Что если в упражнение на бицепс забивается предплечье

Никак не получается накачать бицепс?! Возможно вы повторяете ошибки большинства людей. Узнайте, как правильно тренировать руки избегая 9 главных ошибок.

1. Не используйте похожие упражнения

Многие набирают большое количество подходов и повторений за тренировку качая руки, но результат если и есть, то приходит со скоростью движения черепахи. Для этого не используйте идентичные упражнения.

К примеру, в начале тренировки идёт базовое упражнение сгибание рук со штангой , после переходите на сгибание рук с гантелями , далее идёт сгибание рук на нижнем блоке , но движения практически копируют себя! Получается руки по тренировали, но примерно в одинаковой плоскости, оставив бездействовать много мышц.

Используйте разные углы наклона, в этом и заключается суть успеха.

К примеру выполнив сгибание рук со штангой стоя, упражнением номер 2 поставьте сгибание рук на скамье Скотта, а затем сгибание рук лёжа на скамье в наклоне. Это отлично проработает руки, дав им разнообразную нагрузку. Это касается и других упражнений на бицепса, постоянно разнообразьте нагрузку.

2. Не выводите локти сильно вперёд

Очень часто можно видеть картину в тренажёром зале, когда берётся большой рабочий вес и чтобы его поднять вверх, локти выдвигаются вперёд, результатом этого будет:

- часть нагрузки забирает передний пучок дельт

- предплечье принимает вертикальное положение

Это всё забирает нагрузку с бицепса, позволяя ему отдыхать в верхнеё точки, вес то конечно больше возьмёте, только толку будет мало. Допускается выдвижение локтей и раскачивание туловища при помощи читинга, но это должно быть в последних 2-3 повторения упражнения, но ни в коем случаи не должно стать постоянной практикой.

3. Нет тренировкам бицепса перед тренировкой спины

Очень часто тренируя мышцы спины в этот же день идёт тренировка бицепса и некоторые зная, что прорабатывая спину в работу
активно включаются руки, решают первым делом покачать руки, вызвав таким образом метод предварительного утомления , а после добить их по полной тренируя спину. Это в корне не верно!

Мышцы рук это малые мышечные группы, сначала нагрузив их, а далее переходя к выполнению к примеру тяги штанги к поясу , вы не сможете хорошо потренировать спину. Всё из-за того, что руки устанут намного быстрее, чем спина, так как она намного массивнее и выносливее. Получается уделяя время рукам, жертвуете более существенной частью тела.

Для того чтобы было всё тип-том, делайте между тренировками спины и бицепсы перерыв 48 часов или на крайний случай качайте бицепс после спины, но не перед.

4. Не увеличивайте длительность тренировки, жертвуя интенсивностью

Намного проще тренироваться, выполнив 4 упражнения на бицепса в течении 60 минут, чем за 40, так намного легче и не так напряжено. Но цель не проще, а эффективнее набрать массу и объём рук.

Для этого не устраиваете долгий отдых между подходами , тренируйте руки интенсивно и помните, что продолжительность тренировки должна быть короткой, но мощной. Иначе запасы гликогена (энергии) в организме иссякают быстро и если её будет дефицит, организм начнёт черпать её из мышц.

5. Не используйте постоянно читинг

Думая о том чт
обы хорошо прошла тренировка мышц бицепса, всем хочется взять как можно больше вес, чтобы мышцы почувствовали нагрузку и хорошо поработали и многие поддаются на эту слабость, забывая о технике движения. Взяли в руки приличные веса и поднимают пыхча как паровоз и не замечая, что в подъёме участвуют многие мышцы организма.

Если навесив блины или взяв гантели не можете сделать 1-2 повторения чисто по технике, используя сразу читинг , однозначно уменьшаете вес, иначе бицепс хорошо не прокачаете, больше спину и дельты .

Всегда используйте тот вес, при котором сможете выполнить минимум 6 повторений с идеальной техникой, а дальше 2-3 повторения используя читинг, так хорошо прокачаете руки с дополнительной нагрузкой в конце.

6. Не тренируйте предплечья в начале

Многие знают схему, тренировать отстающий участок тела, лучше в начале тренировки, когда организм полон сил, но это не применимо для предплечий. Наши руки принимают участие практически во всех силовых упражнения, поднимая или просто удерживая вес, несмотря на то, что они выносливые, не стоит их утомлять раньше времени.

Без свежих предплечий хват будет слабым, а это 50% гарантии, что запланированные рабочие веса не будут осилены, а значит бицепс не проработан на 100%.

7. Применяйте полную амплитуду движения

Возвращаемся снова к теме больших весов, ну никак не хочется брать гантель или штангу поменьше, если твои друзья или напарник берёт 60кг. на бицепс, а тебе нужно взять 50, в голове не укладывается, что он будет лучше.

И вот здесь начинаются ухитрения в виде сокращения амплитуды движения. В результате чего:

- мышцы слабо растягиваются, вызывая меньше разрывов мышечных волокон, а значит слабый мышечный рост в процессе восстановления.

- тренировка мышц с сокращённой амплитудой уменьшает гибкость мышц и их эластичность, что вызывает закрепощённость всего организма.

Только работа с максимально траекторией движения даёт настоящий мышечный рост, а частичные движения можете применять лишь иногда, чтобы шокировать мышцы нагрузкой и вывести из состояния привыкания.

8. Применяйте различные виды хвата

Использование различной ширины хвата по-разному нагружает бицепс, акцентируя пиковую нагрузку на определённом участке, а
именно:

Хват на ширине плеч – равномерно тренирует внутренний и внешний бицепс.

Хват шире плеч – направляет нагрузку на внутреннюю головку бицепса

Хват уже плеч – тренирует в большей степени длинную головку бицепса.

Параллельный хват - в виде упражнения молоток, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, увеличивая мощь предплечья.

Хват сверху – прорабатывает плечелучевую мышцу и брахиалис, который пролегает под бицепсом, увеличиваясь в размере он выталкивает бицепса на верх, делая визуально его массивнее.

Только использование разных хватов, позволит хорошо развить мускулатуру рук, а тренировка мышц бицепса будет эффективной и разнообразной.

9. Не начинает тренировку с изолированных упражнений

Всегда пока бицепс свеж и голоден к работе, грузите его базовым многосуставным упражнением, это позволит в большей или меньшей степени включить в работу все мышцы из которых он состоит.

К примеру подтягивания обратным хватом , намного эффективнее концентрированных сгибаний . О всех видах упражнений на бицепс узнаете – здесь , а о правильном порядке выполнения – тут .

Изучите эти 9 ошибок и исключите их из своей тренировочной программы и результаты пойдут вверх намного быстрее. Желаю удачи!

Дорогие друзья, уже год занимаюсь в тренажерном зале и за это время ни когда не болел бицепс на следующий день после тренировки. И самое интересное когда занимаюсь со штангой после подхода бицепс почти не чувствую, а вот предплечье если на него надавить сильно болит. С гантелями чуть получше, но все равно сильно забиваются кисти. Было ли у кого такая проблема ?

Это не проблема!
"Забивается" всегда в первую очередь та мышца, которая менее всего подготовлена к нагрузкам. Отсюда и выводы. Всё просто. ;-)

Если на фото твоя рука, то по бицепсу можешь особо не париться)

Спасибо, на фото она кажется большой и то если напрячь, в реале стыдно короткую майку одевать))

я не знаю в каком он у тя состоянии, ноя могу сказать как я пробил за месяц на 6 см без фармакологии я тогда занимался
3 раза в неделю
начинаешь с трицепса 5-6 упражнений на трицепс в 4-5 подходах по 12-8 повт
затем бицепс в первый день 20 подходов со шт по 15-10 повт, 2 день 15 подходов, 3 день 10
2 упражение
3
4
в результате выходило до 30-40 подходов на бицепс звучит жутко но у меня сработало

Я и так на бицепс делаю много подходов (12) с разными снарядами.

И все таки я посоветовал бы накинуть к рабочему весу, который делаешь на 8-10 раз чисто, 5-7кг и сделать теже 8-10 повторов в 4-х подходах, с читингом. Это известный способ сдвинуть бицепс с мертвой точки, заодно и заболит. Но так делай не чаще 2-х раз в месяц. Помни, читинг это технический прием, и делать его надо правильно.

не важно болит или нет, главное растет или нет

Фиг его знает не замерял, но визуально нет.

или застой, или не попадаешь, нужно менять упражнения и веса, попробуй табату с легким грифом шоли)

Первый раз слышу слово гриф)) сейчас поизучаю википедию, спасибо.

удивляй! удивляй мышцы разным весом, углом, количеством повторений
что ты как не родной то?

Буду во чесно слово буду, стараться удивлять))

Такая же фигня. Любые мышцы после трени болят на след или через день. А бицепс ни фига и не растет падла. Думаю все дело в неправильной нагрузке, все подбираю варианты. Болит предплечье в районе сгиба локтя, но не бицепс.

Во во предплечие возле сгиба та же фигня, попробую поменять программу, где больше изоляции.

Болит, потому что предплечье у тебя — самое слабое звено и менее всего подготовлено к нагрузкам.
Выводы сам сделаешь? ;-))

Я сталкивался с застоем при упражнени на бицуху. Тоже не чувствовал нарузку, и сам бицепс был с виду не оченю. Изменил программу, раньше делал пирамиду вверх, стал начинать с максимального веса с уменьшением количества повторений в каждом следующим подходе. Теперь когда смотрю на штангу самому не вериться что я такой вес тягаю)))

я когда занимался у меня практически все перестало болеть после полугода тренировок, просто не мог шевелить конечностями которые тренировал очень уставшие были, дрожали, отсутствовала сила но не болели

Нужен шок для мышц!добавь вес)сам сталкивался с такой проблемой…

Если вес добавить чисто не смогу сделать.

Пробуй разные упражнения. Кривой гриф, гантели. в наклоне, сидя, в скамье. Ищи свои вариант и за техникой следи.

Спасибо за совет.

7 повторений полу (на низ), 7 повторений полу (на верх) и 7 полных и так 3-4 раза, а также подтягивания с доп весом, внутренним хватом ко всему прочему.
Меняй схему подходов каждый месяц, а лучше даже неделю

На наклонной, как писали ранее, + в кроссовере за обе ручки стоя на бицепс, + обычная штанга 3 по 7 (

С кроссовером надо попробовать.

Техника и еще раз техника! Многие не правильно выполняют, аж смотреть страшно, а думают, что они прошареные профи — смех да и только.

Менять треню надо каждые 30-60 дней, чтоб небыло застоя! Смотря какая программа(нужен стресс мышце). Эта инфа есть на всех спорт сайтах

Я вообще бицепс чувствую только в тренажере Лавка Скотта или на лавке для бицепса только вместо штанги использую Z-гриф подцепленный к нижнему блоку. Вообще бицепс и трицепс получают нагрузку систематически как ассистенты в работе с мышцами плечевого пояса поэтому и не болят. Но это не значит что они не растут. "Не все выросло, что болело. И не все болело что выросло."

Можно попробовать дроп-сет 21 повтор.
Делается после сгибания со штангой (после 3х подходов) .
Первые 7 повторений с нижней крайней точки до середины. Вторые 7 повторений с середины до верхней точки.
Затем 7 повторений с полной амплитудой.
У меня потом так бицепс заболел как никогда не болел
Данное упражнение я спер из программы дуэйна скалы джонсона

Я с него начинаю упражнения на бицепс, уже как полгода, только я делая по 10 повторов, я у Грега Плитта подсмотрел, и таких делаю 6 подходов.

У меня широчайшие болят только от турника, больше ни от чего! Странно, но факт. Поначалу даже когда не болели — всё равно росли.

Не болит? Значит недогружаешь! Как и почему, вариантов множество. Например, сам пишешь, что вес одинаковый, соответственно мышцы адаптировались.

Залей видео исполнения, там можно будет что то говорить… а пока гадание на кофейной гуще)

Надо 0,7 водочки тяпнуть., можно апельсином закусить. На следующий день у тебя всё болеть будет…

Я после такого решил что алкоголь это не мое =)))). Правда я закусывал одной долькой лимона и водка паленая была ))))). Лучше чем закодироваться. От одного только запаха резкого спиртового воротит. Не то чтоб выпить эту жижку =).

Бицепс увеличивается? Веса рабочие увеличиваются? Если да-то прогресс идет, не болит и ладно)

Бицепс не замерял, по моему не меняется, веса всегда одни и те же.

Так получается, что вот уже год ты делаешь одни и те же упражнения, с одними и теми же весами с одним и тем же количеством повторений?) Ничего удивительного нет в том, что мышцы не болят-они полностью адаптировались к стрессу и не получают микротравм. Нет и прогресса. Выход-попробуй взять такие веса, чтоб едва мог сделать 4-6 раз, чтоб в глазах потемнело. И так подхода три. Читтингуй-сам Шварценеггер говорил, что без читинга бицепс не увеличивается. Я могу почти гарантировать, что бицепс заболит. Если ты работаешь без стероидов, то принцип тут один-большие веса-большие мышцы. Маленькие веса-маленькие мышцы.

Спасибо за подробный ответ, вот кстати все по разному пишут одни меньше вес и качество до жжения, а другие веса побольше и с читиннгом, попробую и твой совет с весом.

Пампинг до определенного момента хорошо работает, когда ты на курсе. При натуральных тренировках для роста силы и мышечной массы реально помогает только поднятие веса. И в общем-посмотри на всех известных билдеров, никто из них не качается гантелькой 10 кг, у всех у них веса железа ну очень серьёзные)

поработай с платным тренером пару месяцев и не изобретай велосипед. методыпроб и ошибок могут или на года затянуться или к травме привести. имхо

Чередуй веса, чередуй упражнения, меняй хват… Во время трени бицепс должен забиться, гореть и жечь. Я после тренировки в душе не могу голову намылить, руки не дотягиваются из-за забитого бицепса.

Все советы учел.

Вот отличная вещь

а как же на тот случай, если и так ходишь 3 раза в неделю в зал, еще и вечером хреначить, перетрен однозначно

Если это твой на фото — тебе это и не надо.

Так это маленький, у меня у младшего брата и то больше))

Поработай в негативе. Поработай с акцентами. Отработай технику.

Что значит в негативе ?

У меня никогда в жизни они не болели. Ну, максимум пару раз в жизни. Занимаюсь с железом больше 15 лет.
Предплечья тоже болят. Почти всегда. Не страшно)
Х
Для боли в бицепсах попробуй схемы работы на бицепс в трех позициях мышечного напряжения с акцентом на нижнюю часть(при растяжении), это скамья скотта и подъем гантелей в положении сидя в наклоне, максимально растягивая бицепс в нижней точке.

Спасибо за развернутый ответ, буду пробовать.

Так и говорю, мало или вес малый))) или себя жалеешь))) СитиФлетчер(Плюшевая борода) сказал бы ЕПАШИТЬ!

Действительно поэма. Для тех нагрузок, которые у тебя сейчас вполне хватит просто продолжать так же работать. Между тренировками, по возможности, можешь тренировать хват на турнике. Предплечья укрепятся - никуда не денутся.

вот обязательно со своими тонкими предплечьями надо тему создать . т.к. этот вопрос очень глобален и внимание всего форума должно быть нацеленно только на решение этой проблемы. задать вопрос в теме "вопрос-ответ для новичков" ниже вашего достоинства видимо

задать вопрос в теме "вопрос-ответ для новичков" ниже вашего достоинства видимо

Ошибку выдает с текстом примерно "Извините, мы не можем". Я хотел так сделать

вот обязательно со своими тонкими предплечьями надо тему создать

создал тему в разделе для новичков, т.к. таковым являюсь и для меня это проблема на данный момент. Форум нужен для обсуждения, в теме я указал название "Нужны советы", если что-то не нравится - выйди.

Между тренировками, по возможности, можешь тренировать хват на турнике. Предплечья укрепятся - никуда не денутся.

Изменено: Garytopor, 03.12.2013 - 16:05 PM

Твоя проблема не слабые предплечья а общая дрыщовость. Если ты отзанимался 1 месяц и не приобрел фигуру Апполона и силу Геракла, то это еще не повод хныкать и писать о своей уникальности. Многие и за 10 лет этого не достигают. Но стремяться к этому. По предплечьям просто не верю, что при таких весах 5-10 кг могут быть с ними проблемы, у нас в зале девочки 40 кг с такими весами без проблем работают. Диагноз однозначный твоего инструктора нужно накуй застрелить а перед этим обоссать. Не достоин этого звания, если не может решить столь ничтожную проблему, как у тебя.

Ну а теперь серьезно. Т.е. в твоем случае все очень просто. Меняешь спортзал, человека который собирает деньги должны звать тренер, а не инструктор. И в зале должны быть не бесконечные ряды блестящих тренажеров и беговых дорожек, а несколько блоков, куча олимпийских штанг со множеством блинов, силовая рама, много жимовых лавок и большой ряд с гантелями. Работай в базовом стиле, хорошо и обильно питайся (не пиво с чипсами а много натуральной качественной белковой и углеводной пищи), прояви терпения как минимум на год. Если тяжело, то не хнычь, а упирайся и выполняй план на тренировку. До отказа делать упражнения не обязательно, но въебывать ты должен прилично. Т.е тебе нужно набирать мышечную массу и силу. При твоем росте минимум 85 кг. На предплечья можешь дополнительно каждую тренировку после всех упражнений делать сгибания кистей со штангой сидя, подъем штанги на бицуху обратным хватом 2-3 подхода по 10-12 повторов. А в самом конце вис на перекладине на одной руке пока не свалишься с нее, по 2 раза на каждую руку. Через полгода доложишь о результатах.

Изменено: Mouse, 03.12.2013 - 17:05 PM

Т.е тебе нужно набирать мышечную массу и силу. При твоем росте минимум 85 кг. На предплечья можешь дополнительно каждую тренировку после всех упражнений делать сгибания кистей со штангой сидя, подъем штанги на бицуху обратным хватом 2-3 подхода по 10-12 повторов. А в самом конце вис на перекладине на одной руке пока не свалишься с нее, по 2 раза на каждую руку. Через полгода доложишь о результатах.

спасибо. фотку скину тебе потом

спасибо. фотку скину тебе потом

Спасибо, но малчики, тем более в обнаженном виде меня не привлекают. Занимайся для себя , а не для кого то.

но малчики, тем более в обнаженном виде меня не привлекают. Занимайся для себя , а не для кого то.

Исключительно в одежде, не прееживай

Исключительно в одежде, не прееживай

Совершенно не переживаю. Только предплечья чтобы оголил и показал. Меньше 35 см будет не зачет.

У меня предплечья тож как у девочки тонкие, не смотря на то, что их дополнительно прорабатываю на протяжении уже 2 лет)). Но сил на все упражнения хватает за глаза. Дело привычки.

Со временем укрепятся предплечья 100%. Вис на турнике как тут уже заметили - ничего так для укрепления общей хватки. Сможешь долго висеть - в тяговых упражнениях будет меньше проблем.

В подъеме штанги на бицепс выводи локти вперед тела, иначе если бицепс короткий, то по предплечьям это упражнение тоже нехило бьет. А лучше делай гантелью на лавке Скотта. В прочем на Скотте тоже предплечье может пахать, если техника страдает - у меня такое было.

Изменено: s21p, 03.12.2013 - 19:35 PM

В этой статье, я не стану рассказывать о том, зачем качать предплечья, ибо это и так понятно. Но помимо эстетической составляющей, у мощных предплечий есть ещё один плюс, о котором не все знают - повышение рабочего веса в упражнениях на бицепс. И как следствие – увеличение мышечной массы рук. Про то, как накачать предплечья быстро и про самое лучшее для них упражнение, я и хочу рассказать.

Как качать предплечья правильно?

Точно также, как и пресс и голень и шею. То есть в силовом стиле с большим весом и средним (до 10) числом повторений в подходе. Почему именно так? Потому, что все эти мышцы, которые я упомянул в обычной жизни сокращаются за день тысячи раз. Многоповторной нагрузкой их не удивишь. А вот работой в кардинально другом режиме, запросто.

Медленное опускание штанги

Пускай, не в каждом подходе, а лишь в паре заключительных, но отдача от применения этих приёмов в прокачке предплечий, да и других мышц такого же плана, просто улётная. Да, так качать предплечья больно, зато эффективно.

Вывод: мышцы предплечий относятся к труднорастущим, поскольку не реагируют на многоповторную нагрузку. А вот на силовой тренинг, они откликаются очень быстро.

Какое упражнение для предплечий самое лучшее?

На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, если трезво подумать, то для каждой группы мышц можно сходу назвать упражнение, быстрее других, вызывающих их гипертрофию:

Для ног – приседания со штангой

Для спины – подтягивания на перекладине

Для груди – жим гантелей лёжа

Для плеч – опять жим гантелей, но уже сидя, и так далее.

Почем именно эти упражнения, а не другие? А потому, что в каждой мышечной группе есть отдел, отвечающий за его массу. У ног это квадрицепс, а спины – широчайшие, а у груди –большая грудная мышца. То есть качая именно их можно увеличить мышечную массу каждой группы за короткий промежуток времени.

Есть такой отдел и в группе мышц предплечий. Называется он плечелучевая мышца или мышца предплечий передней группы. И занимает она ни много ни мало, 60% объёма предплечий.

Следовательно, чем больше она становится, тем больше и сама масса предплечий. Какая же функция у плечелучевой мышцы? Сгибание предплечья в локтевом суставе при пронированном хвате (хват сверху).

А это значит, что накачать предплечья, выполняя упражнения для них обычным хватом не выйдет, ибо плечелучевая мышца в работу при этом включаться не будет. Так какое же упражнение для предплечий самое лучшее? Подъем штанги обратным хватом. Вариантов тут нет.

Вывод: при желании, для прорисовки предплечий, развития их выносливости, можно использовать десятки других упражнений. Но если речь идёт о наборе массы, прокачивать предплечья нужно именно держа штангу обратным хватом.

Как делать подъём штанги обратным хватом правильно?

Мало того, что с точки зрения биомехники, это упражнение самое правильное, так и рабочий вес в подъёмах штанги обратным хватом всегда будет больше, чем в иных упражнениях для предплечий. В этом упражнении часть нагрузки уходит в брахиалис и даже в бицепс, но на долю плечелучевой мышцы её остаётся довольно много. Достаточно, для увеличения ее в размере и быстро.

Вывод: качать предплечья можно десятками различных упражнений, а вот накачать быстро лишь одним – подъемом штанги обратным хватом.

Накачать предплечья, да и любую другую группу мышц не так сложно, как кажется. Нужно лишь определить самый важный её участок, понять, какое упражнение для него самое лучшее и активно его использовать. В случае с мышцами предплечий – это сгибаний рук со штангой обратным хватом.

"Как накачать предплечье на левой руке"

Аттракцион)

Когда в ассортименте оборудования не хватает гантели нужного веса, в ход идут любые методы! 🤣 Шутка, конечно)) Решили подурачиться с дочерью, ей понравился новый нестандартный аттракцион))

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Коротко о глубине приседаний

Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.

В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).

Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

Крепких вам ног!

Материалы и исследования:

Как мышечная масса связана со здоровьем

Взрослые люди примерно 3 раза в год обращаются в больничку. Измерят давление, пульс, вес, проанализируют ваши какульки, и другие банальные вещи, но может ли это всё отразить полную картину вашего здоровья? Кратко перескажу вам один научный обзор более 140 научных исследований, в котором говорится о том, что мышечная масса может многое сказать о вашем здоровье [1].

Перечислю основные моменты.

У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше.

На самом деле, обзор содержит гораздо больше положительных моментов у людей с достаточной мышечной массой, кому интересно, прочитаете по ссылке ниже. Там и про сердечно-сосудистые заболевания, и про рак, печень, почки, про что угодно, везде мышечная масса приносит свои плоды.

Проблема в том, что медики чаще всего до сих пор полагаются на индекс массы тела (ИМТ) для оценки здоровья человека. Это и понятно, его легко посчитать, не нужно никаких приспособ для этого. Но даже у меня, согласно формуле ИМТ, имеется ожирение, ибо формула не учитывает мышечную массу.

Один из соавторов исследования утверждает, что даже крепость рукопожатия может многое сказать об общем состоянии здоровья человека. И уж тем более, никогда не поздно начать восстанавливать и увеличивать мышечную массу.

- мышечная масса нужна и важна для здоровья как мужчин, так и женщин;

- если вы не знаете как быть и что делать, обращайтесь.

Крепкого вам здоровья!

Материалы и исследования:

Коротко о молочной кислоте в мышцах

Если коротко, то молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена. Но мышцы болят не из-за нее. Боль в мышцах связана с микротравмами в мышечных клетках, об этом я уже писал [1].

Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста. Нет никаких тому доказательств.

Другой вопрос – а нафига её выводить? Что плохого она сделала?

И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.

- мышцы болят не из-за молочной кислоты;

- молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:

Как я попал в ад после герани dmaa с виагрой.

Всем привет. Послушайте мою удивительную и страшную историю. Ходил я в тренажерку, хорошо набирал вес. Потом открыл для себя предтреники (dmaa она же герань) , всего раза три попробовал или четыре. На них треня проходила в разы эффективнее. Больше веса, больше выносливости, только два минуса. Аппетит отбивают напрочь, из-за этого мышца не растет. И второй друг, превращается в сушеный финик, поскольку они сужают все сосуды. Одним непрекрасным днем я договорился о встрече с девушкой после трени. Чтобы купировать эффект финика решил воспользоваться виагрой. И началась у меня тахикардия в 130 и стало болеть сердце, появилась тревога, страх. Я метался всю ночь как ужаленный, И самое страшное, что она не прошла ни на следующий день, ни еще на следующий, ни через неделю. Я вызвал скорую, потому что спать я не мог, сердце болело, в ногах слабость. Увезли меня лечиться в стационар, проверили все, сердце, легкие, мрт головы, все в норме. Вот только тахикардия шпарит в 130 нон стоп 24 часа в сутки и семь дней в неделю и спать я не могу абсолютно. Прописали мне от тахи бисопролол он снижает до 100 иногда даже до 85. Это позволяет немного поспать. Часа 2-3 в сутки, да и то не каждый день. Я превратился в инвалида пацаны, не жрите никогда стимуляторы, предтреники. Сосуды могут заклинить в одном положении и это называется всд. Я подозреваю, что многие звезды подсевшие на наркоту, выпилились как раз от этого. Внешне ты выглядишь нормально, а в голове творится ад. В моем случае ещё и тренироваться не могу боле, резко стал очень слабым, голова кружится, в ушах звон. Ходил в поликлинику, сдавать анализы, взобрался на четвертый этаж и мне стало дурно, пришлось присесть. Прошло три месяца уже и ничего не изменилось. А раньше я наоборот был очень сонливым, мог спать по желанию, в любое время суток и сколько угодно по времени. Особенно хотелось спать после еды. А сейчас все наоборот, не могу спать вобще, только после таблеток, да и то не всегда. Я так мечтаю о сне сейчас. Прошерстил весь интернет, по поводу этой гадости, что я словил (всд) и выводы неутешительные, раз появившись, это не проходит. Но такой жести как у меня очень редко. В основном приступами, то нахлынет, то отпустит. У меня бесконечный приступ нон стоп 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Итак симптомы: тахикардия 130 без таблов. С таблами снижается до соточки, иногда до 90. Чувство тревоги, страха, ужаса. Дикая слабость, головокружение. Тотальная бессонница, 2-3 часа сна в день если повезет, а можно вообще 2ое суток запросто не спать. Сны если снятся, то преимущественно кошмары.

Читайте также: