Упражнения для расслабления мышц предплечий

Дискомфорт в верхней части спины, ключиц и проекции шейного отдела позвоночника хорошо знаком всем современным людям, подолгу проводящим время за монитором компьютера или письменным столом.

Общие рекомендации при боли в шее

Сходите к хорошему неврологу и выясните причину боли. Не занимайтесь самолечением. Неправильно подобранные мази и таблетки могут еще больше подорвать ваше здоровье.

Первый шаг в лечении шеи — посещение хорошего невролога

Работая перед компьютером обязательно делайте перерывы для того, чтобы сделать хотя бы несколько упражнений для шеи. Это не займет много сил и времени, однако вы почувствуете себя намного лучше.

Старайтесь раз в год проходить курс массажа шейно-воротниковой зоны. Массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.

Курс массажа шейно-воротниковой зоны

Медицинский массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.

Постарайтесь попасть на курс физиотерапии, которые есть во многих государственных медицинских учреждениях. Процедуры так же помогут снять мышечных зажим. По окончанию курса вы почувствуете себя намного лучше.

Регулярно делайте несложную гимнастику. Правильно подобранные упражнения принесут большое облегчение. Это должно стать вашим образом жизни, их выполнение должно стать регулярным, только тогда вы забудете о боли в шее и спине.

Помните, что все массажи, физиопроцедуры и упражнения надо делать только после посещения хорошего врача и установления точного диагноза.

Значительно улучшить состояние помогают несложные упражнения для расслабления мышц шеи и плеч. Периодически выполняя их, можно снять повышенный тонус и в то же время укрепить мышечную ткань, что сделает ее более устойчивой к нагрузкам.

Самомассаж при болях в шее

Самомассаж при болях в шее

Комплекс упражнений при болях в шее:

Хороший вариант упражнения при болях в шее – растягивание.

Оно состоит из шести частей, каждая из которых направлена на растяжение одной мышечной группы.

• Придавливаем подбородок к груди так низко и так сильно, как это возможно.
• Максимально сильно наклоняем голову назад. Делаем это плавно, без рывков.

В каждом положении удерживаемся не менее 10 секунд: замерев в позе, медленно считаем до 10. Таким образом, всего нескольких минут нам будет достаточно, чтобы полностью расслабить напряженные мышцы.

Наклон вперед — наклон назад

• Выполняем наклон в правую сторону, держим.
• Меняем положение головы на прямо противоположное – наклоняем ее влево. При боковых наклонах стремимся ухом затронуть плечо.
• Удерживаем подбородок параллельно полу, поворачиваем голову направо до тех пор, пока подбородок не встанет над плечом.
• Поворачиваем голову в противоположном направлении.

Альтернативой растягиванию может стать поднятие плеч вверх. Важно, чтобы лопатки при этом двигались в вертикальной плоскости, не смещаясь вперед или назад.

Лежа на животе отрываем руки, ноги и голову от пола. Руки соединяем в замок за спиной. Стараемся побольше прогнуться.

Поза саранчи

Лежа не животе захватываем руками ноги, грудь стараемся вытянуть вперед, а голову держите прямо.

Из положения лежа на спине упритесь ногами в пол. Оторвите ноги и таз, стараясь оставить плечи, шею и голову плотно прижатыми к полу.

Упор на прямых руках и ногах. Шея и голова спокойно свисает вниз.

Собака мордой вниз

Поза кобры

Поза кошки

Из позы на четвереньках делаем максимальный (но не резкий) прогиб в спине вверх. Позу коровы и кошки стоит делать одну за другой несколько раз подряд.

Поза коровы

Лечь ровно. Одну ногу завести в сторону и положить под прямым углом. Верхнюю часть туловища тоже повернуть в эту сторону, накрыв одной рукой другую. Удержать положение в течение десятка секунд, поменять сторону.

Скручивание

Закрепить полученный результат поможет удержание ровной осанки и сон в правильном положении, а также использование специальных подушек во время путешествий или длительных поездок на машине.

Рекомендации для расслабления мышц шеи

Хорошо снимает мышечный спазм воротник Шанца. Проконсультируйтесь перед применением с врачом. Его нельзя носить более 2х часов в день и его нужно правильно подобрать по размеру.

Очень эффективен для расслабления мышц плечевого пояса валик, так называемый foam roller.

Посмотрите комплекс упражнений для шеи на видео:

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч отзывы:

В этой статье вы найдёте несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от боли в плечах.

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль или скованность между лопаток

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава.

В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью?

В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания.

Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться.

За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

• Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней.

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно.

Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

• Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки.

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец.

Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад.

Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

• Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед.

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно.

Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

• Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх.

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

Это, пожалуй, одно из самых эффективных растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах.

Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь.

Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Другие домашние методы лечения боли в мышцах

Помимо растягивающих упражнений существует нескольку других домашних средств, которые также могут оказаться вам полезны:

• Противовоспалительные или обезболивающие лекарства. Адвил, алив и тайленол способны уменьшить боль.
• Лед. Заверните пакет со льдом или замороженными продуктами в полотенце и приложите к больному месту. Это окажется особенно эффективным при боли, вызванной недавним перенапряжением.
• Грелка, теплое полотенце или бутылка с горячей водой. Теплый компресс также поможет избавиться от боли в мышцах. Следите за тем, чтобы предмет не оказался слишком горячим для вашей кожи (особенно в случае применения бутылки с горячей водой). Если так, то оберните его полотенцем, чтобы он не касался напрямую кожного покрова.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки.

Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола.

Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Если вы недостаточно гибкий, начните с этих легких, но эффективных упражнений на растяжку.

Если вы не хотите к 40 годам ходить как вопросительный знак и шаркать ногами как угрюмый пенсионер, то вам рекомендуется уделять внимание растяжке при занятиях физическими упражнениями. Хорошая растяжка – это не просто красиво, грациозно и фотогенично, но действительно полезно для здоровья. К очевидным преимуществам относится уменьшение травомоопасности (особенно актуально в зимнее время года), облегчение хронических болей, увеличение подвижности суставов, снятие стресса, улучшение осанки, ну и, разумеется, наше любимое активное похудение. Гибкого человека обычно видно сразу: грациозная походка, кошачьи движения, королевская стать. Но и вообще такие люди дышат здоровьем и хорошо себя чувствуют, так что если вы достаточно замотивированы, но не достаточно уверены в себе, потому что думаете, что гибкость – не ваш конек, то рекомендуем вам начать с этих легких, но эффективных упражнений на растяжку.

Растяжка трицепса за спиной. Старое доброе упражнение, которое мы выполняли еще в школьные годы на уроках физкультуры.

• Встаньте в устойчивое положение. Поднимите левую руку вверх, уведите ее чуть за голову, согните руку в локте и поместите ладонь между лопаток.
• Правой рукой захватите левый локоть. Помогайте левой руке спускаться ниже.
• Если гибкость позволяет, положите левую ладонь на левую лопатку и двигайте вниз до своего максимума. Если гибкость не позволяет, используйте ремень.
• Зафиксируйтесь в положении на полминуты и сделайте повтор на другую сторону.

Растяжка трицепса в замке. Чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно поработать с локтем и плечом. Легче всего это сделать, соединив за спиной руки в замок (приятный бонус: заодно раскроется грудь).

• Стойте прямо, можете слегка согнуть ноги. Расправьте плечи и соедините ладони за спиной.
• Переплетите пальцы в замок и выверните ладони наружу.
• Сохраняйте локти прямыми. Поднимайте ладони вверх аккуратно, без замахов и резких движений. В конечном положении зафиксируйтесь на полминуты. Затем повторите на другую сторону (то есть большой палец, который лежал сверху, окажется под большим пальцем, который лежал снизу).

Растяжка предплечья через запястье. У многих людей мышца предплечья как будто деревянная, но если над ней регулярно работать, то можно сделать ее гибче.

• Из позиции стоя или сидя выпрямите руки перед собой на уровне груди ладонями вниз.
• Поднимите ладонь вверх и правую рукой нажимайте на пальцы с внутренней стороны, чтобы растянуть запястье.
• Выполняйте растяжку 10 секунд и повторите на другую сторону.

Растяжка плеч. Плечи часто находятся под большим напряжением, потому их особенно добросовестно нужно расслаблять. Попробуйте это перекрестное упражнение.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Выпрямите руки перед собой, четко на уровне груди. Левую руку уведите вправо и ухватитесь за правую лопатку.
• Правой рукой обхватите левую руку чуть выше локтя и надавите на нее. Отпустите лопатку, выпрямите левую руку и продолжайте уводить ее назад как можно дальше. Делайте упражнение полминуты, затем поменяйте руки.

Вытяжение спины: поза кошки – поза ребенка. Спина для многих – проблема номер один. Это не удивительно, учитывая современный образ жизни. Боль и усталость в спине можно устранить, регулярно выполняя этот комплекс.

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина и шея находятся на одном уровне.
• На выдохе скругляйте спину, подкручивая копчик вниз. На вдохе прогибайтесь в пояснице, смотрите в потолок. Сделайте несколько повторений.
• Уйдите в Позу ребенка. С выдохом толкните таз назад, сядьте на пятки, опустите корпус на бедра и вытягивайтесь руками далеко вперед. Глубоко и спокойно дышите в этой асане в течение 30 секунд.
• Сделайте минимум три подхода, чередуя Позу кошки и Позу ребенка.

Раскрытие груди с помощью стены. Некоторые перечисленные упражнения косвенно уже раскрывали грудь, но это занимает первое место среди всех прочих.

• Встаньте левым боком перпендикулярно стене на расстоянии 1-2 шагов.
• Отведите выпрямленную руку назад и положите ее внутренней стороной ладони на стену. Рука должна оставаться параллельной полу.
• Разворачивайтесь грудью вперед, раскрываясь в груди. Зафиксируйтесь на полминуты-минуту и повторите на другую сторону.
• Уровень сложности можно менять в зависимости от того, как высоко или низко находится рука. Чем выше рука, тем ниже нагрузка.

Вытяжение пресса с помощью мяча. Лучше всего потянуть пресс можно в прогибе, но, к сожалению, они доступны не всем людям. Один из самых безопасных способов растянуть пресс и улучшить свой прогиб – использовать мяч.

• Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Аккуратно сделайте шаг вперед, сохраняя угол 90 градусов. Таз остается на весу, а поясница повторяет форму шара.
• Уведите руки за голову и, делая перекаты, стекайте по шару. Выполняйте упражнение около минуты.

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

В этой статье, я не стану рассказывать о том, зачем качать предплечья, ибо это и так понятно. Но помимо эстетической составляющей, у мощных предплечий есть ещё один плюс, о котором не все знают - повышение рабочего веса в упражнениях на бицепс. И как следствие – увеличение мышечной массы рук. Про то, как накачать предплечья быстро и про самое лучшее для них упражнение, я и хочу рассказать.

Как качать предплечья правильно?

Точно также, как и пресс и голень и шею. То есть в силовом стиле с большим весом и средним (до 10) числом повторений в подходе. Почему именно так? Потому, что все эти мышцы, которые я упомянул в обычной жизни сокращаются за день тысячи раз. Многоповторной нагрузкой их не удивишь. А вот работой в кардинально другом режиме, запросто.

Медленное опускание штанги

Пускай, не в каждом подходе, а лишь в паре заключительных, но отдача от применения этих приёмов в прокачке предплечий, да и других мышц такого же плана, просто улётная. Да, так качать предплечья больно, зато эффективно.

Вывод: мышцы предплечий относятся к труднорастущим, поскольку не реагируют на многоповторную нагрузку. А вот на силовой тренинг, они откликаются очень быстро.

Какое упражнение для предплечий самое лучшее?

На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, если трезво подумать, то для каждой группы мышц можно сходу назвать упражнение, быстрее других, вызывающих их гипертрофию:

Для ног – приседания со штангой

Для спины – подтягивания на перекладине

Для груди – жим гантелей лёжа

Для плеч – опять жим гантелей, но уже сидя, и так далее.

Почем именно эти упражнения, а не другие? А потому, что в каждой мышечной группе есть отдел, отвечающий за его массу. У ног это квадрицепс, а спины – широчайшие, а у груди –большая грудная мышца. То есть качая именно их можно увеличить мышечную массу каждой группы за короткий промежуток времени.

Есть такой отдел и в группе мышц предплечий. Называется он плечелучевая мышца или мышца предплечий передней группы. И занимает она ни много ни мало, 60% объёма предплечий.

Следовательно, чем больше она становится, тем больше и сама масса предплечий. Какая же функция у плечелучевой мышцы? Сгибание предплечья в локтевом суставе при пронированном хвате (хват сверху).

А это значит, что накачать предплечья, выполняя упражнения для них обычным хватом не выйдет, ибо плечелучевая мышца в работу при этом включаться не будет. Так какое же упражнение для предплечий самое лучшее? Подъем штанги обратным хватом. Вариантов тут нет.

Вывод: при желании, для прорисовки предплечий, развития их выносливости, можно использовать десятки других упражнений. Но если речь идёт о наборе массы, прокачивать предплечья нужно именно держа штангу обратным хватом.

Как делать подъём штанги обратным хватом правильно?

Мало того, что с точки зрения биомехники, это упражнение самое правильное, так и рабочий вес в подъёмах штанги обратным хватом всегда будет больше, чем в иных упражнениях для предплечий. В этом упражнении часть нагрузки уходит в брахиалис и даже в бицепс, но на долю плечелучевой мышцы её остаётся довольно много. Достаточно, для увеличения ее в размере и быстро.

Вывод: качать предплечья можно десятками различных упражнений, а вот накачать быстро лишь одним – подъемом штанги обратным хватом.

Накачать предплечья, да и любую другую группу мышц не так сложно, как кажется. Нужно лишь определить самый важный её участок, понять, какое упражнение для него самое лучшее и активно его использовать. В случае с мышцами предплечий – это сгибаний рук со штангой обратным хватом.

"Как накачать предплечье на левой руке"

Аттракцион)

Когда в ассортименте оборудования не хватает гантели нужного веса, в ход идут любые методы! 🤣 Шутка, конечно)) Решили подурачиться с дочерью, ей понравился новый нестандартный аттракцион))

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Коротко о глубине приседаний

Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.

В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).

Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

Крепких вам ног!

Материалы и исследования:

Как мышечная масса связана со здоровьем

Взрослые люди примерно 3 раза в год обращаются в больничку. Измерят давление, пульс, вес, проанализируют ваши какульки, и другие банальные вещи, но может ли это всё отразить полную картину вашего здоровья? Кратко перескажу вам один научный обзор более 140 научных исследований, в котором говорится о том, что мышечная масса может многое сказать о вашем здоровье [1].

Перечислю основные моменты.

У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше.

На самом деле, обзор содержит гораздо больше положительных моментов у людей с достаточной мышечной массой, кому интересно, прочитаете по ссылке ниже. Там и про сердечно-сосудистые заболевания, и про рак, печень, почки, про что угодно, везде мышечная масса приносит свои плоды.

Проблема в том, что медики чаще всего до сих пор полагаются на индекс массы тела (ИМТ) для оценки здоровья человека. Это и понятно, его легко посчитать, не нужно никаких приспособ для этого. Но даже у меня, согласно формуле ИМТ, имеется ожирение, ибо формула не учитывает мышечную массу.

Один из соавторов исследования утверждает, что даже крепость рукопожатия может многое сказать об общем состоянии здоровья человека. И уж тем более, никогда не поздно начать восстанавливать и увеличивать мышечную массу.

- мышечная масса нужна и важна для здоровья как мужчин, так и женщин;

- если вы не знаете как быть и что делать, обращайтесь.

Крепкого вам здоровья!

Материалы и исследования:

Коротко о молочной кислоте в мышцах

Если коротко, то молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена. Но мышцы болят не из-за нее. Боль в мышцах связана с микротравмами в мышечных клетках, об этом я уже писал [1].

Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста. Нет никаких тому доказательств.

Другой вопрос – а нафига её выводить? Что плохого она сделала?

И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.

- мышцы болят не из-за молочной кислоты;

- молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:

Как я попал в ад после герани dmaa с виагрой.

Всем привет. Послушайте мою удивительную и страшную историю. Ходил я в тренажерку, хорошо набирал вес. Потом открыл для себя предтреники (dmaa она же герань) , всего раза три попробовал или четыре. На них треня проходила в разы эффективнее. Больше веса, больше выносливости, только два минуса. Аппетит отбивают напрочь, из-за этого мышца не растет. И второй друг, превращается в сушеный финик, поскольку они сужают все сосуды. Одним непрекрасным днем я договорился о встрече с девушкой после трени. Чтобы купировать эффект финика решил воспользоваться виагрой. И началась у меня тахикардия в 130 и стало болеть сердце, появилась тревога, страх. Я метался всю ночь как ужаленный, И самое страшное, что она не прошла ни на следующий день, ни еще на следующий, ни через неделю. Я вызвал скорую, потому что спать я не мог, сердце болело, в ногах слабость. Увезли меня лечиться в стационар, проверили все, сердце, легкие, мрт головы, все в норме. Вот только тахикардия шпарит в 130 нон стоп 24 часа в сутки и семь дней в неделю и спать я не могу абсолютно. Прописали мне от тахи бисопролол он снижает до 100 иногда даже до 85. Это позволяет немного поспать. Часа 2-3 в сутки, да и то не каждый день. Я превратился в инвалида пацаны, не жрите никогда стимуляторы, предтреники. Сосуды могут заклинить в одном положении и это называется всд. Я подозреваю, что многие звезды подсевшие на наркоту, выпилились как раз от этого. Внешне ты выглядишь нормально, а в голове творится ад. В моем случае ещё и тренироваться не могу боле, резко стал очень слабым, голова кружится, в ушах звон. Ходил в поликлинику, сдавать анализы, взобрался на четвертый этаж и мне стало дурно, пришлось присесть. Прошло три месяца уже и ничего не изменилось. А раньше я наоборот был очень сонливым, мог спать по желанию, в любое время суток и сколько угодно по времени. Особенно хотелось спать после еды. А сейчас все наоборот, не могу спать вобще, только после таблеток, да и то не всегда. Я так мечтаю о сне сейчас. Прошерстил весь интернет, по поводу этой гадости, что я словил (всд) и выводы неутешительные, раз появившись, это не проходит. Но такой жести как у меня очень редко. В основном приступами, то нахлынет, то отпустит. У меня бесконечный приступ нон стоп 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Итак симптомы: тахикардия 130 без таблов. С таблами снижается до соточки, иногда до 90. Чувство тревоги, страха, ужаса. Дикая слабость, головокружение. Тотальная бессонница, 2-3 часа сна в день если повезет, а можно вообще 2ое суток запросто не спать. Сны если снятся, то преимущественно кошмары.