Боли в локтях скалолазание

Пару лет назад у меня начали болеть плечи.
После поездки в Крым на реболтинг "Голубой Волны" (лазание + два дня работы фомкой с вису)
плечи стали болеть так, что я с трудом дорулил до дома.

Ответ нашелся в гугле:

Я, честно говоря, не знаю, как это перетащить сюда, текст сверстан не под рисковский формат совершенно.

Мне помогло и продолжает помогать. Если это ваша проблема, эффект будет почти моментальный.
Плечи болят у многих, лазание само по себе плюс скалолазное СФП требует специфической компенсации.

Надеюсь, кому-то поможет избавиться от боли и поможет сберечь здоровье.

Здоровье скалолазного плеча

Gabriella Frittelli, BA, MSPT, выпускница Simmons Graduate School of Health Studies в Бостоне. Она провела множество выходных, занимаясь скалолазанием и ледолазанием в Новой Англии и Ганксе штата Нью-Йорк. Последние десять лет она живет в Бишопе, Калифорния, где приобрела большой опыт в лечении травм связанных со скалолазанием, горными лыжами и другими горными видами спорта, работая физиотерапевтом. На данный момент она работает в Региональном Терапевтическом Центре в больнице Саратога Спрингс в должности старшего физиотерапевта.

Габриэлла написала ряд статей о профилактических упражнениях и скалолазных травмах специально для ukclimbing.com. Если у вас есть какие-то конкретные вопросы, пожалуйста, пришлите их, и мы передадим их ей, чтобы она ответила на них в последующих статьях.

Если вы испытываете ощущение пощелкивания или хруста в плече, когда тянетесь к той, следующей зацепочке или подхвату,то вполне возможно, что это начало СПП.

Эта ноющая боль, которую вы испытываете в плече, возможно, является воспалением сухожилий вращающей мышцы, вызванной ущемлением. Если это продолжается, единственное, что вы можете сделать, это принимать болеутоляющие. В худшем случае СПП может привести к необходимости хирургического вмешательства. Спросите об этом у Джона Дунне или Джерри Моффата, которые перенесли сложные операции на плече в связи с тяжелой формой СПП. Но не только топ-клаймеры находятся в группе риска, мы все там находимся.

Хорошие новости заключаются в том, что можно избежать СПП. Секрет заключается в профилактических упражнениях. Вы можете оттачивать источники энергии плеча – дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные, спинные и трапециевидные мышцы в первое время на стене. Но вы, скорее всего, упускаете из виду усиление группы четырех мышц, называемых вращающей мышцей. Мышцы вращающей группы это основной стабилизатор плеча.

Плечевое соединение

(сверху)
Гленоидальная впадина

(на рисунке)
Лопатка

Замечательные новости таковы, что вы можете предотвратить хронический плечевой тендинит, регулярно уделяя несколько минут программе усиления вращающей мышцы. Все что вам нужно, это полотенце и кусок эластичной ленты или бинта. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут предотвратить повреждения плеча. Лиза Рэндс, одна из американских топ-боулдерингисток, следует похожему набору упражнений. Она отмечает, что очень важно выполнять упражнения правильно. Всегда следить за осанкой, выполняя упражнения – спина прямая, плечи прямые – не расслабляться!

Профессиональные скалолазы, такие как Лиза Рэндс (вверху), и профессионалы в области здоровья, такие как Доктор Тони Митчелл (внизу) понимают значение профилактических упражнений, которые делают плечи крепче и менее восприимчивыми к мускульному дисбалансу и потенциальному повреждению.

Если вам удастся делать эти упражнения хотя бы три раза в неделю, вы встанете на путь, ведущий к здоровым плечам, но будет гораздо больше пользы, если вы будете делать их ежедневно.

1. Внутреннее вращение. Подложите сложенное банное полотенце подмышку. Поместите эластичный бинт на уровне локтя. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов, тяните бинт по направлению к пупку. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

2. Внешнее вращение. Расположите руку так же , как при внутреннем вращении . Локоть держите прижатым к боку. Тяните бинт от себя, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Выдавите лопатку по направлению к позвоночнику в то время как тянете бинт от себя. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

3. Ряды. Встаньте прямо, следя за осанкой, и крепко сожмите оба конца бинта перед собой на уровне груди. Потяните бинт вниз по направлению к телу, держа локти прямыми. Сожмите лопатки по направлению друг к другу и медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

4. Лопатки. Наступите ногой на бинт и сожмите другой его конец в кулаке большим пальцем вниз. Поднимите бинт вверх и немного по направлению к телу по тридцати градусной дуге. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

Пожалуйста, помните, что данная статья не предназначена для использования в качестве инструкции по лечению повреждений плеча. Данные упражнения будут более эффективными, если проводить их под руководством физиотерапевта или тренера.

Если вы испытываете боль в плечах, обратитесь к врачу. Боль в плече может быть различного происхождения. Иногда боль в шее может отдаваться в плечо. Плечо может быть одеревеневшим и болезненным из-за остеоартрита или связующей оболочки. Только врач сможет определить причину боли и посоветует соответствующее лечение. Возможно, вам посоветуют физиотерапию. Лечение физиотерапией может включать в себя мобилизацию суставов, осанку и упражнения, направленные на развитие оптимальной механики суставов, и противовоспалительное вмешательство, такое как ультразвук, электростимуляция и лед. Своевременная консультация с физиотерапевтом позволит вам поддержать ваше лазание на высоте в течение всего сезона.

Игорь, спасибо за информацию. Очень в тему! : )

Тяжело найти скалолаза, который никогда не испытывал боли в локтях. Вероятно, вы спускались со многих маршрутов, потирая локоть, чтобы облегчить ноющую боль. Так было и с Британи Грифит, пока она не встретила Эстер Смит. Физиотерапевты Эстер Смит и Кэти Блюменталь объясняют причину боли в локтях и рассказывают, как можно ее облегчить.

Вновь и вновь скалолазы безуспешно лечат локти, потому что лечение чересчур узконаправленное. С Британи Грифит было именно так. Меня представили ей в надежде, что я помогу избавиться от боли в локте. Британи - скалолаз с неистощимой энергией. Она известна тем, что может лазить две недели подряд без единого дня отдыха в таких отдаленных местах, как Судан и Йемен.

Когда мы познакомились с ней, она сжимала внешнюю сторону локтя в бесполезной попытке успокоить боль, которая возникла после прохождения всего одного маршрута в зале. На ее лице читалось отчаяние. Несмотря на то, что раньше она испытывала хронические боли в шее и плече, локти стали ограничивать способность Британи лазать. Она не могла взять в руки даже стакан с водой, не испытывая боли.

После консультации с несколькими докторами, она начала верить, что операция - единственная надежда. Но даже с таким решением она боялась, что хронические травмы, такие как боль в локте, не позволят ей оставаться профессиональной скалолазкой и могут помешать заниматься другими хобби.

Вскоре после нашей первой встречи мы с Британи приступили к работе. После 10 визитов и специального подхода, ориентированного на скалолазов, Британи снова смогла вернуться к привычному образу жизни и лазанию с огромной энергией, но без боли.

История Британи - типичный пример, как несбалансированные движения могут привести к хроническим болям в локтях независимо от уровня лазания. В процессе лечения Британи я поняла, что сложно избавиться от хронических травм, так как большинство обычных движений вносят свой вклад в их развитие. Неправильная механика тела может привести к тому, что вы никогда не сможете вернуться к занятиям спортом, и все же, если мы проработаем шаблоны движения на скалах и вне их, мы можем вылечить травмы.

Анатомия: локоть, мышцы предплечья и фасция

Фасция - это сеть клеток, которые окружают мышцы. Фасции одновременно покрывают каждую отдельную мышцу и объединяют их в группы при помощи фасциальной системы. Напряжение в мышце может привести к напряжению окружающей ее фасции и наоборот. Так как разные мышцы соединены через фасциальную систему, жесткие мышцы могут ограничивать движение других мышц, которые находятся выше или ниже их.

Мышцы-сгибатели запястья и пальцев связаны с большим количеством других мышц - бицепсами, грудными мышцами и широчайшими мышцами спины через фасциальную систему (рис. 2). У многих скалолазов проблемы с этими мышцами могут усилить нагрузку на локоть, которая в итоге может перерасти в болевые ощущения. Тем более что это наиболее жесткие мышцы скалолазов.

Конкретные мышцы (двуглавые, грудные и широчайшие мышцы спины) часто напряжены из-за ослабленной позы и неправильной механики плеч как на скалодроме, так и в других условиях. Следующее изображение иллюстрирует обычную позу скалолаза, влияющую на длину бицепсов, грудных мышц и широчайших мышц спины в покое (рис. 3).

Что мы можем сделать? Решения для больного места, а также для мышц выше и ниже его

Решение для мышц выше больного места

4 упражнения для компенсации слабости плеч и корпуса и напряжения в фасциальной системе рук:

1. Ангел на резиновом валике.

2. Растяжка обратной стороны плеч с использованием блока.

4. Работа с плечевым поясом на четвереньках.

Вы можете увидеть эти упражнения в исполнении Британи Грифит.

После того как вы привыкнете к этим упражнениям, вы сможете делать правильные висы.

Решение для больного места

Лечение на первоначальной стадии травмы локтя (первые 6 недель) требует уменьшения воспаления (лед и снижение активности). Если травма произошла 6-8 недель назад, воспалительный процесс уже прекратился (лед и отдых уже не будут эффективными) и начался общий дегенеративный процесс. В последнем случае связки ослаблены, болезненны и неустойчивы к нагрузкам.

Процесс, называемый ремоделированием, помогает лечению и восстановлению связок, если травма произошла более 6 недель назад.

Вероятно, вам знакомы вращения молотка и обратные вращения запястий. Эти упражнения приводят к микро-стрессам и микро-воспалениям в соответствующей области, которые подают сигналы организму на восстановление травмированных клеток и создание новых. Этот процесс обычно занимает 6-8 недель и помогает вылечить связки, которые смогут снова делать свою работу без боли.

Ремоделирующие упражнения для локтя теннисиста

2. Вращение молотка

Ремоделирующие упражнения для локтя гольфиста

1. Обратный тайлер твист

2. Обратное вращение молотка

Выполнение упражнений можно посмотреть на видео.

Рекомендации при выполнении ремоделирующих упражнений: количество повторений регулируется вашими ощущениями.

1. Найдите такой уровень нагрузки, при котором знакомые болевые ощущения появляются всего лишь после нескольких повторений (например, 5 раз до того, как появятся знакомые симптомы). Убедитесь, что боль не продолжается после прекращения упражнения.

2. Сделайте от трех до пяти подходов этого количества повторений на протяжении дня. Продолжайте, пока это упражнение уже не будет провоцировать знакомые болевые ощущения.

3. На протяжении 6-8 недель постепенно увеличивайте нагрузку (на 0,5 - 1,5 кг). Убедитесь в том, что вы чувствуете усталость, напряжение в мышцах без болевых ощущений после упражнения.

4. Вы сможете вернуться к лазанию и другим видам активности после того, как сможете делать упражнения без болевых ощущений во время выполнения и после окончания. Вы можете прекратить делать эти упражнения, как только перестанете испытывать боль во время лазания и других занятий. Или вы можете добавить их в свою еженедельную программу, используя их для разминки перед лазанием.

Решение для зоны ниже болевой точки

Исследование двигательных шаблонов запястий и пальцев также имеет непосредственное отношение к болевым ощущениям в локтях. Стабильность запястья и сбалансированность силы и растяжки мышц и фасций, пересекающихся в запястье и продолжающихся в пальцах, также важны для здоровья локтей, как и сбалансированность плечевого пояса и корпуса.

Заключение: Британи 5 лет спустя

Применяя этот метод, мы смогли вылечить локти, плечи и шею Британи от хронических травм за несколько месяцев.

Тренер по скалолазанию Робин О’Лири (Robin O'Leary) объединился с физиотерапевтом Ниной Лионфеллнер, чтобы помочь скалолазам реализовать свой потенциал, предотвратить или вылечить наиболее частые травмы.

В этой статье мы рассмотрим одну из самых распространенных проблем – тендинит локтя.

Так называемый импинджмент-синдром – синдром сдавления ротатора плеча. Это довольно обычная травма для скалолазов, с которой многие тем не менее пытаются лазить, пока это не становится невозможным.
Мы получаем много вопросов о хронических травмах, но лучший совет, который мы можем дать, — это обратиться к профессионалу. Если боль у вас только появляется, или вы хотите предотвратить травмы, то описанные ниже упражнения — для вас.

У меня был тендинит локтя несколько раз, и я знаю многих людей, кого эта травма выводила из строя на срок до трех лет. Это заболевание, которое не стоит игнорировать.

Я снова связался с известным физиотерапевтом Ниной Леонфеллнер, чтобы задать ей пару вопросов о повреждениях локтя и о том, как их распознать, вылечить, и затем восстановиться для лазания.

-Я думаю, мы все знаем, на что это похоже, но для тех, кто не уверен, что с ними, и для тех, кто только начинает лазить, опиши пожалуйста, какие ощущения характерны для этих заболеваний?

-Как я уже сказала, боль может появиться либо с внутренней, либо с наружной стороны сустава. Обычно все начинается с тупой боли и некоторого натяжения в верхней части предплечья, там повышается чувствительность, особенно после лазания. Дальше болезнь развивается в сторону острой боли в области надмыщелка с какой-либо стороны, которая присутствует до, во время и после лазания, когда вы просыпаетесь, поднимаете чашку или несете сумку из магазина. Это ужасно.

— А как она возникает? Я говорил со многими скалолазами, и никто не может вспомнить, как у них возникла эта травма, они только помнят, что в какой-то момент боль заставила их сделать перерыв.

Сухожилия перегружаются, когда вы пробуете какое-то движение снова и снова, или делаете это с плохой техникой. И самое главное, когда вы перебарщиваете там, к чему пока на самом деле не готовы, например, в тренировках на кампусе, или в лазании по нависаниям, или в лазании болдеринга в целом.

Также травма может произойти внезапно, если у вас соскользнула нога, если вы случайно дернули руку, или перерастянули ее. Сухожилие может ослабнуть из-за перетренировки, а уставшая ткань легче повреждается.

Время, много жидкости, стимуляция кровообращения, разумные нагрузки – все это даст возможность сухожилию восстановиться (как это происходит после грамотно спланированной тренировки). Если до наступления этого момента снова перегрузить его, то в тканях запустится защитный процесс, и это уже не будет здоровым восстановлением. Это будет лоскутное одеяло, которое снова порвется, и с большими повреждениями, чем в первый раз.

Сухожилия восстанавливаются не так быстро, как мышечная ткань, поэтому они быстрее перегружаются. Если вы напряженно тренируетесь, то вам нужно специально работать с сухожилиями, чтобы они могли выдерживать нагрузки (а лазание очень требовательно к сухожилиям).

Образование коллагена хорошо стимулируется упражнениями, которые выполняются в уступающем режиме (эксцентрическая нагрузка). Также сухожилия хорошо отзываются на такой режим тренировки, когда и преодолевающая, и уступающая фазы упражнения выполняются медленно, и вес подбирается соответствующий (HST – Heavy Slow Resistance training – прим.пер.). При лазании мы тренируем сухожилия, но нужно тренироваться с умом и давать себе достаточно времени для восстановления.

— Нам нужны локти для тяговых движений, поэтому если они у вас болят, вы не сможете делать тяжелых перехватов, а если болят сильно, то и вовсе никаких. Если боль длится более трех месяцев, она классифицируется врачами как хроническая тендинопатия, усталостная травма. Это значит, что организм вошел в режим защиты и запустил механизм нездорового восстановления, который сложнее и дольше повернуть вспять. Чем дольше вы живете с травмой, тем больше времени понадобится, чтобы ее вылечить. При хронической тендинопатии сухожилию не дали возможности нормально восстановиться, и оно постепенно разрушается.

Плохая новость также состоит в том, что если эту травму не лечить, то она распространяется и на нерв. Такое состояние требует уже гораздо больше времени для восстановления, а иногда после повреждения нерва полностью восстановиться вообще не удается. Локтевой нерв проходит через мягкие ткани с внутренней стороны локтя, поэтому если там имеется воспаление и рубцовая ткань, она будет раздражать и нерв. На воспаление нерва указывают острые стреляющие боли, покалывание, мурашки.

— Все это очень знакомо звучит, и я надеюсь больше никогда с этим не столкнуться. Поэтому я продолжаю выполнять упражнения для локтей, но какие лучше всего подходят для того, чтобы вылечить и предотвратить тендинит локтя?

Начинать выполнять упражнения всегда нужно только в уступающем режиме, с весом, который для вас ощущается как легкий или средний, и довести так до 15 повторений в трех подходах. Затем можно увеличивать вес, чтобы после 15 повторений вы забивались. Если в течение или после такой тренировки вы чувствуете несильную боль, это нормально, но нужно оценивать ее степень. Если взять за 0 полное отсутствие боли, а за 10 мучительную, то во время своей реабилитационной тренировки вам нужна степень 3, не больше, и она не должна усиливаться на следующее утро, или следующий день.

Пронация предплечья

Возьмите гантель, молоток или просто винную бутылку за один конец (около горлышка, если у вас бутылка), чем дальше вы беретесь, тем тяжелее становится. Очень медленно дайте гантели опуститься внутрь, все время держите напряжение. Когда вы почувствуете натяжение, или боль в рамках 1-3 степени из 10, остановитесь, но не расслабляйте руку, затем с помощью второй руки верните гантель в исходное положение.

Супинация предплечья

Держите гантель или молоток за один конец, затем очень медленно опустите ее наружу, все время держа напряжение. Когда вы почувствуете натяжение, или боль в рамках 1-3 степени из 10, остановитесь, но не расслабляйте руку, затем с помощью второй руки верните гантель в исходное положение.

Вращение запястья с палкой или Thera-bar

Возьмите палку, или рукоятку гантели, лучше достаточно узкую, чтобы ее было удобно держать. Повесьте на нее вес в 1-2 кг (затем увеличивайте его, чтобы руки забивались после 20-30 секунд работы). Исходное положение – руки смотрят ладонями вниз, а локти

прижаты к бокам (затем можно будет вытягивать руки вперед, чтобы усложнить

1. Возьмитесь за ручку, согните запястье, вращая ее, затем второе, делайте так 10-15 секунд и доведите до 30.

2. Так же возьмитесь за ручку, но на этот раз вращайте ее, поочередно сгибая одно запястье и разгибая второе, растягивайте верхнюю часть запястья и предплечья, но при напряжении. Если такое положение причиняет вам боль выше третьей степени, или кажется слишком тяжелым, подождите несколько недель, выполняйте другие упражнения, а это добавляйте позже.

Выполняйте упражнение сначала по 10 секунд в десяти повторениях, потом 15 в восьми, 20 в пяти, затем 30 секунд в трех-пяти повторениях в обе стороны.

Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы предплечья забивались, но если возникает боль, она не должна превышать 2-3 степень из 10.

Thera-bar (Thera-band Flexbar) был сконструирован, чтобы делать показанные выше вращения под нагрузкой. Возьмите Thera-bar вертикально, правая рука держит его за нижнюю часть, левая за верхнюю. Большой палец нижней руки смотрит вверх, запястье выпрямлено, а большой палец здоровой смотрит вниз, рука ладонью от себя. А теперь скрутите Thera-bar и поверните его в горизонтальное положение. Чем сильнее вы его скручиваете, тем большую даете нагрузку рукам.

Чтобы проработать руки наоборот, возьмите Thera-bar левой рукой снизу, а правой сверху, и скрутите таким же образом. Если у вас хроническое воспаление, скручивайте его не так сильно.

В этом видео Робин О’Лири демонстрирует работу с Thera-bar для лечения тендинита локтя.

Растяжка сгибателей пальцев и запястья

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30 секунд 1-2 раза

Подойдите к столу и поставьте на него руки ладонями вниз, пальцами к себе. Локтевые сгибы должны смотреть вперед. Для начала пусть кончики ваших пальцев свешиваются с края стола (а). Чуть согните локти, главное, чтобы они не были переразогнуты. Вы должны чувствовать натяжение в передней части предплечья, где проходят сгибатели.
Не делайте это упражнение, если вы чувствуете это натяжение в запястье или в большом пальце.

Если ощущение слишком слабое, или вы вовсе ничего не чувствуете, то сдвиньте руки вперед, чтобы пальцы оказались выпрямлены и не свешивались с края стола (б).
Можно также выпрямить пальцы на одной руке с помощью второй и таким образом усилить растяжку.

Пронация / растяжка разгибателей кисти

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30 секунд 1-2 раза

Поднимите прямую руку перед собой, не переразгибайте локоть. Поверните предплечье внутрь, чтобы большой палец смотрел вниз, и согните запястье и пальцы рук с помощью второй руки, чтобы растянуть верхнюю часть предплечья, где проходят разгибатели.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

Большинство скалолазов, страдающих тендинопатиями от повторяющихся нагрузок, приобретают их из-за плохой техники лазания или неграмотного планирования тренировок. Если это про вас, то позанимайтесь какое-то время с тренером, лучше чтобы он использовал видеоанализ, чтобы вы могли увидеть, что вы делаете правильно, а что не очень.

Каждый случай индивидуален, и всегда лучше получить консультацию у врача..

Автор фото: Alton Richardson

Скалолазные движения без травм
Как предотвращать распространённые травмы, лишь немного улучшив технику.

Скалолазание - уникальный вид спорта, ведь любой начинающий может просто взять магнезию, натереть ею руки и сразу полезть куда-нибудь, учась и познавая секреты техники уже в процессе. Это сильно отличает лазание от любого другого спорта, например гольфа или тенниса, или гимнастики, где необходимым движениям приходится обучаться под надзором тренера и на регулярной основе. Однако и здесь знание правильных схем движений необходимо для успеха, а лазание без этой базы делает вас уязвимым для всех распространенных травм, и, конечно же, отодвинет покорение новых скалолазных вершин. Как скалолаз и врач-терапевт я сформулировал несколько правил, которые следует запомнить любому начинающему скалолазу, чтобы тренироваться безопасно, понизить риск травмы, ну и, конечно же, увеличить интенсивность занятий.

5 правил против травм
Эти советы могут показаться банальными, но если вы сконцентрируйтесь на их последовательном выполнении, то обнаружите, что ваше тело станет работать более эффективно и плавно, а вы сами будете меньше уставать на трассах, с которыми ещё совсем недавно приходилось отчаянно бороться. Каждая мышца, связка и кость будут двигаться самостоятельно, гармонично дополняя друг друга для достижения поставленной задачи, и вместе они дадут вам больший суммарный эффект, чем по отдельности. Во время следующей тренировки уделите внимание всем пяти пунктам и определите, на чем следует сосредоточиться, а что станет получаться само собой. Постарайтесь включить в тренировочный процесс то, в чем вы "не добираете", без потери уже приобретённого или врождённого.

1. Не сутультесь
Когда у вашего тела хорошая осанка, мышцы могут действовать эффективнее и с меньшим напряжением. Хорошая скалолазная осанка похожа таковую в сидячем положении. Держите туловище вертикально, плечи отведите немного назад и слегка сведите лопатки. Это станет хорошим основанием для развития техники в дальнейшем и сильно уменьшит вероятность травмы плеча, перенеся нагрузку на спину и позвоночник вместо хрупких плеч.

2. Бедра к стене.
Центр массы - точка, вокруг которой сконцентрирован вес вашего тела и работает сила гравитации. Это значит, что чем ближе центр массы находится к точке опоры на концах пальцев ног, тем меньше гравитация действует на плечи, локти и пальцы (соответственно, уменьшается риск травмы этих частей тела). Способ передвинуть центр массы ближе к носкам (на нависании или вертикали) - привести таз к стене или повернуть бедро в стену. Вы станете лазать более легко и преодолевать гравитацию, но не за счет пальцев.

3. Выпрямите руки
Как только человек эволюционировал в прямоходящее существо, он начал взаимодействовать с окружающим миром стоя на прямых ногах, с согнутыми руками. Поэтому нам кажется неестественным при лазании сгибать колени и выпрямлять руки. Тем не менее, кого вы так поступаете, то вес перераспределяется на мощные мышцы ног, то есть туда, где ваше тело наиболее сильно. Попробуйте делать каждое движение с прямыми руками, хотя это и потребует сделать несколько лишних движений ногами, например поднять их достаточно высоко, чтобы встать. Все это поможет снизить нагрузку на бицепсы и предплечья, и соответственно риск травм локтя.

4. Толкайтесь ногами
Мышцы в ваших ногах - самые большие в вашем теле, они работают, чтобы поддерживать всё ваше тело, весь его вес. Если вы толкаете тело ногами, чтобы двигаться к следующей зацепке, это более эффективное действие, чем подтягивание на руках. Всегда думайте сначала о толчке ногами и только потом пробуйте подтягиваться, если необходимо. Концентрация на использовании ног не только повысит выносливость, но и снизит вес и напряжение, которым вы нагружаете свои руки и пальцы, значительно облегчая их работу.

5. Лазайте как ползаете
Грудные дети познают самые эффективные движения раньше всего. Они учатся ползать, передвигая сначала правую руку, потом левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Движение в таком ритме является наиболее эффективным способом лазания, и это именно то, что естественно для тела. Каждый раз, когда вы боретесь с тем, для чего было приспособлен ваш организм, вы создаете себя ненужные сложности и проблемы. Позвольте своему телу двигаться так, как оно умеет, это значительно уменьшит риск повреждения суставов и связок.

Измените движения
Уделяя внимание базовым движениям, сделайте ещё один шаг вперед,чтобы уменьшить вероятность травмы.

Плечо
Связки в плече проходят через узкий канал и присоединяются к костям плеча (ключица, лопатка и мелкий акромион). Эти связки могут сдавливаться, если расстояние между костьми в этом канале уменьшается, что может произойти при регулярном перемещении плеча в напряженное положение, называемое "цыплячье крыло" - локоть выше плеча. Лазание по трещинам может быть особенно травматичным для ваших плеч, особенно скручивающие движения для распорки под нагрузкой. Когда это происходит, кости плеча сжимают связки, что может вызвать боль и воспаление.

Плохо: Лазание с цыплячьими крылышками (локти вверх и наружу) может вызвать сжатие связок между плечевыми костями.

Хорошо. Выпрямлять руки и опускать плечи от линии ушей, чтобы снизить напряжение в плечевом поясе

Запястье
Повторяющееся хватание зацепок может сжимать суставы и мышцы запястья и стать причиной болей и травм. Если используете подхваты или пассивы, то ваше запястье попадает в такое сжатое состояние, что приводит к компрессионным травмам.

Плохо. Сгибать и тащить запястье вперед каждый раз, как вы хватаете зацепку, это создает излишнее давление внутри сустава.

Хорошо. Располагать запястье как можно более нейтрально (вертикально вниз от зацепки, пусть гравитация работает за вас!), это минимизирует нагрузку.

Локоть
Когда вы лазаете, то постоянно работаете бицепсами. Эти мышцы развиваются сверх необходимого, а противолежащие им трицепсы, наоборот, становятся слабее, создавая дисбаланс. Когда группа мышц трицепса находится под нагрузкой, этот дисбаланс может вызвать микроразрывы и стать причиной боли, возникающей во время лазания. Обычно, когда скалолаз не уделяет трицепсу достаточного внимания, локтевой сустав стремится расположиться в неловком и неоптимальном положении.

Плохо. Лазание с локтём наружу может вызвать растяжение трицепса в районе сустава.

Хорошо. Располагайте локоть вниз на линии с ладонью и зацепкой, чтобы снизить натяжение в районе трицепса.

Пальцы.
Мышцы предплечья, подходя к ладони и пальцам, вытягиваются в длинные, узкие связки. Они проходят через кольцевые связки и удерживаются системой, дающей связкам двигаться вдоль костей. Когда к связкам пальцев прилагается излишнее напряжение, давление может увести связку от кости и надорвать ее.

Плохо. Активный, закрытый хват, ведущий к перерастяжению последнего сустава пальца, создает максимальное напряжение и должен быть использовать только если необходимо.

Хорошо. Раскрытый хват дает минимальное напряжение на суставы и связки и является отличным универсальным хватом. Некоторые очень мелкие зацепки приходится удерживать активным хватом, но используйте открытый, где только возможно.