Упражнение на предплечье для скалолазания

Упражнения для развития цепкости пальцев,
укрепления суставов и связок, повышения силы мышц
и увеличения капиллярной сети предплечий.

1. Перехваты пальцами по рейкам гимнастической стенки, стоя ногами на нижней рейке (укрепление суставов и связок, развитие цепкости).
Перед каждой тренировкой.

2. Сгибание-разгибание пальцев, держась за рейку гимн. стенки, стоя ногами на нижней рейке (увеличение силы мышц предплечий).
/В этом упражнении происходит постоянное изменение длинны мышц предплечий, в отличие от лазания, где длинна этих мышц практически остаётся прежней/
После каждой тренировки.

3. Сгибание, разгибание, ротация и круговые движения запястьем с гантелей. (развитие цепкости, увеличение капиллярной сети предплечий) Тут работают длинные (большие) мышцы предплечья.
(2-4 раза в неделю)

5. Сгибание пальцев со штангой, хватом снизу (смотреть технику безопасности при выполнении данного упражнения!) (повышение силы мышц предплечий, развитие цепкости).
(не более 2-х раз в неделю!)

6. Отжимания и стойки на пальцах в упоре лёжа (укрепление суставов и связок). (2-4 раза в неделю)

7. Отжимания и стойки на пальцах, сгибая только последние фаланги (кончики) (укрепление суставов и связок). (2-4 раза в неделю)

8. Закручивание верёвки на палки в паре (кто быстрее дойдёт до середины) (увеличение капиллярной сети предплечий).

Двумя руками:
(по три пальца)
- указательный, средний и безымянный
- средний, безымянный и мизинец
(по два пальца)
- указательным и средним
- средним и безымянным
- безымянным и мизинцем
- указательным и мизинцем
(по одному пальцу)
- поочерёдно

Одной рукой:
- все то же самое, начиная с трёх пальцев.
(перехваты одним пальцем лучше какое-то время не делать)

============================
Второе упражнение:
------------------------------
Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, взяться двумя руками за рейку на уровне плеча. При этом, держаться только последними фалангами пальцев. Спина прямая, ноги не сгибаются.
Выполнить сгибание пальцев (тем самым приближая туловище к стенке) и затем разгибание до исходного положения.
Выполнять без рывков, работают только мышцы предплечья и кисти!

Усложнить можно, взявшись на рейку или две ниже и отведя таз немного назад, ноги не сгибать.

=============================
Третье и четвёртое упражнения выполняются так:
-------------------------------------------------------------------
Сначала одной рукой подход на сгибание, потом другой рукой, и снова повторяем.. так несколько подходов (пока одна рука работает, другая отдыхает)
Потом подходы на разгибание (кисть и предплечье составляют прямую линию, разгибаем кисть и возвращаем обратно. !!не даём согнуться ниже!!).
Потом - на вращение (если есть силы)
=============================

!!
ЕЩЁ ОДИН ВАРИАНТ РАБОТЫ С ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ БЛИНОМ:
Делаем одной рукой почти до предела, отпускаем секунд на 5 - 10 (желательно не больше) снова делаем, снова отпускаем, снова.
так подходов 6 - 20, вообщем по состоянию. потом другой рукой)))
А можно и обеими руками сразу, если взять "блин" или доску потяжелее)
=============================

===========================
П Я Т О Е :
--------------
"Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует 20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё.
Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку.
Несколько минут сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд - после этого ваши предплечья будут готовы к работе.

Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья. Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты!.

Возьмите обратным хватом штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте. Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте над стойкой для штанги, и тогда вы сможете выполнять упражнение дольше и более качественно.
Поскольку это упражнение с весом, оно должно быть ТЯЖЁЛЫМ!

!!В упражнение на мощность вы должны использовать такой вес, чтобы можно было выполнить только 3-6 интенсивных повтора.
После разминки возьмите штангу с 50% вашего веса.
Ваша задача - сделать 6 подходов с хорошим отдыхом по 3-5 минут между подходами.

В последствии, Наиболее подходящий вес штанги - это ваш вес.

Если вы можете делать более чем 6 повторов за раз, добавьте вес; но обязательно уменьшите его, если вы не можете продержаться на одном уровне после 3 подходов.
По мере выполнения упражнения, стремитесь довести вес штанги до 150% вашего веса.

===================
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ!
===================
Несколько советов: никогда не выполняйте это упражнение более 2 раз в неделю.
. Обязательно обматывайте запястья эластичным бинтом или специальными ремнями, когда работаете с весом, превышающим ваш вес!
Обратите внимание, чтобы во время упражнения ваши запястья НЕ двигались!
Не выполняйте слишком много подходов.
И в конце: сделайте одно-двух недельный перерыв, если почувствуете любые признаки боли в пальцах или запястьях, возможно, что вы не правильно выполняете упражнение!!
================================

Предистория (с Маунтн.ру):
-------------------------------------
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу:

Эрик Хорст – скалолаз с почти 40-летним стажем, автор книг и эффективных методик по скалолазанию делится своим опытом по тренировке силы кистей, пальцев и запястий.

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас – отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

Разгибание пальцев с резинкой

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

Широкие щипки с разогнутым запястьем

Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант - удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

• Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
• Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
• Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
• Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

• Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

• Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

• Цепкость
• Выносливость
• Вестибулярный аппарат

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

Специфические силовые навыки, которыми обладают опытные скалолазы, приобретены ими в процессе упорных тренировок. К числу этих навыков можно отнести и изолированную силу пальцев.
Изолированная сила пальцев – это то, благодаря чему некоторые личности могут уверенно использовать дырку под один-два пальца в качестве зацепки.

Тренировочные инструменты этих личностей – фингерборд, кампусборд, тяжелая штанга, которую они поднимают кончиками пальцев и прочие. Их тренировочные будни довольно тяжелы, а упражнения, которые они выполняют во время тренировок предполагают наличие основательного фундамента - базы - в виде приспособившихся к высокоинтенсивным нагрузкам суставов, связок, хорошо развитых мыщц-сгибателей пальцев и пр.

Довольно часто случается, что начинающие скалолазы в погоне за выдающимся результатом пытаются начать тренироваться так, как это делают их более опытные единомышленники. За ширмой кажущейся эффективности такого подхода скрывается огромное количество травмированных пальцев, кистей, локтей. Случаются эти травмы из-за того, что неокрепшие суставы и связки не могут выдержать той интенсивности нагрузок, которую предполагают классические методики тренировки силы пальцев.

Для тех, кто хочет приобрести подобные навыки, но не знает с чего начать, или хочет начать с самых тяжелых тренировок, мы перевели отличную тренировочную программу из американского журнала Climbing, ориентированную на безопасные тренировки силы пальцев. Ее отличительная черта - очень плавное и безопасное повышение нагрузки в течение продолжительного периода времени, что минимизирует риск получения травмы. Тренировки по подобной методике помогут начинающим скалолазам построить ту базу, благодаря которой в дальнейшем можно без риска травмироваться, переходить к более сложным, и при этом широко распространенным тренировочным методикам силы хвата (фингерборд, кампус и тп).

Эта программа отлично подойдет начинающим. Но и опытные скалолазы могут адаптировать ее под свои нужды, слегка изменив некоторые упражнения.

Программа схематично описана в виде таблицы. В каждой ячейке написано кол-во повторов каждого упражнения и вес дополнительного отягощения в процентах от максимально возможной для вас нагрузки.

Программа в большей степени ориентирована на начинающих и продолжающих скалолазов и рассчитана на 12 недель: плавное и медленное увеличение интенсивности нагрузки позволяет избежать травм.

Тренировки по этой программе предполагают выполнение трех базовых упражнений, которые описаны ниже.

1. Висы
Можно использовать любой тренажер для висов:фингерборд, кампусборд или системборд

Упражнение:

• вис на двух пальцах и на двух руках
  
• открытый хват
  
• руки слегка согнуты в локтях
  

2. Сгибание пальцев с отягощением

Прикрепите петлю к нужному весу (диск для штанги, гантель, гиря)

Упражнение:

• возьмите петлю двумя пальцами
  
• медленно поднимайте вес, сгибая пальцы
  
• меняйте комбинации пальцев для упражнения
  

3. Вращение кистью с отягощением

Это упражнение одновременно тренирует и кисть, и пальцы. Понадобится что-нибудь типа молотка/мини-кувалды или гантели с диском только на одном из концов - т.е. предмет, один конец которого тяжелее другого.

Упражнение:

• Предплечье (от локтя до основания кисти) лежит на колене, кисть развернута тыльной стороной ладони вверх
  
• Возьмите гантель (молоток и т.п.) за конец без диска 2-мя пальцами
  
• Разверните кисть на 180 градусов и обратно, повторяйте вращения нужное кол-во раз
  
• Чем дальше от тяжелого конца вы держите гантель, тем сложнее
  

Продвинутые скалолазы также могут адаптировать эту программу под себя используя для выполнения упражнений 1 палец, вместо сочетаний двух (см. описание ниже).

Суть программы:

• За один подход нужно делать три упражнения подряд без отдыха между упражнением (за исключением тех упражнений, время на отдых для которых указано в таблице).
  
• В первый месяц нагрузка менее интенсивная, чем в последующие два.
  
• Для упражнений первого месяца нужно выбирать большие грани для висов и небольшой вес для сгибаний пальцев и вращений кистью.
  
• В первый месяц:
  - время на вис больше, чем в последующие два, но и грани для висов должны быть больше, чем в следующие месяцы.
  - кол-во повторений сгибаний пальцев с отягощением и вращений кистью больше, чем в последующие два, но и вес дополнительного отягощения меньше, чем в следующие месяцы.
  
• Размер грани для висов и вес дополнительного отягощения для сгибаний/вращений нужно подбирать самостоятельно, основываясь на рекомендациях из таблицы
  

Техника выполнения

• Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
• Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
• Стопы перпендикулярны полу;
• Бедра напряжены;
• Колени выпрямлены;
• Руки тоже выпрямлены в локтях;
• Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
• Шея вытянута в плоскость позвоночника;
• Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
• Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

• Вес тела переносится на ладони и один носок;
• Обезвешенная нога отрывается от пола;
• Бедро приводится к животу;
• Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
• Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
• В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
• При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

Разбор упражнения

• Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
• Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
3. Исправление осанки.
4. Укрепление костной ткани.
5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

• Трицепсы
• Мышцы груди
• Косые мышцы живота
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

ВЫПАДЫ: лучшее упражнение для бедер и ягодиц

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.

8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.

9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения.

Варианты выполнения упражнения Альпинист на видео:

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование приведет к тому, что результата не будет.

Порядок выполнения классического варианта

1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох). Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой.

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Каждый способ выполнения имеет свои плюсы, поэтому их можно чередовать или использовать сразу все.

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

1. Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется. Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
2. Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
3. Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.