Упражнения для развития пассивной гибкости в плечевых суставах

Зарядка или разминка
Суставная гимнастика
Упражнения для начинающих
Развитие гибкости позвоночника
Развитие гибкости ног
Растяжка на шпагаты
Укрепление мышц и похудение
Упражнения для пресса
Развитие равновесия
Боди-балет
Координация и пластика
Лечебно-профилактические комплексы
Омолаживающая гимнастика
Расслабление и заминка

Комплекс упражнений для развития гибкости плечевого пояса

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Тема сегодняшней статьи: Пассивная гимнастика для плечевого сустава. Мы постарались описать все с различных точек зрения и подвести итог. Если есть какие-нибудь дополнения или возражения, вы можете описать это в комментариях.

Плечевой сустав уникален. Он окружён мышечным каркасом, за счёт которого в большей степени и функционирует. Двигаться он может во всех плоскостях, но ввиду ежедневных однообразных движений многие мышцы не участвуют в его работе и постепенно атрофируются.

Заболевания шейного отдела также могут быть причиной проблем с плечами. Упражнения для плечевого сустава направлены на увеличение его подвижности, формирование мощного мышечного корсета, нормализацию физической нагрузки и уменьшение внутрисуставного отёка.

Упражнения для увеличения подвижности плеч

Радиус его движений будет ограничен подъёмом кистей рук на уровень лица. Чтобы этого избежать, нужна гимнастика (ЛФК). Она позволяет разработать больное плечо и укрепить мышцы, отвечающие за его движение.

Лечебная гимнастика для плечевых суставов состоит из большого количества упражнений. Описанные ниже – лишь небольшая часть. Их можно делать не только по рекомендации врача, но и самостоятельно. Они будут полезны не только больным, но и здоровым, так как дают качественную растяжку и разогрев суставным мышцам.

Лечебная физкультура – отличный способ восстановить подвижность рук. Первоначально занятия проводятся с инструктором. После того как комплекс освоен и доведён до автоматизма, можно переходить к его выполнению в домашних условиях.

Поднимите руки вверх (ладони смотрят друг на друга) и хорошенько потянитесь кончиками пальцев. Разверните ладони вперёд и начинайте тянуться попеременно каждой рукой. Длительность упражнения зависит от ваших ощущений. По окончании следует плавный переход к следующему упражнению без отдыха.
Разведите руки в стороны, сделайте поворот вправо, потянитесь кончиками пальцев правой руки и посмотрите на них (поверните голову), затем повернитесь влево и сделайте аналогично. Повторите так минимум 10 раз.
Продолжая удерживать руки параллельно полу, загните ладони на себя и начните делать круговые движения руками (задействованы плечи). Необходимо сделать 5 круговых движений вперёд и 5 назад.
Руки по-прежнему параллельны полу, но их нужно отвести слегка назад и немного опустить (кисти должны находиться ниже уровня плеч). Медленно сожмите руки в кулак, а затем разожмите. Во время раскрывания ладони максимально вытягивайте пальцы. Повторите минимум 10 раз.
Руки расставлены в стороны параллельно полу, сделайте вращательные движения лучезапястным суставом (ладони сжаты в кулаки). По 5 раз в каждом направлении.
Разновидность упражнения 5. Сложите ладони в кулаки следующим образом: положите большой палец в центр ладони и накройте его остальными пальцами. Делайте вращательные движения вперёд и назад (минимум 5 раз в ту и другую сторону).
Поднимите руки вверх, согните в локтях. Обхватите ладонью левой руки правый локоть, а правой – левый. Важно – поясница не должна прогибаться. Тянитесь попеременно левым и правым плечом вверх. Минимум – 5 раз.
Поднимите руки вверх, согните в локтях. Возьмитесь правой рукой за левый локоть. Кисть левой руки должна свободно свисать на затылок. Аккуратно начните тянуть левый локоть. Вы должны почувствовать как мышцы плеча растягиваются и разогреваются. Повторите с другой рукой.

Разработка плечевого сустава по Евдокименко отличается от стандартных упражнений ЛФК. Здесь пристальное внимание обращается на индивидуальные особенности пациента. Связность выполнения упражнений неважна. Есть как упрощённые варианты (для пациентов с сильным ограничением в движении), так и стандартные. Всё внимание направлено на результат.

Сидя. Поставьте руки на талию и максимально расслабьтесь. Начните делать круговые движения плечами (без рывков). По времени количество вращений вперёд/назад одинаково (примерно по 1 минуте).
Сидя, руки на талии. Расслабьте плечевой пояс и уведите плечи максимально назад, напрягите мышцы, затем медленно отведите их вперёд до упора. Минимум повторов – 5 раз.
Сидя. Ладонь больной руки на противоположном плече, ладонь здоровой – на локте больной. Больная рука расслаблена. Начинайте аккуратно тянуть больную руку за локоть вверх. Локтевой сустав должен скользить по телу не отрываясь. Важно достичь максимума отведения больного локтя, при котором боли ещё нет, но мышцы сильно напряжены. В этом положении нужно задержаться секунд на 10, напрячь плечо, а затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться. Минимум повторений – 5 раз.
Лёжа на полу (простой вариант) отведите больную руку в сторону и положите на пол ладонью вверх. Сделайте вдох, приподнимите немного руку над полом и сильно напрягите её. Удерживайте секунд 5, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений – 5. Стандартный вариант ничем не отличает от простого, только больной должен лежать на кровати, а больное плечо располагаться на самом краю (рука отведена в сторону ладонью вверх и находится чуть ниже уровня дивана).

Лечебная практика показывает, что разработать тугоподвижный больной сустав можно при помощи гимнастики – правильно подобранного комплекса ЛФК либо других методик. Пациенту важно понимать, что всё делается плавно. Исключены резкие движения и чрезмерные нагрузки.

Гимнастику нужно делать ежедневно. Только при таком подходе вы получите стабильный результат и значительное улучшение состояния.

Раскрепощаем ПЛЕЧИ / Упражнения для развития гибкости плечевых суставов

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья.

Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти.

Из книги Ванессы Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Гибкость тела - способность атлета выполнять движения упражнений со значительно большей амплитудой. Существует активная и пассивная разновидности гибкости. Активная гибкость – физическая способность спортсмена применять больший размах движений в определенных сочленениях тела путем сокращения его мышечных групп. Пассивная гибкость - способность достигать значительного размаха движений при помощи приложения дополнительных собственных усилий или же усилий спарринг-партнера.

Из положения стоя на 1-ой ноге боком к опоре, махи 2-ой ногой вперед - назад.
Встав лицом к опоре, выполняйте махи слегка согнутой ногой в правую - левую сторону.
Ходьба, наклонившись вперед с доставанием на каждом шаге пола кистями рук.
Ходьба с одновременными выпадами вперед и циклическим, пружинистым покачиванием, а далее с наклоном вперед и дотягиванием локтями пола.
Из позиции стоя спиной к шведской стенке, согнуть ногу в коленном суставе и завести носок стопы за перекладину. При этом прогнуться в пояснице, вытягивая таз вперед.
Стоя на одной ноге, взяться рукой за ступню другой ноги. Прогибаясь в пояснице, отводить ногу назад. Упражнение может выполняться в сочетании с подскоками.

Исходное положение - руки вверх, пальцы переплетены; 1-3 - три рывка; 4 - исходное положение.
Исходное положение - левая рука вверх, правая отведена назад, кисти выпрямлены; 1-4 - на каждый счет смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.
Исходное положение - руки вверх ладонями вперед; 1 - максимальный поворот рук наружу, 2 - максимальный поворот рук внутрь.
Исходное положение - упор лежа; 1-2 - опустить туловище в плечевых суставах как можно ниже (руки не сгибать); 3-4 поднять туловище в плечевых суставах как можно выше.
Начальное положение - горизонтально лежа на спине с согнутыми ногами, руки вперед ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета; 1-2 - руки вверх, положить их на пол, 3-4 - возврат в первоначальное положение.
Исходное положение - упор сидя; 1-2 - упор лежа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3-4 – стартовое положение.
Исходное положение - стоя вертикально спиной к шведской стенке, хватом сверху руками ухватиться за рейку на уровне плеч, выполнить шаг левой (правой) ногой вперед, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Воспитание гибкости, бесспорно, дело сложное. Оно требует от спортсмена не только мастерства, но и максимума терпения, изобретательности, а от тренера - умения понять характер каждого занимающегося. Большое значение имеет подбор тренировочных средств, их сочетание в одном занятии, недельном цикле занятий и в процессе многолетней подготовки. Определенное чередование тренировочных средств, их дозировка, паузы отдыха между упражнениями, специальными комплексами упражнений, игры в учебном занятии - важные факторы для раскрытия индивидуальных задатков спортсменов.

Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений, направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений. Придерживайтесь разнообразия в выбранной методике, - не забывайте чередовать акцент то на активную, то на пассивную составляющие гибкости атлетов.

Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную, рутинную работу.

Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более легких к более трудным. Методика периодической смены места занятий также повышает их плодотворность, особенно если они проводятся на природе - в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне. А традиционный инвентарь для развития силовых способностей с успехом заменяют камни и деревья, беговую дорожку - лесные тропки со спусками и подъемами, а яму с песком - овражки, канавы, поваленные деревья, а также впрыгивания на пни, пригорки, доставание высоких веток и т.п.

Читайте также: