Упражнения для ягодичных мышц приседания у нижнего блока кроссовера

Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.

Включать подобное упражнения стоит хотя бы для всеохватности мышц, т.к. в данном виде приседаний нагрузка распределена по телу иначе и пиковая нагрузка приходится в момент кульминационного сокращения мышц.

Мышцы

Квадрицепс (в меньшей степени),
ягодичные (в большей степени).

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:

Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой).

Виды рукояток для кроссовера

ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т.е. спину не кривим не в коем случае!

Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.

Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.

Если вы не перенесете вес на пятки и не откинетесь назад, то не получите нужный акцент на ягодичные мышцы, а сместите его на мышцы спины.

Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит, выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете именно вашу попу.

Подходим вперед и с прямой спиной приседаем. Глубина приседа максимальная, хотя опять же, вещь это глубоко индивидуальная.

При приседе немного выдвигаем вперед ноги, а ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным !усилием бедер и ягодиц! возвращаемся в исходное положение.

Пробуйте разный присед: в пол, в параллель и т.д. и проверяйте, какой дает максимальную отдачу в ягодицы. Например, в данном упражнении я лично чувствую ягодицы лучше всего приседая чуть ниже параллели.

Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.

Нюансы

Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Видео объяснение выполнения

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Естественно, помимо них в работе принимают участие и квадрицепсы. В качестве статических мышц задействованы икры и брюшные.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

Чтобы приступить к его выполнению, нужны крепкие мышцы спины и поясницы:

Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.

Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!

Что такое кроссовер?

Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.

Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.

Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
Начинается их активный прирост;
Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Какие мышцы работают во время приседаний

Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:

Техника выполнения и типичные ошибки

Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:

Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
Руки и спина в работе не участвуют!
На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.

Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.

Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.

Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!

Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сумо приседания у нижнего блока. Что, к чему и почему?

Мы за разнообразные тренировки! И нам не нравится, что люди в зале используют одни и те же упражнения. Например, девушек хлебом не корми, дай выполнить приседания со штангой, выпады, ягодичный мостик и румынскую тягу. Конечно, это классные упражнения, но делать их на постоянной основе, особенно если они не дают результата, глупо. В своих предыдущих статьях мы рассматривали необычные упражнения на ноги, и сегодня познакомим вас с вариацией одного классического упражнения, имя которой - сумо приседания у нижнего блока. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение сумо приседания у нижнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объема ягодиц;
развитие силы мышц ног;
развитие силы мышц пресса, кора;
подтяжка внутренней части бедра;
укрепление мышц стабилизаторов;
возможность выполнения при проблемах со спиной (например, протрузиях, грыжах) .

Сумо приседания у нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, прикрепите к нему веревочную рукоять. Выставите нужный вес отягощения. Возьмитесь за рукоять и сделайте 2-3 шага назад. Расставьте ноги максимально широко, разведите носки в стороны. Присядьте до параллели бедер полу или чуть ниже. Вытяните руки вперед. Выпрямите спину. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать ноги в коленных суставах, подавая бедра вперед и подтягивая вес к себе. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

приседания с w-образной рукоятью;
стоя на степ-платформе с утяжелителями на ногах.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

используйте полную амплитуду движения, приседайте “попа в пол”;
расставляйте ноги по сторонам максимально широко и разводите носки от себя;
при вставании следите за тем, чтобы вес приходился на пятку;
не заваливайтесь вперед;
в верхней точке траектории не разгибайте колени полностью, сохраняйте напряжение в мышцах;
медленно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
по мере прогресса в весе используйте атлетический пояс/ремень;
следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На самом деле отличия в технике выполнения этих упражнениях минимальны. Они сводятся к ширине постановке стоп, степени разведения носков и глубине приседа. Условно можно сравнять эти упражнения между собой и делать не три, а одно из них.

Нам не удалось найти какие-либо исследования по электрической активности мышц по этому упражнению. Однако это не означает, что оно плохое или малоэффективное. Часто бывает так, что всем известные упражнения на ягодицы не дают лично вам результатов, а новое будет работать на отлично. Поэтому экспериментируйте и пробуйте новые движения.

Дома мы можем только задать вектор развития ягодиц, подстегнуть их к изменениям, начать изменять форму в лучшую сторону. Однако для серьезной коррекции и увеличения объема нужны тренажеры и достаточные веса. Таким образом, начинать свои тренировки лучше дома, а вот спустя 3-6 месяцев уже изменить программу тренировок и переместиться в зал.

Собственно, это была последняя содержательная информация, переходим к…

Сумо приседания у нижнего блока - +1 в наш технический пантеон заметок. Необычно и непривычно, но кто знает, может быть, именно это упражнение создано для ваших ягодиц. Попробуйте и узнаете наверняка. Удачи!

PS: а вы что обычно делаете на ягодицы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также: