Упражнения для мышц стабилизаторов ног

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

подлопаточная;
надостная;
подостная;
малая круглая;
клювовидно-плечевая.

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

косые мышцы живота (внутренние и наружные);
поперечная мышца живота;
прямая мышца живота;
широчайшие мышцы спины;
трапециевидная;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
квадратные мышцы поясницы.

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

малые и средние ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
Чередуйте подъем верхней и нижней части.
Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое мышцы стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

К данной категории относятся:

мышцы живота (поперечная, прямая);
ягодичные (малые, средние);
приводящие мышцы;
подкостная;
мышцы бедер (задней поверхности);
клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.

Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.

Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

планка с упором на локти;
упор на локти и поднятие одной ноги;
боковая стойка;
опора на одну руку/ногу.

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так:

Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Попросту говоря, мышцы-стабилизаторы позволяют нам удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений, в том числе и при подъеме штанги. Да, некоторые из этих мышц мелкие и невидимы глазу, но это не значит, что их совсем не нужно тренировать. Об этом и поговорим в этой статье.

А надо ли?

Даже сейчас, в 2018 году, активно ведутся споры насчет того, нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении обычных упражнений. Истина скорее где-то посередине, но все зависит от вида спорта. Скажу так – если вы занимаетесь бодибилдингом, то ваши мышцы-стабилизаторы будут на порядок лучше развиты, чем у обычного нетренирующегося человека. Если вас это устраивает, то можете не тренировать эту группу мышц, но помните, что тем самым вы подвергаете себя риску. Например, мышцы кора являются одновременно и мышцами-двигателями, и стабилизаторами. Когда вы приседаете со штангой или жмете снаряд стоя, мышцы кора выступают в роли стабилизаторов – они удерживают тело в стабильном, безопасном положении. Включите в свои тренировки планку – это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Твердо могу сказать, что мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории.

4 основных упражнения

Вероятно это одно из самых тяжелых упражнений в силовых видах спорта, потому что при его выполнении сложно удерживать правильное положение тела. Приседания со штангой над головой предъявляют высочайшие требования к вашей гибкости и координации. Одно неверное движение – и вы упадете вместе со штангой.

Не стоит пугаться и искать другое упражнение. Для разучивания этого движения вместо штанги вполне сгодится и бодибар. На первых этапах вы ни в коем случае не должны торопиться увеличивать вес отягощения. Вместо этого повышайте свою мобильность, приседая с бодибаром.

Через некоторое время можно перейти на тренировку с пустым грифом. Уверен, что даже с олимпийским грифом вам будет непросто. Спешить прибавлять вес не стоит – для укрепления мышц-стабилизаторов вполне хватит и 40-60 кг. Надоела штанга и хочется разнообразия? К вашим услугам гантели и гири. Также можно делать приседания, удерживая гантель лишь в одной руке. Высшим пилотажем считаются приседания со штангой над головой на нестабильной опоре, например, на фитболе.

Упражнение, которое без особых сложностей можно выполнять в любых условиях, даже дома. Ровная поверхность, мягкий коврик и сила воли – вот все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения. Многие люди полагают, что планка является упражнением для мышц живота, но это не совсем так. Планка нагружает практически все тело, но больше всего нагрузки приходится на мышцы живота.

Это прекрасное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов кора. Вы можете регулировать уровень нагрузки разными способами и переносить акценты на разные части тела. Например, чтобы перенести нагрузку на косые мышцы живота нужно выполнить боковую планку. Помимо косых мышц живота вы также укрепите мышцы-стабилизаторы всей боковой поверхности тела!

Усложнить жизнь себе и мышцам-стабилизаторам можно выполнив планку на нестабильной опоре – фитболе или медболе. Более того, можно попытаться встать на нестабильную опору и поднять руку или ногу. Такой вариант уж точно не оставит без нагрузки мышцы-стабилизаторы вашего тела.

Плечевые суставы являются самыми подвижными и самыми уязвимыми суставами в человеческом теле. Любовь мужчин к всевозможным жимам несет потенциальную опасность для этих суставов, а ротаторы плеча как раз являются стабилизаторами при выполнении жимов. L-разводки – прекрасное упражнение для укрепления ротаторов плеча, настоятельно рекомендую к выполнению в качестве профилактики или в качестве разогревающего упражнения.

L-разводки нужны для укрепления внешних и внутренних ротаторов плеча. Внешние ротаторы вращают плечевую кость наружу, внутренние – соответственно, внутрь. Можно выполнять эти вращения под разными углами и с различными отягощениями – с гантелями или с резиновыми эспандерами. L-разводки с эспандерами более предпочтительны. Такой тип разводок вполне годится в качестве разогрева плечевых суставов перед жимами – для этого выполните L-разводки с легким весом по 20 повторений в каждой плоскости и отправляетесь разминаться со штангой.

Рывок штанги двумя руками является одним из упражнений атлетического двоеборья. Это поистине мощное упражнение, включающее в работу 90% вашей мускулатуры. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужна отличная мобильность суставов, хорошая координация и здоровый опорно-двигательный аппарат. Внимание! Не пытайтесь самостоятельно выполнять рывок штанги даже с умеренным весом! Постановкой правильной техники рывка должен заниматься только тренер по ТА. Рывок штанги является сложнейшим движением, которое оттачивают даже чемпионы мирового уровня.

Что же тогда делать? У вас есть несколько вариантов. Первый – вы ищете тренера по тяжелой атлетике и учитесь выполнять рывок правильно и безопасно. Вариант второй – вы разучиваете технику рывка по интернету и выполняете упражнение с минимальным весом. И, наконец, третий вариант – вы модифицируете упражнение.

Заключение

Разумеется, я рассказал не про все способы тренировки мышц-стабилизаторов. Есть еще несколько хороших упражнений, например, прыжки на одной ноге, шагающие выпады со штангой на груди, берпи (burpee). В последнее время стали популярны занятия с TRX-петлями. Если хочется разнообразия в своих тренировках, обязательно попробуйте упражнения для развития мышц-стабилизаторов.

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, балансбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Один изучает трюки на велосипедах.
Другой увлекается покорением горных вершин.
Третьего тянет кататься на сёрфе.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Главная
Статьи
Акции
О нас
Корзина пуста

Тренинг

Сегодня поговорим о мышцах-стабилизаторах, друзья. Это те мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.

ТЕОРИЯ

В нашей тушке существует огромное количество разнообразных мышц, которые можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

ДВИГАТЕЛИ — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ - это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной рабы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

ПРАКТИКА

А теперь представьте, что у вас очень сильные квадрицепсы (ноги), но очень слабые разгибатели спины. Выполняя приседания вам придется остановиться не тогда, когда ваши ноги утомятся, а тогда когда начнет круглиться спина из за слабых разгибателей. Таким образом вы не сможете выполнить упражнение для ног не потому что проблема с ними, а потому что проблема с мышцами-стабилизаторами.

Но это пример не очень хороший, потому что мы рассмотрели большие мышцы (разгибатели), которые лежат на поверхности и сразу видны. Чаще всего речь идет о таких мышцах, работа которых вообще не заметна.

Например, вы выполняете жим штанги лежа. Допустим вы жмете 100 кг. штангу на 10 раз. Значит ли это, что вы можете взять две гантели по 50 кг и выжать их 10 раз? Нет, конечно. У вас это никогда не получится. А почему?

Чем сложнее технически движение (чем больше работа мышц стабилизаторов), тем сложнее показывать силу в этом движении!

Основными группами выполняющими ДИНАМИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ в жиме штанги лежа являются ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и чутка ДЕЛЬТЫ. А какие мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ функцию? Что бы штанга не упала на бедра или за голову включается множество больших и маленьких мышц спины и плечевого пояса.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов). И тут я вижу серьезное противоречие. О чем идет речь?

Если мышцы стабилизаторы маленькие, то они легче и быстрее утомляются. В базовых упражнениях это может навредить потому что основные мышцы могут быть еще сильными, но мы вынуждены остановить упражнение потому что стабилизирующие мышцы ослабли. Ведь крепость цепи определяется самым слабым звеном. Если слабые стабилизаторы, то слабая загрузка и основных мышц.

ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где меньше работают мышцы стабилизаторы.

С другой стороны, практика и теория культуризма говорит о том, что нужно начинать тренировку с более базовых упражнений (где работает больше мышц). А это почти всегда такие упражнения, где больше работают мышцы стабилизаторы. Например жим штанги и жим в тренажере. В первом работает больше мышц, во втором меньше. Прежде всего за счет мышц стабилизаторов, потому что грудная сокращается как в первом, так и во втором случае. ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где больше работают мышцы стабилизаторы.

Улавливаете системное противоречие? Причем разные тренеры рекомендуют совершенно разные подходы. Часть говорит о том, что грузим стабилизаторы в начале тренировки выполняя базу, другие говорят о том что утомляем основные двигатели и только в конце подключаем стабилизаторы, чтоб они не мешали нам грузить основные мышцы. Где же истина? Кто прав?

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в базовых упражнениях?

Да. Могут. Но происходит это гораздо реже, чем про это любят говорить. Почему? Потому что на мышцы стабилизаторы ложиться косвенная нагрузка, а не основная. Для того чтоб эта нагрузка ограничила вас в ваших достижениях нужно: чтоб либо НАГРУЗКА БЫЛА СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ, либо чтоб СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫМИ. Бывает так? Конечно. Только так и бывает.

СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫЕ бывают тогда, когда вы их не тренируете. Ну например вы всю жизнь жали штангу в тренажере, а потом решите жать гантели. Основные мышцы груди у вас достаточно сильные, но мышцы стабилизаторы относительно них очень слабые, потому что вы их не тренировали. Все очень просто: развивается то, что тренируется (принцип специфичности в спорте).

Что же у нас получается? Получается что мышцы стабилизаторы очень легко и органично развиваются вслед за основными двигательными мышцами. Но происходит это в зависимости от необходимости: нужно — будут развиваться, не нужно — не будут развиваться.

Все эти разговоры по поводу важности дополнительной нагрузки для стабилизаторов (чтоб они не мешали тренировать основные двигатели) - бесполезный треп. Им не нужно дополнительной нагрузки. Им достаточно давать основную нагрузку и они будут к ней приспосабливаться. Еще раз: стабилизаторам не нужно быть такими же сильными как двигателям, поэтому им достаточно для адаптации обычной нагрузки на двигатели.

Другое дело, если вы не будите давать стабилизаторам такой нагрузки вообще. Так часто бывает когда молодой человек использует только тренажеры своем тренинге. В такой ситуации стабилизаторы будут слабыми и будут ограничивать вас в тяжелых базовых упражнениях. И вот тут уже проблема. Потому что тяжелые базовые упражнения лучше растят мышцы, чем изолированные. .

ВЫВОД: начинаем с тяжелых базовых упражнений (больше работает мышц стабилизаторов), а заканчиваем изолированными (меньше работает мышц стабилизаторов).

НО важно понимать что наша цель в начале тренировке не максимальная загрузка мышц стабилизаторов (это побочка), а максимальная загрузка мышц-двигателей (это цель). Просто второе, без первого не возможно.

КАК МЕНЯТЬ ЗАГРУЗКУ СТАБИЛИЗАТОРОВ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Хорошо. Мы договорились, что начинаем с базы, которая, в том числе грузит стабилизаторы. Причем делаем это на постоянной основе т.к. если мы не будет грузить базой стабилизаторы, то они ослабнут и не дадут нам грузить основные мышцы. Штанга будет вилять, дрожать и т.д.

Ну а что дальше? Ведь мы можем как загрузить стабилизаторы (базой), так и выключить их почти полностью (изоляцией). Как быть?

МЕНЬШЕ СТАБИЛИЗАТОРОВ К КОНЦУ ТРЕНИРОВКИ имеет свой смысл. Ведь мышцы стабилизаторы несмотря на свой маленький вклад в выполнения движения, тем не менее существенно слабее и меньше по размеру, поэтому, логично, что они у устанут раньше. Учитывайте, что с каждым новым подходом эта усталость суммируется и становится все больше. А чем больше усталость стабилизаторов, тем больше они будут лимитировать работу двигателей в основных движениях. Выход? Уменьшать работу стабилизаторов к концу тренировки с помощью замены базы на изолированные упражнения.

ГРУППЫ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ

Отлично. Теперь давайте постараемся более конкретно разобраться в тех мышцах которые выполняют основную (двигательную) роль и второстепенную (стабилизирующую) роль. Для этого я условно делю тело на ТРИ большие части:

КОРПУС состоит из большого количества мышц окружающих позвоночник. Эти мышцы часто выполняют стабилизирующую функцию в тех движениях, где нужно поддерживать прямое положение корпуса. Например мышцы пресса и разгибатели спины стабилизируют ваше положение во время приседаний для мышц ног.

ВЫВОДЫ

Эти ТРИ группы нужно развивать. Речь не идет о каких то очень сложных методах развития мышц стабилизаторов. Я не одобряю такой подход. Мне кажется что нужно просто уделять внимание в своих тренировках базовым упражнениям в которых эти мышцы могут тренироваться. Т.е. не нужно специализированной нагрузки. Достаточно обычной базовой.

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Читайте также: