Упражнение со стулом для ног талии бедер

Содержание статьи:

1. Рекомендации по выполнению
   
2. Комплекс
   
3. Для похудения
   
4. Преимущества
   

Организм женщин большую часть жировых запасов делает в районе репродуктивных органов, а именно на бедрах и ягодицах. Эти запасы позволят при необходимости обеспечить женщину энергией в период вынашивания плода. В то же время и сжигаются жировые отложения на бедрах и ягодицах весьма неохотно. Даже при использовании жестких диетических программ питания придать этим частям тела желаемую форму порой весьма сложно.

Однако, даже если и удается устранить жировые запасы в районе бедер и ягодиц, то чаще всего после этого они становятся дряблыми, что явно не улучшает их внешний вид. Чтобы избежать этого, вам необходимо набрать мускульную массу. В результате ягодицы будут выглядеть подтянутыми и привлекательными. Существует огромное количество различных комплексов, и мы познакомим вас с одним из них. В него входят упражнения со стулом для пресса и красивых бедер. Особенностью данного комплекса является то, что для занятий вам потребуется лишь стул, и вы можете спокойно тренироваться дома.

Рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Хотя выполнение данного комплекса упражнений для пресса и красивых бедер предполагает наличие стула, сидеть на нем вы не будете. Чтобы сделать свое тело привлекательным, необходимо приложить большое количество усилий, и вы должны быть к этому готовы. Чтобы загрузить мускулы, все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Только так вы сможете их укрепить и дополнительно сжечь жировые отложения.

Перед началом выполнения основной части занятия вам следует провести качественную разминку, чтобы застраховать себя от получения травмы. Для этого вы можете использовать бег, прыжки и выполнять вращательные движения конечностями. Также стоит выполнить и упражнения для растяжки.

Число повторов в каждом движении должно быть максимально возможным. Если после тренировки вы ощутите легкое жжение в мускулах, то занятие определенно было успешным. Важно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не перегрузить организм. Когда вы приобретете, достаточное количество опыта, и ваши мускулы окрепнут, рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Это позволит вам продолжить прогрессировать нагрузку.

Комплекс упражнений со стулом для пресса и красивых бедер

Держитесь за спинку стула и начинайте совершать высокие прыжки, разводя в воздухе ноги в стороны. Работайте в высоком темпе и выполните минимум десять повторов.

Удерживая спинку стула, начинайте отводить ногу назад. Опустив ее на землю, выполните отведение в сторону и вновь опустите вниз. Выполняйте движение только за счет силы мускулов ягодиц. Необходимо сделать максимальное количество повторов на каждую ногу.

Присев, держитесь руками за спинку стула. Опираясь на стул, резким движением поднимитесь на носок одной ноги, а вторую отведите назад. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение, но ногу отводите в сторону. Всего на каждую ногу необходимо сделать минимум десять повторов.

Держитесь за спинку стула и начинайте медленно поднимать согнутую в коленном суставе ногу, а затем выпрямляйте ее в сторону. При этом носок необходимо отводить на себя. В конечном положении траектории выдерживайте десятисекундную паузу и возвращайтесь в начальное положение. На каждую ногу следует выполнять минимум пять повторов.

Станьте боком к стулу и поставьте на его сидение стопу ближайшей ноги. Начинайте выполнять глубокие приседания и одновременно вытягивайте руки перед собой. На каждую ногу сделайте десяток повторов.

Расположите одну ногу на спинке стула и начинайте выполнять неглубокие приседания. Руки при выполнении движения находятся на бедрах. Необходимо сделать минимум десять повторов на каждую ногу.

Удерживая спинку стула одной рукой, возьмите второй стопу одноименной ноги и постарайтесь распрямить ногу в сторону, а затем — назад. В каждом положении необходимо выдерживать паузы длительностью около десятка секунд. Повторите движение второй ногой.

Обопритесь на сидение стула двумя руками, согнув при этом ноги в коленных суставах. После этого начинайте выпрямляться и, поднявшись на носок опорной ноги, выполните второй 15 глубоких махов назад, а затем в сторону. При выполнении движения необходимо держать мускулы пресса и ягодиц в напряжении.

Станьте на расстоянии вытянутой ноги и поставьте одну на сидение. Затем согните ее в коленном суставе и возьмитесь руками за спинку стула. Выдержав в этом положении паузу в 10 секунд, распрямите ногу и наклоните корпус к опорной ноге. Снова задержитесь в этой позиции секунд на десять. Выполняйте движение в медленном темпе по четыре раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений со стулом для похудения

Предлагаем вам еще один комплекс упражнения со стулом для пресса и красивых бедер, направленных на борьбу с жиром. Входящие в данный комплекс упражнения позволят вам эффективно бороться с жиром, а также укрепят не только мускулы живота и ягодиц, но даже и плечевого пояса. Вы можете выполнять его одновременно с предыдущим или же чередовать эти движения, выполняя каждый из комплексов, скажем, раз в две недели.

В данном случае вам также не потребуется дополнительное спортивное оборудование и вполне достаточно будет одного стула. Если вы собираетесь использовать этот комплекс движений отдельно, то не забывайте о необходимости разминки.

1 упражнение. Это движение позволит вам качественно проработать мускулы бедра, укрепить подколенные сухожилья, а также избавиться от жировых отложений на ягодицах. Став на стул, поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны следить, чтобы бедро располагалось параллельно сидению стула. Задержавшись в этой позиции секунд на пять, опустите ногу на стул и выполните движение второй. Всего следует сделать минимум 16 повторов.

2 упражнение. Это движение позволит вам проработать мускулы плечевого пояса, рук и живота. Примите положение сидя на стуле так, чтобы таз находился на самом краю. После этого, опираясь руками на сидение стула, приподнимите таз, чтобы он оказался в воздухе. При этом ноги должны быть распрямлены и не касаться земли. Поднимайте одну ногу, а таз в это время опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните движение на вторую ногу. Всего следует сделать минимум десять повторов.

3 упражнение. Это движение предназначено для развития мускулов пресса и ягодиц, а также с его помощью вы укрепите подколенные сухожилья. Примите положение лежа на спине, поместив ноги на стул. При этом бедра должны быть перпендикулярны земле, а руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая мускулы пресса, бедра и ягодиц, поднимайте одновременно вверх одну ногу и таз. Вернувшись после секундной паузы в начальное положение, выполните движение второй ногой. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторов каждой ногой.

4 упражнение. Данное упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Необходимо принять положение стоя, сантиметрах в 20 от стула. Руки необходимо положить на спинку стула, опустив плечевые суставы и напрягая мускулы пресса. Начинайте поднимать коленный сустав одной ноги в направлении живота. После этого поднимитесь на носок опорной ноги, а коленный сустав рабочей на выдохе поверните в сторону. При выполнении этого упражнения со стулом для пресса и красивых бедер мускулы живота должны быть в постоянном напряжении.

Преимущества комплексов упражнений со стулом

На выполнение каждого из этих комплексов вам потребуется не более получаса. Также вы не нуждаетесь в специальном спортивном оборудовании, а стул есть у каждого. Вы можете тренироваться в любое удобное время в домашней обстановке. Упражнения позволяют развивать большое количество мускулов тела и эффективно бороться с жирами.

Оба комплекса упражнений не имеют противопоказаний, и выполнять их может каждая девушка. Кроме повышения гибкости тела, вы также улучшите работоспособность коленных суставов, что снижает риски получения травмы. На протяжении недели для получения хороших результатов вам достаточно провести три или четыре тренировки.

Лучшие упражнения для пресса со стулом в этом видео:

Бедра и ягодицы считаются самыми проблемными зонами у большинства женщин. Бороться с жировыми отложениями в этих местах сложно, но всё же возможно. Правда, тебе придется хорошенько попотеть! Если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, можешь тренироваться дома. А поможет тебе эффективный комплекс упражнений, придуманный фитнес-тренером Ниной Радзиевской. Главный твой помощник в этом спортивном деле — обычный стул со спинкой!

Каждое упражнение необходимо выполнять по 5–10 раз в интенсивном темпе. Настоящая кардиотренировка в домашних условиях! Прежде чем приступить, обязательно проделай небольшую разминку и растяжку. Включи любимую музыку — и на старт, внимание, марш!

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

1. Прыжки с опорой Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.

1. Быстрые махи Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.

1. Широкие махи Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.

Плавный подъем Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.

1. Боковой пистолет Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.

1. Приседания Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.

1. Растяжка Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.

1. Махи в наклоне Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.

1. Выпад и наклон Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

• Обопритесь о спинку стула обеими руками.
• Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
• Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
• Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

• Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
• Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
• На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
• В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
• На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

• На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
• Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
• На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
• Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

• Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
• Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
• Также медленно опустите конечность на пол.
• Повторите все то же другой ногой.

• В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
• На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
• Другой ногой повторите те же движения.

• Исходное положение точно то же, что и прежде.
• Сделайте глубокий присед на вдохе.
• На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
• Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

• Встаньте боком к стулу.
• Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
• Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
• Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

• Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
• На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
• На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

• Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
• Положите ноги стопами на сиденье.
• Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
• Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

• Встаньте спиной к сиденью стула.
• Обопритесь руками о его края.
• Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
• Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
• Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.