Болят предплечья после тренировки по боксу

Физкульт привет! подскажите как вылечить эту проблему, уже более месяца болят не могу полноцено заниматься аж бесит!и еще один вопрос как правильно отдохнуть?(перерыв после года тренировок)сколько отдыхать 2 недели или 3 недели?может какие нибудь упражнения все же надо делать?отжимания турнички брусья и тд
посоветовали кальций д3 микомед непомогает…

Привет! После года тренировок можешь отдыхать хоть 4 недели смотри по самочувствию, но 2 на мой взгляд-мало.Отдыхать значит отдыхать-не надо никаких упражнений.Главное после отдыха плавно войти в тренировочный процесс- не накидывайся сразу на тяжелые веса и следи за интенсивностью.А по поводу предплечий : во время отдыха попей НПВС (например "найз").В дальнейшем на тренировках уделяй больше внимания разминке локтевых суставов и суставов кисти.И применяй бинты на локти и запястья при работе с большим весом.

Евгений спасибо огромное )))единственный человек кто дал понятный совет!а то не которые не ходи вообще это не для тебя! и тд))))только думаю 4 недели уж както много сдуюсь)))))ахаха)))кстати про бинты тоже подумывал теперь точно куплю!еще раз спасибо дружище

та не за что)))рад помоч

Kochkanutii

На счёт отдыха, нужно это делать…По тому как тяжкий это труд, железо ворошить…А за месяц форма потускнеет конечно, но есть такой момент-это мышечная память.Будет гораздо легче и быстро набрать своё, чего достиг.

по какой причине возникла боль в предплечьях?

)))интересный вопрос)))Хожу в зал на протежении года, и последние 1.5 месяца очень болят предплечья! травм небыло тьфу тьфу тьфу!местные громадзилы говорят значит большие веса берешь, от этого и болят !а как тогда заниматься? малым весом чтоли?)я думаю они бред говорят! боль появилась не стого не сего))))особено не возможно делатьь управжнения причем любые это на бицепс и брусья даже без веса!

Скорее всего микроразрывы или что-то подобное… постоянные нагрузки и недовосстановление. Что-то похожее у меня было с плечами, постоянно ныли, пока не пересмотрел режим нагрузки и отдыха. Наверно часто руки забиваешь?

Попробуй стандартный набор, применяемый при травмах, мази, массажи, отдых. После отдыха очень плавно возвращаться в форму и взвешивать уровень нагрузки на руки.
по мазям мне при переломе кистевых костей и разрыве связок хорошо помогла мазь Траумель, очень быстро прошло восстановление и сошли синяки. после неоднократно использовал и всегда помогала. В общем советую)

Раньше тренировал руки и делал упражнения один раз в две неделе очень тяжело и один раз в две неделе легко… плюс две-три тренировки в неделю в единоборствах, там руки тоже грузятся.
Сейчас на бицу забил, вроде не сдувается))

))) я хожу в зал через день, по стандарной программе., , это день плечи с ногами, спина с бицухой, грудь с трицеп. получаеться 2 раза в неделю ))бывает иногда при настроении например сегодня день когда делаю грудь с трицепсом я тудже добиваю бицуху, из мазей прикупил … не помню название)))))бл### я на работе сейчас, не могу сказать)))) вчера был все равно болели но терпимее и найз как посаветовали !я думаю еще можно поменять программу, это день руки биц и триц)), спина с грудь и ноги с плечами оставить)))как так не?

Попробуй тренировки на руки разнести по интесивности:
— одну неделю легкие веса примерно 60% от МАХ… т.е. делаешь чисто пару-тройку подходов для прокачки крови;
— вторую неделю уже тяжелая тренировка рук;
— в тяжелой тренировке скинуть примерно 2-3 последние прибавки на штангу или гантели (утяжеления);
— усиленно мазать, массажи, физиопроцедуры по возможности.
— усиленно следить за ощущениями, быстро не форсировать веса. подольше поработать на текущих весах… тише едешь, дальше будешь
И еще мысль… при тренировке груди (жим лежа и т.д.) плечи грузяться также очень сильно… может плечи тренировать после груди? ну докидывать всякие там разводки, махи и т.д.
Это должно дать больше времени на отдых плечам.

Kochkanutii

Могу дать совет!Трицепс совсем не качай!Он и так будет расти!При жиме лёжа и ещё несколькими упр.

Kochkanutii

Я делаю, один день грудь с руками, на другой спину с плечами и всё гуд!

Kochkanutii

я тоже когда то страдал болями в пердплечьях. тренер сказал, чтоб не брал большие веса. делал небольшими весами ( бицепс ) . Сейчас всё ок, предплечья забились и не болят . Веса попёрли .

Kochkanutii

Было такое!Только правое плечо.Не мог делать жим на приподнятой скамье и плечи.Всё само прошло, после недолгого перерыва.Может ещё кальция не хватать, либо ещё чего!Ешь больше творога!

Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.

Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.

Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.

Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.

Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.

Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.

В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.

Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.

Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.

На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.

Самые травмоопасные упражнения для локтей

С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах

Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.

Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.

Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.

В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.

Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.

Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:

Вытяните вперед и разогните руку в локте.

Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.

Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.

Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.

Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.

Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.

Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.

Травмы плеча и что с этим делать

Травмы в боксе, впрочем, как и в других видах спорта, увы, не редкость и поэтому нужно встречать их во всеоружии, то есть знать, как оказывать первую помощь, минимизировать последствия и т.п.

Плечевой сустав благодаря исключительной подвижности играет в боксе первостепенную роль. Но, как известно, в каждом плюсе заключен, зачастую, и минус — чем больше свободы движения, тем больше вероятность травматизма.

Любой спорт в принципе травмоопасен, но особому риску подвержены те, кто занимается контактными единоборствами и, конечно же, боксом. Здесь могут быть такие, например, травмы как вывихи и подвывихи плечевого сустава.

Еще один важный момент: при нанесении удара рукой головка плечевой кости очень сильно прижимается к лопатке, что может повлечь за собой повреждение суставного хряща. А это в свою очередь может привести к развитию артроза в молодые годы. А еще у боксеров постоянные движения рукой могут вызвать воспаление некоторых связок и сухожилий плечевого сустава. Опасность в том, что такое воспаление в течение длительного времени может привести разрыву сухожилия.

Наиболее распространенная травма плечевого сустава — вывих.

Прежде всего, нужно знать первичные симптомы для того, чтобы распознать ту или иную травму плеча.

Травмы плеча — это почти всегда резкая боль. Иногда, сопровождаемая звуком. И еще увеличением сустава в объеме и опять же болью при нажатии на него. Установить же конкретный характер травмы (в каком именно месте она произошла) самостоятельно практически невозможно, а значит, нужно сразу же обратиться к специалистам. Травма плеча — это резко появившаяся сложная гематома и помимо боли ощущение, что ты утраиваешь способность владения рукой. Она попросту болтается.

Как нужно оказывать первую доврачебную помощь?

К травмированному суставу нужно сразу же приложить холод. Можно использовать в качестве заменителя пакета со льдом кусок замороженного мяса и тому подобные средства. Такая первая помощь уменьшит отек и боль.

Затем конечность фиксируется, обеспечивается неподвижность травмированному суставу. Эта мера чрезвычайно важна. Простейший способ, который взят на вооружение с давних времен — косынка — руку осторожно сгибают в локте, после чего плотно прижимают к туловищу. Затем надевается треугольная повязка, концы которой фиксируются на шее. Рука, таким образом, обретает покой.

Именно верный курс лечения — залог того, что вы сможете вновь заняться любимым боксом. Поэтому всякую самодеятельность и самостоятельность нужно исключить.

Как в общих чертах выглядит профессиональное лечение травмы плеча?

Острый период может продолжаться от двух недель до месяца. Крайне нежелательны в этот период любые подвижки в плечевом суставе. В лечении используются препараты купирующие воспаление, применяют нестероидные противовоспалительные препараты, холодные компрессы. Мощный эффект могут иметь физиотерапевтические процедуры.

Спустя месяц наступает реабилитационный период. Его продолжительность индивидуальна и зависит от серьезности повреждения плеча. Но, зачастую, это достаточно долго — от нескольких месяцев до полугода.

Возобновление тренировочного процесса возможно лишь после полного восстановления двигательной активности плечевого сустава и полного исчезновения болевых ощущений.

При этом некоторые упражнения выполнять нельзя. Это, например, упражнения на кольцах и брусьях, подтягивание на перекладине, тяжелоатлетический компонент.

А какие упражнения возможны?

Однако подходить к тренировкам следует в щадящем режиме, то есть работать с малыми весами, постепенно увеличивая их. Если появиться ощущение дискомфорта в плечевом суставе, на какое-то время то или иное упражнение нужно прекратить.

Делать упражнения нужно не более пятнадцати минут, в очень медленном темпе. Такой режим способствует заживлению и укреплению сухожильно-связочного аппарата.

Нагрузку следует постепенно увеличивать каждые две недели. Такой восстановительный режим должен длиться не менее трех месяцев. После чего в зависимости от индивидуального характера восстановительных процессов можно приступать к полноценным тренировкам.

Собственно к тренировкам по боксу нужно приступать также постепенно и без резкого повышения нагрузок. Упражнения должны занимать меньше времени, чем обычно и проводиться в замедленном темпе. Работа на мешке, с лапами, спарринги — все это нужно делать осторожно, исходя из известного принципа: не навреди.

Занятия без травм в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Предплечье представляет собой зону верхней конечности (руки), начиная от локтя и заканчивая запястьем. Кости предплечья окружены мышечной тканью, сухожилиями и связками, которые контролируют двигательную активность кисти и пальцев. Практически во всех тканевых структурах предплечья, включая надкостницу, находится множество чувствительных рецепторов, соответственно боли в мышцах предплечья могут быть вызваны любым фактором, касающимся этой части тела.

Для того, чтобы разобраться, что же может болеть в antebachium – предплечье, необходимо понять, какие мышцы участвуют в его работе.

Мышцы предплечья иннервируются срединным локтевым и лучевым нервом. В наружном фасциальном пространстве находятся плечелучевая мышца, а также длинная, короткая мышца, разгибающая запястье. Также в передней зоне расположены мышцы, образующие четыре соединяющиеся слоя:

Мышца, вращающая кисть руки или круглый пронатор (m. pronator teres), а также мышца-сгибатель запястья (лучевой сгибатель), ладонная мышца.
Мышца – сгибатель пальцев (поверхностная мышца - m. flexor digitorum superficialis), сгибатель кисти, проксимальных и средних фаланг указательного пальца и мизинца.
Глубокий сгибатель пальцев, сгибатель большого пальца (m. flexor pollicis longus), ногтевых фаланг и кисти.
Квадратный пронатор (m. pronator quadratus), мышца, которая контролирует вращение, движение кисти внутрь.

Заднее фасциальное пространство предплечья содержит 2 слоя мышц:

Мышца локтя, мышца, разгибающая локоть, запястье, кисть с ее отводом в сторону локтя, а также мышца–разгибатель мизинца, указательного пальца.
Мышца, вращающая кисть наружу – супинатор, мышца-разгибатель указательного пальца, длинная и короткая мышца-разгибатель большого пальца, длинная мышца, контролирующая отведение большого пальца.

Боли в мышцах предплечья может быть спровоцированы как травматическим повреждением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, мышечно-тоническими синдромами, так и неврогенными причинами.

[1], [2], [3], [4]

Причины боли в мышцах предплечья

Основные причины боли в мышцах предплечья - это провоцирующие факторы, касающиеся непосредственно мышечной ткани, а не суставов или сосудистой системы. Считается, что растяжение мышц, связок, их разрыв, чаще всего сопровождается типичными болевыми ощущениями, характерными для симптоматики повреждения мышц. Следует отметить, что за последние десятилетия другие состояния и заболевания стали также довольно распространенными этиологическими причинами, с которыми сталкиваются врачи в рамках комплексных диагностических мероприятий.

Если ранее лидировали травматические повреждения мышц, то в настоящее время перечень факторов, провоцирующих боль в предплечье, выглядит таким образом:

Дегенеративные процессы в позвоночном столбе (остеохондроз), в основном в шейно-грудном отделе.
Длительное нахождение в статичной позе – позное перенапряжение мышц предплечья и соответственные мышечно-тонические синдромы.
Иммобилизация руки в течение длительного периода.
Динамическое давление любой интенсивности на мышцы в течение длительного времени.
Переохлаждение, как следствие воспаление мышц - миозит.
Травмы предплечья.
Растяжение мышечной ткани, связок.

Выделяют следующие причины боли в мышцах предплечья:

Причины боли в мышцах предплечья часто кроются в мышечно-тонических синдромах, таких как:

Скаленус-синдром (синдром передней лестничной мышцы).
Пекталгический синдром или синдром грудной мышцы.
Ишемическая контрактура или синдром Фолькманна, синдром мышечных лож. Заболевание обусловлено длительным ношением слишком тугой повязки, шины, гипса, при этом происходит значительное сдавление мышечного ложа и одновременно кровоизлияние, отек, геморрагический диатез ложа. Нарушение кровоснабжения, микроциркуляции, стаз венозной крови приводят к нарастающему болевому ощущению, утрате подвижности кисти и пальцев.

Причины боли в мышечной ткани предплечья также могут быть такими:

Спонтанная мышечная гематома.
Диффузный фасциит.
Заболевания суставов – артриты, артрозы, включая ревматические.
Остеомиелит, остеопороз, остеоартроз.
Сосудистая недостаточность, тромбоз.
Остеохондроз, включая протрузии и грыжи (корешковые синдромы).
Нарушение обмена веществ, водносолевого баланса.
Воспалительный процесс в подкожной клетчатке.
Подагра.
Сердечнососудистые заболевания. Кроме вышеперечисленных причин, факторов болевой симптом в предплечье может быть отраженным сигналом, источник которого находится во внутренних органах. Примером тому может служить приступ стенокардии, когда иррадиация боли ощущается в левой руке, часто в зоне предплечья.

Обобщая можно сказать, что боль в мышцах antebachium (предплечья) возникает в результате травматических, неврологических, вертеброгенных, нейрорефлекторных, васкуляторных, инфекционных заболеваний и нарушений.

[5], [6], [7]

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать?

Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

И так, вы наконец-таки потренировались. Теперь вы сидите на диване и едва едва можете пошевелить руками и ногами. Боль сковала ваши мышцы. Что случилось и как вы можете облегчить мышечную боль?

Боль в мышцах после тренировки это нормально. НО боль не должна быть очень сильной. По 10 балльной шкале, если боль выше 3, то это плохо.

Так же помните, что, если боль есть только с одной стороны тела, то это может быть признаком травмы. Внимательно отнеситесь к такого рода боли, если она не пройдет, то обязательно обратитесь за помощью к врачу.

Что на самом деле происходит с мышцами, когда вы чувствуете боль после тренировки?

Раньше все считали, что за боль ответственна “молочная кислота”. Но сейчас это теория признана несостоятельной.

Молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах в результате неспособности получить достаточное количество кислорода для мышечных волокон из-за высокой интенсивности упражнений, очень быстро выводится из мышц. Поэтому она не может быть причиной боли, которая, как правило, становится только сильнее на протяжении 2х – 3х дней.

Итак, какова реальная причина боли в мышцах после тренировки?

Капилляризация упрощает доставку кислорода в ваши мышцы, вследствие чего вы чувствуете себя лучше и ваше кровяное давление нормализуется.

Что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность сильной боли в мышцах после тренировки?

Если вы только начинаете или возвращаетесь в свое путешествие в мире фитнеса и домашних тренировок, то секрет заключается в том, чтобы начать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в течение шести недель.

Вот почему наш курс Smart Start работает так хорошо – он предназначен для минимизации мышечной боли и позволяет адаптировать процесс с минимальным дискомфортом.

Нам говорят делать разминку и заминку, но можете ли вы сделать больше, чтобы избежать напряжения и боли?

Избегание мышечной боли или напряжения зависит от знания ваших пределов во время тренировки.

Например, если вы давно не тренировались, но допустим каждый день поднимаетесь на пятый этаж, то это вас не спасет от боли в квадрицепсах после выполнения серии выпадов.

У каждого упражнения есть несколько вариантов сложности. Выполняйте сначала облегченный вариант. Ваши мышцы все равно получат пользу, а вы избежите болезненных ощущений.

Стоит ли заниматься, если у вас болят мышцы после тренировки?

Определенно не стоит делать упражнения на ту же группу мышц, которая у вас болит. Скажем, если болят ноги, то делайте упражнение на спину и руки и наоборот.

Неинтесивная кардиотренировка поможет быстрее восстановить ваши мышцы за счет прогона кислорода через мышцы.

Всегда ли надо доводить себя до предела, когда болят мышцы?

Если вы хотите стать топовым атлетом, то ответ да. Всегда расширяте свои пределы, преоделевайте себя и боль. Если вы тренируетесь для здоровья, то необязательно доводить мышцы до отказа. Думайте о том, что спорт это ваш стиль жизни, а зачем выжимать гашетку в пол, когда вы будете выполнять упражнения годами? В чем смысл сейчас насиловать себя.

Помогают ли избавить от боли в мышцах растяжка, сауна, горячая ванна?

Когда болят мышцы, не стоит сильно тянуться. Микроповреждения делают их очень чувствительными и агрессиваня растяжка не поможет их восстановлению.
Ванны, сауны это отлично, но тоже мало пользы. Мой совет – идите гулять.

ТРИ СПОСОБА ИЗБЕЖАТЬ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Облегчите ваше вхождение в тренировки постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность.
Если пробуете новое упражнение – начните с легких весов и легкой формы упражнения
Знайте свои лимиты и пределы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Неинтенсивное кардио
Просто прогулка идеально подойдет
Избегайте агрессивной растяжки, пока у вас болят мышцы.

Читайте также: