Мышцы ног упражнения как часто

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: "Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!" Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие - от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду - спина и трицепс, в пятницу - плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: "Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!" В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: "Сколько раз в неделю качать ноги?" плавно перейдем к вопросу: "Как накачать ноги?" Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы - это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка - в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Очень часто людей интересуют вопросы, как часто тренировать бедра, какой промежуток должен быть между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы. Эти вопросы возникают тогда, когда начинающие атлеты тренируются, но что-то не сильно отличаются от тех, кто этого не делает.

Секрет роста мышц в восстановлении, ведь они растут не во время тренировки, а в период должного отдыха после. Поэтому количество силовых тренировок — одна, две или больше в неделю — напрямую связано с количеством времени необходимого организму для восстановления и дальнейшего роста.

Тренировки бедер — общие советы

Ноги — самая большая мышечная группа человеческого тела. Имеет смысл тренировать её с большими весами и хорошими нагрузками.

Мышцы ног состоят из трех частей: квадрицепса, бицепса бедра и голени, каждая из которых имеет свою специфику тренировок и отдыха после них. Скорость восстановления мышечных групп ног, как правило, варьируется от 48 до 72 часов.

При тяжелых базовых тренировках нагрузку получают не только мышцы, но и центральная нервная система, на восстановление которой также требуется определенное время. Поэтому период в трое суток (72 часа) — непредельный показатель возобновления сил, в отдельных случаях он может длиться и 4?5 дней.

Кроме трехдневного перерыва между тренировками определенной группы мышц, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц чаще раза в неделю (исключение составляют профессиональные спортсмены). Поверьте, отдых в не меньшей степени влияет на результат роста мышц, чем тренировки.

Четырехглавая мышца бедра представляет собой крупную и выносливую мышцу, которая занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра (70 % мышечной массы ноги).
В квадрицепсе красных волокон существенно больше, чем белых, поэтому целесообразно использовать больше 10 повторений при выполнении сета.

Такой подход уместный только на первых порах тренинга для отшлифовки правильной техники, ведь со временем вес нагрузки возрастет, и большое количество повторений с тяжелыми весами сделать не получится. Тогда смело можно будет переходить на 3?4 сета на 6?10 повторений.

Восстанавливается четырехглавая мышца довольно тяжело и долго. Для ее прокачки будет достаточно одной тренировки в неделю, а то и реже — раз в 8?10 дней.

Какие упражнения делать для накачки квадрицепса:

С двуглавой мышцей задней поверхности бедра ситуация диаметрально противоположная. Ведь бицепс бедра работает не один, а в компании с полуперепончатыми и полусухожильными мышцами, в каждой из которых доминируют белые волокна. Тандем из трех мышц отлично откликается на тренировку с тяжелыми весами в небольшом диапазоне повторений (6?8).

Бицепс бедра восстанавливается быстрее квадрицепса — его тренировки могут проходить чаще.

Лучшие упражнения для бицепса бедра:

• Румынская становая тяга
  
• Глубокие приседания со штангой
  
• Сгибание ног в тренажере лежа
  

Тренировки голени отличаются от тренировок всех других мышечных групп — мышцы очень выносливы и требуют к себе особенного подхода. Для достижения желаемого эффекта качать икры придется часто и помногу.

Голень состоит из камбаловидной и икроножной мышцы, в которых природой заложены колоссальная выносливость и способность быстрого восстановления, ведь эти мышцы используются чаще всех остальных. Основным правилом тренинга голеней является большое количество повторений (от 20 до 30) до появления ощущения сильного жжения и более частый тренинг.

Лучшие упражнения для голени:

• Подъем на носки сидя и стоя со штангой
  
• Сидя голень в станке
  
• Упражнение Ослик
  

Красивые ноги — это реально!

После ударной тренировки квадрицепсов о накачке бицепсов бедер и мышц голени можно забыть, ведь сил остается ровно настолько, чтобы доползти до раздевалки. Вероятность перетренированности ног особенно велика, поэтому интенсивность тренировочной программы не должна превышать восстановительные способности.

Никогда не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека: то, что подходит одному, может совершенно не работать на другом. Каждый успешный спортсмен тренируется по своей индивидуальной программе, которая подходит именно ему. Все атлеты, без исключения, проходят через периоды мышечного плато, терпят поражение и неудачи, просто одни сдаются, а другие не опускают рук и добиваются поставленных целей. Поэтому к своей цели необходимо идти медленно и уверенно методом проб и ошибок.

Видео о том, как накачать ягодицы и бедра (видео полезно как для мужчин, так и для женщин):