Скакалка для голеностопного сустава

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

• Икроножные;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей.

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:

• Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
• Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
• Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
• Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Лайфхакер поможет составить универсальную кардиотренировку для зала, улицы и даже маленькой комнаты.

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
• Сжигают Calories burned in 30 minutes for people of three different weights столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
• Снижают Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
• Увеличивают The Effects of the Rope Jump Training Program in Physical Education Lessons on Strength, Speed and VO2 max in Children VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
• Увеличивают Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
• Увеличивают мощность Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
• Прокачивают координацию The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. , ловкость и баланс.
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает Does the Weighted Rope Jump Training Affect the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players? силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Бег и скакалка – всего тела закалка!

Итак, как мы писала ранее, бег и прыжки со скакалкой – прекрасные упражнения для тех, кто собирается в путешествие летом. Если вам удастся регулярно заниматься хотя бы чем-то одним – вы сможете не только подготовить к повышенным нагрузкам голеностоп, но и привести в тонус мышцы всего тела. Эти упражнения являются еще и отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Скакалка особенно полезна зимой, когда холод и лед не позволяют регулярно совершать пробежки (кстати, коньки – еще одно прекрасное средство укрепления ног).

Бег по валунам укрепляет все мышцы и связки ног.

В домашних условиях пробежки можно заменить прыжками со скакалкой. Но не забывайте про разминку. Начните с легкого бега на месте – это поможет подготовить к нагрузке ваш организм. Не занимайтесь до изнеможения. Определите для себя комфортный темп и время занятий. Помните, что важной составляющей всех упражнений является правильное дыхание. Во время бега и прыжков рекомендуется дышать исключительно носом. Если же вам тяжело с этим справиться – сбавьте темп и старайтесь вдыхать ровно носом и ртом одновременно.

Когда плотный школьный график заполняют все свободное время, выкроить даже час для похода в спортзал не так просто. И что же теперь, забросить в дальний угол свою физподготовку, а с ней и мечту о незабываемом путешествии? Конечно, нет!

Пятнадцать минут тренировки в день – небольшая трата времени, но весомый вклад в свою физическую подготовку и будущие впечатления от путешествия.

Мы расскажем о некоторых хитростях, которые не требуют больших временных или материальных затрат.

Подвороты стопы

Наверняка на уроках физкультуры вы не раз выполняли это простое упражнение – ходьба на внешней или внутренней части стопы. Выворачиваем стопу сначала внутрь, чтобы передвигаться на внешней ее стороне, а затем наоборот – наружу и идем на внутренней стороне. Возьмите в привычку, передвигаясь по дому, чередовать ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Например, идете вы в ванную – идите на внешней стороне. Идете обратно – на внутренней. Это упражнение помогает хорошо размять и разработать связки голеностопного сустава и икроножные мышцы.

Ходьба на цыпочках

То же самое делаем с ходьбой на цыпочках и на пятках. На кухню, например, мы идем на цыпочках, максимально вытягивая стопу. Обратно – на пятках. Это простое упражнение помогает растянуть мышцы и держать их в тонусе. Повторяйте его каждый день, чередуя с подворотами стопы. Только не спешите, идите в комфортном для вас темпе.

Подъемы стопы

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте. Поставим ноги на ширину плеч и начинаем подниматься на цыпочки, а затем опускаться. Лучше делать это медленно, без резких рывков. Достаточно повторить подъемы 15-20 раз за один подход. Усложнить упражнение можно используя ступеньку или другую устойчивую возвышенность (большая толстая книга или твердая коробка, которая выдержит ваш вес и не перевернется во время упражнения). Носками встаем на возвышенность, пятки на весу. Начинаем медленно подниматься и опускаться. Носки остаются на месте, пятки поднимаются и опускаются, при этом спину держим прямо. Сохранять равновесие можно придерживаясь за стену или стул. Это упражнение также эффективно укрепляет икроножные мышцы и связки голеностопа.

Повороты

Укреплять мышцы ног можно и во время просмотра телевизора. Сидя на диване или в кресле, вытягиваем ногу параллельно полу и начинаем вращать стопой по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Делаем это медленно. 20 поворотов каждой ногой в одну сторону и 20 в другую.

Перекатывание

Сидя за столом, положите под ногу бутылку с водой. Медленное перекатывание предмета всей стопой вперед-назад хорошо разомнет суставы стоп и не будет отвлекать от выполнения домашних заданий.

Пуговицы и карандаш

Рассыпаем на полу предметы, например, крупные пуговицы или другие мелкие предметы. Задача – собрать их пальцами ног. На первый взгляд это упражнение кажется только тренировкой ловкости пальцев ног. Но попробовав его, вы заметите, что в работе участвует вся стопа. Аналогичное упражнение можно выполнять с карандашом или не слишком толстым маркером. Задача – пальцами ног захватить карандаш и удерживать, сколько получится. Упражнение можно выполнять в несколько подходов, постепенно увеличивая время удерживания.

Получить травму голеностопа можно не только в походе. Очень часто мы сталкиваемся с этой проблемой и в быту, что может значительно нарушить наши планы. Поэтому не стоит недооценивать пользу простых и доступных физических упражнений. Пятнадцать минут тренировки в день – небольшая трата времени, но весомый вклад в свою физическую подготовку и будущие впечатления от путешествия. А если во время занятий представить себе те красоты и впечатления, которые ждут вас в походе – делать их становится еще приятнее!

В статье рассмотрим ЛФК - комплекс базовых упражнений для голеностопа.

Голеностопный сустав является специфическим блоковым сочленением, которое образуется тремя костями: большеберцовой, таранной и малоберцовой. Основная его функция – поддержание человеческого тела в вертикальном положении.

Как и любой сустав, голеностоп подвергается травмам и заболеваниям. Причиной их могут стать недостаточно сильные связки. В укреплении, лечении и восстановлении могут помочь упражнения для голеностопа.

При артрозе

Ликвидировать болезненный синдром, а также укрепить сустав поможет совокупность специально подобранных упражнений. Нужно помнить, что больную конечность сильно нагружать при артрозе запрещено, как и терпеть боль.

Дома можно делать следующие упражнения для голеностопа:

При выполнении упражнений для голеностопа необходимо следить за тем, чтобы пораженный сустав не напрягался. При появлении в ходе занятия какого-нибудь дискомфортного ощущения нужно сократить максимально амплитуду движения или полностью отказаться от выполнения.

Если отсутствует физическая подготовка, то занятия нужно начинать со сниженного количества повторов, постепенно нагрузка повышается.

Какие упражнения для голеностопа после травм эффективны?

При травмах

Больному (в зависимости от стадии лечения) назначают особые гимнастические комплексы. Нужно помнить, что нагрузка возрастает постепенно. Запрещено резко двигать голеностопным суставом.

Иммобилизации

Во время иммобилизации (период сращения кости) воспаленный голеностоп требует абсолютного покоя. Все рекомендуемые упражнения способствуют обеспечению полноценного обращения крови в мягких тканях пораженного участка, исключая образование контрактур и атрофию.

Все упражнения для голеностопа нужно делать лежа: разгибание и сгибание пальцев ног; опускание и подъем, отведение и приведение травмированной конечности; напряжение мышц и постепенное повышение силы (так называемый изометрический режим).

Хороший результат позволяет получить хождение с опорой на ногу в гипсе. Однако упражнение следует согласовать со специалистом. Попытка подняться без разрешения абсолютно не допускается. В таком случае повышается вероятность дефектов сращения воспаленной кости.

Помогут ли упражнения при переломе голеностопа, выясним дальше.

Особенности реабилитации после перелома

Гимнастический комплекс расширяется после снятия гипса. Упражнения делают, сидя на стуле.

На стадии постиммобилизации ЛФК помогает восстановиться функционированию конечности, включает следующую направленность:

• выполнение разгибательных и сгибательных движений стопой;
• вращение и покачивание стоп;
• имитация ходьбы: стопа перекатывается на носок с пятки.

Помимо этого, рекомендуются такие упражнения для голеностопа после перелома:

• встать на носочки и начать сводить и отводить пятки;
• положить скалку на пол и перекатывать ее, вначале задействуют внешнюю поверхность стопы, а потом внутреннюю;
• поставить стопы на носочки и делать пружинящие движения ими;
• постараться взять пальцами ноги маленький предмет, удерживая его на протяжении нескольких секунд.

Лодыжка после снятия гипса должна быть все время перебинтована, однако на время упражнений эластичный бинт следует снять. Выполняя гимнастику, нужно быть максимально осторожным, чтобы не вызвать болезненные ощущения. Заниматься желательно 2-3 раза в неделю.

Для укрепления голеностопа после травм связки (сращения кости) и восстановления нарушенного функционирования нужно продолжать заниматься ЛФК еще хотя бы месяц. На голеностоп нагрузка может быть увеличена. Это касается и времени выполнения упражнений.

Рекомендуется выполнять их с опорой, к примеру, на спинку стула:

• встать прямо и подниматься поочередно то на пятку, то на носок;
• стоя в прямом положении, перераспределять свой вес; сначала нагрузить одну ногу, потом вторую;
• делать приседания (при этом стопа стоит на полу полностью);
• ходьба на месте, сначала на носочках, после на внешней стороне стопы и пятках;
• делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденный сустав.

Гимнастический комплекс упражнений для связок голеностопа составляется врачом. Специалист также устанавливает его длительность и частоту.

Укрепление

О слабом голеностопе говорят частые травмы. К примеру, женщины падают даже с небольшого каблука, после недолгой прогулки начинает болеть безымянный и средний пальцы ноги.

Упражнений для укрепления голеностопа много. В домашних условиях можно прибегнуть к следующим:

• Прыжки со скакалкой. Нужно прыгать невысоко, приземляться только на носок. Желательно заниматься на мягкой поверхности и в спортивных кроссовках. Если есть плоскостопие, то из-за прыжков без специальной обуви нагрузка на стопу усилится.
• Бегать на носочках.
• Голеностоп отлично тренирует собирание мелких предметов с пола пальцами ног, к примеру, стеклянных шариков или пуговиц.

Упражнения с резиновой лентой

Отдельное внимание следует уделить упражнениям для голеностопа с резиновой лентой. Приобрести ее можно в аптеке. Такие упражнения улучшают состояние связок и мышц голеностопного сустава:

• Сидя на полу или на стуле, соединить стопы вместе эластичной лентой. Поставить на пятки стопы, носки развести, прикладывая нужные усилия.
• Сидя на полу или на стуле, скрестить стопы в области лодыжки и стянуть лентой. При этом опираться на пятки, затем опять развести в стороны носки.

Такой комплекс упражнений, способствующих укреплению голеностопа, помогает сделать слабые связки более сильными, за исключением случайных травм сустава.

Начиная занятия, можно прибегнуть к услугам инструктора, позже по мере освоения занятий самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Как распознать слабый голеностоп?

Симптомом слабого голеностопа становятся постоянные небольшие неприятности. К примеру, часто подворачиваются ноги при ходьбе на каблуках, болит безымянный и средний пальцы после прогулки; после неудачного прыжка растянуты связки.

Слабый внешне голеностопный сустав может проявляться следующим образом: необходимо встать ровно, ноги на ширине таза. Если видно, что хотя бы одна стопа пациента заваливается внутрь, сам собой напрашивается вывод – нужно укреплять голеностоп.

При получении травмы голеностопа или растяжении связки на прогулку нужно обувать жесткую обувь с ортопедическими стельками или пользоваться специально разработанной ортопедической обувью. Для жесткой фиксации голеностопа следует обувать на пробежку высокие кроссовки, похожие на баскетбольные.

Укрепление голеностопа с помощью рациона

Очень важно правильно питаться и пить все необходимые витамины. Существуют рекомендации по приему препаратов и питанию, позволяющие поддержать голеностоп в хорошем состоянии. Нужно принимать средства с кальцием и уделить особое внимание глюкозамину, хондроитину и насыщенным жирным кислотам. В приоритете должна быть белковая пища. Обязательно принимать витамины.

Советы для укрепления голеностопа

Нужно стараться ходить босиком в летнее время, особенно на море. Хорошо ходить босиком по гальке. Благодаря этому создается массажный эффект, который способствует укреплению голеностопа. Периодически нужно стараться ходить на носках. К примеру, из комнаты в комнату. Прыгать чаще на скакалке, поскольку такое упражнение отлично укрепляет голеностоп. Специалисты советуют пользоваться массажным ковриком, который не только укрепляет сустав, но и совершенствует кровоток и деятельность внутренних органов, предотвращает варикоз и уменьшает отеки. Таким образом, с помощью массажного коврика добиваются впечатляющих результатов. Кроме того, некоторые специалисты советуют укреплять суставы по техникам мастеров восточных единоборств. Но, с одной стороны, это способствует укреплению голеностопа, с другой же – может нанести травму. Голеностопу нужно уделить особое внимание, поскольку для бегуна необходимы здоровые ноги. Следуя перечисленным советам и прибегая к помощи простых упражнений, можно добиться эффективных результатов.

Результаты и отзывы

Если систематически заниматься лечебной физкультурой, то можно заложить правильные нагрузки на сустав. Главное предназначение ЛФК – укрепление системы мышц, улучшение кровообращения и повышение эластичности связок.

Пациент на начальной стадии проведения лечебной физкультуры может испытывать дискомфорт, однако при артрозе это нормальное состояние. Если же происходит приступ острой боли, нужно отказаться на время от упражнений.

ЛФК упражнения для голеностопа, по сравнению с лечением с помощью медикаментов, финансовых вложений не требует. Но важно регулярное выполнение упражнений, и в таком случае будет заметен положительный результат.

Важный этап лечения – диетический рацион, которые наряду с гимнастикой борется с артрозом. Для восстановления хрящей пациенту нужно употреблять растительную и животную пищу с богатым содержанием коллагена и белков.