Как разогреть коленные суставы перед тренировкой

Суставная разминка перед тренировкой – необходимая и очень важная часть любой осознанной физической деятельности. Как говорят многие признанные специалисты в области спорта – лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Почему так? Попробуем разобраться в этом вопросе и решить для себя, делать или не делать?

Что такое суставная разминка?

Суставная разминка не случайно называется именно так – задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно. Напомним о том, что суставы – это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань – единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий – мест крепления мышечных волокон к костям.

Польза суставной разминки

Исходя из изложенного выше, сложно отрицать те безусловные плюсы, которые получает атлет, не пренебрегающий этим видом разминки. Давайте рассмотрим их более детально. Итак, польза суставной разминки перед тренировкой заключается в следующем:

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov – adobe.stock.com

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип – разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой. Достаточно известна разминка kung fu project, разработанная одноименным клубом, суставная разминка Норбекова, суставная разминка “Радабор”. Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения, которые могли бы пригодиться именно вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать, что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много, и для здоровья тела они, несомненно, полезны.

Все эти практики хороши, но оптимальными вариантами суставной разминки для тех, кто занимается кроссфитом и фитнесом, мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая “боксерская” разминка и разминка смешанных стилей единоборств. Предлагаем вам с ними ознакомиться, после чего вы сможете сами решить, что вам наиболее подходит. Не исключено, что вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов. В таком случае, предлагаем вам, пользуясь изложенными в статье правилами, подобрать свой собственный комплекс упражнений, которые будут для вас комфортны.

Подборка базовых упражнений для суставной разминки. Традиционно делаем их сверху вниз.

Травма колена преследует всех, кто занимается фитнесом. Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений, неудачные приземления на ногу, сильное выкручивание колена, ударные нагрузки при беге на каждом шагу – откликаются на этой части тела. На колени оказывает давление вес всего нашего организма. Особенно часто мучаются от болей футболисты и хоккеисты. Поэтому делать разминку для коленных суставов обязательно.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Польза суставной гимнастики

Спортсмены часто пропускают важнейшую часть физической подготовки – разминку. Кому-то просто лень, доселе никогда не получал травму, поэтому ему кажется, что польза разминок сильно преувеличена. Однако, тело человека настолько выносливо, что серьезные последствия могут быть незаметны. Но забитые ноги, боли в колене – признак отсутствия разминок. Во избежание получения серьезных травм, например, передней крестообразной связки (ПКС), нужен комплекс такой гимнастики.

Отголоски травм будут заметны и через какое-то время. Обычно любители бега, начинают просто носиться по стадиону, при этом вся тяжесть тела приходится на ноги, отсутствие подготовки может привести к разрыву связок и даже мышц.

Начать тренировку без разминки опасно для здоровья. Вы можете потянуть связки, получить переломы и различные травмы, даже попрощаться со спортом и физическими активностями.

Если делать разминку, то эффективность тренировки поднимется. Именно в это время все тело подготавливается к нагрузкам, согревается. Выделим преимущества разминки:

снижает риск получения травмы, ибо мышцы разогреты, связки эластичные;
мускулатура быстрее сокращается и расслабляется;
сердечно-сосудистая система готовится работать в более интенсивном режиме;
вырабатываются гормоны, которые улучшают внимание и координацию.

То есть, разминка подает тон следующему важнейшему этапу.

Программы суставной разминки

Выяснили, что без разминки и суставной гимнастики начать делать более сложные упражнения не стоит. Но упражнении масса. Какую программу выбрать?

Из каждого комплекса можно взять те упражнения, которые подходят именно вам. Например, китайская суставная гимнастика уже считается самостоятельным видом физической активности.

Побегайте в легком темпе 3 минуты.
Наклоны головы. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках, медленно и аккуратно поворачиваем голову сначала направо (5 раз), затем налево (5 раз).
Вращения головой вправо-влево, по три раза.
Вращение шеи. Исходное положение то же.
Вращение в плечевых суставах вперед-назад.
Затем. разминайте локтевые суставы. Вращайте их вперед-назад.
Наклоны в пояснице вперед-назад. Повороты корпуса вперед-назад.
Вращение бедер. Руки на боках. Спина прямая. Повороты делаем по 5-7 раз.
Вращения коленных суставов. Сначала обе ноги вместе вращаем, затем каждое колено отдельно.
Вращательные движения в голеностопах.
В конце делайте перемещение с носка на пятку, в то же время сгибая-разгибая колени. Растирайте кисти, сустав большого пальца.

Также начинайте с бега в легком темпе.

Переходите на шейный отдел: наклоны и повороты головы в разные стороны, вращения.
Далее разминайте плечевой сустав: делайте амплитудные вращения. Переходите круговым движениям руками.
Движение кистей рук вверх-вниз, вправо-влево: руки вытягивайте перед собой, соберите в кулак.
Разминайте локтевой сустав, делайте 10-15 круговых движении руками.
Повороты туловища влево-вправо. Наклоны.
Переходим на стопы, делайте круговые движения. Наклоны стопы: влево-вправо.
Делайте круговые движения ногой в коленном суставе.
Легкий нажим на колени и приседания.
Круговые движения ногой в тазобедренном суставе, отрываем ноги и вращаем.
Делайте махи в разные стороны.
Сядьте, вытянув одну ногу, пятка на полу, пальцы ног устремлены вверх. Вторая нога согнута, пятка лежит в области паха. Так, делайте наклоны в сторону разогнутой ногой, пытаясь коснуться руками пальцев ног.

Теперь отдельно об упражнениях на коленные суставы. После выполнения комплекса, ваша эффективность в разы повысится.

Согните колени, держите спину ровно, растирайте колени ладонями, движемся от центра наружу. Через 10-15 движении меняем направление рук. Вы ощутите теплоту.
Ногу вытяните перед собой, стопа направлена на себя, мышцы бедра подтянуты, держите другое колено, начинайте вращать. Следите, чтобы было комфортно. Через 30 секунд меняйте направление.
Возьмите ладонями под бедром, на выдохе вытягивайте ногу, подтягивайте колено. Тяните стопу на себя. На выдохе сгибаем колено, вытягиваем стопу. Прикоснитесь большим пальцем ноги на пол. Повторите комплекс на вторую ногу.
Подтяните бедра, коленные чашечки тянутся вверх, пятки старайтесь оторвать от пола, вытягиваем позвоночник, стремимся макушкой вверх, держимся 20-30 секунд, возвращаемся в исходное положение.
Широко разведите ноги в разные стороны, поставьте руки перед собой, поочередно качаем колени, старайтесь делать упражнения медленно и аккуратно. Делаем 10-15 повторений.
Вытяните стопы на себя, потяните бедра и коленные чашечки, пятки стараемся оторвать от коврика, руки ставим на пол за себя, вытягивайте позвоночник. Держим ноги.

После чего аккуратно нужно собрать ноги и подняться. Теперь делаем упражнения стоя.

Поставьте руки на бедра, согните и поднимите правое колено, поочередно сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе. При вдохе вытяните колено, стопа на себя, выдох – согнуть ногу, спина ровная. Делайте 10-15 раз. При этом старайтесь удерживать тазовые кости на одной линии. Живот вытягивайте, сохраняйте равновесие.
Поставьте руки над коленями, несколько секунд замрите в положении с вытянутыми ногами, тянитесь копчиком вверх. Отдохните, и переходите к вращению коленей. Стопы вместе, колени вместе, делайте в комфортной амплитуде, вращайте сначала вправо, затем меняйте направление,
Поставьте ноги шире, стопы параллельно, вращайте колени наружу.
Встаньте ровно, подтягивайте ноги и бедра. Встаньте на носочки. После опускайтесь обратно, вытягивая ноги. Делайте 10-15 повторений.
Ноги вместе, руки на бедрах. Повторяйте предыдущее упражнение, но, приседая, раскрывайте колени в стороны, затем опускайтесь на пятки.

Если у вас болят колени, нажимая большим пальцем рук, можно устранить дискомфорт.

При высоких нагрузках на квадрицепс (даже при катании на роликах), он укорачивается и тянет сухожилие. чашечка очень сильно прижимается к суставу. Будет воспаление, отек.

Если в передней части колена чувствуете боль, с уверенностью 80% можно сказать, что оно связано с квадрицепсом и чашечкой. Чаще всего он зажат, укорочен, слаб, сильно прижимается к чашечке.

На коленной чашечке есть два уголка. Найдите их и пальцами поднимитесь по бедру примерно на 6-7 см. Начните прощупывать точки. Если есть зажатия, то обнаружите болевую точку. Пальцами делайте точечный массаж, т.е. разминать кружочками точку. Боли будут, но после 2 минут массажа, чашечка вставляется на место, и ощутимо становится нормально. Болевые точки нужно помассировать. Во-первых, это может помочь при растяжке. Во-вторых, уменьшаются боли внутри сустава.

Подвигайте коленную чашечку. Сядьте на стул, оставив угол больше девяноста градусов. Два больших пальца ставим на край надколенника сверху и опускаем его, при правильной технике выполнения, сдвигается не только кожа, но и чашка колена. Так, улучшается скольжение и растягивается колено.

Выполняем, когда возникает боль под коленом, под чашечкой или над чашечкой. Если у вас большая нагрузка на эту часть тела, то раз в день делайте упражнение, чтобы облегчить.

Подведем итоги: чтобы уменьшить риск получения травм и улучшить состояние здоровья занимайтесь спортом правильно. Причем. нужно уделять внимание разминке на каждом занятии. Сначала разогревайте тело, потом переходите к основной части. Вы можете использовать разные техники суставной гимнастики, составлять свои комплексы, используя вышеописанные упражнения.

Если вы не первый год занимаетесь фитнесом, то, наверняка, хоть раз в жизни травмировали колени. Дело в том, что коленный сустав довольно сложный по анатомическому строению, а нагрузка во время движения, занятий спортом на него приходится внушительная. Ведь по сути на колени оказывает давление вес всего нашего тела. Поэтому несоблюдение правильной техники выполнения физических упражнений, неудачные приземления во время прыжков, бега или даже ходьбы, резкое и сильное выкручивание колена, его некорректное разгибание или чрезмерное давление ведут к травмированию этого сустава. Особенно часто на травмы колена жалуются футболисты и хоккеисты. Но, конечно же, и люди, чья жизнь не связана со спортом, не застрахованы от повреждений на этом участке.

Чаще всего травма колена выражается в ушибе, который может сопровождаться болевыми ощущениями при ходьбе и других телодвижениях, припухлости или отеке на этом месте. Режим покоя для коленного сустава на несколько недель, обезболивающие и противовоспалительные препараты, как правило, полностью устраняют проблему. Но, к сожалению, не всегда травма колена заканчивается простым ушибом. Одно неосторожное движение, и можно получить растяжение сухожилий, разрыв мышц, вывих надколенника, повреждение хряща, трещину мениска или даже перелом со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями. В этих случаях незамедлительно следует обращаться к травматологу. При благоприятном исходе, скорее всего, будет рекомендовано шинирование поврежденного участка с последующим ограничением в передвижении на ближайшие недели. Иногда травма колена оказывается столь серьезной, что приходится даже делать хирургическую операцию.

Словом, коленный сустав надо беречь, потому что его травмы – это не только неприятные ощущения, ограничения в передвижении, но и длительный период восстановления. Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой. В первую очередь это касается бегунов, любителей скипинга, людей, которые увлекаются подвижными спортивными играми (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т.п.). Именно поэтому в данной статье мы решили обратить внимание на важность упражнений, которые разрабатывают коленные суставы и способствуют снижению риска их травмирования.

Что же это за упражнения?

Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях. Корпус немного подайте вперед, руки расположите на коленях. Из этого исходного положения выполните 6 вращательных движений коленями по часовой стрелке, а затем еще 6 аналогичных вращательных движений коленями – против часовой стрелки.

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Одну ногу согните в колене и потяните его к груди. Помогите себе, обхватив поднятую ногу руками. Балансируйте в таком положении, понемногу подтягивая колено все ближе к груди. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Снова поднимите одну ногу, согните ее в колене, но на этот раз подайте его не вперед, а назад, пяткой тянитесь к ягодицам, колено направьте в пол. Помогите себе руками. Почувствуйте, как тянется передняя поверхность бедра. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Теперь поработаем над коленным суставом в динамике. Встаньте прямо. Одну прямую ногу отведите в сторону на небольшую высоту над полом. Затем опустите вниз, не касаясь пола, согните в колене и поднимите к разноименной груди. Выполните упражнение 6 раз, а затем повторите его еще 6 раз, сменив опорную ногу.

Приседания сами по себе являются довольно травмоопасным для коленных суставов упражнением. Но это только в том случае, если вы выполняете приседания неправильно. Сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы бедра расположились параллельно полу, спина оставалась прямой, а колени не выступали за ось больших пальцев ног. В качестве разминки подойдут статичные приседания. Удерживайте нижнее положение на 10 счетов. Вы также можете выполнять такие приседания, зажав между коленей небольшой гимнастический мяч или любой другой пригодный для этого предмет (например, небольшую подушку).

Как видите, разминка колена не займет много времени, но зато в значительной мере снизит риск получить травму этого важного опорного сустава. Берегите себя! Безопасных пробежек и здоровых коленей вам!

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Разминка перед тренировкой — основа любого вида физической нагрузки. Спортсмены-любители недооценивают необходимость разогрева мышц и суставов. А это грозит серьезными последствиями в виде травм.

Что такое разминка для суставов

Главной задачей упражнений на разминку суставов является усиление в них кровообращения. При этом, разминая суставы, разогреваются и мышцы. Ведь только мышечная ткань поддается сокращению при воздействии на нее нервных импульсов центральной системы. А суставы — сочленения подвижного типа, которые расположены между костями, приводятся в движение только благодаря мышцам. Это означает, что комплекс суставной разминки помогает спортсмену достичь подвижности связок и суставов перед началом активной тренировки.

В чем польза разминки

Адаптация организма к усиленным тренировкам непременно обязана быть постепенной. В ходе разогрева мышц суставы обретут требуемую подвижность, а главные системы органов человека настроятся на усиленный труд.

Положительные стороны суставной разминки.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

болью при надавливании и любом движении;
отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
образованием кровоподтеков и гематом;
твердым уплотнением;
нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
образование гематомы;
отечность вокруг сустава;
снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Как правильно разминать суставы

Практические рекомендации по суставной разминке сводятся к тому, чтобы во время разогрева эффективно задействовать все группы мышц.

Разминаться нужно, соблюдая некоторые правила.

Резких движений в разминке не должно быть.

Ровное дыхание постепенно ускорится прямо пропорционально сердечному ритму. Потому насильно делать резкие вдохи-выдохи не нужно.

Виды разминки для суставов

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
Вращение плечами.
Вращательные движения локтями.
Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
Вращения голеностоп.

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
Вращения по кругу тазом.
Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
Вращения коленями: порознь или одновременно.
Вращательные движения голеностоп.
В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
Потрясти руками.
Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
Кулаками совершать вращательные круги.
Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

Заключение

Все способы разминок для суставов выполняются легко, поскольку изначально нельзя давать большую нагрузку на мышечные ткани. В зависимости от вида разогрева разминаться нужно от 5 до 25 минут при пульсе 140-150 ударов в минуту. Упражнения на статику в разминку не входят, т. к. они провоцируют травмы.

Читайте также: