Общеразвивающие упражнения для мышц рук туловища и ног

10 декабря 2015

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

СБОРНИК ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ.

Комплекс № 1 ОРУ на месте.

Исходное положение – о.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.

2. Исходное положение - стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.

3. Исходное положение - правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4. Исходное положение - стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.

6. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

7. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное положение

8. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение

9. Исходное положение - присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10. Исходное положение - выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

11. Исходное положение -стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2 ОРУ без предметов.

1. Исходное положение - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - исходное положение, вдох;3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - исходное положение, вдох. 4 раза.

3. Исходное положение - то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - исходное положение; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.

4. Исходное положение - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - исходное положение; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - исходное положение, вдох 4 раза.

5. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - исходное положение 4 раза.

7. Исходное положение - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3

8. Исходное положение - ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.

9. Исходное положение - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.

Комплекс № 3 ОРУ на месте в парах.

1. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- исходное положение

2. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.

3 Исходное положение - стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. Исходное положение - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верху.1,3 – наклон вправо, 2,4 - наклон влево.

5. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.

6. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу. Круговые вращения с поворотами.

7. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.

8. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера. Круговые вращения с поворотами.

9. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок. Повороты туловища вправо, влево.

10. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра. Круговые вращения с поворотами.

11. Исходное положение - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.

12. Исходное положение – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки. Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13. Исходное положение - правая (левая) рука одного партнера в руке второго. Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4 ОРУ на месте (в колоннах).

Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - Исходное положение, 3- руки вверх.

Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- Исходное положение, 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- Исходное положение

Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 – Исходное положение, 3 – выпад влево.

Исходное положение –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 – Исходное положение, 3 –выпад вперед левой ногой.

Исходное положение – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5 ОРУ с большим мячом.

1. Исходное положение - глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.

2. Исходное положение - широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - поворот туловища направо, мяч 'в левую руку, выдох; 2 - поворот туловища в исходное положение, левую руку с мячом в сторону, вдох; 3-4 - то же, но поворот налево. 8-10 раз.

3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 - взять мяч, вернуться в исходное положение, вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо. 6-8 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение - стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 - дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4--то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.

5. Исходное положение - лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 - выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.

6. Исходное положение - стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.

8. Исходное положение - ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20-30 с).

Комплекс № 6 ОРУ с гимнастической палкой.

1. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. 6-8 раз.

2. Исходное положение - стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2- исходное положение, вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2- исходное положение; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

4. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 - поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.

5. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.

6. Исходное положение - лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.

7. Исходное положение - лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 - исходное положение Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.

8. Исходное положение - о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).

Комплекс № 7 ОРУ с флажками.

1. Исходное положение - о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 - исходное положение 4 раза.

2. Исходное положение - о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 - исходное положение; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.

3. Исходное положение - ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 - исходное положение, вдох. 6 раз.

4. Исходное положение - о. с., руки с флажками вниз. 1 – присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.

5. Исходное положение - ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 - поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 - исходное положение - то же в другую сторону. 6 раз.

6. Исходное положение - о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.

7. Исходное положение - ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.

8. Исходное положение - сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1- наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 - исходное положение; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.

9. Исходное положение - лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 - поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 - исходное положение; 3-4 – то же другой ногой. 6 раз.

10. Исходное положение - о. с., руки с флажками внизу. 1- левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону; 3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.

Комплекс №8 ОРУ с обручем.

1. Исходное положение -о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2- исходное положение 6-8 раз.

2. Исходное положение - ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

3. Исходное положение - ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 - исходное положение 6-8 раз.

4. Исходное положение - о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - поднять вверх, 4 - исходное положение 6-8 раз.

5. Исходное положение - о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.

6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же вправо. 6 раз.

7. Исходное положение - ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 - исходное положение 6 раз.

8. Исходное положение - о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - исходное положение 6-8 раз.

9. Исходное положение - о. с., руки с обручем вперед. 1 - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 - исходное положение; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.

10. Исходное положение - о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах левой ногой назад, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 – то же правой ногой. 6-8 раз.

11. Исходное положение - лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1- поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 – держать; 4 - исходное положение 6-8 раз.

12. Исходное положение – лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2 - поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 - исходное положение - втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.

1. Ходьба на месте с махами руками.

3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.

4. Круговые движения руками вперед, назад.

5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.

6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.

Комплекс №10 ОРУ силовой направленности.

И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой

Упр. выполняется до утомления мышц

Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью

И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – подняться на носках

Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например, на ступеньке), пятка на весу

И.П. – выпад правой ногой, руки на пояс.

1 – согнуть левую ногу

То же с левой ноги

Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в нижней точке колено практически касается пола

И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе

1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.

При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения

И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс

1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.

Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения

И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе

1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу

Повторить упр. 4, 5, 6 для правой ноги

В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения

И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны

1 – выпрямить руки

Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище), должны оставаться напряженными

И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять вперед под углом 40°, левую – 10°

1 – поменять положение ног

40 раз; чередовать упр. 7 и 8

Голову, руки, поясницу от пола не отрывать

И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой

1 – сгибание туловища вперед

Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не расслабляются

И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь

При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении – сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра

И.П. – лежа на спине, руки за головой

1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого колена

3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого колена

Чередовать упр. 10 и 11

Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота не расслабляются

И.П. – лежа на животе, руки вверху

1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола

При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола

И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу)

1 – разгибание рук

Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании руки полностью не выпрямлять

И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука под головой, левая рука в сторону

1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги)

Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе

Повторить упражнение 14 для левой ноги

Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе