Пояс плечевой самурай упражнения

Значит так. Спина моя меня всегда огорчала. или я ее - это риторический вопрос.
С самого детства то шея заболит, из-за чего хожу мотаю ей как конь ретивый, то поясничку прихватит - в общем, сложненько мне иногда со спиной приходится.

Последний поход к неврологу не увенчался успехом, обострение остеохондроза. Укольчики в попу, таблетки и мази + зарядка + аппликатор Кузнецова и т. д. и т. п.
Начала заниматься усиленно, так как веду хоть и активный образ жизни, но в связи с работой на компьютере и седеть мне приходится не мало.

В общем, как-то по чистой случайности, замерзнув с сестрой на улице в ожидании такси, мы забрели в аптеку. Вообще, мы зашли погреться, но получилось, что я приобрела не плохую штучку по весьма привлекательной цене.

Плечевой пояс Валентина Дикуля.
Честно говоря, среди неплохого выбора корректоров осанки, приглянулась мне эта штучка своей ценой - 250 рублей! И всего-то?! Я удивлена была, приятно удивлена, если можно так сказать.

Ах, да, и размерчик мой оказался как раз на полке (40-42).
**Замечу, что в интернет-магазинах цена пояса составляет 500-600 рублей.

Для подростков, школьников и студентов. Хм. Ну ладно, маленькая собачка - до старости щенок:)

Теперь о поясе Дикуля.

Он не такой жесткий, как мне хотелось бы. Точнее не как хотелось бы, а как я привыкла. Мне доводилось носить подобные корректоры, которые жестко фиксировали спину, что аж лопатки вставали на место:) А этот нет, не такой. Он скорее для легкого поддержания осанки.
Хотя не могу не заметить, что моя небольшая сутулость стала УЖЕ исчезать, хотя ношу я его не так долго.
Кстати, очень удобно заниматься в нем с гантелями (приседания и т. д.), так как раньше спина у меня иногда неправильно изгибалась во время упражнений, из-за чего болела. Теперь болят только мышцы. Растут;)
И не надо говорить мне, что НЕЛЬЗЯ заниматься с больной спиной! МОЖНО и даже НУЖНО! Я качаю не только ноги, задницу и пресс, но и спину. А крепкий мышечный корсет - это отличная поддержка для позвоночника. Главное - все делать правильно.

Так. В целом, пояс выглядит следующим образом:

Забавный, не доводилось мне таких еще встречать.
"Вентеляция" на высоте - когда пояс прилегает к одежде жарко не становится!

Крепятся хорошо, надеюсь, что на долго хватит.
Однако, не могу не заметить, что на мою талию 61 см, мне приходится застегивать под сааамый самый конец, так как иначе пояс болтается на мне.
Вот и думай после этого, какие параметры должны быть у человека, носящего 40-ой размер. Полагаю, что пояс больше подойдет на 44-46.

Кстати, пояс достаточно эластичный и за счет того, что не такой жесткий как остальные, не натирает в области подмышек. Подмышки. Хм. Почему не подкошки. )

Пластмассовые пластинки. Это тоже было удивительным открытием для меня! Пояс оснащен двумя кармашками (располагаются в районе лопаток), куда вставляются две пластины.
Хочется отметить, что вот сейчас сижу в поясе, опираясь на мягкую спинку дивана, а эти самые пластинки не позволяют спине прогнуться.
Тяжело, конечно, так как спина еще не привыкла к такому положению, иногда даже жжение начинается, но я знаю, что стоит немного потерпеть. Иначе зачем я мучаю себя болезненными уколами и сомнительными таблетками?:)

На самом поясе есть этикеточка.

На которой подробно описано, как следует ухаживать за ним. В общем, я его стираю в теплой водичке, ручками с применением небольшого количества порошка.

Ах, вот одно неудобство - пояс БЕЛЫЙ! Марается быстро. А я не люблю ходить в грязных вещах. Парадокс, а в детстве любила:) Самая большая лужа - самое большое счастье:)
Хотя, дети растут. Умнею с годами, видимо.

Теперь о том, как выглядит пояс со спины:

Вот как-то так и выглядит:) Удобный, красивый.
Любимый говорит, что я ему в нем парашютиста напоминаю:)))

Даже не знаю, что еще и добавить!
Штука очень полезная и недорогая. Почему бы не потратить несколько сотен рублей, чтобы сделать приятное для своей спины?
Снять усталость, немного подкорректировать осанку.

О! Чуть не забыла!
Вместе с поясом "в комплекте" шла небольшая брошюра, в которой имелись несколько упражнений, способствующих устранению чего-то там. Чего - я так и не поняла. Поделала 3 дня упражнения, да решила вернуться к своим стандартным.

Ничего плохого не хочу сказать про Дикуля, но есть упражнения поэффективнее. Хотя, это же лишь мааалая часть их, представлена в брошюрке, поэтому сложно судить.
Но то, что пояс действительно не плох - это факт!
Да и повторюсь, что за такую цену приобрести такую "роскошь" - это очень круто!
П. С. В среднем, корректор осанки стоит 800-1200 рублей.

Упражнения для плечевого пояса

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная.

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других мышц спины выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Придать красивую форму плечам поможет несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Атлетическую фигуру спортсмена невозможно представить без красивых, накачанных рук с рельефными плечами. V-образная форма мужского торса во все времена считалась идеалом, и чтобы достигнуть ее, сильная половина человечества не жалеет времени на проработку плечевого пояса.

Обольстительные точеные плечи красят и женщин, но без силовых упражнений моделирование этой зоны невозможно.

На тренажерах

Ни один тренажерный зал не обходится без тренажеров, нацеленных на проработку мышц плечевого пояса. Чем выше уровень фитнес-центра, тем обширнее ассортимент таких тренажеров, но начинающему бодибилдеру будет достаточно освоить пару-тройку основных.

Одним из самых распространенных тренажеров считается лат-машина. Работа на ней сводится к опусканию перекладины, соединенной посредством блоков с грузом, из положения сидя или стоя. При положении сидя ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а спина прямая. Перекладина опускается руками либо перед грудью, либо за спину. Нужный вес поможет подобрать тренер, в ином случае стоит полагаться на собственные ощущения. Для начала будет достаточно одного-двух грузов и трех подходов с тремя повторениями.

Отлично тренирует плечи гребной тренажер. Когда тело приближается к педалям, следует делать вдох, а в момент гребка – выдох. Взгляд – прямо перед собой, подбородок не прижимается к груди, а плечи не поднимаются вверх. Работать на гребном тренажере желательно до появления усталости (если занятия не координирует тренер). После короткого отдыха – повтор упражнений.

Специальный тренажер для укрепления дельтовидных мышц, снабженный рычагами и утяжелителями, также пользуется успехом у спортсменов. На нем руки нужно отводить в стороны. Толкать рукояти в стороны и вверх, а затем опускать их в исходное положение нужно медленно и равномерно. Поясница при этом должна плотно прижиматься к спинке сидения, а поднимание плеч недопустимо. Если полностью разгибать руки сложно, достаточно остановиться на комфортном уровне и зафиксировать такое положение на пять-десять секунд.

Незаменимый инструмент культуриста, работающего над формой плечевого пояса, — штанга. Существует множество комплексов упражнений с этим снарядом. Это жимы из положения лежа или стоя широким и узким хватами, так называемый армейский жим из положения сидя, жимы штанги из-за головы и многое другое.

Упражнения с гантелями

Для проработки плечевого пояса начинать следует с одно- или двухкилограммовых гантелей, а упражнения выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните в локтях руки с гантелями и держите их перед грудью. Попеременно выпрямляйте руки в стороны, затем выжимайте вверх, затем вниз. Следите за плавностью и равномерностью движений.

Для тренировки передней и боковой дельтовидной мышцы (именно она формирует контур плеча) поможет жим с гантелями. Держите их в согнутых руках на высоте плеч. Поднимите гантели до их соприкосновения в верхней точке, а затем опустите так далеко, как только возможно.

Для выполнения следующего упражнения возьмите гантели в обе руки, вытяните опущенные руки перед собой и слегка наклонитесь вперед — спина прямая. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья. Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. Следите за тем, чтобы не раскачиваться и не работать по инерции.

Следующее упражнение можно выполнять сидя или стоя. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом.

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с - 04:19

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гири в обе руки.
2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.