Как уберечь свои колени от травм

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще - процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, - это набор взаимосвязанных рычагов.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Вы не мыслите жизни без спорта и тренировок, но вот в последнее время ваши колени начали предательски болеть, и былые нагрузки уже не приносят радости и приятной усталости. Коленный сустав – это очень сложный механизм, который, к сожалению, легко повреждается и травмируется.

Вот почему многие профессиональные спортсмены нередко мучаются от болей в коленях и занимаются восстановлением своих суставов. Чтобы не доводить до серьезного лечения и, тем более, операции, нужно заранее позаботиться о своих коленях и минимизировать риск их травмирования во время тренировки.
Как это сделать – читайте здесь…

Как понять, насколько хорошо работает коленный сустав

Если вы хотите понять, на каком вы сейчас свете, и как хорошо работают ваши коленные суставы, то проведите простую оценку опорно-двигательного аппарата, протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Для этого достаточно выполнить простой тест: разуйтесь и снимите носки, теперь станьте на одну ногу и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно, приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы вокруг коленного сустава не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия.

А это прямое свидетельство их слабости, которая вполне может привести к травмам колена во время бега, игры в футбол, прыжков и резких изменений направления движения при быстрой ходьбе.

Самое лучшее, что вы можете сейчас сделать, — это начать тренировать мышцы коленного сустава. Крепкие мышцы будут лучше удерживать сустав на месте, не позволят ему сместиться даже во время серьезных нагрузок и послужат отличной поддержкой сухожилиям колена.

Упражнения для тренировки мышц возле коленного сустава

Для того чтобы хорошо натренировать мышцы коленного сустава, выполняйте следующие упражнения. Мы условно поделили их на два комплекса, которые должны выполняться один за другим. Не меняйте последовательность комплексов, чтобы не навредить себе!

Первый комплекс упражнений

1. Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и согните в колене. Постарайтесь стоять прямо, не шевелитесь при этом. Можно поставить рядом с собой стул, который позволит сохранить равновесие, если вы начнете шататься и падать. Опирайтесь на стул при потере равновесия, но не ставьте поднятую ногу на пол.

Когда равновесие будет теряться очень часто, поменяйте ноги местами. Прекращайте упражнение, как только вы сможете простоять по 30 секунд на каждой ноге без раскачиваний и потери равновесия (и без опоры на рядом стоящий стул). Когда такой результат получен, берите подушку и переходите к следующему упражнению

2. Стойка на нестабильной поверхности

Теперь, когда ваши коленные суставы немного привыкли к нагрузкам, их нужно увеличить. Стойка на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и позволит еще сильнее его укрепить.

Положите на пол нетолстую подушку и встаньте на нее (стул для опоры тоже должен быть рядом). Теперь поднимите одну ногу и подожмите ее, а на второй пытайтесь устоять. Замрите и удерживайте равновесие, опираясь на стул при необходимости.

Прекращайте это упражнение тогда, когда сможете стоять по 30 секунд на каждой ноге, не теряя равновесия и не опираясь на стул. После чего сверните подушку вдвое и продолжите тренировки по той же схеме и до достижения аналогичного результата. Далее переходите к следующему упражнению.

3. Стойка вслепую

Уберите подушку в сторону и закройте глаза повязкой, которая не пропускает свет и не просвещается. Вы не должны ничего видеть через повязку – в этом смысл тренировки. Помните, что большая часть работы по удержанию равновесия связана с нашим зрением.

Когда наше тело начинает раскачиваться при потере равновесия, глаза замечают это и посылают сигнал в головной мозг для коррекции положения тела в пространстве. Но если зрение на время отключено, телу приходится полагаться исключительно на проприо-рецепторы, что позволяет улучшить реакцию мышц бедра и колена на изменения в положении тела.

Тренировки вслепую отлично натренировывают ваши мышцы. Для этого встаньте рядом со стеной, чтобы можно было на нее опереться в случае внезапной потери равновесия и падения. Теперь поднимите одну ногу и согните ее в колени, а на другой стойте.

Постарайтесь простоять на одной ноге 30 секунд без падений и расшатываний, после чего поменяйте местами ноги и добейтесь аналогичного результата. Когда все три описанных упражнения будут у вас получаться легко и без проблем. Переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений позволит улучшить сгибательные способности колена, которые очень важны для стабильности коленного сустава. Но прежде чем их выполнять, проведите простой тест, который позволит определить исходные данные сгибательной способности колен.

Итак, тест: встаньте лицом к зеркалу, поднимите одну ногу и аккуратно согните ее в колене (примерно на 1/3 амплитуды). Посмотрите, куда двигается колено во время сгибания.

В идеале оно должно двигаться вперед – это говорит о том, что коленный сустав в порядке, нет никаких смещений, и сгибательные способности колена на должном уровне.

Если же колено при сгибании смещается вправо или влево, то существует большой риск получить травму коленного сустава, ведь он уже работает с погрешностью.

Проделайте данный тест на оба колена и сравните, какое из них на данный момент работает и сгибается лучше. Скорее всего, на это колено вы даете адекватные нагрузки, а второе колено берет на себя весь груз.

Постарайтесь уравновесить нагрузку на оба колена.
А теперь переходите непосредственно к упражнениям…

1. Прыжки на одной ноге

Станьте на одну ногу и расставьте руки в стороны. Аккуратно подпрыгните всего на 1 см в высоту. Постарайтесь мягко приземлиться и восстановите баланс тела (пока баланс не восстановлен, повторно прыгать нельзя). Выполните 3-5 подходов по 10 прыжков на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Когда вы хорошо освоите первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте на полу квадрат примерно 20х20 см. теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг вымышленного квадрата.

Сделайте 5 полных оборотов по периметру квадрата, а потом начинайте прыгать против часовой стрелки и так же 5 оборотов по периметру.

Когда упражнение будет даваться легко, увеличьте размеры воображаемого квадрата. Если есть возможность, обозначьте стороны квадрата подручными средствами, например, веревочкой, лентой, шнурками или просто поставьте в его углах какие-то небольшие предметы.

3. Прыжки по диагонали

Эта тренировка происходит со все тем же воображаемым или очерченным квадратом. Встаньте на левый угол этого квадрата (тот, который к вам ближе). Теперь прыжком на одной ноге сместитесь вперед и вправо, затем строго влево, потом назад по диагонали, после чего прыгните в исходное положение.

Сделайте 3 таких комплекса прыжков по диагонали, а затем смените ногу и повторите все заново. Отдохните немного и выполните данный сет еще 2-3 раза.

Когда не стоит беспокоиться за колени

Как мы уже писали: коленный сустав – это очень сложный механизм, который выполняется множество функций и различных движений. Вот почему иногда процессы, происходящие в нем, могут напугать. Сейчас мы расскажем, чего стоит бояться, а что – вполне нормальные вещи…

В большинстве случаев это нормальное и неопасное явление. Но если щелчки появились недавно и
доставляют вам болезненные ощущения, то стоит проконсультироваться со специалистом, так как это может быть признаком повреждения коленного сустава. Пройти консультацию можно у ортопеда-травматолога или хирурга.

Треск в коленях время от времени и без болевых ощущений – это тоже нормальное явление. Такое часто происходит при перегрузках коленного сустава, или если вы дали на колени несвойственную нагрузку.

Если ограничение подвижности коленного сустава наблюдается только тогда, когда вам тяжело выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, то тут волноваться не стоит. Такой эффект вполне нормален, когда коленный сустав долгое время находится в согнутом состоянии.

Но если вы не можете разогнуть или согнуть колени без предварительных нагрузок на коленные суставы, то это уже может говорить о снижении их подвижности в результате травм и повреждений.

После определенного рода травм колени уже могут не до конца сгибаться, и это почти невозможно исправить даже посредством операций. В таких случаях человек утрачивает возможность сидеть на корточках или на ягодицах с поджатыми назад ногами.

Если вы вдруг не можете согнуть или выпрямить ногу в колене – то это уже серьезно. В таком случае вполне вероятно повреждение менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Идите к врачу немедленно!

Боль – это всегда индикатор того, что вы что-то делаете не так или есть какое-то повреждение. Когда колено серьезно и, тем более, давно болит, не стоит терпеть эти ощущения и заглушать их обезболивающими препаратами. Лучше сразу обратитесь к ортопеду-травматологу, возможно, в вашем случае еще можно помочь консервативными способами.

Не забывайте, что колени очень легко травмируются, а коленные суставы имеют свойство с возрастом изнашиваться. Если у вас есть лишний вес, то вы должны еще внимательней относиться к своим коленям, ведь они испытывают нехарактерную большую нагрузку.

Старайтесь привести свой вес в норму, пройдите курсы по диетологии, чтобы понять, как это сделать правильно, и никогда не пренебрегайте своим здоровьем и самочувствием. Всех благ вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, были ли у вас когда-либо проблемы с коленными суставами, и как все решилось?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

1. Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь
2. Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега
3. Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен
4. Совет 4. Нельзя переохлаждать колени
5. Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов
6. Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать
7. Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега
8. Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами
9. Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями
10. Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь

Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.

1. Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
2. Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
3. Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.

Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.

Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега

Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.

Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен

Нельзя сразу переходить к интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.

Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.

Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.

Совет 4. Нельзя переохлаждать колени

Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.

Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов

Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.

• Глюкозамин сульфат;
• Пищевой желатин;
• Хондроитин сульфат;
• Кальций.

Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.

Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать

В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.

Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.

Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега

Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.

• Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
• Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
• С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
• Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
• Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
• Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.

Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.

Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами

Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.

Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями

Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.

Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.

Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.