Ударные нагрузки на коленный сустав

Всем известно, что занятия бегом приносят большую пользу: во время них тренируются органы дыхательной и кровеносной системы, увеличивается выносливость.

Однако в отдельных случаях регулярная нагрузка подобного рода становится причиной серьёзных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риски, необходимо учитывать ряд противопоказаний.

Чем опасен бег?

Какая опасность таится в тренировках на дорожке? Во-первых, бегун рискует перетрудить мышцы и сердце, во-вторых, он подвергает серьезной угрозе суставы и позвоночник.

Люди, которые начинают упражняться на движущемся полотне, очень часто прекращают занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

Дело в том, что бег и даже интенсивная ходьба - нелёгкое испытание для опорно-двигательного аппарата: сочленениям костей приходится выдерживать вес тела, которое двигается не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости.

Тяжесть резко переносится на ноги.

Суставы и позвоночник активно выполняют функцию амортизаторов - гасят толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа обеспечила человеческому скелету изрядный запас прочности. Связки, хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) совершенно здорового человека свободно вынесут регулярную дополнительную работу.

А вот у людей, страдающих избыточным весом или перенесших тяжёлые травмы, из-за бега подчас развиваются неизлечимые хронические заболевания.

Аналогичная участь ожидает пользователей беговой дорожки, которые занимаются неправильно.

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше.

Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны - они тренируют хрящи и связки.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

правильный бег почти бесшумен;
чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
ни в коем случае нельзя выходить из фазы "полета" на прямую ногу.

Ещё несколько советов на заметку:

Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку - то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие - лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс - даже если мышцы и "дыхалка" позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете - можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
После 50 лет (особенно - женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Итак, ключевые рекомендации - следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

“Бег убивает колени” – наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки. Автор книги “Кардио или силовая” Алекс Хатчинсон собрали научные данные по этому вопросу.

Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.

Долгосрочные исследования: у любителей бега остеоартрит встречается реже, чем у тех, кто не бегает

В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках.

Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.

В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.

Позиция Ассоциации профессионалов фитнеса: умеренная нагрузка, в том числе ударная – вызывает укрепление и развитие суставов, чрезмерная – способна вызывать травму.

Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.

Мнение спортивного врача: вредит ли бег суставам

Александр Корчагин сам увлекается бегом и триатлоном.

Александр Корчагин с 2009 года руководит отделением реабилитации Европейской Клиники Спортивной Травматологии и Ортопедии ECSTO. Вот его комментарий о связи бега и проблем с суставами для Зожника:

Вопрос вредит или укрепляет суставы бег – по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза.

Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы.

Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.

Насколько лишний вес влияет на травмы?

Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.

Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 кг лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.

Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.

Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов.

Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков:

Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.

Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.

Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.

Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.

В статье речь пойдёт об ударных нагрузках на коленный сустав и о компрессионной нагрузке на позвоночник. Голеностопный сустав в меньшей мере травмируется ударной нагрузкой, но зато легко повреждаются его связки и сухожилия. Соответственно я рассмотрю также и нагрузку на околосуставные ткани, так как их состояние оказывает прямое воздействие на состояние самого сустава.

Материал предназначен в первую очередь для тех, кто уже имеет травмы, особенно хронические, а также заболевания типа артритов и артрозов. Полезно будет и тем, кто хочет иметь наименьшее накопление травматизма в походах.

Предыдущей статьёй на тему нагрузок следует считать "Подвесная система рюкзака - каким должен быть удобный рюкзак?". В ней я подробно описывал, как распределяется нагрузка на суставы при разных подвесных системах рюкзака.

В настоящем материале я отдельно рассмотрю нагрузку на суставы и отдельно на околосуставные ткани.

Содержание

Блок-схема ударных и компрессионных нагрузок на суставы
Факторы, повышающие нагрузку на сустав
Факторы, понижающие нагрузку на суставы.
Неоднозначные факторы
Прочие факторы
Нагрузка на околосуставные ткани колена
Нагрузка на околосуставные ткани голеностопа
Выводы

Зависимость нагрузок на суставы от воздействующих факторов можно выразить следующей блок-схемой:

Наиболее разрушающими и чувствительными являются нагрузки на колени и на нижнюю часть позвоночника.

Так как они могут зависеть от одних и тех же факторов, то разделения между ними я не делал.

Голеностоп как сустав мало зависит от перечисленных факторов, но зато подробно я его рассмотрю ниже в разделе о связках и сухожилиях.

Повышают нагрузку на суставы:

Избыточный собственный вес. Чем он выше, тем больше нагрузка на колени. Причём некоторые полные люди обладают неплохой выносливостью на плоской местности, но в горных условиях их это не спасает - физику, увы, не победить. Соответственно, в определённой мере на нагрузку будет влиять и общий вес нашей одежды в походе и той амуниции, что развешана на теле.
Вес переносимого груза. Груз не способен участвовать в контролируемом перемещении тела и произвольно меняет центр тяжести от оптимального. Чем выше переносимый вес, тем выше нагрузка на позвоночник и колени, а также, при наличии пояса, на почки - имеется в виду сдавливание почек. Чем выше переносимый вес груза, тем выше требования к обуви - как к защите стопы и голеностопа - и к тренированности ходока.
Время под нагрузкой - как правило, связано с низкой скоростью передвижения и с желанием пройти как можно больший километраж. Однако, чем выше время под нагрузкой за дневной переход, тем более разрушающее воздействие это оказывает. Так как под нагрузкой имеется в виду переносимый вес, то чем он ниже, тем и разрушающее воздействие времени под нагрузкой тоже ниже. Консенсус между ними найти сложно, но необходимо, иначе планируемый километраж будет даваться слишком тяжело.
Длина спусков на маршруте. Длина спусков не столько суммарная, сколько относительная. Например, три спуска с потерей высоты в 300 метров в течение всего дня вызывают меньшие нагрузки на колени, нежели единовременный спуск на 900 метров.

Грамотная подвесная система рюкзака. Однако, самой по себе её мало - необходимо уметь подогнать рюкзак под себя и грамотно его упаковать, чтобы центр тяжести находился максимально близко к оптимальному.
Скорость передвижения, близкая к нашему оптимуму. В этом случае не возникает перенапряжения и не растёт время под нагрузкой. Таким образом, лучше идти с какой-то средней скоростью, чем тащиться, ибо тогда километраж, проходимый за единицу времени, будет низкий, а общее ходовое время под нагрузкой - высокое.
Комфортная обувь с хорошо амортизирующей подошвой.
Умение ходить - перемещаться по пересечённой местности, общая тренированность и проприоцепция. В данном случае под проприоцепцией подразумевается чувство равновесия и ощущения собственного тела в пространстве.

Большой мышечный вес. Положительным его вклад будет в том случае, если тренированность мышц, в том числе, ориентирована на выносливость. Если тренированность силовая, то вклад приближается к границе отрицательного влияния с ростом общего веса. При переходе через планку примерно в 100 кг общего веса вклад становится отрицательным. То есть мышечная масса гораздо лучше жировой и отёчной, но при высоких собственных весах нагрузка на колени всё равно остаётся высокой. Если тренированность мышц лишь силовая, то тонус мышц снижается быстрее, чем при тренировке на выносливость.

Примечание: граница между мышечной силой и мышечной выносливостью на практике достаточно размыта. Для походов ходок должен быть больше тренирован для аэробных и смешанных нагрузок, нежели для анаэробных. В этом случае он будет быстрее восстанавливаться и меньше травмироваться. Причина в приспосабливаемости - поход подразумевает длительные по времени нагрузки и отсутствие полноценной возможности для восстановления (дни отдыха), а значит организм должен уметь восстанавливаться быстро. Восстановление подразумевает преодоление биохимических сдвигов на фоне утомления. Для анаэробных, смешанных и аэробных нагрузок сдвиги совершенно разные и организму сложно приспособиться к ним всем сразу. Подробнее можно прочитать об этом в статье "Утомление и нагрузка в походе".

Частота отдыха. Слишком частые остановки говорят о слабой подготовке туриста. В режиме остановок каждые 15-20 минут ходок работает максимально энергозатратно, а его связки постоянно недостаточно разогреты и провоцируют травматизм. В таких случаях необходимо сокращать дневной километраж. Остановки реже, чем раз в час, провоцируют гипогликемию и травматизм на фоне ударных нагрузок и компрессионного давления на позвоночник. При снижении веса рюкзака ниже примерно 10 кг негативное влияние падает до субъективного минимума, но подобный ультралайт на сложных маршрутах встретить чрезвычайно сложно.
Высокая скорость перемещения с одной стороны, при фиксированном километраже снижает общее время под нагрузкой; с другой стороны, если темп высок для нас, значит мы работаем с большим процентом МПК. Длительность такой работы доступна только хорошо подготовленным спортсменам. При тяжёлом рюкзаке ударная нагрузка на колени возрастает, но при лёгком рюкзаке её увеличения почти не происходит. Возрастает лишь нагрузка на околосуставные ткани, но об этом ниже. То есть если подготовка у нас хорошая и отсутствует накопленный травматизм, то двигаться с темпом выше среднего мы можем. В иных случаях - крайне нежелательно.

Жёсткость промежуточной подошвы необходима больше для предупреждения механического повреждения стоп и при движении по курумникам, моренам, крупным осыпям и скалам. Её влияние на травматизм голеностопного сустава проявляется при рюкзаках ориентировочно свыше 15 кг. Так же как и высота ботинок. Умея грамотно перемещаться при пересечёнке, можно пользоваться и низкой обувью без защиты голеностопа, но только до определённого предела сложности местности и веса рюкзака.

Треккинговые палки. Помогают снизить нагрузки при имеющихся травмах суставов и связок, а также при длительных спусках.
Статическая нагрузка. Наш организм для статических нагрузок предназначен плохо. Чем больше мы стоим с рюкзаком или где-то на станции, особенно в неудобном положении и уже на фоне биохимических сдвигов по утомлению, тем выше отрицательное воздействие нагрузки.

Вес обуви. Напрямую для суставов он важен мало, но способен влиять опосредованно - через связки и сухожилия. Об этом ниже.

Речь в основном идёт о задней крестообразной связке колена и подколенного сухожилия.

Со связками вообще такая история, что при их травме идти куда-то нормально под рюкзаком и даже без него становится чертовски сложно.

Напрямую на нагрузку в данном случае влияет вес обуви и гамашей.

При этом дополнительно нагрузка резко увеличивается в следующих случаях:

На пересечённой местности, повышающий усилие на подъём ноги - болото, мох, раскисшая грязь, тропёжка по снегу, скользкая глина - когда нога скользит и требуется всё время ловить равновесие, подъём в горку.
Переход на высокий темп ходьбы или бег. Собственно, высокий вес обуви является своеобразным механическим ограничителем скорости перемещения. Мы можем заставить себя двигаться быстро в тяжёлых ботах, но за счёт сильно задранного процента МПК и колоссальной нагрузки на связки и сухожилия. При этом совокупность влияния массы ботинка (с гамашами и налипшей грязью) и скорости перемещения, на околосуставные ткани почти квадратична. Если мы хотим перемещаться быстро, то необходима лёгкая обувь с самоочищающимся протектором. Однако, в конце концов, снижение массы ботинка пойдёт вразрез с весом рюкзака и с требованием маршрута в отношении механической защиты стопы.
При прыжках. Это явление вообще не желательно на маршруте, но иногда приходиться.
При длительной ходьбе без отдыха.

При слабой тренированности четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Нагрузка возрастает при сочетании следующих факторов: низкая обувь+тяжёлый рюкзак+пересечённая местность+высокая скорость перемещения.

Оперируя этими факторами, можно снижать или увеличивать нагрузку.

При увеличении веса рюкзака свыше 12-15 кг на пересечённой местности возникает необходимость в дополнительной поддержке голеностопа - а значит в высокой треккинговой обуви. Дальнейшее усложнение рельефа и возрастание веса рюкзака оправдывают применение промежуточной подошвы (пластикового супинатора во всю подошву) в обуви. Этот шаг повышает вес ботинок и несколько снижает максимальную скорость перемещения. В альпинизме жёсткость промежуточной подошвы максимальна, что необходимо для работы с кошками, но зато нет необходимости давить километраж. Зато в горных походах часто приходиться пользоваться подкошечными ботами и при этом куда-то ещё идти. Увы, абсолютно негнущаяся подошва удобна для технических работ, но не совсем неудобна для ходьбы.

Надо много уделять времени тренировкам.
Вес рюкзака всегда важен! Как и его удобство.
Подбирайте правильно обувь - размер, колодка, комфорт, предназначение.
Если вес рюкзака низкий - до 10-14 кг, а технических работ на маршруте нет, то можно идти в хороших кроссовках.
Вовремя отдыхайте.
Двигайтесь с оптимальной скоростью.
Избегайте рывковой работы ног.
Ограничивайте скорость спусков - иначе можно потянуть голеностоп.
Старайтесь сокращать статические нагрузки на ноги.

Собственно, всё укладывается в своеобразную основу: тренированность - переносимый вес и удобство рюкзака - обувь - режим движения. Правильно в неё уложившись, возможно решать любые задачи на маршруте с наименьшим травматизмом опорно-двигательного.

Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой:

Карта Сбербанка 4276 3800 1225 7999 , в том числе по номеру телефона +7 924 340 14 53

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется - в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

Вот что вы должны знать.

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это "упражнение открытой цепи" в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант - это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор - это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады - это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, - и самая травматичная. Золотое правило - никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Лучший вариант - статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания - это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна - фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью - это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега - это. прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Читайте также: