Ходьба бег общеразвивающие упражнения для мышц рук

Строевые упражнения

Упражнения для развития быстроты

4. Ходьба с преодолением препятствий, с изменением скорости движения, с остановками по сигналу.

5. Повторный быстрый бег на 10—15 м.

6. Бег скрестными шагами левым и правым плечом вперед.

7. Бег между набивными мячами — соревнование на быстроту.

8. Бег в упоре у стены с различным углом наклона туловища.

9. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (имитация педалирования).

10. Упражнения и состязания на передвижение (в разные стороны) в положении боевой стойки.

11. Скоростные рывки и ускорения в беге на месте в ответ на определенный жест тренера или звуковой сигнал.

12. Быстрые наклоны, вращения, сгибания и разгибания туловища во время бега короткими шагами.

13. Быстрые движения рук, подобные движениям вовремя бега.

14. Быстрые круговые движения рук в разных плоскостях.

15. Метание облегченных снарядов (молота весом 5 кг и менее, набивных мячей, камней разного веса, диска и т. п.).

16. Упражнения со штангой и другими отягощениями, не вызывающими больших напряжений, выполняемые с максимальной быстротой.

17. Отбив мяча (из положения боевой стойки), отскочившего от стены. Партнер из-за спины бросает мяч с расчетом, что мяч, отскочив от стены, попадет в боксера.

18.-Подвижные и спортивные игры с бросками и ловлей мяча (борьба за мяч, баскетбол и др.).

Упражнения для развития силы (мышц ног, рук, туловища)

19. Ходьба: а) на носках, б) на пятках, в) на наружных и внутренних краях ступни, г) шаг с носка, д) прогнувшись и крадучись, е) высоко поднимая колени ,ж) в приседе, з) в полуприседе, и) скрестными шагамии т. д.

20. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад и т. д.

21. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе.

22. Прыжки во время бега, доставая различные висящие предметы (снаряды, канаты) и метки на стене.

23. Впрыгивание на гимнастические снаряды с небольшого разбега (4—6 шагов) или переход на прыжок из боксерского передвижения.

24. Прыжки со скакалкой.

25. Прыжки с двухпудовой гирей, грифом штанги, блинами.

26. Поднимание и опускание прямой или согнутой ноги вперед, назад, в стороны.

27. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног.

28. Полуприседы и приседы (пружинящие, простые) на носках, на всей ступне, на двух и одной ноге, с отягощениями и без отягощений.

29. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и выпрямления из различных исходных положений (ноги врозь, руки на пояс или вверх; стойка на коленях, руки на пояс).

30. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине.

31. Наклоны и поднимания, повороты, вращения головы стоя, сидя, при ходьбе, без сопротивления, оказывая сопротивление движению головы руками.

32. Сгибание и разгибание кисти, круговые движения кистями при передвижении и на месте, из различных исходных положений (руки вперед, вниз, в стороны, вверх).

33. Медленные и быстрые движения прямыми и согнутыми руками при передвижении и на месте из различных и. п. (руки вниз, в стороны, вперед, назад, вверх, на пояс, за голову, за спину, перед грудью).

34. Сгибание и разгибание рук при передвижении и на месте из различных и. п., в том числе в упоре присев, упоре стоя на коленях, упоре лежа на груди, упоре лежа, упоре лежа боком, упоре стоя согнувшись — одновременно, поочередно и попеременно.

35. Упражнения с партнером (в сопротивлениях разного типа) в переталкивании, перетягивании за черту и т. д.

36. Упражнения с набивными мячами: броски и ловля мяча из различных и. п. (лицом, спиной, боком), броски снизу, от груди, от плеча, сбоку, из-за головы, с поворотом.

37. Упражнения с гантелями: из различных и. п., упражнения для кистей, поднимание и опускание прямых рук; сгибание и разгибание рук; круговые движения рук; имитация движений в боксе и плавании.

38. Упражнения на гимнастической стенке в сгибании и выпрямлении рук: а) в упорах лежа и лежа сзади, опираясь руками или ногами о рейку, на различной высоте, б) лицом к стенке в висе стоя и в висе подтягивание на верхней рейке, в) то же, что второе упражнение, но спиной к стенке, г) лазание и слезание по гимнастической стенке на одних руках.

39. Упражнения на перекладине и кольцах: подтягивание в висе.

Упражнения для развития ловкости

40. Гимнастические вольные упражнения для развития сложной координации движений.

41. Акробатические упражнения (прыжки, кувырки, перевороты, перекаты с простыми сочетаниями из этих элементов).

42. Различные упражнения в лазании (лазание в висе, смешанном висе или упоре, перелезании и т. п.).

43. Упражнения в балансировании на уменьшенной площади опоры (гимнастическом бревне, на рейке перевернутой гимнастической скамейки и т. д.).

44. Упражнения в перебрасывании, ловле различными способами малых набивных и теннисных мячей.

45. Прыжки в высоту и длину с места, разбега, тройной.

46. Эстафеты комбинированные, включающие бег, прыжки, лазание, перелезания, подползание, переноску предметов.

47. Подвижные и спортивные игры с мячом.

Упражнения для развития выносливости

48. Ходьба (все разновидности), ходьба с дополнительными движениями рук, ходьба с преодолением препятствий.

49. Бег обычный, с прыжками через препятствия, с изменением направления, темпа, в чередовании с ходьбой и т. д.

50. В спортзале: повторный бег от одной лицевой линии до другой и обратно по восьмерке, обегая области штрафного броска и большой центральный круг.

51. Бег на различные дистанции по стадиону, бег по пересеченной местности с подъемами, бег по мягкой песчаной местности в летнее время и по глубокому снегу зимой.

52. Прыжки толчком двух ног с продвижением (вперед и спиной вперед) и активным разворотом носков при толчке внутрь, наружу (ноги при толчке расставлены на ширину плеч).

53. Упражнения с партнером: борьба в стойке (без бросков).

54. Упражнения со скакалкой: промежуточные прыжки на двух ногах, на одной, поочередно, вращая скакалку вперед, назад, сбоку.

55. Спортивные игры с мячом.

56. Упражнения из других видов спорта (гребля, лыжи и др.).

Упражнения для развития гибкости

57. Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя).

58. Наклоны назад до касания руками пяток.

59. Пружинистые покачивания — приседание в полу-шпагате.

60. Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке.

61. Поднимание ног и опускание их за голову (лежа на спине).

62. Мост борцовский с опорой на руки и ноги.

63. Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног.

64. Наклоны сидя — попеременно к правой и левой ноге.

Упражнения на расслабление

65. Стоя на одной ноге, свободно размахивать расслабленной ногой.

66. Расслабить голень, поддерживая руками бедро.

67. Расслабить ноги в положении лежа.

68. Переносить тяжесть тела попеременно на правую и левую ногу; колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола. Движение напоминает ходьбу на месте.

69. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно: поднять плечи вверх и опустить, расслабляя их.

70. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны или вверх: опустить расслабленные руки так, чтобы они качнулись.

71. Последовательно расслабить руки и плечевой пояс из положения руки вверх; сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи.

72. Напрягать и расслаблять мышцы туловища стоя, сидя, лежа.

73. Стоя ноги врозь в наклоне вперед, расслабив туловище, покачивать им.

74. Круговые движения туловищем (руки, мышцы шеи и верхняя часть туловища расслабленны).

75. Стоя ноги вместе, расслабленно падать вперед, в стороны, выставляя одну ногу в сторону падения.

Корригирующие упражнения

Упражнения для формирования осанки

76. Ладони за голову, локти в стороны; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, — вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.

77. Руки согнуты перед грудью, сцепив пальцы; вытянуть руки вверх. Поворачивая ладони кверху, подтянуться; поднимаясь на носки, — вдох, опуская руки, стать в исходное положение — выдох.

78. Руки согнуты и сцеплены за спиной ладонями наружу. Энергично разогнуть их и максимально отвести назад ладонями внутрь; подняться на носки и прогнуть спину. Голову держать прямо, плечи отводить назад до отказа (сводя лопатки); поднимаясь на носки, тянуться вверх — вдох. Возвращаясь в исходное положение,—выдох.

79. У гимнастической стенки (на расстоянии шага спиной к стенке, руки отведены назад, держаться за рейку на уровне поясницы), поднимаясь на носки, прогнуть спину, грудь поднять вперед, голову слегка отклонить назад — вдох; возвращаясь в исходное положение, — выдох.

80. Лежа на животе (на полу), руки в стороны, прогнуться, отводя голову и руки назад.

81. То же, сгибая руки к плечам и сводя лопатки.

82. То же, руки вытянуты вперед; поднимая левую руку и правую ногу вверх, прогнуться, отводя голову назад.

83. То же, с правой рукой и левой ногой.

84. То же, голова опущена, руки в стороны ладонями вниз. Энергично прогибаясь, поднять руки и ноги, отводя назад голову и плечи и сводя лопатки (ласточка).

Упражнения для укрепления мышц стопы

85. Ходьба на носках, пятках, по гимнастической палке (канату, веревке).

86. Захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов (мячей для настольного тенниса, гимнастических палок, скакалок и др.).

87. Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке(захватывая рейку пальцами ног).

Игры

Помимо игр, приведенных ниже, необходимо использовать также и другие игры, в том числе и подвижные игры. Следует учитывать пригодность или целесообразность той или иной игры для воспитания боксера.

А. Парные игры (поединки). В парных играх участвуют два человека, соревнующихся в силе и ловкости; игры могут проводиться и с разделением на соревнующиеся команды, обязательно с равным количеством участников в каждой. В этом случае от каждой команды по очереди выступает представитель (участник), соревнующийся с соответствующим участником другой команды. Противники проводят не более трех поединков; выигравший две встречи из трех становится победителем. За каждую победу, одержанную участником соревнований, команда, в которой он состоит, получает 1—2 очка (по условию).

Б. Групповые игры (с водящим). От живости и подвижности водящего зависит темп игры и в значительной степени интерес к ней. Водящий должен быть активным, ловким и проворным. Тренер или сам назначает водящего, учитывая его роль в игре, или он определяется по жребию.

В. Игры с разделением на команды. Играющих распределяют на команды (можно рассчитать по номерам в шеренге или по ходу движения колонны). Первые номера составляют одну команду, а вторые другую. Однако при таком способе разделения на команды они не всегда бывают равны по силам. При другом способе распределения на команды играющие выбирают капитанов (маток!), а затем, разбившись примерно на равные пары, сговариваются, кто как себя назовет. Затем игроки подходят к капитанам, которые и выбирают их по названиям. При таком разделении команды бывают почти всегда равны по силам.

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

Ходьба

Ходьба - общедоступный и естественный способ движения.

Она активизирует обменные процессы и тренирует систему терморегуляции.

Ходить нужно энергично, расправив плечи, легко и свободно, чувствуя движение, спокойно и глубоко дыша.

Темп ходьбы бывает: медленный (прогулочный) со скоростью от 75 до 90 шагов в минуту (3-4 км/час); средний - 90-120 шагов в минуту (4-5 км/час); быстрый - 120-140 шагов в минуту (5-6 км/час). Медленная ходьба малоэффективна, но с нее нужно начинать людям пожилым (ранее малоподвижным) и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим болезни с длительным постельным режимом.

Быстрая ходьба наиболее действенная, при ней в 5-6 раз возрастает интенсивность обменных процессов по сравнению с состоянием покоя, а при медленной - только в полтора-два раза. Наращивать темп ходьбы и ее продолжительность нужно постепенно, ориентируясь прежде всего по самочувствию и дыханию.

Если появилась одышка, нужно снизить темп или остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Ощущение усталости должно быть умеренным и приятным.

Оздоровительная ходьба характерна энергичным темпом. Ступающая нога опускается на землю более отвесно, чем при обычной ходьбе, на всю стопу, мягко. Следы обеих ног приближены к средней линии направления движения.

Оздоровительная ходьба направлена на активизацию мышечной работы ног (особенно голеностопов) и мышечного корсета (мышц таза, живота и спины) в целях обеспечения быстрого и плавного продвижения с минимальными вертикальными боковыми колебаниями тела. Все мышцы, действуя в режиме упругих растягиваний и сокращений, после достаточной тренировки, обеспечивают скорость ходьбы до 7 км в час.

Однако для получения оздоровительного эффекта нужно ежедневно ходить не менее часа, при этом в энергичном темпе.

Маршруты пешеходных прогулок следует выбирать по возможности по зеленым массивам, набережным или хотя бы придерживаясь тихих улиц с минимальным движением транспорта; хорошо, если по пути будут встречаться подъемы и спуски.

Для повышения физической нагрузки нужно реже пользоваться лифтами, а совершать подъемы и спуски по лестницам. Тренироваться в ходьбе нужно ежедневно, невзирая на состояние погоды, надо только подбирать соответствующую одежду.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег - одно из наиболее действенных средств, оказывающих общеукрепляющее воздействие на весь организм. Он наиболее доступен, легко дозируется по интенсивности, длительности, протяженности маршрута; контролируется по самочувствию и частоте сердечных сокращений. Оздоровительным бегом можно заниматься практически во все времена года и в любую погоду.

В результате систематических беговых тренировок координированная работа дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы способствует поддержанию устойчивого уровня потребления кислорода, соответствующего его фактической потребности, активизирует обменные процессы, в том числе жировой, что в свою очередь благоприятно влияет на состояние всего организма, особенно на сердечную, нервную и эндокринную системы.

Во время бега улучшается кровообращение, тренируются кровеносные сосуды, активизируются обменные процессы в тканях, "вымываются" шлаки.

Оздоровительным бегом могут заниматься все практически здоровые люди и многие из тех, кто страдает некоторыми заболеваниями, но обязательно с разрешения врача и с учетом его рекомендаций.

Следует иметь в виду, что приступать к бегу нужно после предварительной физической подготовки с целью активизации двигательного режима и приобщения к интенсивным нагрузкам.

Перед каждой беговой тренировкой рекомендуется выполнить хотя бы 10-15-минутную, разминку, включающую общеразвивающие упражнения и короткие пробежки (до 40 м). В утренние часы бегать лучше после зарядки.

Технику бега нужно постоянно совершенствовать, вырабатывая легкость и упругость беговых движений. При упругом беге переступающую ногу надо ставить на грунт мягко, с плавным перекатом подошвы, с пятки на носок, и последующим отрывом ее от грунта легким, пружинистым толчком. Таз при этом поворачивается в сторону ступающей ноги (как при оздоровительной ходьбе).

Положение плеч и верхней части туловища не меняется, руки, слегка согнутые в локтях, с расслабленными кистями, двигаются свободно, поочередными махами вперед и назад, сочетаясь с встречными движениями ног. При таком беге рациональнее используются упругие силы мышц, экономичнее тратятся сила и энергия.

По твердому грунту лучше бегать короткими шагами, с преимущественным упором на носки, с выпрямленным корпусом и низко опущенными руками. Такой вариант бега отличается щадящим воздействием на суставы.

В недельном цикле занятий для лиц старшего возраста предполагается три, а для молодых - не менее четырех беговых тренировок.

В зависимости от возраста, физического развития и состояния здоровья следует подобрать себе наиболее подходящий режим бега. Одно из важнейших условий для начинающих - ни в коем случае не следует сразу ставить перед собой задачу пробежать какое-то расстояние с максимальной скоростью на время или одолеть заранее запланированную дистанцию, пробегать которую долгое время не приходилось.

Лучше всего начинать бегать со скоростью, не превышающей быстрой ходьбы, и на дистанцию, пробегание которой не вызывает затруднения дыхания. Не огорчайтесь, если в первый раз вам даже трусцой трудно преодолеть сто метров. Не беда! Главное - систематическая тренировка, и успех будет, несомненно.

Если, начиная бегать, каждый раз замечать рубеж появления первых признаков затруднения дыхания, то скоро можно будет убедиться, что этот рубеж будет оставаться все дальше и дальше позади. То же будет происходить, если задаться целью бегать, постепенно увеличивая скорость.

При появлении во время бега одышки следует перейти на ходьбу и в движении сделать несколько успокаивающих дыхательных упражнений. Во время бега нужно стремиться дышать носом (акцентируя внимание на выдохе), в крайнем случае вдыхать через нос, выдыхать через нос и рот одновременно. Дыхание через рот может допускаться только при беге с максимальной скоростью. Но такой бег нельзя рекомендовать занимающимся в оздоровительных целях.

На первом этапе беговой тренировки бег рекомендуется чередовать с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая протяженность пробегаемых участков пути, не допуская при этом увеличения пульса, предусматриваемого положением о самоконтроле.

В течение двух-трех месяцев регулярных тренировок можно подготовить себя к беспрерывному бегу на дистанцию до двух километров (для старшего возраста - до 1,5 км).

Во время беспрерывного бега, как и при всякой ритмичной, длительной и интенсивной работе, возникает нарастающее утомление, которое обычно достигает своего максимума (мертвой точки) где-то спустя пять минут после старта. При достаточной тренированности это состояние легко преодолевается и наступает новая фаза врабатываемости - "второе дыхание", когда организм приспосабливается к наиболее экономичной и продуктивной работе, при этом нормализуется дыхание, повышается работоспособность, бежать становится легко и непринужденно.

Для быстрейшего перехода к такому состоянию нужно обращать внимание на ритмичность движений и форсированное дыхание с продолжительным и глубоким выдохом (это освобождает организм от избытка углекислоты, что способствует повышению работоспособности).

При дальнейшем наращивании беговых нагрузок не следует переступать черту умеренности, особенно если имеются отклонения в состоянии здоровья или когда вам уже за пятьдесят. Необходимо помнить, что даже при достаточной степени тренированности нецелесообразно в среднем, а тем более в старшем возрасте пробегать за каждую тренировку более трех, а в отдельных случаях пяти километров.

Дальние пробеги должны приурочиваться к наиболее "легким" дням и благоприятным погодным условиям. Что касается марафонских дистанций, то их преодоление нельзя рекомендовать слабо подготовленным бегунам в целях оздоровления.

Нельзя также злоупотреблять скоростным бегом. Только здоровым людям при достаточной общефизической подготовке можно периодически включать в бег короткие отрезки пробега с максимальной скоростью.

После бега нельзя сразу останавливаться, снизить его скорость нужно постепенно, а затем перейти на спокойную ходьбу с глубоким дыханием и только после этого остановиться и расслабиться.

При неблагоприятных погодных условиях (сильный дождь, метель, очень высокая влажность воздуха и др.), продолжительность тренировки следует сократить в два-три раза или заменить беговую подготовку быстрой ходьбой.

Примерно с февраля по май, когда в организме недостаток витаминов, беговые нагрузки целесообразно снижать.

Ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде и другие виды физической подготовки, дающие циклические нагрузки, по своему воздействию близки к бегу и при возможности их можно включать в физкультурно-оздоровительные тренировки.

Атлетическая гимнастика

Помогает развить силу, гибкость, ловкость и атлетическая гимнастика. Это один из видов общефизической подготовки, направленный на гармоническое развитие всех мышечных групп, на формирование красивой осанки. Атлетической гимнастикой увлекаются подростки и молодежь.

В занятиях атлетической гимнастикой широко используются упражнения общеразвивающие, без предметов и с предметами, на различных гимнастических снарядах, интенсивный бег, прыжки, лазанье, метание и ловля различных предметов (например, набивных мячей), что дает отличный общеразвивающий эффект.

Однако заниматься атлетической гимнастикой самостоятельно трудно. Лучше всего постигать методику занятий атлетической гимнастикой в специальных группах под руководством опытного тренера или периодически получать инструктаж и консультации специалиста.

При самостоятельных занятиях элементы атлетической гимнастики надо включать в основную часть тренировок (после обязательной предварительной разминки), выполняя упражнения высокой нагрузочности комплексного воздействия с гантелями, резиновыми лентами, эспандерами, гимнастическими палками, набивными мячами, пользуясь перекладиной, канатом, а при возможности специальными тренажерами.

Следует избегать чрезмерных нагрузок - переутомление оборачивается во вред здоровью.

Занимающимся атлетической гимнастикой надо особое внимание уделять самоконтролю, систематически проходить медицинское обследование (не реже двух раз в году) и консультироваться с врачом.

Ритмическая гимнастика

Большую популярность и широкое распространение в нашей стране и за рубежом в последние годы получила ритмическая гимнастика. Особенно она увлекает девушек и женщин. Захватывает каскад разнообразных эффектных упражнений, динамичный их ритм, красивый рисунок движений, исполняемых под музыку.

Сочетание всевозможных движений с высокой интенсивностью исполнения, требующего большого мышечного напряжения, благоприятствует развитию таких физических качеств, как гибкость, ловкость, пластичность и выносливость. Ритмичная музыка создает эмоциональный подъем, настраивает на четкое и энергичное выполнение движений.

К сожалению, "перенаселенность" групп, замкнутое помещение для занятий ритмической гимнастикой, высокая тренировочная нагрузка часто не способствуют стабильному оздоровительному эффекту.

Элементы ритмической гимнастики можно включать в оздоровительную тренировку на воздухе.

В общефизические тренировки целесообразно включать спортивные игры - волейбол, баскетбол, ручной мяч, теннис. Они разнообразят тренировки и делают их эмоциональными.

Расслабление мышц

Выполняя физические упражнения, нужно стремиться к тому, чтобы движения совершались легко и свободно, без лишнего напряжения. В процессе любой двигательной деятельности в работе участвуют разные группы мышц, причем бездействующие мышцы, если они не расслаблены, оказывают сопротивление работающим.

За счет этого, естественно, создается скованность движений и наступает быстрое утомление. Вот почему важно научиться максимально расслаблять бездействующие мышцы при выполнении любой работы, тогда движения становятся ловкими, координированными, точными.

Мышцы, длительное время находящиеся в работе, испытывают нарастающее напряжение, и работоспособность их падает. Периодическое расслабление их, даже на короткий промежуток времени, резко снижает утомляемость, увеличивает работоспособность, повышает мышечный тонус, улучшает эмоциональное состояние.

Вот почему в процессе физических тренировок и тяжелой работы нужно периодически расслаблять утомленные мышцы.

Умение легко и быстро расслаблять мышцы, особенно выборочно, приобретается в результате систематических тренировок. После сильного общего утомления рекомендуется отдых лежа в состоянии наиболее полного расслабления.

Далее будут приводятся некоторые упражнения на расслабление. Выполняя их, для большей эффективности нужно усиливать напряжение и расслабление самовнушением (например, мысленно и словесно отдавать самоприказ: "Мышцы рук максимально напряжены", "мышцы рук совершенно расслаблены" и т. п.). Напрягая мышцы, следует делать вдох, завершая его паузой (кратковременной задержкой дыхания), расслабляя, - выдох.