Болят локти скамья скотта

Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.

Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.

Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.

Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.

Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.

Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.

В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.

Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.

Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.

На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.

Самые травмоопасные упражнения для локтей

С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах

Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.

Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.

Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.

В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.

Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.

Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:

Вытяните вперед и разогните руку в локте.

Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.

Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.

Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.

Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.

Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.

Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.

Скамья Скотта

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Скамья Скотта — один из самых действенных тренажеров для развития бицепсов, который был сотворен знаменитым бодибилдером Ларри Скоттом, который лично 2 раза выигрывал титул Мистер Олимпия и на собственном практическом опыте усовершенствовал ее для собственных занятий.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Скамья Скотта очень изолирует мускулы бицепсов, т.е. двуглавых мускул рук от других. Отягощение на скамье Скотта разрабатывает как верхние головки бицепсов, так и брахиалис, плечелучевую мускул и круглый пронатор — все вторичные мускулы, которые помогают бицепсу работать.

Скамья имеет последующие части:

1. Сиденье для удобного положения посиживая
2. Наклонный пюпитр, на который опираются локти во время сгибания и за счет которого исключается работа плечевого пояса, а перегрузка ложится конкретно на бицухи
3. Фиксатор штанги

Используя скамью Скотта, вы можете полностью выпрямить руки с отягощением, а это существенно понижает перегрузку на локти и позвоночник. Вы меньше устаете, сможете больше трениться без угрозы получить травму.

[attention type=green]Скамья Скотта — один из самых действенных тренажеров для развития бицепсов, который был сотворен знаменитым бодибилдером Ларри Скоттом, который лично 2 раза выигрывал титул Мистер Олимпия и на собственном практическом опыте усовершенствовал ее для собственных занятий.[/attention]

В качестве разминочного и разогревающего упражнения перед подходом на скамье (мебельное изделие с узким, обыкновенно длинным сиденьем для нескольких человек, разновидностью скамьи является лавка) Скотта сам изобретатель тренажера рекомендовал работать над плечевым поясом, в особенности над дельтовидными мускулами.

Курс занятий на скамье советуют продолжать всего недельку интенсивных занятий, потом перейти на тренировку остальных групп мускул, которые все же косвенно будут действовать и на бицепс. Через некое время можно закрепить достигнутый итог.

Упражнения на скамье Скотта — классика бодибилдинга

Сущность: подходы трисетами — с 3-мя видами отягощений. В каждом 6 полных повторений и 4 частичных. Меж ними перерывы таковой же длительности, что и сами подходы. Новеньким стоит тормознуть на 3-5 трисетах, продвинутым атлетам можно браться за 6, как это делал сам Ларри Скотт

Сядьте на скамью, положите руки на пюпитр, чтоб руки лежали чуток меньше его края. Не зажимайте пюпитр подмышками! Там обязано быть вольно и комфортно.

Руки можно натереть мелом для плотного хвата

1. Подход 1-ый

Подъемы рук с гантелями на вдохе с задержкой дыхания. Можно одной рукою, меняя руки по очереди, можно с 2-мя сходу, когда перегрузка распределяется более умеренно. Подымайте до подбородка, в нехорошей фазе с большим напряжением и его повышением с каждым повторением.
Потом 4 частичных повторения с опусканием гантелей на 1/4 полной амплитуды и немедленным подъемом.
Что тренится: наружный пучок двуглавой мускулы руки

2. Сет 2-ой

Идет сходу без перерыва опосля первого
Широким хватом возьмитесь за штангу с ровным грифом и сделайте тоже колическо подъемов.
Ноги при подъеме штанги стоит выдвинуть вперед, чтоб зафиксировать корпус и правильно распределить перегрузку (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли).
Что тренится: внутренний пучок бицепса

3. Сет 3-ий

Беретесь за штангу узеньким обратным хватом. Для упражнения подходяща EZ-штанга. Смотрите, чтоб подмышки находились высоко над верхним краем пюпитра.
Что тренится: сгибатель локтя

Поочередно делайте эти три упражнения и вы стремительно наростите хотимый размер бицепсов.
[attention type=red]Принципиально! Никогда не поменять порядок выполнениях упражнений в трисете и четко следовать всем наставлениям, к примеру, подбору EZ-штанги. Все в этих подходах расчитанно четко![/attention]

Ежели, к примеру, вы заместо прямого грифа во 2-ое упражнении возьметесь за EZ, то чрезвычайно невовремя поменяете центр тяжести и сдвинете перегрузку не на внутренней, как в следующем упражнении, а на той же наружной головке бицепса, что в 1-ом упражнении. Тренировка выйдет несбалансированной.

Скамья Скотта чрезвычайно неплоха под определенную задачку, но все же не запамятовывайте, что прекрасное и здоровое тело — это гармоничное развитие всех групп мускул. Не увлекайтесь одним упражнением в вред иным. Экспериментируйте и прислушивайтесь к реакциям собственного тела — оно подскажет вам, как действовать на каждом определенном шаге и посодействует избежать переутомления и травм.

В нашем интернет-магазине вы сможете приобрести фирменные модели Cкамьи Cкотта, сконструированные в южноамериканской компании Body Solid. Они выполнены из надежных и крепких материалов, комфортны в эксплуатации за счет регулировки сиденья по высоте и могут быть применены для занятий хоть какого телосложения.

Сгибания рук на скамье Скотта. Учим все тонкости и секреты

Мое почтение начинающие и активно продолжающие!

На календаре среда, 22 апреля, а это означает — пришло время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сейчас мы побеседуем про сгибания рук на скамье Скотта. По чтенье Вы выясните все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Не считая того, мы сопоставим и оценим эффективность разных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю 3-ий гулок.

Фактически в хоть каком, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья особой конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), в частности — бицепс и предплечья. Убеждён, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы желая бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта — мужской тренажер, т.к. качать руки — излюбленное занятие большая части начинающих (и не лишь) атлетов. Дам же больше тревожут трицепсы (чтоб ничего не висело под рукою) и естественно же, центр вселенной – попа. К слову огласить, парней она также тревожит, но совершенно в ином разрезе, так огласить, созерцательно-смотрительном. Ну да хорошо, возвратимся к нашим баранам и ближе познакомимся со скотским упражнением.

Для наиболее лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта посиживая — односуставное изоляционное упражнение, наведённое на проработку двуглавой мускулы плеча. Оно исключает какие-нибудь раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” перегрузку в бицепс. Кроме бицепса в работе принимают роль брахиалис, брахирадиалис (в особенности при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья делают роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой таковую картину.

Достоинства

Делая сгибания на скамье Скотта, Вы получаете последующие достоинства:

• полная изоляция и подчеркнутая проработка двуглавой мускулы плеча;
• отсутствие движений корпуса и наиболее независящая (без ассистентов) проработка бицепса;
• развитие силы и повышение мышечных размеров бицепса;
• вариативность упражнения (различные хваты, грифы, снаряды);
• минимизация перегрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к уровню технически непростых, тем не наименее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Потому разберем пошаговую технику выполнения, которая смотрится последующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/удобную высоту спинки для размещения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Смотрите за ладонями рук — они должны быть направлены вперед и слегка наклонены вовнутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Агрессивно уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше начальное положение.

Шаг №1.

На вдохе медлительно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя лишь силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность данное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта смотрится последующим образом.

Варианты

Кроме классики есть последующие варианты сгибания рук на скамье:

• ровный гриф;
• с гантелью/гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма);
• на кабельном тренажере;
• сгибание рук с гантелями хватом молоток;
• обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Невзирая на всю свою простоту, нужно держать в голове про последующие технические индивидуальности:

• не разгибайте руки полностью в нижней точке;
• предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает наименьшую перегрузку на запястья и наиболее удобен;
• не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес иными, не считая бицепса, мускулами (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению)/частями тела;
• не отрывайте локти от поверхности скамьи;
• не кидайте вес, а ведите его медлительно и подконтрольно;
• не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
• сжимайте бицепс как можно посильнее на вершине;
• не загибайте кисти на себя в верхней точке линии движения;
• не используйте огромные веса и удерживайте количество повторений в спектре 8-12;
• при выполнении сгибаний на блоке напряжение повсевременно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он посильнее растянут.

Различная работа при различном хвате. Какой выбрать?

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать разными хватами, и от этого зависит смещение перегрузки, в частности, постоянно помните, что:

• обычный хват – работают все две головки бицепса;
• узенький хват – упор сдвигается на наружную/длинноватую головку, наименьшие веса;
• широкий хват — упор сдвигается на внутреннюю/маленькую головку, огромные веса.

С технической стороной окончили, сейчас перебегаем к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. 1-ые употребляют одну руку в движение (к примеру, подъем гантели), 2-ые – две. При односторонних упражнениях любая рука получает равное количество сопротивления/перегрузки. Двусторонние упражнения употребляют обе руки и недочет заключается в том, что мощная рука может поднять больше (ведущая), а слабенькая будет просто следовать за ней. Это нужно держать в голове и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией).

Как отлично проработать бицухи?

Бицухи — малая мышечная группа, тем не наименее она также (как и огромные) обожает работу под различными углами, потому принципиально временами поменять углы/хваты (фамилия)/типы снаряда, чтоб очень шокировать двуглавые мускулы. В частности, действенной массонаборной схемой показала себя последующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье посиживая, последовательные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта посиживая, обратные сгибания рук.

Фактически, это была крайняя информация, которой хотелось бы поделиться. Сейчас подытожимся.

Подошла к концу еще одна техно заметка, сейчас мы познакомились со сгибаниями рук на скамье Скотта. Сейчас в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строчки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PPS. Посодействовал проект? Тогда бросьте ссылку на него в статусе собственной социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Ежели Вам приглянулся материал — поддержите нас! Понадобилось? Поведай друзьям:

Размещено в рубрике для рук техника выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части)

Взять курс на построение прекрасного тела! Вы сможете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Техника выполнения

Начальное положение

1. Принципиально отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
2. В положении посиживая плечи должны вольно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтоб было комфортно взять штангу;
4. Спина остается ровный, ладошки глядят ввысь. Стартовое положение (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) – со слегка согнутыми локтями

Движение

Ошибки

1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга дозволяет экономить время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), место и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
2. Грифы штанги могут быть ровными или искривлёнными;
3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, или посиживая;
4. Гантели можно подымать по одной, обеспечивая наивысшую изоляцию, или обе сходу

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
• Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Рекомендации

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса в этой статье →
О том, как накачать бицепс дома узнайте тут.

Сгибание рук на скамье Скотта

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта?

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки.

За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев.

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.

• За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
• В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок.
• Идет концентрированный проработка бицепса.
• Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча.
• Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи.
• За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча.
• Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю.

• Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом.

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.

• После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
• Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
• Локти немного согнуты.
• Ступнями упираемся в пол.

• Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
• На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

Советы для максимальной эффективности

• В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
• Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
• Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
• В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
• Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
• Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты. Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
• Не расслабляйте руки во время разгибания.
• Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
• Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника. Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
• Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.