Упражнения для проблемных зон ноги бедра ягодицы

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

1. ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
2. ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
3. ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
4. Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Читайте также
7 эффективных упражнений на все проблемные зоны для любого возраста
Два тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА: вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги.

Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ: выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

На счет РАЗ: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги

Читайте также
6 эффективных упражнений для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа —…

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

Читайте также
Эффективные упражнения для талии и бедер в домашних условиях
Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние…

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• "Живут - как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное - рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (849)
• Помоги себе сам (395)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость - не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (128)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1277)
• Гимнастика для лица, упражнения (280)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (107)
• Красота по-японски, азиатские техники (91)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (792)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (661)
• Бодифлекс, оксисайз (122)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (252)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

Фитнес (от англ. fit -- быть в хорошей форме) -- это не только оздоровительная методика, с помощью которой вы можете изменить формы тела, его вес и надолго закрепить результат, но и новый позитивный подход к формированию себя и своей жизни.


Это ваш путь к индивидуальному совершенству!

Если вы стремитесь всегда быть в форме, хотите оставаться стройной, красивой и привлекательной, сбросить лишний вес и побороть целлюлит -- найдите время для занятий фитнесом! Целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а привитие вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота и молодость! Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить все системы организма. Недаром люди, занимающиеся фитнесом, в обычной жизни демонстрируют выносливость, силу и мощь, обладают гибкостью, хорошим равновесием и координацией движений, реакцией и быстротой, имеют здоровое сердце и сосуды.
Представляю вам уникальный фитнес-комплекс, состоящий из высокоэффективных упражнений для придания стройности и совершенствования красоты ваших ног, бедер и ягодиц. Эти упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексуальным!

Цель: стройные ноги, упругие ягодицы без целлюлита, сексапильные бедра!

Разминка

Основная часть

Растяжка

Полный курс

Пусть фитнес подарит оптимизм и радость, веру в свои силы, а главное -- красоту и здоровье!

Содержание статьи [скрыть]

• 1. Наклон корпуса
• 2. Приседания
• 3. Приседания в выпаде
• 4. Планка
• 5. Подъем корпуса к коленям
• 6. Сгибание ноги назад
• Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.

Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.

1. Наклон корпуса

Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.

Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.

Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.

2. Приседания

Зона: бедра, ягодицы, спина.

Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.

Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, а уводя колени внутрь — перегрузить коленные связки.

3. Приседания в выпаде

Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.

Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.

4. Планка

Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.

Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.

Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.

5. Подъем корпуса к коленям

Зона: пресс, передняя поверхность бедер.

Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.

Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.

6. Сгибание ноги назад

Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.

Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги вперед.

Друзья, смотрите нашу программу и занимайтесь фитнесом для проблемных зон без ошибок!

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Время на чтение: 13 минут

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

• уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
• убрать жир с передней поверхности бедер;
• сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
• сделать упругими ягодицы;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

Лучшие упражнения

Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.

Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.

Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
2. Развернуть носки в стороны.
3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.

Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.

Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.

1. Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Руки упереть в бока.
3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
4. Повторить не менее 10 раз

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.

После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.

Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.

Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.

Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.

Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.

Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.

Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.

1. Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
3. Задержаться на 10 секунд.
4. Выполнить не менее 4 подходов.

При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.

Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.

Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.

Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.

Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.

Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.

Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.

Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.

Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.

Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.

Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.

Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.

Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.

Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.

Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.

Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.

Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.

Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.

Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.

Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.

1. Принять исходную позу на полу.
2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
3. Задержаться на 10 секунд.
4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.

Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.

Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.

Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.

Повторить надо не менее 10 раз.

Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.

Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.