Как начинать бегать после травмы колена

Травмы – неизбежная часть жизни спортсменов. И если профессиональный спортсмен проводит свое восстановление с помощью врачей-реабилитологов, то любители и новички, не желая или не имя возможности обратиться к специалистам, часто впадают в растерянность. Когда можно начинать бегать?

Тренировки после травм

Как тренироваться после травмы, сколько времени уделять упражнениям? А может, вообще стоит забыть о физической активности? – вопросов множество. Постараемся ответить на часть из них.

Поспешишь – здоровью навредишь!

Любая травма приносит не только боль, но и разочарование. Осознание, что болезнь заставляет терять с таким трудом набранную физическую форму, часто подталкивает к чрезмерно раннему возобновлению беговых тренировок, к упражнениям через боль. А это – прямой путь к новым неприятностям со здоровьем.

Поэтому первое, и самое важное правило – в период восстановления недопустимо тренироваться через сильную боль. Это не принесет пользы, а лишь усугубит проблему.

Второй момент – необходимость обязательной консультации с врачом. Если поблизости нет специализированных клиник и спортивных врачей, стоит обратиться к поликлиническому врачу-травматологу. Он подскажет оптимальное время для возобновления серьезных пробежек, даст рекомендации по нагрузке, в случае необходимости назначит физиопроцедуры или курс лечебной восстановительной физкультуры.

Третий, но не менее важный аспект — выбрать виды физической активности, схожие с беговой нагрузкой, но минимально задействующие травмированные участки. Таковыми являются ходьба, плавание и езда на велосипеде.

Какой бы вид восстановительной деятельности ни был выбран, желательно чтобы тренировки были как можно ближе к привычному режиму по частоте, интенсивности и продолжительности.

Ходьба вместо бега

Недавние исследования показали — человеческий мозг использует одинаковую модель движения как при беге, так и при быстрой ходьбе на подъем. То есть, двигаясь по беговой дорожке с уклоном в 12-15 градусов тело работает почти так же, как при беге в гору. Таким образом, ходьба превращается в отличный способ поддержания физической формы в тот период, когда вы не в силах тренироваться полноценно. При этом ноги защищены от ударной нагрузки, но организм успешно наращивает выносливость.

Некоторые бегуны сомневаются, что ходьба на беговой дорожке способна сравниться по интенсивности с обычной тренировкой. Что ж, увеличьте угол наклона до 12-150, а скорость движения ленты до 4 миль/час или чуть больше и через несколько минут можете проверять пульс чтобы убедиться в эффективности подобных упражнений.

Велосипед или эллипсоид

Как и беговые тренировки, езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую мышцу, улучшает аэробные возможности организма, способствует капилляризации мышц. Велотренажер позволяет дать мышцам постоянную нагрузку, тренирует силу ног. Так, в 2004 году именно велосипед стал главным тренировочным снарядом для американского марафонца Meb Keflezighi, который готовился к Нью-йоркскому марафону, но не мог тренироваться в полную силу из-за неприятной травмы. Результат? Он пришел вторым.

Но необходимо помнить, что длительные велотренировки способны закрепостить мышцы, поэтому в период интенсивного использования велотренажеров необходимо больше внимания уделять растяжке.

Отличная альтернатива велосипеду – эллиптический тренажер. При ходьбе на эллипсоиде практически отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, коленные суставы и голеностоп. Выбирая разные программы можно имитировать подъем в гору, бег на лыжах или по пересеченной местности.

Врачующая вода

Врачи-реабилитологи единодушно считаю плавание одним из лучших способов восстановительного лечения. Плавание благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, поддерживает уровень аэробной выносливости.

Сопротивление воды заставляет мышцы работать более эффективно, развивает силу. К тому же, вода служит естественной защитой – нет грубых и резких движений, ударов. Это очень ценно при наличии поврежденных суставов и связок. Движения в толще воды максимально плавные и безопасные, поэтому тренироваться после травм в бассейне можно почти сразу после снятия острой фазы, разумеется, с разрешения врача.

Кроме того, плавание благотворно сказывается на растяжке, что немаловажно для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником.

Итак, травмы — не повод отчаиваться и прекращать тренировки. Грамотный подход, правильный подбор упражнений и разумная нагрузка позволит вам сохранить хорошую физическую форму и подготовиться к последующему периоду интенсивной работы.

“Бег убивает колени” – наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки. Автор книги “Кардио или силовая” Алекс Хатчинсон собрали научные данные по этому вопросу.

Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.

Долгосрочные исследования: у любителей бега остеоартрит встречается реже, чем у тех, кто не бегает

В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках.

Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.

В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.

Позиция Ассоциации профессионалов фитнеса: умеренная нагрузка, в том числе ударная – вызывает укрепление и развитие суставов, чрезмерная – способна вызывать травму.

Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.

Мнение спортивного врача: вредит ли бег суставам

Александр Корчагин сам увлекается бегом и триатлоном.

Александр Корчагин с 2009 года руководит отделением реабилитации Европейской Клиники Спортивной Травматологии и Ортопедии ECSTO. Вот его комментарий о связи бега и проблем с суставами для Зожника:

Вопрос вредит или укрепляет суставы бег – по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза.

Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы.

Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.

Насколько лишний вес влияет на травмы?

Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.

Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 кг лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.

Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.

Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов.

Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков:

Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.

Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.

Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.

Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.

Train For Gain
22 Мая 2018
0 комментариев

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег - это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг - отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Почему болит колено при беге

Илиотибиальный синдром особенно часто диагностируется у бегунов, велосипедистов и людей, которые предпочитают частые пешие прогулки на большие дистанции.

Делаете первые шаги в беге? Присоединяйтесь к 2-месячному онлайн-курсу
"Как начать бегать и не бросить"

При высоких и продолжительных нагрузках у спортсмена могут развиваться патологические состояния – воспалительный процесс в илиотибиальном или подвздошно-большеберцовом тракте и хондромаляция надколенника. Последнее – патологические изменения хряща, при которых происходит потеря упругости. При таком процессе суставные образования деформируются. Сразу стоит отметить, что патология чаще всего не требует хирургического вмешательства.

Причины возникновения болей в коленях

частый бег по наклонной плоскости;
длительный бег по извилистым маршрутам;
жёсткая, неправильно подобранная спортивная обувь, которая ограничивает подвижность сустава;
неграмотно составленный тренировочный план, где имеет место резкое увеличение нагрузки;
слабые мышцы голени и бедер;
неправильная техника бега;
травмы в области коленного сустава;
плоскостопие;
врожденная Х-образная деформация нижних конечностей.

Как болит колено

Итак, клиническая картина:

Боль четко локализована над наружным мыщелком бедра. Эта область чаще всего болезненна.
Незначительный отек в этой области.
Пациенты иногда отмечают небольшие слабые звуки в этом месте или ощущения типа хруста в колене.

Затем, если не обращать внимания и продолжать бегать, не посещая врача, могут начаться уже выраженные симптомы: серьёзные болевые ощущения, локализованные в наружной поверхности коленного сустава. Это сильный дискомфорт, из-за которого спортсмен вынужден прерывать тренировочный процесс. Во время отсутствия нагрузок воспалительный процесс может временно не давать о себе знать, но возобновление бега приводит к возвращению дискомфорта. Помимо боли, бегун может ощущать жжение.

Как диагностировать воспаления в коленном суставе

Чтобы определить, действительно ли у вас развивается серьёзный синдром, внимательно наблюдайте за собой на тренировках и после них.

Диагностировать колено бегуна можно и с помощью рентгена, МРТ или УЗИ сустава, а также на консультации у травматолога-ортопеда.

Как лечить колено бегуна

Мази
Таблетки
Уколы в сустав
Массаж
Физио
Кинезиологическое тейпирование
Ударно-волновая терапия
Лечебная физкультура

Уменьшить выраженность локальных болей при синдроме помогают различные мази. Они должны содержать НПВС – нестероидные противовоспалительные средства. Такие мази снижают болевые ощущения и уменьшают воспалительный процесс. Лечащий врач может подобрать для пациента соответствующие препараты для приема внутрь, чтобы достигнуть скорейшего восстановления.

Также это могут быть усиливающие микроциркуляцию, табулированные нестероидные противовоспалительные препараты и препараты на основе гиалуроновой кислоты для введения внутрь сустава. Оперативное лечение применяется для хондромаляции надколенника в случаях неэффективности консервативного лечения.

Для лечения синдрома трения используют также массаж, кинезиотейпирование и физиотерапевтические методы.

Медицинский массаж помогает справиться с отечностью и плотностями в сухожилии. В лечебный комплекс обязательно включают упражнения лечебной физкультуры на растяжение илиотибиального тракта. Кинезиологическое тейпирование ограничивает воспалительную реакцию и уменьшает напряжение илиотибиального тракта посредством мышечной и фасциальной коррекции.

Одним из самых прогрессивных способов является ударно-волновая терапия (УВТ), которая способна обеспечить физиотерапевтическое лечение суставов. Прицельное воздействие аппаратом УВТ улучшает кровообращение и питание тканей, стимулируя их регенерацию (восстановление).

Каковы меры профилактики

При правильном подходе спортсмен может избежать повторения синдрома в дальнейшем. Но не нужно пытаться лечить синдром самостоятельно, иначе можно лишь усугубить процесс. Консультация врача позволит определить эффективную стратегию реабилитации.

После восстановления от травмы бегуну стоит начать работать над укреплением мышц голени и бедер. Упражнения на время реабилитации:

Ходьба пешком по ровной поверхности, допускается использование беговой дорожки, НО не бег.
Велотренажер (с высокой постановкой сиденья для уменьшения нагрузки на коленный сустав).
Эллипс – универсальный тренажер на все группы мышц (устанавливается низкое сопротивление).
Плавание, включая занятия аквааэробикой.

Обязательно выполнять упражнения на растяжку всех групп мышц.

На время реабилитации необходимо исключить физические упражнения с осевой нагрузкой на коленный сустав. Следует позаботиться об освоении грамотной техники бега, чтобы оптимизировать нагрузку на суставы, сухожилия. Особенно если в ближайшем будущем спортсмену предстоит активно тренироваться, готовиться к соревнованиям.

Во время тренировок врач может посоветовать использовать наколенники (ортезы) для профилактики появления травм или специальные стельки, уменьшающие нагрузку на коленный сустав.

Продолжаем рассказывать о самых распространенных беговых травмах. По статистике, около 40% из них связаны с коленями.

Задача Гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

— А теперь, больной, согните колено.
— В какую сторону, док?

Коленный сустав — самый крупный сустав человека, способный производить движения вокруг двух осей. Он соединяет бедренную кость с большеберцовой и надколенником и состоит из множества элементов (связок, мышц, сети сосудов, хрящей).

Связки

боковые — предотвращают чрезмерное смещение голени внутрь и наружу
задние — фиксируют мениски и удерживают структуру коленного сустава
внутрисуставные — стабилизируют сустав при вращении большеберцовой кости и предотвращают её смещение вперед-назад.

Мениски

Синовиальные сумки

Это полости небольших размеров, выстланные специальной оболочкой, заполненные синовиальной жидкостью и отделенные от окружающих тканей капсулой. В области коленного сустава располагается несколько синовиальных сумок, которые отвечают за уменьшение трения сухожилий.

Хрящевое покрытие

Поверхности бедренной и большеберцовой костей в месте образования сустава, а также около 75% задней поверхности надколенника, покрывает хрящ толщиной 5–6 мм, что обеспечивает свободное движение в колене.

За работу коленного сустава отвечают группы мышц:

четырёхглавая — расположенная на передней поверхности бедра
двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая — задняя часть бедра
группа приводящих мышц (большая, тонкая, длинная, короткая) и гребенчатая мышца — внутренняя часть бедра.

Благодаря мышцам задней поверхности бедра происходит сгибание ноги в колене, а за счёт сокращения четырехглавой мышцы бедра — разгибание. Приводящие мышцы вместе с гребенчатой задействованы в движениях бедра и в его ротации.

Как показывает статистика, около 40% травм у бегунов связаны с коленями. Во многом это обусловлено достаточно сложным устройством коленного сустава — ведь повреждение одного из элементов (мениск, связки, хрящевое покрытие) приводит к нарушению работы всего сустава.

Пателлофеморальный болевой синдром (далее — ПФБС) — клиническое проявление хондромаляции — повреждения хряща надколенника. Для него характерна боль в передней части колена, часто в области коленной чашечки.

Слово хондромаляция происходит от греческих слов chondros- хрящ и malacia — что означает смягчение. Хондромаляция надколенника — это дегенеративные изменения в хряще на задней поверхности надколенника, которые могут в конечном итоге привести к фибрилляции, трещинам и эрозии.

Чаще всего хондромаляция встречается у тех, кто занимается видами спорта, где есть прыжки, приседания и приземление: бег, футбол, велоспорт, гребля, теннис, балет, гимнастика, волейбол, тяжёлая атлетика, лыжный спорт и др. Но она может возникать и у людей, далёких от спорта и ведущих малоактивный образ жизни.

Самый распространённый симптом хондромаляции — тупая ноющая боль в области коленной чашечки. Она возникает или усиливается во время или после приседаний, подъёмов/спусков с лестницы и других нагрузок, связанных с работой коленного сустава. Другие общие симптомы:

боль при активной работе коленного сустава (во время бега, приседаний, прыжков)
боль в согнутых коленях при нахождении в сидячем положении долгое время (за столом, в транспорте)
ограничение подвижности и нормального диапазона движения сустава
хруст (треск) в области колена при разгибании во время вставания или подъёма по лестнице.

Боли в колене при ПФБС могут распространяться на бедренную кость. Иногда ощущается сначала острая боль в бёдрах или в спине, а только после этого — боль в коленном суставе.

Одна из теорий связывает возникновение хондромаляции с раздражением иннервированных структур сустава (надколенник, а также воспалённые синовиальные и жировые ткани) в результате чрезмерной нагрузки. Согласно этой теории, к увеличению нагрузки на коленный сустав и развитию патологии могут привести такие факторы:

изменения биомеханики при беге
уменьшение силы мышц
дефекты структуры сустава
снижение гибкости.

Клинические симптомы хондромаляции коленной чашечки развиваются из-за смещения траектории движения надколенника, который в норме двигается вверх и вниз по желобку между округлыми выступами бедренной кости. Это происходит при травмах, нарушении пронации либо по другим причинам.

При этом сильно изнашивается хрящевая поверхность надколенника о мыщелки кости, а также перенапрягаются структуры, поддерживающие надколенник, что вызывает боль.

Постоянные микротравмы, воспаление снижают эластичность связок, которые стабилизируют надколенник. Это приводит к нарушению биомеханики движений и постепенному разрушению самого коленного сустава.

Часто ПФБС возникает из-за плохого развития мышц: четырёхглавой, задней части бедра и/или голени. Предположительно, из-за этого и появляется синдром у людей с малоспортивным образом жизни.

К хондромаляции могут привести:

большая нагрузка на коленный сустав
травмы колена: от вывихов до переломов надколенника
недостаток синовиальной жидкости в суставе
слишком слабые или, наоборот, слишком жёсткие мышца бедра
плоскостопие
пренебрежение разминкой перед бегом
артрозное воспаление сустава
сильная ударная нагрузка во время бега.

Во многих случаях ПФБС можно лечить в домашних условиях. Но! Во-первых, нужно разобраться с причиной его возникновения и устранить все влияющие факторы. А во-вторых — грамотно спланировать программу реабилитации, чтобы постепенно привести работу колена в норму. Поэтому обращение к ортопеду-травматологу, физиотерапевту, реабилитологу — очень рекомендуется.

Нужно учитывать, что лечение общепринятыми методами без учета индивидуальных особенностей появления синдрома часто не дают долгосрочный эффект и надёжное устранение болевых симптомов. При этом риск рецидивов составляет от 15% до 44%.

Острая фаза

В острой фазе нужно в первую очередь исключить лишнюю нагрузку на травмированный сустав, дать ему отдых. Для уменьшения боли и отёка, рекомендуется прикладывать лёд (обязательно через ткань!) на 20–30 минут.

Кроме того, полезно дополнительно зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом, чтобы обеспечить ему внешнюю поддержку. При сильной боли рекомендуют прием нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и др.) — разумеется, после консультации с доктором.

Консервативные методы лечения

Изменения активности

Часто бывает достаточно внести изменения в тренировочную программу и на некоторое время переключиться на упражнения с низким уровнем воздействия на коленный сустав. Плавание, ходьба, орбитрек — хорошие варианты аэробной нагрузки, альтернативной беговой. Если у вас избыточный вес, такие нагрузки тоже помогут снизить давление на колено.

Следование принципу RICE (отдых, лёд, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых

На некоторое время прекратить бегать, прыгать и совершать другие нагружающие колено активности. Точный срок сможет определить лечащий врач, физиотерапевт, и, конечно, стоит прислушиваться к собственным ощущениям.

Лёд

Для уменьшения воспаления и отёка используются ледяные компрессы: не дольше 20–30 минут несколько раз в день. Перед применением лёд нужно обязательно заворачивать в полотенце или ткань.

Компрессия

Наложение эластичной повязки с небольшой компрессией поможет в лучшей фиксации колена и предотвращении дополнительного отека. Повязка должна плотно прилегать и не вызывать дополнительной боли.

Приподнятое положение ноги

Как можно чаще стоит отдыхать, держа ногу приподнятой (например, подложив под неё подушку). Это также способствует уменьшению отека и снятию воспаления.

Медикаментозное лечение

Как мы уже писали, нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, помогают уменьшить боль и отеки.

Лечебно-физкультурные комплексы (ЛФК)

Когда боль в колене пройдет, а опухоль спадет, для восстановления силы и полного диапазона движения сустава применяются специальные упражнения.

Ортезы, бандажи, ортопедические стельки

На период восстановления часто рекомендуют обзавестись фиксирующей колено повязкой или ортезом.

Если причиной травмы была гиперпронация стопы, стоит подобрать специальную обувь или корректирующие ортопедические стельки.

Хирургическое вмешательство проводится в случаях серьёзных повреждений хрящевой ткани либо в связи со значительным смещением коленной чашечки.

Двигательные активности, которые можно использовать при реабилитации

В процессе реабилитации важно поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, минимально или дозировано нагружая колени. При этом нагрузку на колени нужно наращивать очень постепенно, прислушиваясь к ощущениям и чередуя разные виды нагрузок — чтобы избежать мышечного дисбаланса. Лучше всего проконсультироваться с опытным врачем-реабилитологом или физиотерапевтом.

При езде на велотренажёре и, тем более, на велосипеде, нужно установить сиденья в достаточно высокой позиции, а также использовать настройки низкого сопротивления. Обычный велосипед может оказывать довольно сильное воздействие на колени.

При силовых тренировках можно использовать неглубокие приседания (менее чем на 90 градусов).

Категорически нельзя выполнять:

выпады
глубокие приседания
жим ногами на тренажёре.

Стоит избегать активностей, которые включают в себя много бега и прыжков и создают большое напряжение в коленных суставах: волейбол, футбол, баскетбол, бег, тренажеры-лестницы.

Важно!

не начинать какие-либо упражнения/терапию коленной хондромаляции до тех пор, пока боль и отёчность не уменьшатся
хорошо разогреваться перед выполнением упражнений
повышать нагрузку постепенно
включить некоторое разнообразие в тренировки.

Тейпирование

Метаанализ ряда клинических исследований показал эффективность использования тейпирования для уменьшения симптомов ПМБС.

Видео как тейпировать: раз, два.

Важно проанализировать весь тренировочный процесс, нагрузки, чтобы избежать повторной травмы.

Рекомендуют также уделять особое внимание разминке и заминке, выполнять упражнения, укрепляющие сухожилия и мышцы ног.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие профилактические меры:

поддерживать хорошую физическую форму и следить за своим весом
проводить разминку перед тренировкой, не менее 10 минут
увеличивать нагрузки постепенно
использовать хорошие кроссовки с достаточной амортизацией
применять ортопедические стельки при плоскостопии
работать над техникой бега
избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях.

Поддерживать хорошую физическую форму

Регулярная физическая активность, упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер, дополненные грамотной растяжкой, позволяют предотвратить преждевременный износ суставных поверхностей.

Убедитесь, что ваше общее самочувствие и состояние здоровья в порядке. Если у вас избыточный вес, поговорите с врачом о создании плана по снижению веса.

Проводить разминку перед тренировкой

Перед бегом важно сделать небольшую разминку для разогрева мышц, связок и суставов, в том числе — коленного. Возможно, вам необходимы специальные упражнения для повышения гибкости колена и предотвращения раздражения — проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Увеличивать нагрузки постепенно

Интенсивность и продолжительность тренировок нужно повышать постепенно. Перенапряжение от неготовности к большим нагрузкам опорно-двигательного аппарата, недовосстановление — одна из частых причин травм колена.

Использовать подходящие кроссовки

Покупайте качественную обувь с хорошим поглощением ударов и следите за тем, чтобы она подходила именно вашему типу стопы. Не бегайте в обуви, которая слишком изношена.

При необходимости применять ортопедические стельки

В некоторых случаях стоит посоветоваться с ортопедом и использовать специальную обувь либо ортопедические стельки, особенно если у вас — плоскостопие.

Работать над техникой бега

Хотя все мы разные, и техника бега даже у профессионалов может значительно отличаться, есть ряд моментов, которые нужно учитывать всем бегунам. Лучше всего проконсультироваться с опытным тренером.

Избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях

Старайтесь бегать по мягкой, гладкой поверхности, безопасной для коленей: упругий грунт, земля, трава, гаревые дорожки стадиона. Стоит избегать бега по бетону, плитке и асфальту, которые существенно повышают ударную нагрузку на коленные суставы.

Упражнения направлены на укрепление мышц ног и бедер без увеличения давления между надколенником и бороздкой бедренной кости.

Прямые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня на полу, другая нога полностью вытянута.

Напрягите четырёхглавую мышцу (мышцу бедра) и поднимите прямую ногу под углом 45 градусов. Держите ногу в поднятом положении в течение секунды или двух, прежде чем медленно опускать ее обратно на пол.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Боковые подъёмы ноги

Исходное положение: лёжа на боку, ноги вместе, травмированная нога сверху; нижнюю руку можно положить под голову.

Напрягите мышцы ноги и поднимите выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Зафиксируйте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее, не касаясь здоровой ноги.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Со временем для усиления эффекта от упражнений 1–2 можно использовать небольшие утяжелители.

Внешнее вращение бедра

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра согните под углом около 60 градусов к телу.

Держа пятки сложенными вместе, а таз прижатым к земле, поднимите колено верхней ноги как можно выше, подержите секунду или две, затем опустите его.

Повторите упражнение 10–15 раз на сторону в течение двух или трех подходов.

Исходное положение: пятки должны находиться на расстоянии около 15 см от стены, а ноги — на ширине 30-40 см. Спина должна быть прижата к стене.

Медленно скользите поясницей вниз по стене, пока колени не окажутся согнутыми примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно не делать приседания слишком быстро или слишком глубоко, так как это может раздражать колено.

Повторите упражнение 10–15 раз, сделайте 2–3 подхода.

Сокращение четырехглавой мышцы

Исходное положение: лёжа, ноги вытянуты, расслаблены. Под коленом одной ноги — валик (свёрнутое полотенце или одеяло).

Напрягите мышцы ноги, под которой валик, так, чтобы колено полностью выпрямилось. Удерживайте ногу в течение пяти секунд, затем расслабьте четырехглавую мышцу и медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.
Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может быть эффективным упражнением для коленной чашечки при хондромаляции, но только если вы тренируетесь с правильной техникой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями. Медленно присядьте с гантелями (угол меньше 90 градусов). Корпус держите прямо, голова поднята, гантели близко к телу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте обратное движение, напрягите мышцы ног, спины, пресса и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–6 повторений, сделайте 3–5 подходов, если вы используете тяжёлые гантели. Можно делать больше повторений, если используете более лёгкие веса.

Комплекс для реабилитации можно использовать и для общего укрепления мышц, которые участвуют в работе коленного сустава. Упражнения нужно выполнять несколько раз в неделю после основной тренировки.

Не пренебрегайте также качественной разминкой перед тренировкой и общим рекомендациям для профилактики ПФБС независимо от вашего пола, возраста и бегового стажа. Профилактика травмы всегда обходится дешевле лечения.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Читайте также: