Степ аэробика для коленных суставов

Внешне все очень просто – как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также – профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

• женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
• страдающим излишним весом;
• в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

• Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
• Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
• Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
• Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
• Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
• Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
• Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

• Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой
• Преимущества степ-аэробики
• Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях
  • Сколько калорий сжигается
  • Как часто нужно заниматься
• Что нужно знать новичкам
• Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото
  • Разогрев
  • Степ-тач (Step-tach)
  • Основной шаг (The basic step)
  • Шаг наверх (Step-up)
  • Прыжок над платформой (Bestik over)
  • Мамбо (Mambo)
  • VI -степ (VI-step)
• Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения
  • Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
  • Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут
  • Кардио и силовая тренировка – 40 минут
  • Экстремальный шаг

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут.

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Что такое степ-аэробика

Зачем заниматься степ-аэробикой

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой

Что купить для домашних тренировок

Как выполнять основные движения степ-аэробики

Где брать тренировки по степ-аэробике

Как часто заниматься степ-аэробикой

Доказанный способ похудеть и поднять настроение.

Что такое степ-аэробика

Степ‑аэробика — это групповая фитнес‑программа с использованием специальной платформы 10–35 см высотой. Занятия проводятся в формате единой кардиосессии под музыку, включают разные вариации зашагиваний и схождений со степ‑платформы, ходьбу и бег на месте, повороты, прыжки, махи ногами и движения руками.

Все упражнения выполняются в определённой последовательности, спокойные движения чередуются с более быстрыми и сложными, что даёт возможность перевести дух и выдержать целую тренировку на 30–60 минут без перерывов.

За счёт музыки и разнообразия элементов занятия по степ‑аэробике воспринимаются легко. Обычно тренировки проводятся в группах, но вы можете попробовать эту программу дома.

Зачем заниматься степ-аэробикой

Поскольку эта фитнес‑программа существует уже более 30 лет, есть несколько научных доказательств её пользы для организма.

Интенсивное получасовое занятие по степ‑аэробике сжигает Calories burned in 30 minutes for people of three different weights от 300 до 444 ккал в зависимости от веса — не меньше, чем во время спокойного бега.

Регулярные тренировки помогают сохранить костную массу с возрастом и при этом не обеспечивают такой ударной нагрузки Osteogenic index of step exercise depending on choreographic movements, session duration, and stepping rate на суставы и позвоночник, как бег.

Выполняя сложные комбинации степ‑аэробики, вы улучшите Get a Step Aerobics Routine Started чувство баланса, сделаете тело более послушным и скоординированным.

Занятия степ‑аэробикой снимают Effect of Exercise Intensity on Mood in Step Aerobics ощущение усталости, помогают избавиться от злости и повышают настроение. Причём чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше положительных эмоций вы испытаете после неё.

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой

За счёт щадящего воздействия на суставы и возможности менять интенсивность тренировки фитнес‑программа практически не имеет противопоказаний.

Однако стоит с осторожностью Step Aerobics приступать к занятиям при:

• проблемах с сердцем;
• боли в суставах ног;
• беременности.

Сначала обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что купить для домашних тренировок

Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это степ‑платформа. Вы можете купить её в спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе обратите внимание на эти моменты:

• Возможность менять высоту. Практически все платформы имеют специальные ножки‑подставки, за счёт которых можно регулировать их уровень. Чтобы не перегрузить ноги и выдержать длинную сессию без отдыха, новичкам лучше начать с высоты в 10 см и по мере привыкания увеличивать её до 25–30 см.
• Наличие нескользящей поверхности. От этого параметра зависит ваша безопасность и комфорт во время тренировок. Дешёвые варианты имеют симметричные насечки, в более дорогих есть нескользящее покрытие.
• Устойчивость. Если вы покупаете платформу в магазине, соберите её и попробуйте сделать несколько зашагиваний и прыжков. Раскачивание и скрип — повод отказаться от покупки.

Цены на небольшие степ‑платформы для домашнего использования варьируются от 1,5 до 3 тысяч рублей. Если вы хотите добавить ещё и силовые нагрузки, рассмотрите дек‑платформы, которые из степа могут превращаться в наклонную скамью. Они стоят около 20–30 тысяч рублей в зависимости от бренда.

• Трёхуровневая степ‑платформа от Atemi, 2 790 рублей →
• Трёхуровневая степ‑платформа от Indigo, 2 784 рубля →
• Двухуровневая степ‑платформа от Torres, 2 119 рублей →
• Двухуровневая степ‑платформа от Starfit, 1 699 рублей →
• Многофункциональная дек‑платформа Reebok Step, 20 691 рубль →
• Многофункциональная дек‑платформа с надставками Escape Deck 2.0, 30 600 рублей →

Как выполнять основные движения степ-аэробики

Степ‑аэробика включает огромное количество шагов, поворотов и прыжков. Движения могут складываться в сложные комбинации, но при этом сами они остаются простыми и доступными для освоения с любым уровнем подготовки.

Мы покажем базовые элементы, которые под силу любому новичку. Вы можете собрать описанные шаги в свою комбинацию или найти готовые кардиосессии с интересной хореографией и зажигательной музыкой.

Поставьте ноги вместе, сделайте шаг на степ правой ногой, затем подставьте к ней левую. Точно так же спуститесь на пол: сначала верните первую ногу, а потом вторую. Сопровождайте движение руками, согнув их в локтях.

Базовый шаг может быть и с левой ноги. В таком случае порядок постановки стоп на степ меняется.

Это вариация базового движения. Во время зашагивания на степ ноги ставятся широко, а по возвращении на пол снова располагаются вместе.

Встаньте слева от степа. Наступите правой стопой на середину платформы, перенесите на неё вес тела и перепрыгните на левую ногу. Поставьте правую стопу на пол с другого края степа и подставьте к ней левую. Повторите в другую сторону.

Встаньте лицом к степу, поверните корпус и ноги вполоборота влево. Сделайте зашагивание на левый край степа правой ногой и выполните мах левой ногой назад.

Верните левую стопу на пол, поставьте рядом с ней правую, развернитесь вполоборота вправо и повторите то же самое с другой ноги.

Выполняется так же, как и предыдущее движение, только вместо маха ногой назад вы поднимаете колено вверх.

Поднимитесь на степ, располагая стопы вдоль него. Поставьте ноги вместе. По очереди шагните на пол сначала правой, а потом левой ногой по обеим сторонам платформы. Затем также поочерёдно верните ноги в исходное положение.

Встаньте перед степом, разверните корпус вполоборота влево. Шагните на платформу левой ногой, правой сделайте удар вперёд. Затем спуститесь на пол с правой ноги, а левую стопу поставьте за ней на расстояние шага на полупальцы. Повторите сначала.

Встаньте у правого края степа правым боком к нему. Шагните на правый край платформы правой ногой, затем сделайте широкий шаг левой, разворачивая корпус прямо. Спуститесь на пол с правой ноги, одновременно разворачивая корпус левым боком к степу, и приставьте левую ногу. Повторите то же самое в другую сторону.

Встаньте на правый край платформы, поставьте ноги вместе. Сделайте два широких приставных шага на платформе. Затем широким шагом назад и накрест спуститесь со степа и выполните ещё один шаг в сторону уже на полу.

Повторите то же самое в обратном порядке: два шага в сторону на полу, зашагивание на платформу накрест и шаг в сторону, в исходное положение.

Где брать тренировки по степ-аэробике

На YouTube есть много готовых тренировок по степ‑аэробике для любого уровня подготовки.

Для начала можете попробовать базовые занятия от фитнес‑инструктора Дженни Форд (Jenny Ford).

Если вам хочется чего‑то более энергичного, попробуйте сессии с фитнес‑инструктором Карлой Ластер (Karla Luster). В плейлисте на её канале огромное количество занятий от 20 до 60 минут.

А если вы любите хип‑хоп, обязательно посмотрите короткие ролики Филлипа Уидена (Phillip Weeden) на канале Xtreme Hip Hop with Phil.

Вряд ли у вас получится выполнять движения вместе с группой без предварительного разучивания, но вы всегда можете остановить ролик и постепенно запомнить комбинации. Наверняка вам захочется это сделать: там столько драйва и такая классная музыка!

Как часто заниматься степ-аэробикой

Начните с 20–30 минут, чтобы тело адаптировалось к непривычной нагрузке. По мере привыкания увеличивайте длительность кардиосессий, пока не дойдёте до 45–60 минут, но делайте это постепенно — не более чем на 5 минут в неделю.

Занимайтесь регулярно, по три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. В остальные дни можете добавить силовые нагрузки.

Поскольку степ‑аэробики недостаточно The effect of bench step aerobics on muscular strenght, power and endurance , чтобы увеличить объём мышц и их силу, тренировки с весом своего тела, гантелями и эспандерами помогут вам не только быстрее похудеть, но и получить красивый рельеф.