Профилактикой плоскостопия является ходьба

Для усталых ног отличным отдыхом всегда считалось хождение босиком по траве или песку, кроме того, этот процесс относят к одному из методов профилактики плоскостопия. Но далеко не всегда врачи говорят о пользе хождения босиком, в некоторых случаях это опасно травмой стопы, различными болезнями опорно-двигательного аппарата и риском заболевания ОРВИ, если контраст температуры кожи и земли очень велик. Полезно ли хождение босиком для современного человека или оно больше вредит, а также чем опасны таки прогулки?

Отдых для усталых ног

Относительно ношения тесной, закрытой обуви и высоких каблуков врачи единодушны: такая обувь вредит здоровью стопы. Но вот в отношении хождения босиком мнение неоднозначное. С одной стороны, многие помнят с детства, что ходить босыми ногами по земле полезно — это закаляет, дает отдых ногам и может быть одним из способов профилактики плоскостопия. Но с другой стороны, подобные прогулки грозят травмами кожи на стопе и могут привести к переохлаждению тела, если земля слишком прохладная. В основном босиком ходят дети, отдыхая в деревне или на даче, взрослые же даже на пляже не всегда позволяют подобный отдых для стопы, нося шлепки или босоножки.

Если говорить о постоянной ходьбе в обуви, то хождение босиком по траве или гальке, песку или даже обычному полу — это хороший отдых для натруженных ног, новые ощущения и приятное расслабление тела. Но в отношении профилактики плоскостопия все не так однозначно.

Плоскостопие: поможет ли хождение босиком при этой болезни?

Врачи, специализирующиеся на лечении и профилактике плоскостопия, говорят, что определенный эффект от хождения босиком при этой болезни есть, но ожидая чуда, только практикуя хождение босиком везде, где это возможно, проблему не решить. Да и не любое хождение босыми ногами эффективно и полезно. Если это целый день, проведенный на каблуках без малейшего отдыха так, что ноги к вечеру гудят, болят и отекают, снять неудобную обувь и пройтись босиком даже по обычному полу будет полезно. Но недолго, так как ровная поверхность пола не способствует устранению и профилактике данной болезни. Но почему, ведь наши предки ходили в деревнях босиком все теплое время года — и от плоскостопия страдали только единицы из них? Все дело в том, что стопа тренируется на правильную установку только при хождении по неровной поверхности и разной фактуре (песок, земля, мелкие камушки), если же это идеально плоский и гладкий пол — нагрузка распределяется также неверно. Поэтому при подобной болезни полезны специальные коврики или хождение по пересеченной местности, галечному пляжу. Если же практикуется хождение по идеально ровной поверхности без обуви, то плоскостопие не устраняется, а может только прогрессировать.

Хождение по росе и риск ОРВИ

Если наши закаленные предки и могли ходить босиком по холодной земле и мокрой от росы траве с утра до поздней ночи, то современным людям подобное не пойдет на пользу. Человеку, просиживающему дни и ночи в офисе, подобная прогулка по холодной земле может грозить ОРВИ. Это связано с тем, что на стопе имеется много рефлексогенных зон, в том числе связанных со слизистыми носа. При переохлаждении ног также снижается иммунитет слизистых, что грозит нетренированному человеку ОРВИ или ангиной. Поэтому с целью профилактики частых ОРВИ и закаливания нужно начинать с дозированного хождения босиком по теплому песку или земле, и по мере адаптации уже переходить к более прохладным процедурам.

Ходьба по незнакомой местности: риск травмы

В целом, хождение босиком, если оно практикуется часто — будет полезным мероприятием, но не стоит отправляться босыми ногами в путь по незнакомой пересеченной местности. Попадающиеся стекло, железки или ржавые гвозди чреваты травмой стопы. Помимо боли и возможного кровотечения, такая травма опасна еще и заносом инфекции в рану, в том числе и такой опасной как столбняк. Если прививки от него были сделаны давно, а человек не ревакцинировался, малейшая травма стопы, загрязненная землей может стать источником опасности, поэтому необходима полноценная обработка и введение противостолбнячной вакцины. Кроме того, из-за особенностей кожи на стопе и постоянного на нее давления такие травмы плохо заживают — кожа потеет, постоянно подвергается механическому воздействию, болит. Да и нагноение вполне вероятно из-за попадания опасных микробов.

Какие поверхности выбрать для активной профилактики

И все-таки польза от хождения босиком есть, важно только выбрать правильные поверхности. Наилучшим вариантом будет мелкая и средняя галька без острых краев и неровностей, особенно на морском берегу. Хождение по ней — это отличная профилактика различных болезней, прежде всего ОРВИ и плоскостопия, отдых для ног и всего тела. Она гораздо полезнее хождения по полу, траве или иным поверхностям. При плоскостопии врачи даже рекомендуют завести небольшой ящик с галькой, чтобы топтаться по ней ежедневно на протяжении 15 минут.

Песок — тоже достаточно полезное покрытие для хождения босиком, особенно если он теплый и влажный. Он меньше воздействует на рефлексогенные точки, но за счет контраста температур обладает стимулирующим и закаливающим эффектом. Для профилактики полезно ходить по песку, особенно на границе его с водой на берегу реки или моря.

Травма же действует своего рода подушкой, уменьшая неровности грунта, и не дает нужного эффекта, так что хождение по ней особым эффектом не обладает. Поэтому ходить босиком по газонам в городском парке не будет полезным. Кроме того, не стоит также забывать и об элементарной гигиене при подобной процедуре.

Полезно ли это женщинам, носящим шпильки?

Если рассматривается хождение босиком как профилактика деформаций стопы, которая возможна при длительном хождении на шпильках — это не самый лучший вариант. По мнению ортопедов, вредны как высокие каблуки, так и совсем плоская подошва или хождение по ровному полу. Поэтому для здоровья позвоночника нужно не хождение босиком, а выбор удобной обуви на небольшом каблуке в 3-4 см или качественные кроссовки, разработанные с учетом всех особенностей и изгибов стопы.

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Движение тела, плавная и грациозная походка зависят от строения ног и нижней их части - стоп. Стопа состоит из 26-ти костей, соединенных мощным связочным аппаратом. В норме стопа имеет три точки опоры: задний отдел пятки, 1-ый (большой) палец и головка 1-ой плюсневой кости и наружный край стопы. В положении стоя стопа образует своды - продольный и поперечный, которые при ходьбе пружинят и защищают тело и мозг человека от сотрясений и чрезмерных нагрузок. Рост и формирование стопы завершается к 23 - 25 годам.

Наиболее частой причиной плоскостопия является слабость мышечно-связочного аппарата тазобедренного, коленного, голеностопного суставов и самой стопы в результате чрезмерной нагрузки на ноги (длительная ходьба и стояние, ношение тяжестей, повышенный вес) и наоборот, вследствие недостаточной нагрузки из-за малоподвижного образа жизни.

Другой причиной, вызывающей уплощение стопы и плоскостопие, является неправильная обувь. У девочек в подростковом возрасте хождение на высоких каблуках приводит к уплощению поперечного свода, при этом происходит смещение центра тяжести тела вперед с последующей деформацией тазовых костей и смещением органов малого таза. Нельзя также носить в течение всего дня обувь совершенно без каблуков: тапочки, кеды, чешки, валенки и т.д.

Сохранить правильную походку и осанку, а также предотвратить деформацию стоп помогает правильно подобранная обувь.

Так, обувь, которую носят постоянно в течение всего дня, должна быть на каблуке высотой 2-3 см, а по ширине каблук должен занимать 1/4 подметки. При таких каблуках значительная часть тяжести тела приходится на пятки, которые для этого и приспособлены. Девушкам до 18 лет вообще не рекомендуется носить обувь на высоких каблуках из-за еще не сформировавшейся стопы, неокрепших связок, мышц голени и голеностопных суставов. Кроме того, вредно носить как узкую и короткую, так и слишком свободную обувь, так как она не может поддерживать своды еще неокрепших связок и мышц голени и стопы. Следует правильно подбирать спортивную обувь - кеды, кроссовки, туристические, конькобежные, лыжные ботинки и т.п. нужно использовать по назначению.

Чтобы избежать плоскостопия важно иметь: правильную осанку и походку - всегда держать корпус и голову прямо, не разводить широко носки при ходьбе; нормальный вес, для обеспечения которого необходимы рациональное питание и подвижный образ жизни. Для профилактики плоскостопия нужно с ранних лет постепенно и систематически тренироваться совершать продолжительные пешие прогулки, ежедневно заниматься гимнастикой, включая в утренние упражнения пружинящие прыжки, приседания, ходьбу на носках, пятках, наружных и внутренних краях стоп. В теплое время года полезно ходить босиком по неровной почве, песку, гальке, скошенной траве. Укрепляют мышечно-связочный аппарат ног и всего организма занятия спортом - футбол, легкая атлетика, плавание, альпинизм, фигурное катание.

При первых признаках плоскостопия следует обратиться к врачу-ортопеду. Основным методом лечения этого заболевания является ежедневная специальная лечебная гимнастика. При этом индивидуально подобранные упражнения полезно сочетать с комплексом общей физической подготовки, ежедневными, теплыми ножными ваннами

(Т=35-37°С), специальным массажем стоп и голеней.

УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

белья и т.д.), и складывать их в кучки. Другой ногой повторить то же самое. Затем пальцами ног без помощи рук переложить эти предметы из одной кучки в другую. Стараться не допускать падения предметов при переносе.

Каждое упражнение повторяется несколько раз. Продолжительность таких занятий 10минут. Перед каждым упражнением следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скакалку на одной или двух ногах. Дыхание произвольное. (См. иллюстрации).

Расскажем о лечебной гимнастике при плоскостопии, и насколько она эффективна.

Плоскостопие — это хроническое заболевание, связанное с деформацией ног. Оно появляется, когда мышцы стоп и голени у пациента недостаточно сильные. Они не держат кости, и те как бы прижимаются к земле, делая свод плоским.

Арка внутренней стороны стопы выполняет амортизирующую функцию, не дает силе шага в полной мере передаваться позвоночнику при ходьбе. Когда арки нет или она недостаточно ярко выражена при плоскостопии, на весь опорно-двигательный аппарат оказывается повышенная нагрузка.

Страдает не только позвоночник, но и суставы ног, потому что меняется шаг. Человек с плоскотоспием неосознанно при ходьбе начинает переносить вес тела на колени. В будущем это может сказаться на их здоровье.

Плоскостопие оказывает серьезную нагрузку на все суставы и мышцы. Из-за этого тебя беспокоит постоянная усталость, связанная с ходьбой, а также боли в спине.

Плоскостопие является разноплановой и многомерной проблемой, для решения которой потребуется изначально определить его вид и степень (от 1 до 3). У детей оно также сочетается с вальгусной деформацией пяточной кости. Специалист (ортопед, подиатр) подбирает стельки, рекомендует обувь и дает комплекс упражнений на укрепление мышц голеней и стоп, также можно подключить физиолечение.

6 причин заболевания

Сидячий, малоподвижный, неспортивный образ жизни без достаточной нагрузки на свод стопы, из-за чего она деформируется;
Слишком сильная нагрузка на ноги, стоячая работа или перегрузки в спорте;
Неудобная, неподходящая обувь (неортопедическая, без стелек и супинаторов);
Ожирение, лишний вес, оказывающий дополнительное давление на опорно-двигательный аппарат;
Травмы;
Генетическая предрасположенность и врожденная форма заболевания.

2 вида плоскостопия

Продольное. Согласно медицинским исследованиям чаще встречается у детей или молодых людей до 25 лет. При нем стопа практически всей площадью соприкасается с землей. За счет этого длина стопы увеличивается.
Поперечное. Характеризуется уплощением поперек стопы, в этом случае ее длина наоборот становится меньше. Это происходит потому, что из-за давления пальцы начинают слегка веерообразно расходиться. Такой вид плоскостопия начинается в более старшем возрасте под воздействием силы тяжести и естественных процессов старения — с 35 лет.

Обычно заболевание диагностируется у детей, тогда же врач-ортопед прописывает им занятия лечебной физкультурой, но упражнения при плоскостопии у взрослых мало чем отличаются. Единственное, в старшем возрасте тебе придется самой заставлять себя заниматься гимнастикой и не лениться.

Профилактика и лечение плоскостопия

Чем раньше пациент начнет курс терапии, тем легче ему будет справиться с проблемой. С возрастом кости становятся менее подвижны, и вылечить заболевание труднее.

В качестве лечения используется специальная гимнастика при плоскостопии, а также самомассаж, ванночки для ног с отварами трав, ношение ортопедической обуви или хотя бы стелек, повторяющих форму твоей ноги и правильно распределяющих вес при шаге.

Если у тебя нет возможности или желания носить ортопедическую обувь, ты можешь, проконсультировавшись с врачом, выбрать ботинки с плотным задником и на устойчивой подошве. Хотя современная лечебная обувь довольно разнообразна и выглядит стильно, ничуть не уступая модным брендам.

Для предупреждения развития плоскостопия рекомендуется использовать физиологичную (не нарушающую функцию стопы) обувь еще в детстве . Но не стоит носить ее слишком рано - это также может привести к развитию патологии из-за отсутствия переката стопы во время шага (особенно первых шагов ), который необходим для развития баланса в теле, его началом и служит опорная нога.

В зависимости от степени заболевания несколько раз в день необходимо делать упражнения от плоскостопия. Если твоя работа сопряжена с постоянным сидением, врачи рекомендуют заниматься гимнастикой каждые два часа. Она не занимает слишком много времени, так что это не станет для тебя проблемой. Важно укрепить мышцы ног, заставить их быть в тонусе. Никак иначе, кроме как упорными тренировками, такого результата, увы, не добиться.

Упражнения работают еще лучше вместе с самомассажем ног и голеней.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Гимнастика подойдет как для лечения, так и для профилактики. Даже здоровым людям полезно размять ноги, разогнать кровь, потянуть мышцы. Лечебной физкультурой необходимо заниматься аккуратно, чтобы не травмироваться. Делать упражнения можно в любое время дня..

Для детей и подростков в качестве профилактики заболеваний стоп этот комплекс также отлично подойдет, потому что в список входят простые, эффективные упражнения при поперечном плоскостопии, направленные на укрепление мышц ног. Их в состоянии сделать любой человек без сильных патологических нарушений стопы.

Сядь прямо и поставь ноги под углом 90 градусов. Не округляя спины, начни выполнять перекаты с пятки на носок. Двигайся так не меньше минуты.
Останься в том же положении, но теперь каждые 3 секунды поочередно то сильно сжимай, то разжимай пальцы ног. Выполняй это действие 2 минуты.
Сиди на стуле или кровати, ноги согни в коленях под прямым углом. Потяни носки на себя с напряжением, но не резко, а через несколько секунд снова от себя. И так в течение 2 минут.
Все также сидя, чуть приподними ноги и начни совершать вращения стопами сначала в одну сторону примерно 30 секунд, и то же время — в другую сторону.
Следующее упражнение против плоскостопия выполняется уже в положении стоя. В течение минуты поднимайся на носки и мягко опускайся на пятки. Ноги поставь на ширину плеч.
Положив руки на талию и держа спину прямой, пройдись по комнате 10 шагов на носочках и 10 — на пятках, попеременно. Ходьба должна продолжаться около 2 минут.
Исходное положение остается прежним, но теперь ходьба будет меняться поочередно с внешнего свода стопы на внутренний. Принцип точно такой же — делать 10 шагов одним способом и 10 — другим. Постарайся выполнять это упражнение также 2 минуты.
Можно либо сесть, либо лечь на живот. В таком положении соедини стопы, а потом аккуратно разводи пятки в стороны, не отрывая носков друг от друга. Удержи это действие на 2 счета и верни в исходное положение. Повторяй в течение 2 минут.
Останься в положении сидя или перевернись на спину и соедини ноги вместе. Точно также, только наоборот, тебе нужно будет развести в стороны носки, а пятки оставить соприкоснувшимися. На 2 секунды удержи положение, а потом начни снова — и так 2 минуты.

Когда ты начнешь выполнять эти упражнения легко, а твои мышцы не будут уставать, можешь обратиться к повышенному уровню сложности. Добавь к базовому комплексу еще занятия. Для них нужен инвентарь — мяч, деревянная гимнастическая палка.

Займи исходное положения сидя с прямой спиной и положи перед собой на пол мячик. Суть действия в том, чтобы захватывать пальцами ноги мячик и удерживать его в течение нескольких секунд, не меняя при этом положения корпуса. Повторить упражнение нужно 15 раз на каждую ногу. Если это дается тебе легко, можешь чуть усложнить задачу, положив перед собой мяч побольше или, наоборот, мелкий, как, например, шарик для пинг-понга.
Не меняя своей позы, положи на пол несколько карандашей и постарайся пальцами ног их собрать. Это упражнение очень хорошо помогает разогнать кровь в стопах и голенях, поэтому полезно даже здоровым людям.
Все также оставайся сидеть с прямой спиной. Теперь тебе нужно перекатывать по стопе вперед-назад гимнастическую палку или мяч. Если они будут со специальными пупырышками, это будет еще лучше, потому что кровообращение в ногах будет очень хорошо стимулироваться. Выполняй это упражнение в течение 3 минут.
Положи гимнастическую палку на пол и встань на нее так, чтобы она проходила поперек стопы. Пройди по ней взад-вперед, переставляя стопы параллельно друг другу, в течение 2 минут.

Подборку самых эффективных упражнений для плоскостопия смотри в видео:

Массаж для профилактики

Самомассаж снимает лишнее напряжение, разгоняет кровь и плодотворно сказывается на здоровье ног. Для более эффективной техники приобрети специальный мяч, который тебе поможет. Он должен быть плотный и не гладкий.

С его помощью можно массировать мягкие ткани голени, положив ступню одной ноги на колено другой в положении сидя. Это же можно проделывать и просто руками. Движения должны быть плавными, аккуратными, но не слишком нежными. Мяч можно прокатывать в течение двух минут под сводом стопы, слегка надавливая на нее.

Не стоит слишком увлекаться массажами, так как они способствуют развитию сниженного тонуса мышц нижних конечностей, что в итоге может обернуться вальгусом.
Лучше всячески укреплять стопы и ножки простыми упражнениями: ходьба по лестнице, ходьба на мысках, прыжки с места, скакалка, баланс-борды и баланс-подушки. А для улучшения баланса подойдет любимое упражнение детства: ходьба по бордюрам.

Для легкого массажа руками сядь на пол и поставь ногу на пятку. Возьмись за обе стороны стопы, наклоняй ее переднюю часть к полу 10 раз. Так разомнется поперечный свод.

Источники и литература:

1. Андреев Л.Н. Плоскостопие, его диагностика и лечение. Курск, 1958.

3. Детская рентгенология (Учебное пособие) П.р.: проф. Переслегина И.А. М.: Медицина.-1976

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
упражнения для укрепления мышц стопы;
упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
Опустите стопу в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
Верните ногу в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
Расслабьтесь и повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
Опустите колено в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также: