Упражнение маятник для плечевого сустава

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

Изометрическая гимнастика для плечевого сустава

Исходное положение — стоя, одной рукой опираетесь о край стула, вторая свободно свисает.

Свободно качаете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, движения подобны маятнику. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Исходное положение — стоя. Правое плечо свободно свисает вниз.

Раскачиваете свободно свисающее правое плечо за счет движений корпусом. И в момент максимального раскачивания забрасываете силой инерции кисть правой руки на левый плечевой сустав, после опускаете плечо вниз. Повторяете упражнение 3–10 раз.

При необходимости выполняете упражнение для другой руки.

Пассивное раскачивание создает определенный объем движений, забрасывание кисти включает в работу функционирующие мышечные волокна и тренирует их.

Исходное положение — стоя полубоком к стене больным плечом. Кисть больной руки помещается на стену на уровне груди. Локтевой сустав свободно свисает вниз.

Вращаете туловищем из стороны в сторону (стопы остаются на полу неподвижными). Одновременно происходит движение в плечевом суставе. Повторяете движения 10–30 раз. После чего перемещаете кисть на несколько сантиметров выше и повторяете движения туловищем. Постепенно поднимаете кисть до полностью выпрямленного положения руки. Выполняете упражнения для другой руки.

Исходное положение — стоя или сидя. Кисть левой руки кладем на правый плечевой сустав так, чтобы 2–4-й пальцы кисти оказались на дельтовидной мышце, ниже костного выступа плечевого сустава (акромеальный отросток лопатки).

Фаза изометрического напряжения: нажимаете кистью на плечо, а плечо отводите до прямого угла в сторону либо на столько, на сколько позволяет объем движений. Удерживаем это положение изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: обхватываете левой кистью правое плечо чуть выше локтевого сустава и тянете плечо вниз и влево.

Исходное положение — стоя или сидя. Кисть левой руки помещается на надплечье правого плеча, 2–4-й пальцы на лопатке.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо и надплечье вверх, как бы пожимаете плечом, а левой рукой сопротивляетесь этому движению. Удерживаете позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: теперь расслабьте правую руку, а левой кистью давите на плечо вниз в течение 10–20 секунд, растягивая мышцы, которые перед этим напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для другого плеча.

Исходное положение — лежа на кушетке, правая рука свободно свешивается с края кушетки вниз.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо в сторону до горизонтального уровня или чуть выше, или насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча.

Исходное положение — прежнее. Правое плечо свободно свисает с кушетки.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо назад до горизонтального уровня или чуть выше — насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча.

Исходное положение — сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: правой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд (см. ил. 181).

Фаза растяжения: в дверном проеме помещаете руки на края дверного проема и, подаваясь туловищем вперед, растягиваете грудные мышцы в течение 10–20 секунд, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.

Исходное положение — стоя. Здоровая кисть обхватывает кисть больной руки, руки опущены вниз.

Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу. Повторить 10–12 раз.

В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа.

Исходное положение — стоя.

Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.

Исходное положение — кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.

Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 10–20 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки.

Исходное положение — стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5–10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз.

Исходное положение — кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной.

Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Исходное положение — стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Исходное положение — стоя лицом к выступу стены или шкафа. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, располагается снаружи выступа. Локтевой сустав и ладонь касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: ладонью давите на стену (шкаф), не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Исходное положение — лежа на здоровом боку. Под голову и под больное плечо подложены небольшие валики. Больное плечо согнуто в локтевом суставе под прямым углом. В руке небольшая гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье до горизонтального уровня, опираясь на плечо и валик под ним. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете гантель и предплечье вверх на 5–10 см, не давая опуститься весу, опираясь на плечо. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Исходное положение — сидя на стуле, больным плечом развернуты к стене или спинке второго стула. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на стену. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Исходное положение — сидя на стуле, больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, между локтем и туловищем небольшой валик.

Фаза изометрического напряжения: давите локтем на валик и туловище. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг:

ТРАВМЫ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА В плечевом суставе вывих происходит чаще при падение, если сильно повернуто внутрь плече, локоть при этом выдвинут вперед; падение при сильно смещенном назад или вперед плече.При вывихе плеча мышцы вращательной манжеты повреждаются в большей

Массаж плечевого сустава Производят поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, глажение, граблеобразное; растирание – круговое, прямолинейное, спиралевидное, штрихование; разминание – надавливание; вибрация – точечная, пунктирование.; движения –

Массаж области плечевого сустава Показания: онемение руки, парез и паралич верхней конечности, нарушение чувствительности кожи руки, боль в области плечевого сустава и лопатки с ограничением движения, болезненное затрудненное поднимание руки вверх, боли и контрактура

Упражнения для плечевого сустава УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем.

Артроз плечевого сустава . Артроз плечевого сустава случается довольно редко. Болеют в основном люди в возрасте старше 50 лет.В большинстве случаев артроз плечевых суставов развивается после травм. А еще им часто болеют мужчины, много лет проработавшие на тяжелой

Упражнения для плечевого сустава При развитом артрозе или остром артрите возможность двигаться существенно снижается. Но полный отказ от нагрузки на сустав приведет лишь к ухудшению состояния. Поэтому необходимо несколько раз в день выполнять упражнения по 5-10 минут, в

Упражнения для плечевого сустава 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность

Заболевания плечевого сустава Симптомы различных форм артритов: боли, деформация суставных поверхностей, ограниченность подвижности сустава, плотная конфигурация сустава с фиброзными изменениями. При пальпации выявляется припухлость, отечность.Симптомы артрозов:

Предисловие от автора

Ощущение боли в руках или ногах многим из нас знакомо не понаслышке. Для кого-то это временная проблема: боль схватит и отпустит. Другим же ноющие боли в суставах приносят постоянные невыносимые страдания. Не случайно врачи суставы считают самым слабым звеном опорно-двигательного аппарата. Ведь наши руки и ноги находятся в движении, на них приходится максимальная нагрузка. Поэтому суставы часто травмируются, теряют подвижность. И диагноз часто неутешителен: артрит или артроз.

Артроз – хроническое заболевание суставов, возникающее из-за разрушения их хрящевой прослойки. Чаще всего от него страдают люди, чьи профессии предполагают особо интенсивную нагрузку на суставы рук и ног: танцоры, спортсмены, пианисты. Недуг может поразить и крупные суставы – коленный, тазобедренный, голеностопный, локтевой, и мелкие – в основном суставы пальцев стопы или кисти.

Чтобы отличить артрозные боли от болей при артрите, восстановите в памяти свои ощущения: при артрозе суставы болят при движении и в основном днем, при артрите не зависят от движения и появляются обычно ночью. К тому же артритные боли более острые и интенсивные.

В свою очередь, артрит означает любые поражения суставов. Артрит может быть как основным заболеванием, как, например, спондиллит, так и проявлением другого заболевания, например, ревматизма. Протекает в острой и хронической формах с поражением одного или нескольких суставов. Среди причин артрита врачи перечисляют инфекции: туберкулез, бруцеллез. А также – нарушения обмена веществ, например, при подагре, и, конечно, травмы.

Как при артрозе, так и при артрите лечение должно быть комплексным и зависит от стадии, на которой захвачено заболевание. Прежде всего, пациенту нужно подумать о нормализации обмена веществ и устранении перегрузок в области пораженных суставов. Также по возможности важно избавиться от лишнего веса.

С давних пор известно, что многие болезни – и особенно артроз и артрит – поддаются лечению при помощи гимнастических упражнений. Вот почему такое важное значение имеет щадящая изометрическая гимнастика, которая поможет восстановить правильные оси движения в суставах и вернет им подвижность. Пусть это будут не ежедневные занятия, но регулярные, для которых вы выделяете специальное время. Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься постоянно.

Книга поможет всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, получил травму или перенес операцию на позвоночнике и суставах, кто испытывает боли в спине, в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям, туристам, пожилым и малоподвижным людям.

Книга построена следующим образом: сначала вы узнаете причину боли, а потом получаете совет, какие упражнения помогут от нее избавиться.

Поэтому сразу введем в курс дела и расскажем, что собой представляет уникальный комплекс изометрической гимнастики, который можно проводить не только на гимнастическом коврике, но и в офисном кресле, и даже… в воде!

Изометрическая гимнастика – это мягкий мышечный тренинг без резких движений

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ.

Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы! Таким образом, изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Читайте также: