Как исправить плоскостопие йогой

Если сказать, что состояние стоп имеет влияние на состояние всех вышележащих отделов нашего организма (особенно на суставной и мышечно-связочный аппараты), то это ничего не сказать. Потому что состояние стоп играет огромную роль для нормального функционирования суставов, мышц, связок .

Позвоночный столб среднестатистического человека состоит из 33 позвонков , между позвонками имеются межпозвоночные суставы. Соответственно, боли в спине, в суставах ног (в голеностопных, коленных, тазобедренных), головные, мышечные боли могут быть вызваны плоскостопием. И зачастую люди об этом даже не догадываются. Если про существование продольного плоскостопия люди знают или хотя бы слышали, то про поперечное - весьма редко.

Стопа человека состоит из 26 костей,имеет в своем строении 33 сустава и 2 свода - поперечный и продольный. При уплощении продольного свода диагностируют продольное плоскостопие, при уплощении поперечного свода - поперечное. И возможно комбинированное плоскостопие - когда уплощены оба свода.

Баланс, толчок, амортизация - эти функции возложила природа на стопы. Но природа не создавала абсолютно ровных дорог, высоченных каблуков, и не предполагала, что человек способен изловить и съесть столько мамонтов, что станет поперек себя толще!

Вариант 2. Попробуйте выполнить Тадасану с закрытыми глазами и внутренним взглядом контролировать пребывание в данной позе.

Вариант 3. Возьмите любой из перечисленных предметов (массажный или теннисный мячик, специальный массажер , гимнастическую палку ,но прекрасно подойдут скалка или даже черенок от лопаты)
Катайте предмет одной стопой в течение 1 минуты. Затем встаньте в Тадасану и сравните ощущения в правой и левой стопах.
Повторите с другой ногой.

Массируя стопы для укрепления сводов, вы одновременно массируете биологически активные точки (БАТ), которых на стопах находится огромное количество. Таким образом, ваши внутренние органы и системы получают большую пользу. Но это уже отдельная тема для интересного разговора.)

Вариант 1. В Дандасане разведите ноги на ширину тазобедренных суставов и попеременно тяните носки к себе (пальцы при этом растопыривайте) и от себя (сводите пальцы вместе).
Следите за дыханием. Вдох - носки от себя. Выдох - носки к себе.
Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты

.

Вариант 2. Вращение стоп. (по часовой, затем - против часовой стрелки)
Рекомендованное время выполнения-в течение 1 минуты. Следите за дыханием (круг - вдох, круг - выдох)

Упрощенный вариант (с ремнем).
Накиньте на стопы ремень — удерживать прямые ноги в вертикальном положении будет намного легче.

Вариант 1. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Попеременно тяните наружные края стоп к себе (пальцы при этом растопыривайте) и от себя (сводите пальцы вместе, подошвенные поверхности стоп старайтесь как можно плотнее прижимать друг к другу, получается свести стопы буквально в положение "намасте").
Следите за дыханием. Вдох - наружные края стоп тянем к себе, выдох-от себя
Рекомендованное время выполнения-в течение 1 минуты.

Вариант 2. Вращение стоп (по часовой, затем - против часовой стрелки)
Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты. Следите за дыханием (круг - вдох, круг - выдох)

Вариант 3. Сжимайте и разжимайте пальцы стоп, синхронизируйте движения и дыхание. Вдох - сжимайте пальцы, выдох - растопыривайте.
Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты.

Вариант 4. Из положения Двипадападасана с ремнем на стопах. Согните правую ногу в колене и расположите голень правой ноги на бедре левой. Продолжайте удерживать левую ногу в вытянутом состоянии, но теперь ремень удерживайте одной правой рукой. Пальцы левой руки просуньте между пальцами правой стопы, сцепив пальцы стопы и кисти в плотный замок. На вдох-сжимайте пальцы плотнее, на выдох — растопыривайте.
Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты.
Затем, не расцепляя замка повращайте правой стопой по часовой стрелке (от 10-до 30 вращений) и против часовой стрелки (такое же количество раз).

Вытяните правую ногу. Сравните ощущения в правой и левой стопах.

Затем повторите то же с левой стопой.

Надо сказать, что все асаны йоги выстраиваются, начиная со стоп. Поэтому, занимаясь йогой, вы несомненно улучшаете состояние своих стоп (как продольных, так и поперечных сводов). Единственное условие - регулярность занятий.

Дополнение к этой статье смотрите "Комплекс упражнений для стоп"

Авторы статьи: Татьяна Краснова, Тамара Краснова

Перед тем, как раскрыть тему йоги при плоскостопии, давайте немного остановимся на общих вопросах, что такое плоскостопие и к чему оно может привести.

Эволюционный переход к прямохождению полностью сформировал стопы человека и наделил их множеством функций, важнейшая из которых – амортизирующая, подобно коленным менисками или физиологическим изгибам позвоночника. Эта функция ограждает спинной и головной мозг, позвоночный столб от сотрясений, когда мы бегаем, прыгаем или просто ходим, а также равномерно направляет давление на опорную поверхность за счет маленьких ячеек-подушек, которые образуются за счет подкожной жировой ткани на подошве стопы и пластинок соединительной ткани.

Стопы — основание опорно-двигательного аппарата, их состояние может отражаться на всей системе, возникновение болей в пояснице или провоцирование остеохондроза.

Плоскостопие – деформация стопы, изменение её формы, опущение поперечного и продольного сводов, в результате чего утрачивается их здоровая конфигурация.

Следствием плоскостопия у человека может возникнуть нарушение осанки, возникновение гиперлордоза в поясничном отделе. Это сочетание довольно распространенное явление и встречается в 3 раза чаще, чем кифоз. Плоскостопие влияет на дистрофическое изменение спины и мышц ног, может быть причиной болей в коленях, бедрах, искривление пальцев ног, вызывает косолапие и врастание ногтей. И, как правило, сколиоз сопровождается плоскостопием.

Рассмотрим статическое плоскостопие, как наиболее часто встречающийся вариант.

Статическое плоскостопие – слабость мышечно-связочного корсета. Ослабление мышц приводит к изменению конфигурации суставов, это может происходить по ряду причин:

• отсутствие работы мышц стопы, т.е. ходьба по ровной поверхности (хождение по камням оказывает существенное воздействие на мышцы);
• неудобная обувь или обувь на каблуке, может стать причиной ослабленности мускулатуру свода;
• избыточный вес;
• конституциональная склонность.

Частое явления плоскостопия в период активного роста скелета, половое созревание, такое плоскостопие имеет не совсем понятные причины и имеет разнообразные методы лечения.

Регулярная практика асан стоя и непосредственная работа со стопами в данном комплексе в течение 2-3 месяцев приводят к улучшению исходного состояния при наличии плоскостопия.

Данный комплекс йоги при плоскостопии выполняется из положения стоя:

1. Стопы на одной линии. Одна нога впереди, другая сзади. На вдохе пятки поднимаются вверх, на выдохе опускаются на пол. 15-20 раз на каждую ногу. Можно выполнять вместе с дыханием уджайи и с движением руками, на вдохе – вверх, выдох – вниз. Компенсаторное упражнение: носки на кирпиче, пятки на полу, ноги параллельны. 10-15 секунд.

2. Носки вместе, пятки врозь, угол примерно 90 гр.. Вдыхая поднимаемся на носочки, выдыхая опускаем пятки. Усложненный вариант – вдох пятки отрываются от пола, сгибаем колени и медленно приседаем, на выдохе выпрямляем ноги в коленях, опускаем пятки. Компенсация аналогично п.1. Повторение 4-5 раз.

4. Стопы параллельно. Больше опираемся на внешний край стопы. Пальцы сильно напряжены и согнуты. Вес тела постепенно перемещаем от мизинцев к большому пальцу и обратно. 5-7 раз.

5. Стопы на ширине плеч. Поднимаем правую ногу и большой палец правой ноги, остальные пальцы опускаем. Фиксируем положение на 5 секунд. Большой палец опускаем, остальные пальцы поднимаем. Фиксация 5 секунд , опускаем ногу. Повторяем 5-7 раз на каждую ногу.

6. Отстройка стоп в тадасане . Стопы параллельны. Максимально поднимаем пальцы ног. Увеличиваем расстоянием между пальцами. Затем мизинцы и большие пальцы ног опускаем, подушечки вжимаем в пол. Опускаем остальные пальцы. Подтягиваем колени и бедра.

7. Позиция ног подобна уттхита-триконасане.

Носок правой ноги смотрит вправо. Поднимаем максимально пятку вверх и подтягиваем коленную чашечку, нога прямая. Фиксация 5 секунд. Опускаем пятку и поднимаем максимально вверх носок, натягиваем на себя. Растягиваем мышцы голени. Фиксация 10 сек. Опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

8. Поднятие стоп в адхо-мукха шванасане . Отстроив асану, пятки максимально поднимаем вверх, колени немного сгибаем. Фиксируем на несколько полных вдохов и выдохов и опускаем пятки максимально вниз, выпрямляем ноги в коленях. 5-7 повторений.

Данный комплекс асан возможно выполнять каждый день перед практикой хатха- йоги или отдельно. В самой же практике стоит особое внимание уделять асанам стоя, внимательно отстраивая бедра, голени и стопы.

Если Вы живёте в Екатеринбурге, то у Вас есть прекрасная возможность заниматься йогой в этом клубе, где Вы можете не только осуществлять профилактику различного рода заболеваний, в частности, плоскостопия, но также снять стресс, обрести гибкость, силу и спокойствие духа.

Самостоятельный ежедневный легкий массаж стоп и голеней или обращение к профессионалу, может стать хорошим профилактическим средством и улучшить самочувствие. Принятие ванночки для ног с отваром календулы или коры дуба, при температуре около 30 градусов, заметно снимет усталость.

Боли и проблемы в стопах сигнализируют на то, чтобы мы обратили внимание на такие темы, как опора и устойчивость в нашей жизни, легкость двигаться вперед. За стремлением человека получить уверенность в завтрашнем дне и стабильность, может незаметно оказаться топтание на одном месте и страх довериться и поменять что-то в жизни. Как ни странно, но проблема может подсказать, что пришло время перемен, пора стать уверенно на обе ноги и сделать шаг вперед.

Стопы притягивают нас к земле и возвращают к реальности материальной жизни на этой планете из других миров или фантазий. Обладая прекрасным и сильным желанием духовного роста, важно помнить, что всё начинается с нашего физического тела. Пришло время весны, время прогулок босиком по зеленой траве и практики хатха-йоги в парках города!

Автор статьи и фото комплекса йоги при плоскостопии — Тамара Камбиева

Видео, редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Стопа большинства людей имеет естественный свод - арку. Плоскостопием называется состояние стопы, при котором арка отсутствует, и вся подошва касается земли. Бывает, что плоскостопие никак не беспокоит своего обладателя. Но нередко оно является причиной болезненных ощущений в стопах и даже заболеваний ног и позвоночника. Вирасана является мощным инструментом для восстановления естественного свода стопы и терапии плоскостопия.

Многие люди с диагнозом плоскостопия не сталкиваются с неприятными симптомами. Если при переносе веса на босые стопы подошвы полностью прижимаются к полу, но вы не испытываете никаких болезненных ощущений, необходимости заниматься терапией плоскостопия нет. В большинстве случаев арка стопы появляется при подъеме на носочки. Однако, позаботьтесь о качественной ортопедической обуви. Для детей до 5 лет плоскостопие является нормой.

Плоскостопие, делая стопы жесткими, лишенными естественной гибкости, нередко сопровождается ощущением дискомфорта в ногах, особенно при длительной ходьбе. Спина также подвергается чрезмерной нагрузке. Дополнительным фактором риска для людей с плоскостопием является лишний вес, поэтому специалисты рекомендуют поддерживать себя в форме или сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить работу стопам, если вы сталкиваетесь с болью и усталостью в ногах и спине. Очень важно правильно выбрать поддерживающую обувь. Если она не защищает и не поддерживает своды стоп должным образом, со временем это может привести к травмам костей, связок и мышц.

Игнорировать болезненные симптомы при жестких стопах опасно осложнениями. Если не работать над решением проблемы, она может спровоцировать:

• Воспаление мягких тканей под кожей на нижней части стопы.
• Пяточные шпоры, как реакцию на постоянный раздражитель

Плоскостопие у детей

Плоские стопы естественны для детей до пяти лет. Продольная арка стопы формируется у малыша постепенно.

Если по достижению пяти лет, у ребенка не развивается свод стопы, обязательно проконсультируйтесь с педиатром при ближайшем осмотре. В раннем возрасте терапия плоскостопия чаще всего решается достаточно легко при помощи специальной обуви.

Йогатерапия плоскостопия: асаны стоя

Во время обычной практики йоги, когда вы выполняете позы стоя, вдавливайте области под большими пальцами и пятки к полу, сознательно приподнимая своды стоп. Сначала это может показаться сложным, но в скором времени мышцы стоп укрепятся, уменьшив плоскостопие.

Йогатерапевты рекомендуют делать небольшие комплексы из асан стоя для самостоятельной терапии плоскостопия. Начните с Тадасаны и Уткатасаны с приподнятыми вверх пальцами ног. Затем переходите к Врикшасане и Ардха Чандрасане. После - Вирабхадрасана 3, Гарудасана, Натараджасана. Завершите практику начальными положением Бакасаны (сидя на корточках) или Бхакасаной (позой лягушки), лежа на животе с захватом стоп для вытяжения подъемов.

Вирасана против плоскостопия

Сформировать правильный свод стопы во взрослом возрасте нелегко, но ежедневная упорная работа всегда вознаграждается. Вирасана - мощный инструмент в йогатерапии плоскостопия. Вира означает герой, воин. Растягивая подъемы стоп, эта асана укрепляет связки стоп, развивая естественные своды.

Выполняйте асану по 10 минут ежедневно перед сном. Сидя в вирасане массируйте подошвы стоп большими пальцами, помогая связкам сформировать правильную арку.

Асана выполняется из положения сидя, колени согнуты и прижаты к друг другу, а таз находится между стопами. Вначале положение может оказаться сложным, особенно для людей с жесткими стопами. Для облегчения положения подложите под таз опору, приподняв его над полом. Это может быть подушка, кирпичик. По мере вытяжения подъемов стоп, вы сможете опускаться ниже и затем без труда сидеть на полу.

Техника выполнения:

• Согните колени и сядьте на коврике между пяток. Подошвы ног разверните вверх так, чтобы внутренняя часть стоп обхватывала наружную часть бедер. Держите спину прямо.
• Положите руки на верхнюю часть бедер, ладонями вниз. Сохраняйте глубокое дыхание и вытягивайте позвоночник.
• Сплетите пальцы рук, сделав замок. Поднимите руки над головой и выверните замок ладонями к потолку, большими пальцами вперед. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до минуты глубоко и медленно дыша.
• С выдохом расслабьтесь верните руки на бедра, выпрямите ноги.
• Во время выполнения позы очень важно избегать любых дискомфортных ощущений в коленях. Плотно сжимайте колени, притягивая бедра к себе по внутренней поверхности. Если вы все равно испытываете боль в коленях, выйдите из позы.

Эффекты асаны

Поза лечит ревматические боли в коленях, а также очень эффективна для терапии плоскостопия. Мягкое и равномерное вытяжение мышц лодыжек и стоп помогает постепенному формированию правильных арок. Для достижения видимых результатов требуется ежедневная практика вирасаны в течении нескольких месяцев. Поза дает облегчение при болях в пятках при развитии пяточных шпор и при регулярной практике позволяет полностью избавиться от них.

Введение

Здоровье стоп во многом определяет общее самочувствие. При нарушениях страдают суставы нижних конечностей, позвоночник, обостряются хронические заболевания. Йога при плоскостопии – эффективное средство противостояния данному недугу. Уделяя себе ежедневно 20-30 минут, вы сможете значительно улучшить качество жизни.

Что такое плоскостопие?

Прямохождение привело к формированию дополнительной амортизации по ходьбе, беге и прыжках. Именно эти функции принимает на себя арочный свод стопы. Плоскостопие – это нарушение физиологической формы, уменьшение продольного и поперечного свода, которое приводит к ряду функциональных изменений.

Степени и разновидности плоскостопия

В зависимости от выраженности изгиба различают степени нарушения. Также существует классификация по форме: различают продольное, когда изгиб сглажен вдоль ступни, и поперечное, когда отсутствует анатомическая форма по ширине. Еще встречается смешанное, когда присутствуют признаки первого и второго типа. Во всех случаях йога от плоскостопия станет эффективным средством.

Причины возникновения и развития плоскостопия

Среди наиболее частых причин называют наследственный фактор, избыточный вес, ослабление мышц и связок свода стопы. Заболевание может возникать и развиваться вследствие недостаточной нагрузки на мышцы, ношения неудобной или ортопедически неправильной обуви. В этом случае упражнения из йоги при плоскостопии станут ежедневной тренировкой для ослабленных мышц, помогут вернуть жизненный тонус и здоровье ног.

Йога для лечения плоскостопия

Несложные упражнения с высокой эффективностью предлагает йога при плоскостопии. Все действия направлены на активизацию мышц стопы, развитие их массы, эластичности и функциональных возможностей.

Любые гимнастики и упражнения йоги направлены на правильное распределение веса на ступни. Базовое упражнение выполняется сидя, ноги спереди, пятки и пальцы соприкасаются. Средняя часть стопы приподнята, как бы образуя лодочку. Большое внимание уделяется формированию физиологического изгиба, асана может получиться не сразу, стоит помнить, что йога для плоскостопия требует терпения и регулярной практики.

Стимулировать кровообращение и работу мышц помогают прогулки босиком. Соприкосновение с землей, камнями, травой учит правильно распределять вес. Занятия можно проводить не только на улице, но и дома, используя ребристые поверхности, валики, теннисные мячи. Важна очередность шага: вначале ноги ставятся на пальцы, поверхности стоп тяните вверх, образуя горку, в последнюю очередь земли касается пятка. Кожа на ступнях богата нервными окончаниями, поэтому хорошо отзывается на такую гимнастику и плоскостопие заметно уменьшается. Хорошо себя зарекомендовали коврики с рельефным покрытием, они комплексно воздействуют на стопы, оказывают выраженный тонизирующий эффект.

Недостаточность пальцевой мускулатуры можно устранить следующим движением. Асана выполняется стоя: на выдохе растопыривайте максимально пальцы ног, рекомендованное время выполнения до 3 минут или 15 циклов дыхания. Упражнение потренирует мышцы плюсны, его рекомендуется выполнять ежедневно, что еще раз доказывает, что йога и плоскостопие требуют регулярных занятий.

Йоговскими асанами можно улучшить гибкость и снять напряжение, что, несомненно, оказывает положительное влияние на положение свода. Упражнение выполняется в позе Дандасана, сидя на ягодицах, ноги разводятся на ширину бедер, на вдохе правой и левой стопами тянем носки, что способствует растяжению верхних мышц. На выдохе каждой конечностью делают движение на себя, при этом максимально растопырив пальцы. Упражнение выполняют на протяжении 1 минуты. Йога при плоскостопии у взрослых требует внимания к дыханию, синхронизирует физическое действие с внутренними циклами.

Многие упражнения делаются стоя, и техника выполнения предполагает владение Тадасаной. Необходимо встать прямо, пятки параллельны, вес равномерно распределяется на обе стопы. Из этого положения оторвите пятки и скрутите их в направлении друг к другу, это способствует приподниманию свода, формированию физиологичной формы.

Йога при плоскостопии видео поможет освоить базовые упражнения, предполагает отстройку стоп. Пальцы максимально приподнимаются над полом, так, чтобы внутренним краем не касаться поверхности. Необходимо их растопырить, а затем опустить большой палец и мизинец, подушечки прижать к полу, опустить остальные пальцы.

Асана стоя предполагает активную работу с предметами, массаж проводят мячиком, спортивной палкой. Упражнения стимулируют кровоток, задействуют биологически активные точки.

Плоскостопие и йога предполагают полноценные занятия, ориентированные на разные группы мышц. Целый комплекс асан направлен на нормализацию работы стоп. В Двипадападасане необходимо поднять ноги под прямым углом относительно туловища, максимально растопырив пальцы, толкайте их и подушечки от себя, следите за вектором движения поверхностей стоп, внутренние ориентированы от себя, наружные – к себе.

Хорошей тренировкой станет поднимание и опускание пяток в адхо-мукха шванасане. Из исходной позиции пятки максимально поднимаются вверх, колени слегка сгибаются. В этом положении следует задержаться на несколько полных вдохов и выдохов. Затем возвращаемся в первоначальное положение и распрямляем колени.

Укрепить мышцы свода стопы поможет следующая асана. Стартовое положение как в уттхита-триконасан. По очереди подымаются носок и пятка с фиксацией 5-10 секунд. Упражнение повторяется по три раза на каждую ногу.

Лечение плоскостопия с помощью йоги

Комплекс необходимо выполнять регулярно, следя за дыханием, уделяя внимание своему внутреннему состоянию. Йога от плоскостопия – это не только физические упражнения, но восстановление внутреннего баланса. Не расстраивайтесь, если все не получится сразу, постоянные тренировки помогут преодолеть трудности.

Если какие-то упражнения даются легко, их можно усложнить, сосредоточившись на качестве исполнения и сочетанию с дыханием. Анализируя слабые места, вы можете внести свой вклад и создать персональный комплекс, который будет максимально эффективен для вас.

Йога и плоскостопие – это кардинальное решение вопроса, создание предпосылок для полного выздоровления.

Профилактика плоскостопия

У взрослых коррекционные мероприятия лучше проводить при первых проявлениях отклонений. Йогой лучше начать заниматься задолго до появления сопутствующих недугов. Остеохондроз, сколиоз, варикозное расширение вен – все это может быть спровоцировано неправильным строением стопы. У этих заболеваний сложные и длительные протоколы лечения, они существенно снижают качество жизни, занятия йогой помогут предупредить нарушения, улучшат общее самочувствие, будут способствовать естественному восстановлению организма.

При заболевании стоп и в частности при плоскостопии страдает весь организм, важно это помнить и держать под контролем собственный вес, следить за правильным питанием, получать регулярные и полезные физические нагрузки.

Стопы — это фундамент человеческого тела, а позвоночник и таз – основа. Три составляющие здоровья.

Стопа имеет сложное устройство – около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей.

Согласно принципам восточной медицины в нашем теле проходят основных 12 парных (6 меридианов стихии ЯН и 6 других меридианов стихии ИНЬ) и 2 непарных центральных (передний и задний) энергетических меридианов или энергетических каналов. Парные меридианы, проходя по рукам и ногам, переходят друг в друга на пальцах. Пальцы ног и рук – это места перехода с одного меридиана на другой, поэтому им нужно уделять особое внимание. В Су-Джок терапии (метод акупунктуры, разработанный южно-корейским профессором Park Jae Woo; СУ-кисть, Джок-стопа) используется принцип подобия, по которому на поверхности подошвы рассматриваются отдельные проекции многих наших органов. Таким образом, воздействие на стопы приводит к восстановлению биоэнергетической активности всего нашего организма.

Стопу следует рассматривать в системе Стопа – Нижняя конечность – Позвоночник. В опорных структурах тела каждый следующий сустав, расположенный выше, зависит от расположенного ниже сустава и наоборот. Патология позвоночника начинается со стоп, то есть заболевание стопы – причина асимметрии всего тела.

Стопа человека имеет два свода – продольный вдоль стопы по внутреннему краю и поперечный под основаниями пальцев.

Плоскостопие – это деформация формы стопы с понижением сводов (продольного и поперечного), когда стопы теряют свои основные функции: рессорную (амортизирующую), балансировочную и опорную. Как следствие, стопы уплощаются и перестают пружинить при ходьбе. Вся нагрузка переходит на суставы ног (коленный, голеностопный, тазобедренный) и позвоночник, что приводит к деформации суставов ног, сколиозу (искривлениям позвоночника), развитию патологической осанки, формированию межпозвонковой грыжи, остеохондроза, остеопороза, пяточных шпор и других заболеваний, является причиной головной боли, способствует развитию варикозной болезни.

А-В внутренний продольный свод (рессорная функция).

В-С поперечный свод (балансировочная функция).

С-А наружный продольный свод (опорная функция).

Плоскостопие делится на врожденное и приобретенное (основная форма). Слабость мышц стопы приводит к неполноценности мышечно-связочного аппарата, соединяющего кости, и служит одной из основных причин развития плоскостопия, поэтому очень важно, чтобы мышцы и связки стоп были сильными и поддерживали стопу в приподнятом состоянии, убирая нагрузку с суставов ног и позвоночника.

Факторы, способствующие плоскостопию:

• основная причина плоскостопия – это плохая развитость мышц и связок стопы. Поэтому для правильного формирования свода необходимо постоянно тренировать стопы;
• наследственная предрасположенность: генетические отклонения в развитии связок, мышц и костей стопы и врожденная слабость мышечно-связочного аппарата;
• с одной стороны, недостаточная физическая нагрузка (сидячий образ жизни), с другой стороны, это избыточная или долговременная статическая нагрузка на ноги и стопы (рабочий день на ногах, высокий каблук, беговые и прыжковые виды спорта);
• травмы (переломы костей стопы и голеностопного сустава, а также повреждения мягких мышечных тканей и связок, которые укрепляют свод стопы);
• перенесённые заболевания (полиомиелит, рахит);
• ношение нерациональной и плохо подобранной обуви, нарушение кровоснабжения и обмена веществ в стопе;
• беременность, избыточный вес.

Подход к лечению плоскостопия, как и к другим заболеваниям, должен быть комплексный.

Основным инструментом для профилактики и лечения плоскостопия является регулярная практика Хатха-йоги.

Ключевое слово – регулярность практики.

Виды плоскостопия:

• продольное плоскостопие (понижение продольного свода стопы, уплощение по длине, стопа увеличивается в длину), встречается чаще всего в возрасте 16-25 лет;

• поперечное плоскостопие (понижение поперечного свода, уплощение по ширине, стопа увеличивается в ширину), встречается в возрасте 35-50 лет;

• комбинированное или продольно-поперечное плоскостопие (уплощение продольного и поперечного свода одновременно).

Основные симптомы плоскостопия:

• тяжелая походка, косолапасть (косолапие);
• изношенность обуви с внутренней стороны;
• мозоли и натоптыши на стопах;
• вросший ноготь;
• деформированные стопы (косточка на большом пальце – вальгус большого пальца стопы; искривлённые, молоткообразные пальцы при поперечном плоскостопии; плоская стопа или слишком широкая стопа);
• искривление ног, деформация коленных суставов, непропорциональное развитие мышц ног;
• быстрая усталость ног при ходьбе и стоячей работе;
• боль в ногах и стопах после физических нагрузок;
• усталость, боль, чувство тяжести в ногах, отечность, судороги в конце дня;
• боли в области поясницы, позвоночника, сколиоз, варикозное расширение вен, головные боли.

Как уже было сказано, основная причина плоскостопия – это мышечный дисбаланс – ослабленная задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) с медиальной стороны, сухожилия которой переходят на подошву, и гипертонус короткой малоберцовой мышцы (m. peroneus brevis) с латеральной стороны, которая является антагонистом.

Основные правила йогатерапии при плоскостопии:

1. Главный залог успеха при лечении плоскостопия – это регулярная практика асан (абхьяса) и вайрагья (непривязанность к результату). Не забывайте, что практика должна быть осознанной, представляйте, как выравнивается ваше тело, как тело становится гармоничным и сбалансированным, а позвоночник ровным и гибким, чувствуйте, как вы твёрдо и уверенно стоите на ногах, а энергия свободно течёт по вашим энергетическим каналам от стоп до макушки.

2. Неотъемлемой частью профилактики и лечения плоскостопия является использование правильной обуви и ортопедических стелек (ортезов) в повседневной жизни.

3. Необходимо выполнять в рамках общего комплекса сукшма-въяям в разминке следующие упражнения:

a). варианты упражнений на носочках, пятки навесу:

– стопы на одной линии, одна нога впереди, другая сзади. На вдохе пятки поднимаются вверх, на выдохе опускаются на пол (15-20 раз на каждую ногу). Сочетайте медленные движения с дыханием Уджайи (мысленно произносите мантру “СО-ХАМ” или “ОМ”) и с руками, на вдохе (“СО”) – руки вверх, выдох (“ХАМ”) – руки вниз.

– носки вместе, пятки врозь, угол примерно 90 градусов. Со вдохом медленно поднимитесь на носочки, с выдохом медленно опустите пятки (делаем 15-20 раз). Дыхание Уджайи.

b). медленные круговые движения суставами пальцев наружу (10-15 раз одной ногой, затем другой).

c). стопы параллельно, опора на внешний край стопы. Пальцы сильно напряжены и согнуты. Вес тела постепенно перемещайте от мизинцев к большому пальцу и обратно (10-15 раз).

d). стопы на ширине плеч. Поднимите правую ногу: большой палец поднимите вверх, остальные пальцы опустите вниз (фиксация 10 секунд). Затем большой палец опустите вниз, остальные пальцы поднимите вверх (фиксация 10 секунд). Опустите правую ногу. Поднимите левую. Повторите 5 раз на каждую ногу.

4. Обязательные асаны для практики:

– Асаны стоя с детальной отстройкой по методу Айенгара, что обеспечивает воздействие на мышечный, связочный и суставной аппарат стоп и голеней и способствует устранению деформации стоп:

Тадасана (Поза Горы, основа для всех асан).

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены по бокам, пальцы вместе, ладони повёрнуты к бёдрам.

Подтяните коленные чашечки вверх, напрягая мышцы бёдер, слегка проверните тазобедренные суставы наружу, копчик опустите вниз, сделайте лёгкую Мула и Уддияна бандху.

Ощущайте, как расправляется грудная клетка, плечевые суставы слегка развёрнуты и натянуты вниз, лопатки стремятся к позвоночнику. Всё тело вытягивается вдоль вертикальной оси.

Шея расслаблена, ровное и спокойное дыхание. Можно закрыть глаза.

В этой асане необходимо:

• представить на подошве букву X и сбалансировать давление стоп на пол, акцентируя внимание на четырех крайних зонах: подушечке под большим пальцем и мизинце, внешней и внутренней сторонах пятки.
• прижимать внешние края стоп к полу, подушечки под большими пальцами и внутренними пятками и поднимать продольный свод стоп от пола.
• почувствовать как вы словно врастаете в землю и энергия поднимается от стоп вверх.
• следить за тем, чтобы второй палец ноги, голень и колено находились на одной линии, а также второй палец ноги делил пятку пополам воображаемой линией.
• давить пятками в пол, одновременно прижимать подушечки под большими пальцами и мизинцами, а пальцы ног тянуть вперед по полу.

Вирабхадрасана I, II, Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана, Уткатасана, Уттанасана.

– Балансы на ногах:

Вирабхадрасана III, Натараджасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Ардха Чандрасана, Гарудасана, Врикшасана.

– Прогибы:

Чатуш Падасана, Урдхва Дханурасана, Бхекасана.

– Асаны в положении сидя и Наклоны:

Эти асаны наиболее эффективны при длительной фиксации.

Ваджрасана (Поза Молнии) – 2 вариации, когда плюсны стоп на полу и когда пальцы подвернуты (на цыпочках, давя ягодицами на пятки).

Супта Ваджрасана, Вирасана, Супта Вирасана, Бадха Конасана, Супта Бадха Конасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Падмасана, Ардха Бадха Падма Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Краунчасана.

– Скручивающие асаны:

Ардха Матсиендрасана I, II, Маричиасана I, III.

– Перевернутые асаны:

Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Випарита Карани Мудра, Ширшасана, Пинча

Маюрасана, Адхо Мукха Врикшасана.

Все асаны выполняются с учётом индивидуальных особенностей, в удобном ритме дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям; особое внимание уделяется травмобезопасности и противопоказаниям!

В заключение, хочу пожелать всем здоровья, и пусть йога станет для вас привычным занятием, образом гармоничной и полноценной жизни!

“Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой” (Хатха-Йога Прадипика).

Работа студентки Московского Университета Йоги Калашниковой Алены