Упражнение велосипед стоя на лопатках

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

Четырехглавая мышца бедра.
Икроножная.
Камбаловидная.
Широчайшая.
Дельтовидная.
Большая круглая.
Ромбовидная.
Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
Существенно повышает выносливость.
Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
Локти разведены в стороны;
Сделайте вдох.

Советы

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

Прямую мышцу живота;
Косые;
Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Перемещение тела по полу не допускается;
Отрывать поясницу не нужно;
Давить руками на голову тоже не следует;
Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
Лопатками лучше пола не касаться
Включение в программу
Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Упражнение велосипед, предназначено для развития пресса. Помимо этого, работают мышцы ног, ягодиц и спины. Среди любителей фитнеса оно пользуется наибольшей популярности. Так как одним упражнением можно проработать не только внешние мышцы пресса, но и внутренние. Для получения наибольшего результата от выполнения упражнения, нужно сосредоточить свое внимание на напряжении пресса. Начинающим атлетам, это делать будет не так уж просто. Ввиду того, что их нейромышечная связь не так хорошо развита, как у профессионалов. Поэтому, им стоит начинать знакомство с данным упражнением с более легкой его версии. Ее мы разберем в данной статье. А также поговорим, что мы получим от выполнения упражнения на постоянной основе. И ознакомимся с ошибками, которые не стоит допускать.

Какие мышцы задействует упражнение велосипед?

Как говорилось ранее, упражнение велосипед в основном используют для развития мышц пресса. За счет того, что при выполнении мы производим сгибание и поворот туловища. Нагрузка ложиться как на прямую, так и на косые мышцы живота. Помимо них работают:

Ягодичные мышцы. Стабилизируют таз и отвечают за разгибание в бедре.
Мышцы задней части бедра. Разгибают ногу в колене и бедре. И также отвечают за стабилизацию таза.
Мышцы, разгибающие позвоночник. Тоже являются стабилизаторами туловища.

Как тренировать косые мышцы живота вы можете узнать из статьи «УПРАЖНЕНИЯ НА БОКОВОЙ ПРЕСС«

Хоть упражнение и направленно на развитие пресса. Но при неправильной технике выполнения. Вышеперечисленные мышцы, могут забрать на себя доминирующую роль. И эффективность от ваших трудов, очень сильно снизится.

Что мы получим от выполнения данного упражнения?

Комплексная проработка всех мышц пресса. За счет чего мы сможем не только добиться желаемых кубиков, но и уменьшить талию в объеме. Придав тем самым телу более атлетический вид.
Разгоняет метаболизм, что способствует скорейшему жиро сжиганию. Для того, чтобы эффект был более выраженным, стоит добавить силовую нагрузку. А также пересмотреть свой рацион питания.
Упражнение велосипед, позволит укрепить мышцы ног и таза. Конечно они не увеличатся в объеме. Но общий вид их измениться. Что очень актуально для девушек.
Выполнение данного упражнения, является отличным средством по борьбе с застоем крови в малом тазу. Особенно это актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Или офисных работников, проводящих по много часов в сидячем положении.
Так же улучшается осанка за счет того, что задействуется большое количество мышц стабилизаторов.
Во время выполнения упражнения, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Поэтому, они получают как динамическую нагрузку во время выполнения скручиваний и поворотов. Так и статическую, в момент удержания полного сокращения мышц. Данная нагрузка чем-то напоминает УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ.

Стоит учесть тот факт, что упражнение велосипед, отлично подходит для домашних тренировок. Это делает его общедоступным. А правильное включение его в свою тренировочную программу. Поможет сделать тонкую талию, рельефный пресс и подтянутое тело.

Техника выполнения упражнения велосипед

Так как классический вариант с вращениями, может быть очень сложен для начинающих атлетов. Существует более легкая версия данного упражнения. Где в работе задействованы только ноги. Для лучшей стабилизации туловища, можно за что нибудь ухватиться руками. При выполнении упражнения, большая часть нагрузки сместится на нижние отделы прямой мышцы живота. Также, активное участие примут ягодичные и бицепс бедра. Косые же мышцы в данном варианте, не участвуют.

Постелите на пол специальный коврик или что ни будь, чтобы вам было комфортно на нем лежать. Или расположитесь на скамье.
Руки расположите за головой или ухватитесь за что ни будь.
Прижмите поясницу к полу. Для этого нам надо ее будет немного округлить.
Напрягите пресс и согните ноги в бедре. До момента пока они не окажутся перпендикулярны полу.
Теперь сгибаем ноги в коленном суставе, пока они не образуют угол в 90°.
И из этого положения начинаем вращать ногами, как будто крутим педали на велосипеде.

Во время движения, поясница не должна прогибаться и отрываться от пола. Движения должны быть плавными. Работаем не на скорость, а на качество. Во время вращения ног, мы должны чувствовать работу основных мышечных групп. Особенное внимание концентрируем на прессе.

Теперь мы к прошлому варианту, добавляем вращательные движения верхом тела. Тем самым, активно задействуем косые и прямую мышцу живота. Для того, чтобы выполнение упражнения приносила пользу, ваши движения должны быть синхронными. Тянуть нужно локоть к разноименному колену, левый к правому и наоборот правый к левому.

Ложимся на пол, для удобства можно использовать гимнастический коврик.
Сгибаем ноги в коленях, до образования в них угла 90°. Потом поднимаем их вверх.
Руки ладонями кладем на затылок.
Поясницу прижимаем к полу. В таком положении она должна оставаться на протяжении всего выполнения.
Из данного положения, начинаем движения левым локтем к правому колену. В конечной точке скручивания, делаем выдох. При этом, левую ногу выпрямляем и держим на весу.
Далее, на вдохе меняем стороны и теперь, правый локоть стремиться к левому колену.
Так делаем на заданное количество раз

Не скрещивайте руки на затылке. Так вы создадите дополнительную нагрузку на шейные позвонки. И на последних повторениях, будете невольно тянуть себя за голову, чтобы сделать еще хоть одно повторение. Все ваши движения должны быть плавными. Не надо превращать упражнение, в махи локтями. Работайте в полную амплитуду. Стараясь достать локтем до колена. Поясница должна быть прижата к полу. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб.

Как мы можем усложнить упражнение?

омимо данных двух вариантов, мы можем и дальше усложнять упражнение. Делается это для того, чтобы прогресс не останавливался. Так как наш организм слишком быстро привыкает к однотипным движениям. Что же мы можем сделать чтобы этого избежать?

Взять в руки дополнительный вес. Для этих целей, отлично подойдут блины от штанг, небольшая гиря или гантели. Очень важно не переусердствовать с весом.
Закрепить утяжелители на ногах. Есть специальные утяжелители с песком, которые можно закрепить на голени. Они так же сделают выполнение упражнения, более сложным.
Резиновый эспандер. Тут такой же принцип, как и работа с весом. Только работая с эспандером, нам придется бороться с силой сопротивления.
Более медленный темп выполнения. Если выполнять упражнение велосипед в медленном темпе, мы сможем увеличить время, когда пресс работает в статике. То есть, момент его полного сокращения.

К данным вариантам стоит приступать только после того, как вы полностью овладели базовой техникой выполнения. Но вы должны понимать. Что работа с весом, повлияет на толщину ваших мышц. Сделав их более объемными. Что может сказаться на ширине вашей талии. Так что к данному шагу, стоит подходить разумно с полным осознанием того, что вы делаете.

Основные ошибки при выполнении

Очень многие атлеты не совсем правильно понимают суть выполнения упражнения велосипед. Они фокусируют внимание на сведении локтей с коленями, полностью забывая о включении пресса в процесс. А ведь наша основная задача состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцы живота. Для этого, мы должны выдохнуть, немного втянуть живот и постараться нижние ребра привести к тазу. Данный момент позволит нам напрячь пресс. Для этого и существует вариант для новичков. Чтобы мы могли научиться напрягать те мышечные группы, которые хотим нагрузить.

То есть в момент, когда атлет, выполняя упражнение начинает давить руками на голову. Стараясь тем самым приблизить верх туловища к тазу. Такой подход может привести к травме шейных позвонков. Чтобы этого избежать, лучше всего расположить ладони рядом с ушами. Так мы полностью исключим возможность помочь себе руками. И сможем надеяться только на мышцы пресса.

При отрыве поясницы от пола, мы создаем дополнительную нагрузку на позвоночник. Также, перенос веса на таз, скажется на равновесии. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на работе пресса. Мы будем прилагать массу усилий для того, чтобы стабилизировать корпус. Конечно же, речь не идет о варианте где мы поднимаем таз и удерживаем поясницу руками на весу.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступить к выполнению упражнения велосипед, стоит как следует размяться. Особое внимание стоит уделить тазобедренным и коленным суставам, а также пояснице.
Выполнять данное упражнение, лучше всего в начале тренировки. Так как больше шансов, что вы его сделаете. В конце же тренировки, вам просто может не хватить сил и мотивации на это.
Если вы не можете дотянуться локтем до колена, тогда вам следует поработать над своей гибкостью.
Не надо закидывать таз во время движения. Это никак вам не поможет, а будет только сбивать.
Если вам сложно удерживать выпрямленную ногу на весу. Тогда на начальном этапе освоения упражнения, вы можете опускать ее на пол.
Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде. Но не забывайте о том, что поясницу мы не отрываем от пола.
Во время выполнения, не задерживайте дыхание. В момент скручивания мы делаем выдох, а в момент расслабления вдох.
Для выполнения упражнения, мы используем только твердую поверхность. Делать велосипед на диване не лучшее решение. Так как будет создаваться дополнительная нагрузка на позвоночник.
Не гонитесь за большим количеством повторений. Для нас более важно качество. Лучше сделать 5 раз в подходе, с полным осознанием дела и концентрацией на работе пресса. Чем сделать 10 лишь бы было.

Одним словом, можно сказать, что упражнение велосипед, является одним из лучших для проработки мышц живота. Главное освоить его технику и научится чувствовать напряжение пресса. Начинающим атлетам, лучше всего осваивать велосипед с более простой техники. Для большей отдачи, лучше всего выполнять данное упражнение с другими для развития мышц пресса. В этом вам могут помочь статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ или НИЖНИЙ ПРЕСС«.

Стойка на лопатках: польза

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

снизить нагрузку в системе кровообращения;
восстановить проходимость и эластичность сосудов;
улучшить подвижность позвоночника;
укрепить связки и суставы;
активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
стабилизировать общий гормональный фон;
расслабить нервную систему;
задействовать глубокое брюшное дыхание;
стимулировать работу щитовидной железы;
развить вестибулярный аппарат;
ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

Противопоказания

Подготовка к упражнению

Техника безопасности

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры – классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

ложимся спиной на коврик – руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
максимально закидываем ноги за голову;
руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

ложимся на коврик – ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Читайте также: