминке, особенно локтевых и плечевых суставов. Всегда тренируйтесь с правильной техникой.
5. Помните про полноценный отдых и сон между тренировочными сессиями.
6. Будьте терпеливы — до достижения первого результата может пройти довольно много времени. Для большинства - от нескольких месяцев до 1 года. Поэтому наберитесь терпения, дайте себе отдохнуть когда это нужно. Переключайтесь на тренировки других групп мышц.

Главное — не отступать и не сдаваться! Постоянство и упорство приведут к результату!

Работа над первым подтягиванием на одной руке не очень отличается от упражнения на двух. Просто занимает больше времени и требует более внимательного отношения к процессу тренировок. Одна вещь бесспорна — Вы научитесь подтягиваться, если сильно хотите этого и готовы трудиться неустанно.

Честно, уже не помню было мне 22 или 23 года, когда паровозик смог.

Началось все с того, что начали много тренировать блоки, выходы силой, горизонты, отжимания с разной шириной постановки рук. Сюда же добавились тренировки на кампузборде. В принципе - база, которая позволила нарастить необходимую мышечную массу, в достаточной мере развить суставы и связки, и дать необходимую силовую нагрузку. В это же время в руки попала одна из книг Кочергина, где было немного написано про изометрический тренинг.

Самое простое в данном случае - делать не подтягивания, а спуски с блока.

Работа в то время у меня была немного конячья. Носился по всему району с утра до вечера с рюкзаком, в котором было кг на 5-7 инструментов: интернеты починял. Пути мои очень часто проходили через школьные спортивные площадки, коих на районе 4шт. Появилась гениальная идея делать один подход по 5 раз каждый раз проходя через площадки. В среднем получалось делать 7-10 подходов в день. Плюс каждое офп на тренировках начиналось с подхода на попытки подтягиваний, спуски и дальше по списку.

Через месяц паровозик смог. Первый раз подтянулся только на правой руке. Через неделю смог полноценно подтянуться и на левой. В конце концов максимум на правой был 5 раз, на левой 4. Сейчас 1-1.

В комментариях было несколько вопросов и предложений:

Отжимания на кулаках и даже на пальцах не особо нужны. Отжимания делаю, полноценные до пола, но они нужны только для того, чтобы не было перекоса в сторону развития мышц спины и сопутствующих этому болячек. И гораздо интереснее их делать с применением колец, мячей и выполняя упражнения.

Считайте это юношеским максимализмом и блажью. С утяжелением конечно есть некий смысл делать но. На тот момент я подтягивался с грузом 50кг на 2-3 раза и лазить лучше мне это не помогало. Совсем. В принципе так же, как и большое количество подтягиваний или подтягивания на 1 руке.

Тут есть много путей, и в первую очередь ответь себе, а надо ли оно тебе? Ответы типа: "чо я не как все" не подойдут =). Это как армия, её основная задача - дать ответ на вопрос: "почему я должен убивать врага?". Потому что тебе приказали. Потому что родину любишь. Потому что где-то за спиной жена, мама, дети. Мотивы должны быть гипертрофированно четкими и простыми.

Теперь немного все таки про упражнения. Лучше подтягиваний могут быть только выходы силой. Если этого нет, то стоит добавить.

По поводу изометрии - это ОООЧЕНЬ травмоопасно. Необходима хорошая разминка и заминка. Я изометрию делаю в середине тренировки, т.е. когда пошла основная нагрузка. И обязательно заминка: и здесь отлично подойдет первым упражнением "перекаты в блоке". Широкий хват, подтянулся в блок, подбородок выше перекладины, и делаем перекаты от одной кисти к другой, концентрироваться необходимо на растяжении мышц. В идеале кисть выпрямленной руки можно раскрыть положив сверху перекладины и тянуться кончиками в сторону.

Разновысокие подтягивания: одна рука выше, другая ниже, сделали, поменяли.

Самое ненавистное: чередования подтягиваний с блоками и блоки. Мастхев для подтягиваний и развития плечевого пояса. Лучше только выходы силой =))) Можем подтянуться 5 раз, значит подтягиваться будем 3 раз, можем 10, значит 5. Делаем подтягивания 3 раза, и на последнем остаемся в блоке. Висим 3 сек. Спускаемся в блок 90 градусов, висим 3 сек. Спускаемся в блок 120 градусов висим 3 сек. Отдых в висе 3 сек. Повторять до бесконечности. При 5 подтягиваниях можно начать с 3 сек. блоков, и довести до 5 сек.

Ну и чтобы много подтягиваться, надо много подтягиваться.

Почему я не написал программу, а дал небольшие рекомендации? Потому что для меня это ответственность. Я написал много плохих программ для себя и знаю какой бывает за это цена: травмы, потерянное время и в конце разочарование. 109кг это значительный вес и он может быть разным (109кг мышц или жирка?)). Травмы, болезни, наличие вредных привычек - все это играет очень большую роль. Тут или делайте как все, и вся ответственность на вас, или идите к сертифицированному специалисту.

Австралийские подтягивания 3-5 подходов по 15 раз

Переходить на турник есть смысл когда сможешь полноценно подтянуться 12-15 раз

+ во многих дворах есть тренажеры для подтягиваний и имитаторы гребли, все что работает на бицепс и спину можно использовать

На начальном этапе тренировок -- не придерживайся прям сильно к этой установке. Смотри по своему самочувствию, физическому развитию и\или способностью организма к восстановлению.

С учетом того, что в среднем полное восстановление проходит в течение 72 часов

Вешу 98,8, рост 176(классический офисный колобок:)), подтягиваюсь 36 раз. А теперь без понтов: 36 раз в пять подходов: 9+8+7+6+6.

Примерно год назад начинал с одного раза))

Есть такая фраза: "Чтобы научиться что-то делать, надо просто начать это делать." Хочешь уметь бегать - бегай. Хочешь уметь драться - дерись. Соответсвенно, хочешь уметь подтягиваться - подтягивайся. Каждый день, в меру сил, потихоньку наращивая количество.

Так что зря вы про допинг и про годы:)

Не, это хороший результат если тренироваться ОФП без подтягиваний. Как только начинаешь именно регулярно подтягиваться - количество прёт вверх.

На тот момент я подтягивался с грузом 50кг на 2-3 раза и лазить лучше мне это не помогало

И не должно было. Это как сравнивать бегунов на марафоны и спринтеров на короткие дистанции. Если обратить внимание, то их мышцы по форме разные: у спринтеров обычно более массивные и крупные, дабы выдавать много и за короткое время, а у марафонщиков наоборот более тонкие, но очень выносливые.

Вот и получается что тебе в твоём занятии больше подходило именно выносливость, нежели возможность кратковременно поднять большой вес.

Но имхо, всё же стоило делать с грузом, но в соотношении. В плане взять груз на кг 10 и подтягиваться, допустим до 80. Как поборол -- плюс 5 кг. И так далее.

Тогда по логике вещей, всё же подтягивания с весом должны были бы по итогу дать больше профита, чем их большее количество.

Но это так, мысли в слух от диванного аналитика.)

Ключевой момент все таки в технике лазания. Два года назад я был на пике формы и мог все, что описано выше. Потом перелом ноги и гастрит (так совпало), со всеми вытекающими от сюда. Сложно поддерживать форму, когда тебя тошнит даже от ходьбы =))) Сейчас мои физические кондиции в разы меньше чем тогда, НО, длительный перерыв дал переосмысление, техника стала лучше, проблемы, которые я начал проходить, сложнее. Скалолазание - экстремальный вид спорта, где не последнюю роль играет психологическая подготовка. Техника, общая физ.подготовка, спец. физ. подготовка, психологическая подготовка - основные пункты, которые можно разбить еще на пункты и т.д. Суть в том, что ты силен в лазании на столько, на сколько ты слаб в одном из них. И не уйдешь дальше, пока не "подтянешь хвосты".

Дружище, а как начать подтягиваться хоть раз? У меня вес 104кг. Отжимаюсь легко. 2 года назад поставил себе цель отжаться 100 раз. С 5ти до 100 догнал за 2 месяца. Но там все понятно я мог хотя бы раз. При этом обратным хватом могу подтянуться 1-2 раза. Что посоветуешь?

Извините что влез. Я бы посоветовал, для начала, найти турник:)

Пробуйте подтягиваться по одному разу. Поначалу я делал это пару раз в день, где-то три раза в неделю. Через месяц вышел на три раза. Стал делать каждый будний день по три раза. Потом нашёл такого же страдальца и мы стали подтягиваться лесенкой: 5+4+3+2+1. Где-то через месяц нашёл первую же картинку в интернете с программой "научись подтягиваться сто раз за 50 недель" и пошёл по ней, но без фанатизма - делал не по одной неделе, а по сколько захочется. За год вышел на 36 раз в пять подходов.

В том то и дело что я и раза не могу, очень легко поднимаюсь до уровня подбородка, а дальше словно какая то группа мышц не работает. А подтягивания с раскачкой думаю что не дают толка, так как как раз эта группа мышц исключается. В общем ерунда какая то. А так, да согласен, Ваш метод хорош именно так я поступал с отжиманиями

В своё время юзал програмку обещающую отжаться 100 раз от пола за 6 кажется недель , при этом я мог тогда максимум раз 25 .

Цикл оказался рабочий, правда вышел на сотку на неделю или две позже но это нормально, а теперь всё больше циклы жимовые Бутенко или Верхошанского но тоже приятно когда всё получается !

В скалолазании очень нужный скилл =) В обычной жизни как 25см член, вроде бы и круто, и показать всем хочется, а смысла ни какого.

Прокачиваем пальцы для важных переговоров

Даже котенок занимается спортом, пока твоя карта фитнесс клуба пылится на полке

М-мотивация

Подтягивайся правильно.

Подтягивания для спины

Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.