Бицепсы трицепсы и предплечья упражнения

Самых актуальный вопросов который тревожит многих мужчин, парней, мальчиков и немного девочек и многих начинающих фитнес бодибилдинг атлетов это – как накачать больше руки, а это объёмный красивый бицепс, рельефный трицепс, круглые широкие плечи.

Такая цель у многих подростков возникла ещё с детства увидев фильм с Арнольдом Шварценеггером Конон Варвар и другие его фильмы где все увидели красивую фигуру Арнольда Шварценеггера и у многих появилось желание и цель накачать такие же большие руки банки как у Арнольда Шварценеггера!

В 90 года у Арнольда был самый большой и красивый пик бицепса все любители культуризма восхищались бицепсом Арнольда и его генетикой, высокий рост 190 см, широкие плечи – грудная клетка, узкая талия, тип сложения о которым мечтает каждый мужчина. Такой тип сложения с медицинской точки зрения называется мезоморф.

Вернемся в советское время где возрождался культуризм как вид спорта, который мало кто понимал и только фанаты железа занимались усердно и качали свои мышцы отдавая все свои силы до последней капли чтобы мышца росла и мышечные объёмы увеличивались. Это было начало возрождения бодибилдинга. Сегодня культуризм бодибилдинг один из самых популярных видов спорта среди мужчин и девушек!

Как накачать большие руки методы и способы
Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи
Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Как накачать большие руки методы и способы

Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями!

Современные фитнес залы сейчас это спортивные клубы где всё сведено на комфорт и безопасность чтобы люди клиенты приходили в зал и занимались, не задумываясь что где-то можно получить травму или сорвать спину! Если сравнивать советскую качалку и современные сейчас фитнес залы, то можно сказать следующее что в советских качалках было максимум 5 – 7 тренажеров, а это

Сгибание ног лежа
Разгибание ног сидя
Стойка для приседаний
Гиперэкстензиния
Турник для подтягиваний
Скамья для жима лёжа
Уголок чтобы делать пресс и отжиматься на брусьях

Все остальное оборудование это были гантельный ряд до 46 кг, штанги длинные и короткие весом 20 кг, 8 кг, и гири весом 16,24,32 кг фото старых качалок как они выглядели и были оборудованы. О комфорте тут не приходилось говорить и всем было не важно в каких условиях заниматься главное, что есть железо в зале…

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат от тренировок и мышцы рук растут и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
Жим лёжа узким хватом
Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги из-за головы со штангой сидя
Жим штанги перед собой сидя на скамье
Разведение рук с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это не на упражнения а на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы мышцы не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста мышц от того что вы будете менять упражнения суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки мышц есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки мышц, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке мышц поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базовые упражнения со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные упражнения, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышечные группы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы мышц только тогда будет рост всех групп мышц если тренировать только одну группу мышц, например, а это руки (маленькие группы мышц) то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки.

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

Понедельник (грудь + спина + руки)
Cреда (ноги + пресс)
Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
Разведение рук в сторону 3п/10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п/8р
Сгибание рук обратным хватом 3п/8р
Французский жим лёжа 3п/6р
Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
Разведение рук в сторону 3п/8р
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
Сгибание рук обратным хватом 3п/6р
Французский жим лёжа 3п/8р
Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
Разведение рук в сторону 3п/6р
Сгибание рук со штангой стоя 3п/6р
Сгибание рук обратным хватом 3п/6р
Французский жим лёжа 3п/8р
Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
Разведение рук в сторону 3п/4р
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
Сгибание рук обратным хватом 3п/8р
Французский жим лёжа 3п/6р
Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц бицепса, трицепса и предплечья

Нет человека (даже не спортсмена), который бы не хотел иметь сильные, рельефные руки. При серьезном подходе к этому вопросу каждый человек может увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Так что тренировка руки – это важнейший элемент тренинга, тем более, что помимо объемов и красоты цениться, конечно, и сила. Соответственно, если руки слабые, то и все остальное поправить будет трудновато.

Качать надо все, и качать это все следует равномерно, чтобы пропорционально были развиты все мышцы тела, но руки – это очень важно!

Как вы поняли в этой области нас интересуют бицепсы (двуглавая мышца), трицепсы (трехглавая мышца) и предплечье.

Арнольд Шварценеггер советует:

Упражнения для бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение является самым лучшим упражнением для этой част рук. Оно подходит для развития не только рук, но и плечевого пояса, а также поясницы.

В исходном положении вы стоите прямо. Ступни на ширине плеч. Возьмите штангу с прямым грифом хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга находится в вытянутых вниз перед вами руках. Держа локти прижатыми к туловищу, вы приподнимаете штангу впереди вверх по широкой дуге. В верхней точке вы как можно сильнее напрягаете мышцы бицепсов. Потом опускаете по той же траектории вниз, продолжая испытывать нагрузку. В конце опять же не расслабляйтесь, а начинайте следующий повтор.

2. Подъем гантелей стоя или сидя.

Станьте (сядьте), возьмите в обе руки гантели, разверните руки ладонями вперед и начинайте одновременно подъем обеих рук. Мышцы бицепсов вверху напрягайте, внизу не расслабляйте. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая выдох.

Это упражнение выполняется также с двумя гантелями. Его можно делать как стоя так и сидя. Здесь кисти обращены хватом сверху (к туловищу). Отсюда и название: вы как бы забиваете что-то при каждом повторе.

4. Концентрированное сгибание сидя.

Исходное положение: вы сидите на скамье, широко расставив ноги, одна рука находится между ними. Вы опираете локоть на ногу (если правая рука, то и нога правая, и наоборот) и начинайте сгибать руки. Потом меняйте руку с гантелью. Не разгибайте руку до самого конца, оставляйте ее совсем немного, но согнутой, иными словами, держите бицепс в постоянном напряжении. Вес легкий, главное – полная концентрация на работе бицепса.

Упражнения для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение используется и для развития силы и массы мышц. Выгодно его поставить в конце программы.

2. Французский жим.

Почему упражнение назвали французский жим неизвестно. Скорее всего, имя дали ему атлеты из Франции.

Это упражнение можно охарактеризовать как разгибание руки.

Существует несколько разновидностей французского жима:

Начнем с основного – французский жим лежа.

Вы ложитесь на горизонтальную скамью, берете в руки штангу и выпрямляете руки вверх над головой. Потом начинаете сгибать руки в локтях, опуская штангу. Сами локти не двигаются, в движении находятся только предплечья. Штангу опускать ко лбу, благодаря чему трицепс будет находиться в постоянном напряжении. Затем выжимайте штангу, хват может быть любой. Старайтесь не включать дельты и грудные мышцы, а работайте только трицепсами.

Французский жим сидя.

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса. Можно делать со штангой и гантелями.

Вы садитесь на скамью с опорой для спины (а можно и без опоры), держа спину прямо одной рукой вы берете гантель, выпрямляете эту руку вверх и начинаете опускать гантель как можно ниже, где-то к лопатке, а затем поднимаете её вверх до полного распрямления локтя. Вторую руку держите на плече той руки, которую качаете, и при необходимости помогайте себе. Локоть находиться впереди корпуса, не отводя его в сторону.

Работайте только трицепсом, без помощи плеча. Повторив нужное количество раз это упражнение, вы меняете руки и делаете все заново. Вес гантелей не должен быть большим.

3. Тяга блока на трицепс стоя.

Это неповторимое упражнение для тренировки внешней головки трицепса. Именно она дает визуальную ширину руке.

Вы становитесь к блоку лицом, выставляете рукоятки так, чтобы они были на уровне груди, беретесь за них и разгибаете руки вниз до полного выпрямления локтей.

Сами локти вы можете упереть в живот, главное чтобы они не двигались. Попробуйте поставить небольшой вес, но сделайте так упражнение, чтобы чувствовать трицепсы по всей амплитуде движения. Хват любой.

4. Отжимания на брусьях.

Перед тренировкой трицепсов обязательно очень хорошо разминайте локтевые суставы, иначе их можно повредить.

Упражнения для предплечья.

Обычно тренировку предплечья проводят 1-2 раза в неделю, объединяя ее с тренировкой рук и иногда спины. В сущности, если два основных упражнения их вполне хватит. Это разгибание и сгибание кисти со штангой. При сгибаниях, вы садитесь на скамью, берете в руки штангу, кладете предплечья себе на колени и начинайте сгибать кисти. Штангу берете подхватом, то есть как при подъеме на бицепс. При разгибании вы используете надхват, как при подтягивании или в жиме лежа, и делаете то же самое.

Упражнения для предплечья можно выполнять и вне зала. Купите себе эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Включайте в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее.

Таким образом, максимально используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела – это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса. Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не знаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Необходимо иметь волю.

Мы наказываем человека, за нарушения правил нашего общества, но не наказываем за то, что он не тренирует, не закаляет свой организм, за то, что он запустил свои болезни. Однако самый строгий судья существует – это жизнь. А жизнь на стороне тех, кто её любит и ею дорожит. Я отношу себя к энтузиастам, профессионально занимающимся здоровым образом жизни и уверен активную жизнь можно и надо продолжать за счет развития и сохранения собственных ресурсов организма.

Жить надо за счет развития и сохранения собственных ресурсов, а не за счет разбазаривания в надежде на помощь лекарств.

Упражнения, конечно, самый доступный, дешевый и простой способ выздоровления, но одновременно и самый сложный, так как потребуется наличие воли и способность мыслить, а это не мало. Совокупность этих двух начал – воли и разума и является внутренней силой. Гармония между волей и разумом – называется здоровьем, нарушение гармонии – болезнью.

Таким образом, сочетая работу, тренировки и отдых с правильным питанием, вы скоро почувствуете , как становитесь более бодрым, спокойным, здоровым, сильным и счастливым.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
сочетание базовых и изолирующих упражнений

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как правильно качать руки новичку?

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

Читайте также: